Hur vaknar jag utan väckarklocka?
Om du behöver vakna utan väckarklocka, lämna dina gardiner något öppna när du lägger dig så att din kropp reagerar på morgonljuset. Försök dessutom att låta ditt sovrumsfönster vara öppet så att du hör morgonljud, såsom ökad trafiknivå eller förbi tåg. Öva dessa tekniker på en helg så att du inte riskerar att vara sen på jobbet. Alternativt, om du är orolig för att överge din väckarklocka direkt, ändra ditt alarm till ett tystare eller mer naturligt ljud, som fåglar som sjunger. Om du vill lära dig mer om din dygnsrytm, inklusive hur du kommer att sova utomhus kan du läsa vidare!
Liksom de flesta människor förlitar du dig förmodligen på en högljudd väckarklocka som vaknar på morgonen.
Som de flesta människor förlitar du dig förmodligen på en högljudd väckarklocka som vaknar på morgonen. Din kropp innehåller dock redan ett system av biologiska klockor som hjälper dig att vakna utan hjälp av en maskin. Att använda dina dygnsrytmer - och anpassa ditt sömnschema till deras tempo - hjälper dig att få en bättre sömn och förbättra din allmänna hälsa.
Del 1 av 3: lära dig dina dygnsrytmer
- 1Definiera ditt nuvarande sömnmönster. Dina dygnsrytmer är 24 timmars cykler som påverkar ditt fysiska och mentala beteende. Förutom att kontrollera din naturliga sömncykel påverkar de också kroppens hormonproduktion, kroppstemperatur och hungerkänslor. När du vaknar käftig på morgonen eller när du vaknar mitt på natten har du troligen stört din naturliga dygnsrytm.
- De olika interagerande dygnsrytmerna i din kropp styrs i slutändan alla av en "mästarklocka" som kallas suprachiasmatisk kärna; ligger i hjärnans hypotalamus.
- 2Håll en sömndagbok. Innan du överger din väckarklocka måste du förstå dina nuvarande sömnmönster. I minst en vecka, notera när du lägger dig och tiden när du vaknar. Studier har visat att, när arbetsveckan fortskrider, kommer många människor att somna vid en senare timme medan de fortfarande måste vakna samtidigt, vilket resulterar i en kronisk sömnförlust. Du bör sträva efter att korrigera detta naturligt genom att alltid sova och vakna samtidigt.
- Störningar i dygnsrytmen inträffar när din biologiska klocka inte stämmer överens med din sociala klocka; sömnspecialister har kallat detta fenomen för social jetlag. Det kan leda till allvarliga hälsoproblem som fetma och inflammatoriska sjukdomar.
- CDC rekommenderar att vuxna får 7-8 timmars sömn varje natt och tonåringar får 9-10 timmars sömn.
- 3Tillbringa tid ute. Dina dygnsrytmer bestäms delvis av din exponering för ljus och mörker. Om du åker till jobbet mycket tidigt på morgonen före soluppgången och inte ser solen igen resten av dagen kan det störa kroppens naturliga tempo för sömn.
- Om ditt arbetsschema tvingar dig att åka till jobbet och återvända hem i mörkret, försök ta en kort promenad utomhus under dagen så att du kan utsättas för dagsljus.
- Om du inte kan ta en promenad under arbetet, försök att arbeta nära ett ljust fönster eller spendera dina pauser vid ett fönster så att du kan exponeras för dagsljus.
Om du inte använder din väckarklocka oroar du dig, ställer du bara in den i några minuter efter att du har vaknat, som ett skyddsnät.
Del 2 av 3: avvänjning av väckarklockan
- 1Öva på helger och helgdagar. Om du har ett strikt arbetsschema kanske du inte riskerar att plötsligt vakna utan hjälp, speciellt om du inte får de rekommenderade 7-10 timmars sömnen per natt. Försök istället att vakna utan väckarklocka på helgerna.
- Du kanske måste offra att sova senare på helgerna. Om du har en längre ledighet för en semester eller en semester, är det också en idealisk tid att anpassa sig till livet utan väckarklocka.
- 2Byt till ett mjukare larmljud. Du kan för närvarande vakna med ett högt, klingande larm som låter som en knurrande summer. Tänk istället på ett larm som låter mer naturligt, till exempel ljudet av en skog eller en regnskur. Om du bor på en upptagen gata kanske du också vill hitta ett larm som efterliknar ljudet från omgivningen omkring dig, som att passera trafik.
- 3Använd en väckarklocka i motsats till din mobiltelefon för ditt alarm. Genom att titta på telefonens skärm precis innan du somnade försenar du kroppens utsläpp av melatonin, ett hormon som är nödvändigt för att hålla dina dygnsrytmer i schema.
- Lägg bort telefoner eller surfplattor och håll dem utom räckhåll om du vaknar mitt på natten.
- Om du måste lita på din telefon eller surfplatta för ditt larm, ställ in larmet några timmar före sänggåendet så att du inte är frestad att titta på skärmen i sängen.
- 4Lämna över snooze-knappen. Om du för närvarande använder snooze-knappen när du vaknar bör du sluta. När du använder snooze-knappen för att kontinuerligt stoppa och starta din sömncykel, fragmenterar du dina dygnsrytmer.
- När din sömncykel ofta störs, skapar detta ett tillstånd som kallas sömntröghet. Tröghet hos sömnen kan ha mycket negativa effekter på kroppen och ge dig risk för att utveckla tillstånd som diabetes, cancer och hjärtsjukdomar.
Om du behöver vakna utan väckarklocka, lämna dina gardiner något öppna när du går och lägger dig så att din kropp reagerar på morgonljuset.
Del 3 av 3: vakna naturligt
- 1Förbered din sovmiljö. När du har tränat vakna utan väckarklocka och efter att du har ställt in ett etablerat sömnmönster kan du försöka vakna utan alarm på en mer regelbunden basis. Att arrangera ditt sovrum för att arbeta med dina dygnsrytmer är ett viktigt steg i denna process. Du bör hålla dina gardiner öppna så att din kropp anpassar sig till morgonljuset. undvik att använda mörkläggningsgardiner.
- Kom ihåg att solen går upp i öster; på norra halvklotet kommer en riktning söderut att få mer solljus, och på den södra halvklotet kommer en riktning mot nord att bli mer, men om du inte försöker vakna när solen står högt på himlen, kommer du fortfarande att vilja att vända mot öster för att fånga solen när den står upp.
- Om du behöver gå upp innan solen stiger kan det också hjälpa att sätta lamporna i ditt rum på en timer eftersom det kanske inte verkar så störande som en väckarklocka.
- 2Öppna ditt rum för ljud. Om du har använt en vit brusmaskin för att blockera ljudet av tåg eller gatatrafik, bör du sluta använda den (eller använda en som har en timer så att den stannar innan morgonen). Om vädret tillåter, håll ditt fönster något öppet så att du hör ljud på morgonen som hjälper dig att väcka dig.
- 3Håll ett träningsschema. Flera studier har visat att regelbunden träning kan förbättra sömnkvaliteten, särskilt för personer som kämpar med sömnlöshet eller andra sömnstörningar. Du bör sikta på 30-40 minuters aerob träning, 3-4 gånger per vecka.
- Aerob träning inkluderar aktiviteter som att gå, vandra, springa, simma eller spela fotboll eller basket.
- 4Näring din kropp med hälsosam mat. Undvik mat som innehåller mycket socker, fett och mycket bearbetade korn. Konsumera istället en diet som huvudsakligen är gjord av magra proteiner, grönsaker, frukt, fullkorn och minimalt fett. Att äta en tung, rik måltid nära sänggåendet kan också störa din sömn eftersom det tar mer energi att smälta.
- Överväg att konsumera mat rik på tryptofan, som mjölk, ägg, bananer eller nötter. Tryptofan har visat sig hjälpa till att framkalla sömn.
- 5Akta dig för koffein, även i osannolika källor. Du vet förmodligen redan att dricka en stor kopp kaffe före sänggåendet sannolikt kommer att leda till fördröjd och störd sömn. Men många receptfria läkemedel som smärtstillande medel och kalla läkemedel innehåller också koffein. Kontrollera ingredienserna i ditt läkemedel innan du tar dem när du lägger dig.
- Undvik koffein sent på eftermiddagen och kvällen.
- 6Skapa lugna och bekväma sovförhållanden. Om du kämpar med stress eller ångest, överväga att ta några minuter att meditera för att rensa ditt sinne för sömn. Du kan överväga att spela lite mjuk och avkopplande musik medan du tränar med andning för att få dig att sova. Du kan lära dig mer i vår guide för att meditera för sömn här: Hur man mediterar för att somna
- Håll en behaglig temperatur medan du sover. Du kan bli frestad att stapla på många filtar under vintern eller spränga luftkonditioneringen på sommaren, men överväga vid vilken temperatur du normalt somnar. Om du sänker värmen på natten och har en timer på termostaten, kan du ställa in att värmen ska återgå till ungefär en timme innan du vill vakna. Förutsatt att du hade en behaglig sovtemperatur hela natten, borde detta uppmana dig att vakna. Du kan också använda temperaturen i kombination med ljus, eftersom solljus som träffar din säng direkt värmer upp dig.
- Den idealiska temperaturen för god sömn är i allmänhet mellan 60-19°C (15,5-19,5°C).
Alternativt, om du är orolig för att överge din väckarklocka direkt, ändra ditt alarm till ett tystare eller mer naturligt ljud, som fåglar som sjunger.
- Börja med att använda väckarklockan en dag och hoppa över den nästa dag. Om du inte använder din väckarklocka oroar du dig, ställer du bara in den i några minuter efter att du har vaknat, som ett skyddsnät.
- Undvik att ta tupplurar. Tupplur kan förstöra de dygnsrytmer som fastställs av ett vanligt sömnschema. De kan göra det svårare att somna vid den planerade tiden. Om du behöver ta en tupplur, försök att hålla den under 30 minuter och ta en tupplur tidigare på dagen snarare än senare. Om du tupplurar varje dag, gör den här delen av ditt vanliga schema och ta samma tupplur vid samma tid varje dag
- Om du arbetar "icke-normala" timmar, är din sömn-väckningscykel troligtvis redan förvirrad. Du kan använda dessa tekniker för att hjälpa till att sätta din kropp i en bättre sömnrytm, men det kan ta lång tid. Om du ofta måste arbeta olika skift kommer dessa tekniker att vara särskilt svåra att använda.
- Om du har ett kroniskt problem med att somna, somna eller med trötthet under dagen, kontakta din läkare. Du kan ha ett underliggande medicinskt tillstånd som påverkar din sömnförmåga.
Läs också: Hur får jag sova snabbare?
Frågor och svar
- Ska jag meditera och kanske göra yoga innan jag sover?Ja, du kan enkelt rensa ditt sinne och få dig en mycket bättre natts sömn.
- Hur överger jag snooze-knappen?Sätt väckarklockan långt ifrån din säng så att du inte når den när du ligger. Detta gör att du står upp för att hantera bullret och tar bort dig själv från din bekväma säng. När du är ur sängen och ut under din varma filt är det lättare att vakna och komma igång med din dag.
- Jag är 11 och vill vakna klockan 5 på morgonen. Vilken tid ska jag sova?Du bör försöka klockan 8:00, så du får 9 timmars sömn.
- Vilka är de perfekta sovförhållandena för 12-åringar?Tolvåringar ska sova 8-10 timmar per natt. Perfekta sovförhållanden skulle inkludera en bekväm säng i ett mörkt, tyst rum med en sval temperatur mellan 60-19°C (15,5-19,5°C).
- Varför sover jag så djupt att jag inte kan höra när någon ropar på mig?Du kanske inte sover tillräckligt eller inte sover vid rätt tidpunkter.
- Jag är 11. Är det okej att jag lägger mig vid 9 och vaknar vid 6?Ja, det är ett bra schema, och du kommer att få 9 timmars sömn på den tiden, så du gör det perfekt!
- Hur vaknar jag klockan sex på morgonen utan alarm?Gå och lägg dig vid en tidigare tidpunkt, nämligen omkring 22:00 om du är vuxen (eller 1-2 timmar tidigare om du är tonåring eller barn). Om det sannolikt kommer att ta tid för din kropp att anpassa sig till det nya sömnschemat, så bör du använda ett larm i början tills du befinner dig att börja vakna runt den tiden naturligt.
- Jag är 12. Vilken tid ska jag sova om jag vill vakna klockan 06:00?Senast 22:00.
- Jag är 9 år gammal. Vilken tid ska jag gå och lägga mig om jag behöver vakna klockan 06:00?Den rekommenderade mängden sömn för barn i din ålder är 10-11 timmar per dag. Så om du behöver vakna klockan 06:00 bör du försöka gå och lägga dig till 20:00.
- Vilken tid ska jag sova som tonåring för att vakna klockan 05:00?Som tonåring bör du sträva efter att sova minst 8 timmar så det skulle innebära att du går och lägger dig runt 21:00.
Kommentarer (11)
- Hjälpte mycket genom att ta itu med viktiga punkter.
- Detta var till stor hjälp. Jag är 14 år och fick bara 5-6 timmars sömn. Jag har skolan och sedan gymnastik hela dagen så jag lämnar huset klockan 6 och kommer sedan tillbaka kl 22 så jag ska försöka arbeta runt mitt schema för att hjälpa min kropp att sova lite.
- Att”överge” sömnknappen eftersom jag använder den mest varje dag för skolan, och det har hjälpt mig att stoppa det.
- När jag studerade för mitt pianoskäl och måste vakna tidigt hjälper det mig verkligen mycket, tack journalist och författare!
- Det här avsnittet hjälpte mig för på morgonen måste jag vakna klockan 7 och ibland fungerar inte mitt larm. Tack för dessa tips.
- Det hjälpte eftersom jag vaknar på morgonen av detta!
- Allt hjälpte, men det beror antagligen på att jag har svårt att somna.
- Det hjälpte mig verkligen väldigt mycket. Vanligtvis vaknade jag sent, även om mitt alarm var på. Men nu, efter att jag läst den här artikeln, vaknar jag vid rätt tidpunkt utan något larm.
- Detta hjälpte mig verkligen!
- Detta hjälpte mig verkligen som tonåring 14. Jag hade ingen aning om vilka risker jag tog genom att göra det motsatta av vad jag behöver för min kropp. Speciellt hur många timmars sömn jag får under skolveckan (4-5 timmar). Jag tar en tupplur varje gång jag kommer hem eftersom jag blir utmattad under skolan klockan 11. Jag visste inte att det här rör sig med mitt sovmönster. Så mycket lärdes här och det var till stor hjälp. Så jag vet vad jag ska göra och hur man gör det. Tack!
- Jag älskar hur det finns bilder och berättande historier.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
