Hur man sover?

Prova djupa andningsövningar för att koppla av om du vaknar mitt på natten — För att sova, prova djupa andningsövningar för att koppla av om du vaknar mitt på natten.

Om du har problem med att somna, somna eller båda, kan du ha sömnlöshet. Sömnlöshet kan leda till att du inte får tillräckligt med sömn, vilket inte är kul. Det bästa sättet att somna och somna är att skapa bästa möjliga sömnförhållanden, inklusive att göra ditt sovrum ett sovreservat, skapa en rutin för sänggåendet som hjälper dig att somna och skapa ett sovschema. Om du råkar vakna kan du ta några steg för att försöka bli sömnig igen.

Metod 1 av 4: att skapa ett sömnfokuserat sovrum

1
Installera persienner och mörkläggningsgardiner för att blockera ljuset. Den tidiga morgonsolen kan väcka dig innan du är redo att komma ur sängen. Även gatubelysning eller lamporna från grannens hem kan störa sömnen. Därför är det bäst att skapa en ljusfri zon. Persienner kommer att eliminera lite ljus, men att lägga till ljusblockerande gardiner är ännu bättre.
- Om du inte har en gardinstång installerad, prova en dragstång. Du kan också helt enkelt använda häftstift för att hålla en gardin på plats runt fönstret.
2

Gör ditt sovrum bara för att sova. Ditt sovrum har två huvudfunktioner: det är en plats att sova och ha sex. Det är allt. Håll andra aktiviteter, inklusive att titta på tv och spela på din telefon, ut ur sovrummet, eftersom de kan hindra dig från att få den solida sömnen du behöver.
3
Välj fridfulla konstverk och färgscheman för att skapa en lugnande fristad. Ditt rum ska vara en lugn plats för dig. Färgscheman, konstverk och sängkläder ska alla säga "lugn" för dig, så försök att välja färger och mönster som får dig att känna dig lugn.
- Att rensa ditt utrymme kan också vara till hjälp, eftersom röran kan stressa dig.
4

Kyl ner ditt rum till 18°C. Vanligtvis är ett svalare rum bättre att sova än ett varmare rum. Ditt rum ska ha ungefär 18°C för bästa natts sömn. Annars kan du vakna på natten på grund av att rummet är för varmt.
5

Välj en bekväm madrass och sängkläder. Din madrass, kuddar och sängkläder påverkar också din sömn. De ska känna sig bekväma för dig. Ingen madrass kommer att vara bekväm för alla, så välj något som känns bra för dig.
6

Använd vitt brus för att blockera omgivande ljud. Vitt brus skapar ett konstant bakgrundsljud för att blockera andra ljud som kan väcka dig. Du kan använda en vitt brus maskin, en app på din smartphone, eller ens en fläkt för att skapa en enhetlig ljud.

Träning hjälper till att trötta ut din kropp, vilket gör det lättare att somna och somna.

Metod 2 av 4: gör dig redo för sängen

1

Sänk lamporna i huset innan sängen. När du gör dig redo för sängen är det bäst att hålla lamporna så svaga som möjligt under timmen innan du lägger dig. Ljus ber dig att vakna, tvärtom vad du vill att din kropp ska göra. På samma sätt, när du vaknar för att använda badrummet på natten, håll lamporna av om det är möjligt.
2

Stäng av din elektronik en timme före sänggåendet. Om du är som många människor spelar du förmodligen på din telefon eller tittar på tv precis före sängen. Ljuset från dessa enheter kan dock vara särskilt dåligt för sömnen. De kan ha en störande effekt på din sömncykel, vilket gör det svårt för dig att somna eller somna. Stäng av dessa enheter minst en timme före sänggåendet.
3
Gå och lägg dig när du faktiskt är sömnig. Om du inte är sömnig när du går och lägger dig kan du ha problem med att somna. Om du somnar kan du ha problem med att sova. Prova en lugn aktivitet för att få dig i humör för sömn innan du behöver gå och lägga dig.
- Du kan till exempel försöka läsa en bok eller meditera.
4
Prova ett sömntillskott. Medan de flesta receptfria sömnhjälpmedel inte hjälper mycket med att sova, kan vissa naturliga sömntillskott vara till nytta. Melatonin är ett hormon som kan hjälpa till att reglera ditt sömnschema. Ett annat tillskott, valerian, är en ört som kan hjälpa dig att falla och somna.
- Tala alltid med din läkare innan du tar några tillskott.
- En högre dos av ett receptfritt sömnhjälpmedel är inte alltid mer effektivt än en lägre dos, även om kosttillskotten säljs i höga och låga doser. Ett melatonin med fördröjd frisättning låter dig vanligtvis sova längre.

Försök att undvika att sova på eftermiddagen så att du somnar och somnar när du går och lägger dig.

Metod 3 av 4: hålla fast vid en rutin

1

Vakna och lägg dig vid samma tid varje dag. Att hålla sig i sömnplan hjälper dig att somna och somna eftersom din kropp lär sig att förvänta sig sömn vid en viss timme. Om du har problem med att komma ihåg att gå och lägga dig på natten, ställ in ett larm en timme innan du behöver ligga i sängen.
2
Hoppa över tupplur under dagen. När du tupplur under dagen kan du ha svårare att sova på natten. Försök att undvika att sova på eftermiddagen så att du somnar och somnar när du går och lägger dig.
- Om du verkligen behöver en tupplur, gör den till en tupplur på 20 till 30 minuter. Detta kan förbättra ditt humör, vakenhet och prestanda.
3

Undvik koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker. Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen. Att ha koffein efter middagstid kan påverka din sömn på natten och till och med få dig att vakna mitt på natten. På samma sätt kan för mycket alkohol på natten påverka din sömn, så håll dig till en enda drink på kvällen. Se till att skämma bort dig flera timmar innan du lägger dig.
4
Sluta röka. Nikotinet i cigaretter kan störa ditt sömnschema. Om du är rökare och tycker att ditt schema inte är så regelbundet som du vill att det ska vara, bör du överväga att sluta.
- Om du inte kan sluta, försök minska antalet cigaretter du röker, särskilt nära sänggåendet.
5
Få 30 minuters träning varje dag. Träning hjälper till att trötta ut din kropp, vilket gör det lättare att somna och somna. Men se till att du inte tränar på 30 minuter innan du går och lägger dig, eftersom det får blodet att pumpa, vilket gör det svårare att sova.
- Även 10 minuters lätt aerob träning kan förbättra din sömnkvalitet. Prova att gå eller cykla.

De kan ha en störande effekt på din sömncykel, vilket gör det svårt för dig att somna eller somna.

Metod 4 av 4: bli sömnig igen

1
Stå upp efter 20 minuter när du vaknar på natten. När du vaknar mitt på natten och inte kan somna tillbaka, kommer ditt första svar sannolikt bara att ligga där och försöka sova. Men om du inte har somnat på 20 minuter är det bäst att göra något annat som gör dig sömnig. Prova till exempel att läsa en bok för att göra dig sömnig.
- Om du lägger dig vaken i mer än ett par minuter, stå upp och gå och göra något annat. Du behöver inte ta det exakt.
2

Dölj klockan så att du inte oroar dig för tiden. Du behöver en klocka i ditt rum så att du kan gå upp i tid. Men om du håller det där du kan se det från din säng, kan du upptäcka att det skapar ångest. När du vaknar mitt på natten och behöver somna igen, kan du titta på klockan och tänka "Jag måste sova tillbaka" kan öka stress. Att dölja klockan minskar denna ångest. Dessutom kan ljuset från klockan hålla dig uppe om du inte döljer det.
3

Plocka inte upp din smartphone. Det kan vara frestande att vända sig till din smartphone när du inte kan sova. Ljuset från din telefon väcker dig dock bara mer. Håll dig till en aktivitet som inte kräver mycket ljus.
4
Prova en avslappningsteknik som djup andning. Försök att andas in genom näsan till räkningen 7, andas sedan ut genom munnen till räkningen 8. När du andas djupt, försök att rensa huvudet från alla tankar genom att fokusera bara på din andning.
- Du kan också prova meditation.

Tips

Tala med din läkare om din sömnbrist påverkar ditt liv och innan du tar några tillskott.

Varningar

Att köra dåsig eller trött är farligt för dig och alla andra på vägen. Kör inte när du är sömnig.

Läs också: Hur kan man förhindra karpaltunnelsyndrom?