Hur går man ut ur sängen med otillräcklig sömn?

Gör lite stretching eller annan lätt träning. Detta hjälper dig att få ditt blod att röra sig och ge ett extra skak för att börja din dag. Du behöver inte göra en lång träning. 15 minuter borde räcka, eller ännu mindre om du är pressad för tid.

Ta en dusch. En kall dusch kan hjälpa dig att chocka dig själv vaken. En varm dusch kan ha samma effekt. Om du lider av trängsel från allergier eller förkylning kan en varm dusch hjälpa till att rensa bihålorna och få dig att känna dig mer vaken.

Få mycket solljus så tidigt som möjligt. Din interna klocka är känslig för ljusförändringar. Genom att få massor av naturligt ljus så tidigt som möjligt kan du påminna din hjärna om att det är dags att vakna. Överväg att äta frukost ute. Du kan också öppna alla gardiner i ditt sovrum direkt efter att du vaknat.

• Om ditt jobb kräver att du vaknar innan gryningen, överväga att köpa ett starkt ljus som används för att behandla säsongsbetonad affektiv sjukdom.

Ät en energipackad frukost. En frukost full av protein och komplexa kolhydrater ger dig massor av långsamt brinnande energi för att se till att ditt blodsocker inte sjunker för lågt före lunchen. Lågt blodsocker kan få dig att bli dåsig.

• Mat som ägg, fullkornsbröd och frukt är bra val.
• Undvik frukostbakverk som kaffekaka, muffins och scones. Dessa är ofta packade med raffinerat socker. Socker kan ge dig en snabb explosion av energi, men det kommer snabbt att blekna och du kommer att känna dig trött igen.

Drick små mängder kaffe eller te hela dagen. Istället för att dricka ett stort kaffe först på morgonen, drick mindre mängder med jämna mellanrum. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår utan att bli nervös eller nervös.

Var försiktig med "middagsdoppet. " De flesta människor upplever ett dopp i sin energinivå runt 14.00. Detta dopp är ofta värre bland personer med sömnbrist. Det kan också vara värre om du äter en stor, tung lunch.

Ta en tupplur. En kort tupplur kan hjälpa dig att känna dig uppdaterad och förbättra ditt humör om du är sömnberövad. Tupplur inte mer än 10-30 minuter. Längre än så kan du känna dig groggig efteråt och kan också störa din natt sömn.

• Tupplur på eftermiddagen, runt middagsdoppet, kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
• Ta inte mer än en power tupplur per dag, eftersom det också kan störa din natt sömn.

Få mycket ljus. Eftersom din interna klocka är känslig för ljus, vill du maximera mängden ljus som din kropp får under dagen för att se till att du inte blir dåsig. Solljus är bäst, men något ljus är bättre än inget.

• Gå ut regelbundet om möjligt för att få frisk luft och solljus. Stanna inte ute för länge, dock särskilt under varma dagar, eftersom överexponering för direkt solljus kan göra dig trött.

Håll rummet kallt. För mycket värme kan göra att även vilade människor känner sig dåsiga. Att hålla ditt kontor kallt under dagen kan hjälpa dig att hålla dig vaken genom att stimulera dina sinnen.

Fortsätt vara aktiv. Håll din kropp och ditt sinne aktiva genom att interagera med andra så mycket som möjligt. Prata med kollegor om arbetsprojekt eller ämnen som du tycker är ömsesidigt intressanta. Ta regelbundna pauser för att gå runt ditt kontor eller ditt hus.

Upprätta en regelbunden sömn-vakna cykel. Du kommer att sova bättre på lång sikt om din hjärna associerar en viss tid på dagen med att lägga sig och vakna. Gör detta gradvis genom att ställa in din läggdags bakåt eller framåt 20 minuter varje dag tills du når ditt mål. Så om du vanligtvis lägger dig mellan 23:00 och midnatt men vill gå och lägger dig kl. 10.30, försök gå till sängs kl. 23.30 den första natten, sedan 11:10 den andra natten och så vidare tills du når ditt mål.

• Om ditt jobb innebär mycket resor, försök att lägga dig vid samma tid för varje tidszon du befinner dig i. Så om du normalt går och lägger dig klockan 22.30 Eastern Standard Time men du reser till Kalifornien, håll dig uppe tills 22:30 Pacific Standard Time.

Upprätta en avkopplingsperiod som varar minst 1 timme före sänggåendet. Detta hjälper dig att lugna dig och göra dig redo för sängen. Om du går och lägger dig med mycket i åtanke kommer du troligen att sova dåligt.

• Undvik att använda din TV, dator, surfplatta och telefon i minst en timme innan du går och lägger dig. Dessa enheter producerar alla en form av ljus som hämmar produktionen av melatonin, vilket är hormonet som får dig att somna.
• Du hittar melatonintillskott i de flesta apotek. Dessa är i allmänhet säkra för kort- och långvarig användning, men du bör fortfarande prata med din läkare innan du använder dem.

Undvik alkohol. Medan du dricker alkohol kan du känna dig sömnig, men du kommer inte att sova bra som ett resultat av att dricka. Det beror på att alkohol minskar sömn för snabb ögonrörelse (REM), som är den del av sömnen där drömmar uppstår och en kritisk del av sömncykeln. Denna störning inträffar vanligtvis under andra halvan av sömncykeln. Som ett resultat är du inte medveten om det förrän du vaknar trött.

Konsumera inte koffein sent på dagen. Koffein kan skada sömnmönster om det konsumeras inom 10-12 timmar efter att du har lagt dig. Även koffeinfritt kaffe och te kan fortfarande innehålla små mängder koffein. Om du är särskilt känslig för koffein, undvik därför alla former av kaffe och te efter lunch.

• Om du röker tobak, rök inte inom flera timmar efter läggdags. Liksom koffein är nikotin också ett stimulerande medel.

Se till att ditt sovrum är så mörkt som möjligt. Ljus från nattkällor som månen eller gatlyktor kan hålla dig vaken, särskilt om du är en lätt sovhytt.

• Häng mörkläggningsgardiner över dina fönster.
• Ännu bättre, lägg din säng i ett rum utan fönster.

Försök att bara använda ditt sovrum för att sova. Om din hjärna associerar ditt sovrum med icke-sömnrelaterade aktiviteter som att titta på TV, göra arbete eller träna blir det svårare för dig att skapa hälsosamma sömnmönster. Ett bra sätt att uppnå detta mål är att placera din säng i det minsta rum du kan.