Hur man behandlar sömnbrist?
För att behandla sömnbrist, få mer sömn, utveckla en sömnhygienplan och diagnostisera eventuella underliggande sömnproblem.
Sömnbrist uppstår när du inte får rätt mängd sömn som du behöver varje natt. Sömnbrist kan orsaka minskad vakenhet, grogginess, fördröjd reaktionstid och ett undertryckt immunsystem. För att behandla sömnbrist, få mer sömn, utveckla en sömnhygienplan och diagnostisera eventuella underliggande sömnproblem.
Metod 1 av 3: behandling av sömnbrist
- 1Sov mer. Det bästa och mest uppenbara sättet att behandla sömnbrist är att få mer sömn. Eftersom sömnbrist uppstår om du inte sover tillräckligt kan du bli av med symtomen om du ökar sömnen. De flesta människor behöver sju till nio timmars sömn varje natt, så försök att få en mängd sömn inom det fönstret varje natt.
- Om sömnbristen orsakas av en isolerad incident, som en natt, kan en god natts sömn hjälpa dig att återhämta dig.
- Om du lider av sömnbrist på grund av sömnbrist under en längre tid kan du sova längre varje natt eller ta tupplurar på 20 minuter hela dagen.
- 2Återbetala din sömnskuld. När du inte får den sömn du behöver varje natt får du en sömnskuld. Sovskuld är den mängd sömn du missade - så om du bara sov fem timmar när du borde ha sovit åtta är det tre timmars sömnskuld. Om du gör detta två gånger i veckan har du en sex timmars sömnskuld. Sömnbrist kan behandlas genom att återbetala din sömnskuld genom att komma ikapp så mycket sömn.
- Du bör sova de timmar du är skyldig din kropp för att undvika och behandla sömnbrist. Det kan ta dagar, veckor eller till och med längre tid.
- Det finns oenighet om huruvida sömnskuld verkligen kan återbetalas; en studie visade dock att en 20-minuters tupplur kunde kompensera för en timmes missat sömn. Det bästa är att göra ändringar i ditt sömnschema så att du ser till att du får tillräcklig sömn framöver.
- Du kan hamna i en svår sömnskuld från hundratals timmar av missad sömn, vilket resulterar i allvarliga och irreversibla hälsoproblem.
- 3Besök din läkare. Om du lider av sömnbrist bör du gå till din läkare. Sömnbristen kan orsakas av ett underliggande tillstånd, som sömnlöshet, depression eller sömnapné. Din läkare kan kanske diagnostisera tillståndet eller hänvisa dig till en sömnklinik.
- Din läkare kommer att ställa dig olika frågor om dina sovvanor för att försöka lista ut det bakomliggande tillståndet.
- Läkaren kan ordinera ett sömntablett för att tillfälligt hjälpa dig att sova bättre. Sovpiller, ordinerade eller receptfria, bör vara en tillfällig åtgärd. Sovpiller kan leda till värre sömnproblem om de används under lång tid. Att använda sömntabletter dagligen kan leda till beroende.
- Om du tror att du kan vara beroende av sömntabletter, inte sluta tvärt. Avvänja dig gradvis av pillerna under några dagar eller veckor med hjälp av din läkare. Var medveten om biverkningar som huvudvärk och illamående.
Sömnbrist kan behandlas genom att återbetala din sömnskuld genom att komma ikapp så mycket sömn. - 4Förbättra din sömnhygien. För att få en bättre nattsömn bör du förbättra din sömnhygien, inklusive att anta en konsekvent sömnrutin. Börja med att somna och stå upp vid samma tid varje natt, även på helger. Prioritera sömn genom att se till att du har sju till nio timmar varje natt.
- Se till att din sömnmiljö är lämplig för sömn. Rummet ska vara mörkt, tyst och svalt. Om du behöver någon form av buller som hjälper dig att somna, prova en fläkt eller vit bullermaskin.
- Använd inte elektronik - inklusive smartphones, surfplattor, bärbara datorer, tv-apparater - minst en halvtimme innan du går och lägger dig.
- Börja rulla ner för sömn 10 minuter till en timme före sänggåendet. Det kan hjälpa att ha en nattlig rutin som inkluderar avkopplande aktiviteter, som ett varmt bad, lägga dina kläder för nästa dag eller skriva i en dagbok.
- 5Håll en sömndagbok. För att ta reda på varför eller vad som leder till sömnbrist kan du föra en sömndagbok. En sömndagbok kan hjälpa dig att hitta skäl till varför du tappar sömn eller vanor som får dig att få mindre sömn som du behöver. Se till att hålla din dagbok varje dag i ett par veckor.
- Inkludera information om dina sovvanor, till exempel när du lägger dig och sover till slut. Inkludera när du vaknar, hur många timmar du faktiskt har sovit, hur många gånger du vaknat under natten och hur vilsam sömnen var.
- Anteckna vad du gjorde om du inte kunde somna, som att ligga där, titta på tv eller stod upp i några minuter.
- Lista maten du åt och drycker som konsumeras och när, särskilt de med koffein.
- Observera ditt humör eller din stressnivå den dagen.
- En sömndagbok kan vara mycket hjälpsam om du slutar träffa en läkare för att diskutera dina sömnproblem. Det kommer att vara en utmärkt referenspunkt för dem.
Metod 2 av 3: hitta sätt att hålla sig vaken
- 1Bli aktiv. Att vara aktiv kan hjälpa dig att behandla mild sömnbrist. Om du deltar i en kort aktivitet några gånger om dagen kan det hjälpa till att öka vakenheten. Känslan av att vara vaken kan blekna snabbt, så du kan behöva vara aktiv igen. Om din sömnbrist är svår kan du känna dig tröttare istället för att känna dig energisk.
- Prova lätt aktivitet, som en snabb promenad eller annan ljus kardio. Välj en aktivitet som får ditt blod att pumpa, inte tröttnar på dig.
- 2Tänd ett starkt ljus. Att exponeras för ljus kan hjälpa dig att känna dig mer vaken. Ljus får din kropp att minska produktionen av melatonin, vilket är det hormon som gör att du känner dig sömnig. Ljus hjälper din kropps dygnsrytm att anpassas till dagcykeln när vi känner oss vaken och vaken. Försök att sätta på en taklampa, öppna fönstren, tända flera lampor i ett rum, använda en ljuslåda eller till och med gå ut i solskenet.
- Även om det är mitt på dagen kan en ökad ljusstyrka i ditt rum eller kontor hjälpa dig att känna dig mer vaken och mindre sömnig.
Du bör sova de timmar du är skyldig din kropp för att undvika och behandla sömnbrist. - 3Sitt rakt upp. Att anta god hållning kan hjälpa dig att hålla dig uppe när du har sömnbrist. När du står eller sätter dig upp hjälper det dig att engagera kroppsfunktioner som hjälper dig att vara vaken. Om du lider av sömnbrist, försök sitta med en så bra hållning som möjligt.
- Om du kan, stå för att hålla dig vaken.
- 4Öka ditt koffein. Koffein är en vanlig kortvarig behandling för sömnbrist. Koffein är ett stimulerande medel som hjälper till att öka vakenheten. Du kan dricka koffein i kaffe, te eller läsk, och det finns i vissa livsmedel, som choklad. Små mängder koffein hela dagen fungerar bäst för att hålla dig vaken och vaken.
- Var medveten om att koffein kan orsaka biverkningar, till exempel huvudvärk eller skakningar om du konsumerar för mycket. Koffein rekommenderas inte för barn och kvinnor som ammar eller är gravida.
- Koffein kan inte hjälpa till med svår sömnbrist. Undvik koffein minst fyra till fem timmar före sänggåendet.
Metod 3 av 3: känna igen symtomen på sömnbrist
- 1Bestäm om du alltid är trött. Om du är sömnberövad kan du känna dig trött hela tiden. Du kan gäspa ofta under dagen och har svårt att hålla dig vaken när du gör uppgifter. Du kan känna dig grogg på morgonen eller hela dagen.
- Det kan hända att du slumrar vid slumpmässiga tillfällen, särskilt under möten, medan du tittar på TV eller till och med när du kör.
Eftersom sömnbrist inträffar om du inte sover tillräckligt kan du bli av med symtomen om du ökar sömnen. - 2Bestäm om du är mentalt alert. Ett annat symptom på sömnbrist är brist på mental vakenhet. Det betyder att du kan ha problem med att koncentrera dig, du kanske inte tänker så tydligt, ditt minne kan vara svagare än vanligt eller så kan du ha minskad reaktionstid.
- Många olyckor inträffar på grund av bristande mental vakenhet på grund av sömnbrist. Sömnbrist kan göra att alla dina tankeprocesser fungerar långsammare och inte lika effektivt som när du är helt vilad.
- 3Ta reda på om du blir sjuk oftare. Sömnbrist kan leda till nedsatt immunförsvar. Detta kan leda till att du blir sjuk oftare eftersom din kropp inte kan bekämpa bakterier, virus och andra sjukdomar. Sömnbrist kan också få dig att bli bättre långsammare än om du var vilad.
- Om du har blivit sjuk ofta, eller om du inte kan sparka en förkylning eller annat tillstånd, kan du vara sömnberövad.
Läs också: Hur sover man när någon snarkar?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
