Hur man behandlar säsongsbetonad affektiv sjukdom?

Du kan hitta några receptfria vitaminer eller naturläkemedel som är effektiva vid behandling av din säsongsmässiga affektiva störning.

Seasonal Affective Disorder (SAD) uppstår när en person upplever depressiva symtom under specifika tider på året, vanligtvis under vintermånaderna. Symtom börjar vanligtvis på hösten när dagsljuset minskar och avtar på våren med återkomsten av längre dagar. Personer med SAD upplever depressiva symtom, inklusive sömnsvårigheter, sorg, låga energinivåer, irritabilitet och oförmåga att koncentrera sig. Ljusterapi är en primär behandlingsmetod för drabbade. Du bör kontakta en professionell om du har svåra symtom eller tvivlar på att dina depressiva symtom beror på SAD.

Metod 1 av 3: användning av ljusterapi

1
Köp en ljuslåda för ljusterapi. Den vanligaste behandlingen för SAD är ljusterapi. Din läkare kan rekommendera att du testar ljusterapi som din primära behandling för SAD, eller att du använder den tillsammans med andra behandlingar. Det finns många olika typer av ljuslådor tillgängliga. När du väljer din kan du tänka på följande:
- Titta på ljusintensiteten. Ju lägre lux-mätningen av ljusboxen är, desto längre behöver du sitta nära boxen för att få antidepressiva fördelar. Till exempel kan en 2500-lux-låda kräva så mycket som två timmars behandling, medan en 10000-lux-låda kanske bara kräver att du sitter nära den i 20-30 minuter. Ljusboxen 10000-lux är för närvarande den kliniska standarden.
- Tänk på din budget. Lägre lux ljuslådor kommer sannolikt att bli billigare, men de kommer också att kräva större tid engagemang för att behandla SAD.
- FDA reglerar inte ljuslådor. Var medveten om påståenden som företag gör om behandling av SAD.
- Du kan köpa ljuslådor online eller få dem i vissa apotek. Tänk på att de flesta försäkringsplaner inte täcker deras köp. Du kanske kan få tillbaka kostnaden via ditt flexibla utgiftskonto, men om din läkare skriver till dig ett recept.
2
Sitt vid din ljuslåda. För att dra nytta av ljusterapi, placera din ljuslåda mellan 16 och 61 centimeter från ditt ansikte. För en 10000 lux-låda kommer du troligen att använda den i 20-30 minuter en gång om dagen, men bekräfta med din läkare och läs tillverkarens instruktioner för att bestämma mängden ljusexponering du behöver.
- Stirra inte direkt på ljuslådan. Om du gör det kan det orsaka ögonskador. Använd den medan du läser eller tar ikapp på jobbet.
- Håll ögonen öppna. Du får nästan inga fördelar genom att bara utsätta din hud för ljuset. Om ljuset är för starkt för dina ögon, prata med din läkare om andra behandlingsalternativ.
- Använd den på morgonen. Studier har visat att ljusboxbehandling är effektivare om det görs på morgonen. Dessutom kan nattanvändning stimulera din hjärna så att du känner dig mer vaken, vilket gör det svårt att somna.
Var medveten om påståenden som företag gör om behandling av SAD. Du kan köpa ljuslådor online eller få dem i vissa apotek.
3
Ljus upp din miljö. Hitta sätt att göra din miljö mer solbelyst. Öppna dina gardiner, sitt vid ett fönster eller till och med måla dina väggar i en ljusare färg för att öka ditt humör.
- Du kanske vill klippa ett träd eller en buske på din egendom som minskar solljuset i ditt hem.
- Överväg att ta bort fönstertält under vintern för att få mer ljus i ditt hem.
- Att ta med växter till ditt hem kan också skapa en upplyftande miljö. Vissa personer med SAD tillägnar ett rum i sitt hem som ett växthus. Detta kan skapa ett naturligt utrymme som lyfter ditt humör.
4
Tillbringa tid ute. Gå ut så mycket som möjligt och få exponering för naturligt ljus. Varje övning du får kommer också att vara till nytta och stämningsstimulerande.
- Du kan försöka ta en promenad vid lunchtid när solen står högst, för att maximera din ljusexponering.
5
Ta semester. Om det är möjligt, ta en semester till en soligare destination under vintern. Du kan till och med överväga att tillfälligt flytta till en soligare plats under vintern, om du tycker att din SAD är svår.
- När du letar efter en semesterplats för att ta itu med SAD är mängden solsken det som betyder mer än temperaturen. Men eftersom de flesta tycker om att vara ute i det varma solskenet, kanske du vill leta efter en semesterplats närmare ekvatorn, där temperaturen är varmare och dagslängden inte varierar mycket.
- Du kan till och med överväga att byta säsong genom att gå till andra sidan ekvatorn. Vinter på norra halvklotet är sommar på södra halvklotet och vice versa. Du kommer att njuta av varmare temperaturer och längre dagar.

Psykoterapi kan vara till nytta för de flesta personer med säsongsbetonad affektiv sjukdom när de används tillsammans med andra behandlingar.

Metod 2 av 3: söka professionell hjälp

1
Se din läkare. Boka tid med din läkare för att diagnostisera tillståndet och diskutera alternativ för behandling. Läkaren kan göra en fysisk undersökning samt ställa några frågor om ditt humör och vanor. Din läkare kan fråga om:
- Dina symtom och eventuella mönster för dem (till exempel om de uppträder ungefär samma tid varje år).
- Dina sov- och matvanor.
- Din livsstil. Det kommer att vara viktigt att notera om du till exempel arbetar varierat eller på nattskift.
- Din personliga och familjehistoria. Din läkare kanske vill veta om du tidigare har haft depression eller om det går i din familj.
- Var noga med att ta upp ytterligare problem med din läkare, även om ditt beteende eller känslor inte korrelerar med säsongsbetonad affektiv sjukdom, så att din läkare kan utesluta andra problem. Du kan till exempel säga, "Jag känner mig ganska deprimerad, men jag känner mig också mycket orolig och har svårt att sova några nätter."
2
Tänk på ett antidepressivt medel. Din läkare kan rekommendera medicinering om dina symtom är svåra. Vanligtvis rekommenderas en kombination av medicinering och andra behandlingar eftersom medicinen kanske inte helt eliminerar problemet.
- Wellbutrin är det enda läkemedlet som godkänts av FDA för att behandla SAD, men andra antidepressiva medel kan användas beroende på din hälsohistoria och läkemedlets effektivitet. Ibland fungerar antidepressiva medel olika hos olika människor.
- Andra antidepressiva läkemedel som kan ordineras inkluderar SSRI ( selektiva serotoninåterupptagshämmare) som Prozac eller Paxil.
- Du kan bli ombedd att börja ta ett antidepressivmedel innan symtomen börjar (för många börjar SAD på hösten). Din läkare kan också föreslå att du tar antidepressiva efter att dina symtom har försvunnit (för många är detta på våren). Din läkare kan också rekommendera en längre behandling.
- Förstå att det kan ta några veckor på ett antidepressivt medel innan du märker några förändringar i ditt humör. Tänk på att du och din läkare också kan behöva experimentera med några olika antidepressiva medel för att hitta den mest effektiva medicinen för dig.
- Om tanken på att ta receptbelagda läkemedel inte fungerar för dig, testa dig för vitamin D-brist, vilket drabbar många människor med SAD. Om det är lämpligt kan du dra nytta av vitamin D-tillskott.
3
Se en terapeut. Psykoterapi kan vara till nytta för de flesta med säsongsbetonad affektiv sjukdom när de används tillsammans med andra behandlingar. Vissa tankar och beteenden kan förvärra symtomen, och en terapeut kan hjälpa dig att ta itu med dessa. Din terapeut kan också lära dig några hanteringsstrategier och hur du hanterar stress.
- Din terapeut kan använda kognitiv beteendeterapi (CBT) tekniker som hjälper dig att identifiera och ändra negativa tankar och beteenden som kan göra dina symtom värre.
- Be din läkare om remiss till en terapeut som är specialiserad på SAD. Du kan också söka online efter en terapeut nära dig eller be om en remiss via din kommunala hälsovårdsbyrå.

Din läkare kan rekommendera att du testar ljusterapi som din primära behandling för SAD, eller att du använder den tillsammans med andra behandlingar.

Metod 3 av 3: förbättra kost och motion

1
Övning. Utveckla eller upprätthålla en regelbunden träningsrutin för att öka humörfördelarna. Inte bara kommer du att må bättre fysiskt, men träning kommer också att signalera din hjärna att släppa bra neurotransmittorer som endorfiner, vilket kommer att förbättra ditt humör. Motion kan också förbättra ditt immunsystems hälsa också, vilket också hjälper till att bekämpa depression.
- Träna ute om möjligt. Försök att få exponering för naturligt ljus om du kan. Om vädret håller dig inomhus, försök träna på en solig plats nära ett fönster.
- Överväg att träna minst trettio minuter om dagen i tre till fem dagar i veckan för att förbättra depressionssymtom. Men om du inte är i form eller inte har tillräckligt med tid kan även små mängder träning skörda fördelar.
- Hitta en träningsrutin du tycker om. Det är mer troligt att du håller det på lång sikt. Löpning, styrketräning, yoga, tai chi eller promenader är alla bra förslag på ett depressionsprogram.
- Den fuktiga värmen i en pool, ångbad eller bastu kan vara tröstande och hjälpa dig att bekämpa SAD också.
2
Forskning kosttillskott. Du kan hitta några receptfria vitaminer eller naturläkemedel som är effektiva för att behandla din säsongsmässiga affektiva störning. Se dock till att göra din egen forskning och kommunicera med din läkare och apotekspersonal om alla tillskott du tar. Många kosttillskott kan interagera med andra mediciner.
- D-vitamin kan hjälpa till att lindra symptom på SAD. Under vintern får människor inte så mycket D-vitamin från sol exponering, så butiker av D-vitamin går ner. Vissa studier har visat fördelar med att ta D-vitamin under vintern. Se till att du pratar med din läkare om en lämplig dos av D-vitamin, eftersom för mycket kan byggas upp i ditt system och orsaka D-vitamin toxicitet.
- Johannesört har visat sig vara till hjälp vid behandling av SAD. Johannesört bör dock inte tas om du tar receptbelagda SSRI-preparat, eftersom kombinationen kan orsaka allvarliga medicinska problem. SJW kan också orsaka solkänslighet, så bör användas med försiktighet om du också ökar din exponering för solen för att förbättra SAD.
- Studier visar att omega-3-fettsyratillskott kan lindra depression hos vissa människor. Omega-3 hjälper till att upprätthålla hälsosamma nivåer av dopamin och serotonin i hjärnan - låga mängder av dessa neurotransmittorer kan orsaka depression. Du kan få omega-3-fettsyror i tilläggsform, och du kan också äta mat med stora mängder omega-3. Källor till omega-3 inkluderar fet fisk, kallvattenfisk, såsom lax, makrill och sill. Det finns också i linfrön, linolja och valnötter.
3
Ändra din kost. Vad vi äter kan ha en enorm inverkan på vårt humör. Om SAD redan förstör ditt humör, vill du konsumera mat som hjälper till att stabilisera dem. Se till att du inte överanmatar eller inte äter tillräckligt - både för mycket och för lite mat kan också påverka hur du känner.
- Undvik socker och raffinerade kolhydrater som kan skicka ditt blodsocker på en berg-och dalbana, vilket påverkar ditt humör. Ät istället fullkorniga kolhydrater som havregryn och fullkornsbröd.
- Ät en portion protein tre gånger om dagen. Protein hjälper till att stabilisera din aptit.
- Ät fyra koppar grönsaker om dagen.
- Håll dina energinivåer uppe genom att äta mindre måltider oftare. Ät frukt, bönor och grönsaker, vilket hjälper till att upprätthålla energinivåerna.
- Undvik koffein, som undertrycker serotoninproduktionen.
- Probiotiska livsmedel som yoghurt och surkål kan hjälpa till att reglera matsmältningsorganet, vilket har en roll när det gäller att producera neurotransmittorer.

Läs också: Hur döljer man depression?

Hur man behandlar säsongsbetonad affektiv sjukdom?

Steg

Metod 1 av 3: användning av ljusterapi

Metod 2 av 3: söka professionell hjälp

Metod 3 av 3: förbättra kost och motion

Läs också: