Hur hanterar du dina känslor?
Att acceptera och inte frukta dina känslor, frigör ditt sinne att hantera den situation som finns som orsakar dina känslor.
Känslor är kognitiva reaktioner som tilldelar dina känslor mening. Känslor kan verka för intensiva, vilket får människor att engagera sig i hanteringsstrategier som att titta på tv i timmar i sträck, handla eller spela. Okontrollerat kan dessa hanteringsstrategier leda till ytterligare oönskade resultat som skuld, missbruk och dålig hälsa. Detta leder sedan till mer intensiva känslor, vilket skapar en ond cirkel. Den här artikeln visar praktiska steg du kan ta för att hantera dina känslor.
Del 1 av 4: känna känslorna
- 1Inse att känslor är en validering av vår interna värld. De är ett resultat av hur vi tänker på världen omkring oss. Positiva känslor är de som "mår bra" och negativa känslor är de som "mår dåligt"; de är inte 'rätt' eller 'fel'. Både negativa och positiva känslor är en normal del av den mänskliga upplevelsen. Att låta dig själv känna dem sätter dig i en bättre position för att ändra alla situationer relaterade till dina känslor.
- Känslor hjälper oss att identifiera våra behov. Till exempel började känslan av rädsla som ett sätt att varna oss för hot om vår överlevnad. Att känna sig rädd kan bokstavligen ha varit skillnaden mellan liv och död för våra tidiga förfäder. Att erkänna att känslor har nytta, även när vi inte nödvändigtvis njuter av dessa känslor, kan hjälpa dig att hantera dem.
- 2Andas djupt. Andningsövningar hjälper dig att lugna dig, röra in känslor, få kontroll och känna dig mer kopplad till din kropp. Du kan bara bearbeta känslor när du känner dig relativt lugn. Prova följande andningsövning. Lägg din hand på magen och andas in genom näsan, räknar till fem. Känn magen stiga när du andas in. Andas ut genom munnen och räknar till fem. Känn din mage falla när du andas ut.
- 3Lägg märke till känslan. Var är det i din kropp? Hur intensiv är den? Hur andas du? Hur är din hållning? Hur känns ditt ansikte? Blir det starkare eller svagare? Var uppmärksam på de olika kroppsdelarna som känslorna verkar påverka. Lägg märke till din hjärtfrekvens, din mage, din temperatur, dina extremiteter, dina muskler och eventuella känslor på din hud.
- 4Namnge känslorna. Vilket ord beskriver det bäst? Ilska? Skuld? Ångest? Sorg? Rädsla? Till exempel känns ilska het, pulsar genom din kropp och ökar bland annat hjärtfrekvensen. Ångest kan skapa andfåddhet, ökar hjärtfrekvensen och kan orsaka svettiga handflator och fötter och täthet i bröstet.
- Det är möjligt att känna mer än en känsla samtidigt. Försök att erkänna alla känslor som du upplever.
- 5Acceptera känslan. Låt det gå igenom dig utan att döma, motstå eller kämpa mot det. Låt det vara - det är en naturlig kroppsreaktion. Om du märker någon tanke eller bedömning om känslan, lägg märke till det och fokusera sedan tillbaka på de fysiska känslorna i din kropp.
- Ibland räcker det för att hjälpa dig att hantera dina känslor. Det krävs mycket mental ansträngning för att ignorera en känsla eller undvika och undertrycka den. Faktum är att detta kan göra känslan starkare och hålla längre. Att acceptera och inte frukta dina känslor, frigör ditt sinne att ta itu med situationen som orsakar dina känslor.
Denna övning hjälper dig att hantera dina tankar för att hantera dina känslor.
Del 2 av 4: bearbeta känslorna på egen hand
- 1Skriv i upp till 15 minuter om hur du mår. Skriv om situationen som har gett upphov till dessa känslor. Vad hände? Vem sa vad? Varför är detta viktigt för dig? Identifiera och namnge dina känslor. Redigera inte eller censurera och oroa dig inte för stavning, grammatik och meningsstruktur. Var ärlig med dig själv. Skriv allt ut.
- Ju mer ärlig du är, desto bättre är dina chanser att minska dina känslor.
- Detta ger dig avstånd från dina tankar och låter dig ta en mer objektiv titt på situationen.
- 2Leta efter negativa tankar och mönster. Ofta blir negativa tankesätt vana och vi tror att våra tankar är sanning. Försök se hur mycket av det du har skrivit är baserat på fakta och hur mycket av det är din åsikt. Att det sätt du tror skapar hur du känner är en grundläggande förutsättning för kognitiv beteendeterapi. Denna övning hjälper dig att hantera dina tankar för att hantera dina känslor.
- Det är lättare att upptäcka brister i ditt tänkande när alla tankar är fysiskt skrivna så att du kan läsa och se.
- 3Skriv ett svar som du skulle göra till en älskad vän. Vi är ofta dömande och kritiserar oss själva där vi inte skulle göra andra. Var snäll och tänk på logiska argument och svar på vad du har skrivit. Presentera fakta och ge tröstande råd.
- Om du inte är bekväm med att skriva, överväg att spela in dina tankar i en röstinspelar-app (tala upp till tio minuter åt gången). Lyssna på din inspelning när du är klar med att prata. När du lyssnar märker du något ohjälpsamt tänkande. Upprepa processen upp till tre gånger.
- 4Läs ditt svar. När du är färdig med att skriva, läs igenom vad du har skrivit. Lägg bort det och läs det igen efter en natts sömn eller efter 24 timmar. Försök att göra en aktivitet som du tycker är avkopplande eller en hobby du tycker om. Tiden hjälper dig att ge dig avstånd till känslor och ett nytt perspektiv.
- Det är bäst att hålla ditt skrivande någonstans, ingen annan hittar det. Att veta att dina tankar kommer att vara privata hjälper dig att vara mer ärlig mot dig själv.
Att erkänna att känslor har nytta, även när vi inte nödvändigtvis njuter av dessa känslor, kan hjälpa dig att hantera dem.
Del 3 av 4: bearbeta dina känslor med någon du litar på
- 1Hitta någon du litar på och älskar att prata med. Berätta för den här personen att du vill diskutera något med henne konfidentiellt. Det är lättare att prata med någon du älskar om dina problem. Fråga henne om det är en bra tid att prata. En person som är upptagen eller stressad själv kanske inte är i den bästa positionen för att hjälpa dig. Välj om möjligt en betrodd person som du känner har genomgått en liknande upplevelse som din. Det är mer troligt att hon förstår din nuvarande position och hennes empati kan trösta.
- 2Berätta för personen om dina känslor. Berätta för din förtroende om vad som hände som gav upphov till dessa känslor. Berätta för henne varför det är viktigt för dig. Röst allt som du tänker och behöver för att få bort bröstet. Att bara uttrycka hur du känner har en katartisk effekt och är också bra för din fysiska hälsa.
- 3Be din förtroende om hennes åsikt om ämnet. Som svar på din berättelse kan den andra personen dela med sig av sina personliga erfarenheter och visa dig att vad som hände med dig kan hända vem som helst. Hon kan ge dig ett nytt perspektiv som du inte hade tänkt på tidigare.
Positiva känslor är de som "mår bra" och negativa känslor är de som "mår dåligt"; de är inte 'rätt' eller 'fel'.
Del 4 av 4: hantera känslan
- 1Hantera negativa tankar. Gör en översikt över din känsla. Nu när du har bearbetat känslorna och tittat på din situation från alla vinklar, finns det ett annat sätt att tolka händelserna som hände? Hur har dina känslor förändrats sedan du började bearbeta dem? Känslor förändras när våra tankar förändras.
- 2Överväg åtgärder du kan vidta för att ändra situationen. Gör själv eller tillsammans med din nära och kära en lista över möjliga saker du kan göra för att ändra den situation du befinner dig i. Tänk på konsekvenserna, den ansträngning som krävs och om du ska be någon annan om hjälp eller inte. Vad du gör kommer att vara olika beroende på de berörda individerna och ditt förhållande till dem (familj, romantisk partner, vän, bekant, kollega, chef) så tänk på vad som är lämpligt för din situation.
- 3Vidta åtgärder. Gör vad du kan för att ändra den situation du befinner dig i. Om du var ansvarig på något sätt, var ärlig om det och ta ansvar för dina handlingar. Be om ursäkt för alla misstag du har gjort och försök att gottgöra. Att veta att du gjorde det bästa du kan är en viktig del av att söka stängning för känslor.
- 4Stäng det här kapitlet i ditt liv. Oavsett anledning, om dina försök att lösa situationen är ineffektiva eller om det bokstavligen är omöjligt för dig att komma överens med de personer som är inblandade i denna situation (t.ex. de är avlidna eller de har avbrutit all kontakt med dig), behöver du att älska dig själv tillräckligt för att gå vidare. Vet att du har gjort allt du kan och att du har lärt dig av denna situation. Kom ihåg de lektioner du har lärt dig.
- 5Prata med en terapeut. Ibland kan det vara svårt att ta reda på var känslorna kommer ifrån. En terapeut kan hjälpa dig att upptäcka källan till dina känslor och lära dig sätt att hantera dem effektivt.
- Du kan använda den här terapeutlokatorn för att hjälpa dig att hitta en utbildad professionell i ditt område. Du kan också be din läkare om remiss.
- Det är en vanlig missuppfattning att du måste ha stora eller oöverkomliga problem för att träffa en terapeut. Faktum är att en terapeut kan hjälpa dig att identifiera de hjälpsamma sätten att tänka och bete sig i din vardag och lära dig bättre sätt att leva ett känslomässigt stabilt och tillfredsställande liv.
- Om du är fast i en cykel av missbruk eller skuld, överväga att söka professionell hjälp. En terapeut kan vägleda dig genom processen att hantera dina känslor samtidigt som du är konfidentiell och objektiv där dina nära och kära kanske inte kan.
- Att föra en dagbok kan hjälpa dig att bättre hantera dina känslor regelbundet.
Läs också: Hur läser man ögon för känslor?
Frågor och svar
- Vad ska jag göra om jag inte kan förklara mina känslor?Försök att skriva ner alla dina olika känslor när du upplever dem. Detta kan hjälpa i och för sig, eller så kan du använda det du har skrivit ner för att hjälpa dig att förklara dina känslor för någon annan.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
