Hur går man lättare upp på morgonen?
För att stiga lättare på morgonen, försök ställa in väckarklockan eller telefonen långt ifrån sängen så att du måste gå ur sängen för att stänga av den. Du kan också lämna gardinerna i ditt sovrum öppna så att ljus kommer in på morgonen, vilket kan hjälpa dig att väcka dig. Strax efter att du har gått ut ur sängen, stänk ditt ansikte med kallt vatten eller ta en varm dusch så att du känner dig mer vaken. För att lära dig att få en bättre natts sömn så att det är lättare att gå upp på morgonen, bläddra ner!
För att lära dig hur du får en bättre nattsömn så att det är lättare att gå upp på morgonen, bläddra ner!
Att stå upp på morgonen kan vara en svår kamp. Våra kroppar är naturligt utsatta för vanliga timmar av sömn och vakenhet; men olika aspekter av det dagliga livet kan störa våra naturliga rytmer. För att göra det lättare att vakna på morgonen är det viktigt att utnyttja våra naturliga bioritmer, liksom svar på färg, ljus och ljud. När vi utformar vårt sovutrymme för att möta våra behov, behåller regelbundna sömnvanor och tillgodoser den naturliga vakningsprocessen i hjärnan, skapar vi förmågan att vakna på morgonen med lätthet.
Del 1 av 3: Vakna lättare på morgonen
- 1Få en bättre väckarklocka. Väckarklockor som väcker oss gradvis har visat sig vara effektivare än traditionella väckarklockor, som fungerar genom att göra ett högt, skingrande eller genomträngande ljud och chockera oss till vakenhet.
- Vakenhet är förknippad med aktivitet i framhjärnan, som tar upp ljus, ljud och andra stimuli i vår omedelbara miljö.
- Om vi plötsligt väcks från REM-sömn är det faktiskt kontraproduktivt för vakenhet, eftersom vårt förhjärna inte har haft en chans att få stimulering innan vi vaknar.
- Ett larm som spelar ett lågt, lugnande ljud av ökande volym under 10-15 minuter innan du vaknar stimulerar framhjärnan, gradvis avslutar sömncykler och gör det lättare för oss att acceptera vakenhet.
- 2"Snooze " inte. "Sleep Inertia" orsakas av att du vaknar och sover upprepade gånger med korta intervaller. Detta gör dig groggy och gör det svårt att komma ur sängen.
- För att motstå frestelsen att snooze, ställ din väckarklocka på ett bord eller en byrå bort från sängen och tvinga dig att stå upp för att stänga av den.
- 3Öppna gardinerna. Dygnsrytmer är kroppens interna klocka som är inställd på dagliga ljusmönster.
- Även om för mycket ljus på kvällarna kan hålla oss vaken, har studier visat att solljus på morgonen uppmuntrar "svagt ljus melatonin", vilket har fördelar mot depression.
Del 1 av 3: att vakna lättare på morgonen. - 4Stänk vatten i ansiktet eller ta en varm dusch. Ökad cirkulation är också ett bra sätt att öka vakenhet. Att höja kroppen i en varm dusch ökar cirkulationen, hjälper dig att vakna.
- Om du fortfarande är groggy i slutet av en dusch, avsluta med en 30-sekunders kallsköljning. Detta öppnar kapillärer, ökar vakenhet och har andra fördelar som att öka immunförsvaret, minska depression och bekämpa effekterna av stress.
- 5Bränsle din kropp. Att sova betyder att din kropp har varit utan mat i 8-10 timmar. Att börja dagen utan frukost är som att starta en bil med endast ångor i tanken. Du är inte riktigt säker på hur lång tid det tar innan det tar slut på bränsle.
- Att äta frukost ser till att du har mycket energi för att börja dagen och förhindrar sömnighet på dagen som kan leda till tupplurar, överkonsumtion av koffein och nedsatt sömn på natten.
Del 2 av 3: få en god natts sömn
- 1Designa ditt rum för sömn. Finns det en korsning utanför ditt fönster med mycket buller? Står sovrumssidan i ditt hus inför gatlyktor? Känns ditt rum trångt på natten? Bekämpa detta med följande boenden:
- Köp ljusblockerande gardiner. Dessa finns tillgängliga i nästan alla återförsäljare av heminredning och kan eliminera intrånget av yttre ljus från syntetiska källor.
- Skaffa en enhet med vitt brus. Det finns kommersiellt tillgängliga enheter som har inställning för olika ljudtyper (dvs. regnskog, åskväder, syrsor, havsvågor, för att nämna några). Du kan också få en boxfläkt eller liten personlig fläkt och köra den i ditt rum medan du sover.
- Installera en takfläkt. Dessa cirkulerar luft och kan kyla kroppen, vilket hjälper den naturliga kylningen i samband med vår sömncykel.
- Välj lugnande färger. Håll dig borta från ljusa, mättade färger för väggar, möbler och sängkläder. Fokusera istället på mjuka, svala toner som främjar avkoppling.
- Använd omgivande belysning. Takbelysning kan vara tufft och kontraproduktivt att sova. Lampor är en bra källa för detta, men infälld belysning inuti vägglister är också ett alternativ.
- Installera en dimmerbrytare. Detta ger dig större kontroll över belysningsnivån, vilket kan ha en positiv inverkan på att förbereda din kropp för sömn.
- Undvik intensivt ljus. Inte installera glödlampor över 60 watt för ett sovrum miljö.
- Rengör luften. För allergiker lindrar en luftrenare symtom som hindrar andningen och resulterar i avsevärt förbättrad sömnkvalitet.
- Använd en luftfuktare. I torra klimat lindrar en luftfuktare sinusförhållanden som hindrar oss från att sova. De kan också minska förekomsten av snarkning.
- 2Gå och lägg dig vid en rimlig tid. Det första steget för att vakna lätt på morgonen om du lägger dig kvällen innan. Experter säger att sikta på mellan 6-8 timmar varje natt, så organiser dina kvällsaktiviteter för att få en hel natts sömn.
- Glöm inte läggdags. Ställ en påminnelse för dig själv när du vill börja rulla ner och gå till sängs.
- Stäng av elektroniken. Sluta använda din telefon, dator eller spelsystem minst en timme före sängen. Ge din hjärna en chans att anpassa sig till bristen på stimulering, vilket kan motivera avkoppling och sömnighet.
- 3Designa din säng för sömn. Vad du gör i sängen och vilka typer av sängkläder och filtar du använder kan påverka mängden och kvaliteten på sömnen du får. Nedan följer några saker att tänka på:
- Kom ihåg att sängar är för att sova. Studier tyder på att läsa eller titta på filmer i sängen kan förhindra sömn och associera vår säng med stimulering snarare än vila.
- Byt sängkläder säsongsmässigt. Att vara för varm eller för kall kan ha en negativ inverkan på sömnen. Se till att dina sängkläder är tillräckligt lätta för att hålla din kropp sval under de varmare månaderna och tillräckligt varm för att du inte ska skaka när det är kallt.
- Få rätt kudde. Är du en sidosovare? En magsovare? Har du nackproblem? Det finns kuddar utformade för att stödja alla typer av sovhytt. Välj den typ som passar dig och se till att du sover gott.
- Skaffa en skummadrass. Skummadrasser är tystare än traditionella madrasser och är bra för att dämpa rörelser om du sover med en följeslagare.
- Undvik syntetiska tyger. Även om de kan vara billigare och lika varma, är syntetiska tyger som polyester eller rayon icke absorberande och andas dåligt, vilket innebär att vi kan bli kladdiga och svettiga när vi använder dem. Använd alltid bomull, bambu, linne eller andra naturliga tyger för att säkerställa optimal komfort under sömnen.
Hur kan jag känna mig varmare på morgonen för att vakna till skolan? - 4Sov i mörkret. Att sova eller drömma i milt till måttligt ljus betyder att vi vilar mindre och vaknar mer deprimerade än vi normalt skulle göra.
- Stäng av störande ljus. Störande ljus inkluderar att sova i ett rum upplyst av TV-apparater, datorer, nattljus och gatubelysning, som alla har visat sig ha en negativ inverkan på sovande stämning.
- 5Sov på din högra sida. Forskning har föreslagit att sova på din högra sida har ett positivt inflytande på drömmar, vilket minskar sinnesstörning under dagen.
- Vill du justera din sömnställning till höger? Köp en kroppskudde och lägg den på din vänstra sida. Detta kommer att få din kropp att rulla åt höger.
- 6Ta melatonin. Sömnlöshet eller fördröjd sömn kan bero på störda dygnsrytmer. Att ta melatonin kan hjälpa till att återställa hälsosamma, normala sömnmönster. Fråga din läkare eller apotekspersonal om det är ett säkert alternativ att ta ett receptfritt melatonintillskott före sänggåendet.
Del 3 av 3: Undvik sömnförhindrande vanor
- 1Omfamna tystnaden. Tystnad behövs vanligtvis för att somna inledningsvis; att sova medan musik spelas i bakgrunden förhindrar dock vår hjärna från att vila och bidrar till sömnbrist.
- Stäng av musik innan sängen. Om det finns andra ljud som håller dig vaken, överväg öronproppar.
- 2Undvik långa tupplurar. Om du fortfarande är trött trots att du får tillräckligt med sömn, ta en tupplur i 15-30 minuter.
- Det är viktigt att inte sova längre eftersom det ökar trötthet och förhindrar att du når målen för sänggåendet på kvällen.
För att göra det lättare att vakna på morgonen är det viktigt att utnyttja våra naturliga bioritmer, liksom svar på färg, ljus och ljud. - 3Undvik stimulantia. Stimulerande medel ökar hjärtfrekvensen och hjärnaktiviteten och förhindrar att våra kroppar reagerar på naturliga sömn- och vakenhetscykler. Nedan följer några exempel på hur vi konsumerar stimulanser.
- Undvik koffein. Även små doser kan koffein hindra kroppen från att sova, särskilt när det tas efter morgontimmarna. Om du märker att koffein verkar ha en negativ inverkan på din sömn, klipp ut det ur din kost eller konsumerar bara drycker som är "koffeinfria".
- Se vad du äter och dricker. Kaffe (vanligt och koffeinfritt), choklad, glassar med kaffesmak, kaffevätskor, många läsk som inte är cola (t.ex. Mountain Dew, Sunkist, etc.), "energiboostade" livsmedel och energidrycker innehåller alla mängder koffein och stimulantia.
- Klipp ut nikotin. Rökning är inte bara dålig för din hälsa, nikotin kan ha en stimulerande inverkan på hjärnan och bör undvikas före sänggåendet.
- Minska alkoholkonsumtionen. Även om alkohol initialt kan få oss att känna oss sömniga, förhindrar det hjärnan från att flytta in i REM-sömn, vilket innebär att vi vaknar käftiga på morgonen. Undvik alkohol inom 3 timmar efter läggdags och drick inte in mer än två drinkar per dag.
- 4Håll ett jämnt sömnschema. Våra kroppar är vanedrivna, och detta kan utnyttjas för att säkerställa god sömn.
- Gå till sängs vid eller nära samma tid varje dag. Detta säkerställer att din kropp kommer att reagera naturligt på sömn och vakenhet, undvika grogginess på morgonen och göra det möjligt för oss att somna på natten.
Läs också: Hur man somnar när man inte kan?
Frågor och svar
- Hur skulle jag annars kunna gå upp och gå snabbt?Ta ut dina kläder och allt annat du behöver nästa dag. Tänk igenom allt du behöver göra och tilldela en tidsperiod för varje. För att ta reda på när du ska gå upp, arbeta bakåt och ge dig 15 minuter extra.
- Varför har en tv så stor inverkan på vår sömn?TV-apparater och annan elektronik, som datorer och smartphones, avger ett blått ljus med hög energi som får hjärnan att tro att det är dagtid, vilket gör att hjärnan förblir alert och får kroppen att släppa fel hormoner, vilket allt gör det svårare att sova.
- Vad händer om jag somnar vid en bra tid och ändå vaknar trött?Ge dig själv 5-15 minuter att vakna. Även om det kan vara svårt att vakna från början, efter några minuter, kommer du att må bra.
- Hur mycket sömn behöver en 13-åring?7-8 timmar per natt. Din kropp växer och utvecklas och kräver sömn för att växa effektivt.
- Varför känner jag mig trött och kall när jag vaknar till skolan?Du är troligtvis trött eftersom du, som många människor, inte lägger dig tillräckligt tidigt. Om du sover minst åtta timmars sömn per natt men ändå vaknar trött kan du ha en odiagnostiserad sömnstörning. Det är troligt att du är kall eftersom din kroppstemperatur under din sömn är lägre än den är vaken. Det är fortfarande lägre när du bara vaknar. Du kan också ha luftkonditioneringen inställd för lågt.
- Hur mycket sömn behöver en 16-åring?Tonåringar behöver mycket sömn, var som helst mellan 7-9 timmar är optimal.
- Är det okej att äta precis innan du somnar?Nej. Det är bäst om du inte äter något minst två timmar innan du går och lägger dig. På så sätt är din sömn mer vilsam och du är mindre benägna att få mardrömmar.
- Hur kan jag känna mig varmare på morgonen för att vakna till skolan?Håll en morgonrock vid din säng för att hålla dig varm medan du fräschar upp på morgonen. Om en fläkt är igång stänger du av den så snart du vaknar.
- Hjälper det att lyssna på lugnande musik när du sover?Att lyssna på musik på natten är beroende av personen, vissa människor är överkänsliga för ljud och lätt musik skulle hämma sömnen. Att lyssna på lugnande musik före sömnen är dock en bra avslappningsteknik. Jag föreslår att du kan avgöra om du kan behålla sömnen medan lite lugnande musik spelas, prova på en testbasis. Börja med att lyssna på musik innan du sover för att slappna av och avgör gradvis om det är avslappnande att lyssna på musik medan du sover.
- Hur går jag lätt ur sängen?Sätt din väckarklocka på andra sidan om ditt rum, så du måste gå ur sängen för att stänga av väckarklockan.
Kommentarer (6)
- Det gav ett brett utbud av olika sätt att försöka vakna. Jag gillade verkligen att det inte bara berättade de enkla sakerna utan också de svåra sakerna. Kanske inte prata för mycket om natten innan, men den morgonen nästa gång. Men totalt sett bra artikel!
- Jag är säker på att detta kommer att hjälpa mig att ändra min livsstil och förbättra min hälsa.
- Informationen är väldigt tydlig och användbar. Jag ska pröva det direkt.
- Några av dessa tips har varit mycket användbara för mig.
- Det här var väldigt bra, tack! Jag kämpar för att få upp skolan.
- Älskar det, jag förstår så.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
