Hur gör jag mig redo för sängen snabbt?
Om du märker att du känner dig lite hungrig när du gör dig redo för sängen, se till att ha ett litet mellanmål.
En god natts sömn är viktigt för alla att fungera som bäst nästa dag. En regelbunden nattlig sömnrutin kan hjälpa dig att somna snabbare genom att signalera till din hjärna när det är dags att sakta ner. Att ta alla steg som krävs för sängen kan verka skrämmande eller det kan ta lång tid att göra. Men om du planerar ett fast schema kan du ligga i sängen snabbt varje natt.
Metod 1 av 3: gå till sängs
- 1Koppla ur dina elektroniska enheter minst en timme före sänggåendet. Sluta använda din dator, tv, surfplatta och smartphone för att sova snabbare. Alla dessa prylar avger blått ljus, vilket kan hindra dig från att sova en stund efter att du har utsatts för den. För att göra saken värre är dessa skärmar starkt bakgrundsbelysta och strålar ljus direkt i dina ögon. Avsluta dagen genom att slå av dina enheter.
- Ställ in aviseringarna på din telefon så att de stannar på natten så att de inte blir distraherade eller frestas att titta på skärmen.
- Om du inte kan riva dig bort från dina enheter, försök minska deras skador istället. Använd en app som filtrerar bort blått ljus före sänggåendet. Vissa telefoner och surfplattor kommer nu med dessa inställningar redan programmerade.
- Vissa e-läsare utan LCD-skärmar eller bakgrundsbelysning avger inte blått ljus eller lyser direkt i ögonen. Dessa är jämförbara med att läsa en konventionell bok och kan användas före sänggåendet.
- 2Ta ett mellanmål om du är hungrig. Hunger kan göra det svårt att somna. Om du märker att du känner dig lite hungrig när du gör dig redo för sängen, se till att ha ett litet mellanmål. Det är också en bra idé att ha lite vatten om du är benägen att vakna uttorkad.
- Vissa livsmedel som kan hjälpa dig att sova snabbare är bananer, kalkon, yoghurt, jordnötssmör, mejeriprodukter och fullkornssmäll.
- Många människor kopplar av med en koffeinfri, alkoholfri dryck som örtte eller varm mjölk medan de gör sig redo för sängen.
- Ät inte en stor måltid innan sängen.
- Se till att ditt mellanmål inte är fet eller kryddig.
- 3Gör saker redo för nästa dag. Du kommer också att spara tid på morgonen genom att ta hand om några saker medan du rullar ner. Några exempel på saker du kan göra är:
- Lägg ut din outfit.
- Ställa in din kaffebryggare.
- Packar din lunch.
Men om du planerar ett fast schema kan du ligga i sängen snabbt varje natt. - 4Ta en dusch om du tvättar på natten. Du kan ta hand om det mesta av resten av din rutin i en handduk medan du torkar av.
- En varm dusch kan hjälpa dig att slappna av före sängen.
- De flesta behöver inte tvätta håret varje dag. Raka dig tid för din läggdagsrutin genom att schamponera några gånger i veckan eller mindre. Om du har fint, fet hår bör du förmodligen fortsätta med dina dagliga tvättar.
- I motsats till vad många tror kan det vara ok att gå och lägga sig med fuktigt hår. Du måste dock dra tillbaka håret och forma det för att dra av det.
- Om du bär smink, se till att ta av den innan du går och lägger dig. Om du lämnar smink kan du täppa till porerna och ge dig akne.
- 5Borsta dina tänder. Du bör borsta tänderna innan du lägger dig men först efter att du har ätit och druckit. Detta förhindrar dålig andedräkt på morgonen och skyddar dig mot håligheter.
- Det bör ta två minuter innan du borstar tänderna. Det kan vara till hjälp för dig att ställa in en timer. Vissa elektriska tandborstar kommer till och med med två minuters timers som redan är inbyggda i sina handtag.
- Använd en mjukborstad borste för att undvika att bära ner tandemaljen.
- Håll dig till fluortandkräm för maximalt skydd.
- Glöm inte att borsta tungan också.
- Använd snabbt toaletten om du behöver det. Efteråt är det äntligen dags att gå till ditt sovrum.
- 6Klättra upp i sängen. Kom ihåg att göra din riktade läggdags så nära som möjligt. Att ligga i sängen vaken från att vända för tidigt kan vara lika illa för din sömn som att gå och lägga dig sent. Om du regelbundet tar en halvtimme eller mer för att somna, överväga att flytta din vanliga läggdags lite tidigare.
- Om du har sömnsvårigheter kan du registrera dina sömnvanor som kallas sömndagbok. Skriv ner vilken tid du faktiskt lägger dig. Håll din sömndagbok på nattduksbordet om du tar lång tid att somna eller vakna under natten.
- 7Läs tills du känner dig sömnig. Såvida du inte är den typ av person som somnar direkt kan du behöva göra något för att uppta ditt sinne när du kör iväg. Eftersom du inte ska titta på LCD-skärmar före sängen är en bok den bästa formen av avslappnande underhållning som finns tillgänglig. En du känner att du börjar bli trött, stänger av ditt ljus eller e-läsare och stänger ögonen.
- Undvik att läsa något för spännande. Om du går vilse i en bra historia kanske du inte vill sova. Torrt tekniskt skrivande hjälper dig förmodligen att somna snabbare än en spännande äventyrsroman.
Att ligga i sängen vaken från att komma in för tidigt kan vara lika illa för din sömn som att gå och lägga dig sent.
Metod 2 av 3: timing det rätt
- 1Bestäm dig för läggdags och håll dig till den. För kvalitetssömn är det viktigt att skapa en vanlig rutin för sänggåendet. En stor del av detta är att göra sig redo för sängen vid samma tid varje natt.
- Du kommer att använda den läggdags du väljer under större delen av din rutin och räknar bakåt för att räkna ut när du ska börja redo för sängen.
- Om det är en bestämd tid du måste gå ur sängen, räknar du bakåt från den för att välja din läggdags.
- Medan många tycker att alla ska få åtta timmar per natt, varierar det faktiska beloppet från person till person. Ta reda på hur mycket sömn du behöver för att känna dig som bäst och ställ in läggdags med det i åtanke.
- 2Träna fem till sex timmar före sänggåendet. Att få 20 till 30 minuters träning varje dag hjälper dig att sova snabbare. Däremot kan träna för nära läggdags överstimulera din kropp och själ, vilket gör det mer svårt att somna. Planera dina aktiviteter fem till sex timmar innan du vill sova för bästa resultat.
- 3Undvik koffein, nikotin och alkohol före sänggåendet. Alla dessa tre ämnen kan påverka din sömnkvalitet negativt.
- Stoppa all koffeinkonsumtion fyra till sex timmar före sänggåendet. Undvik kaffe, te, choklad, koffeinhaltigt läsk och vissa smärtstillande medel för att förhindra att du är ansluten hela natten. Kom ihåg att koffeinfritt kaffe och te fortfarande innehåller koffein. Om du dricker te för att koppla av före sänggåendet, se till att det är en ört som är helt koffeinfri.
- Många människor inser inte det eftersom de kan använda tobaksprodukter för att koppla av, men nikotinet i dem är faktiskt ett stimulerande medel som koffein. Dessutom kommer abstinenssymptom att få dig att vakna oftare och förstöra din sömn. Medan du slutar med tobaksprodukter får du den bästa sömnen, om du måste röka, se till att din sista cigarett för natten är minst två timmar före sänggåendet.
- Även om alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare, får du dig också att vakna oftare hela natten. Ta din sista dryck minst en timme före sänggåendet för att ge din kropp tid att bearbeta alkoholen.
Metod 3 av 3: Att sova snabbt
- 1Gör dig så bekväm som möjligt. De sista stegen du tar innan du somnar är att få dig till ett tillräckligt avslappnat tillstånd för att slå dig ner för natten. Om du inte är bekväm i sängen är det mer sannolikt att det tar lång tid att somna.
- Beroende på vad du gillar att ha på dig kan dina pyjamas vara lösa eller täta, mjuka eller styva. Det enda som betyder något är att dina pyjamas är det mest bekväma i din garderob.
- Se till att ditt sovrum är kallt utan att vara för kallt.
- Handla rätt kuddar, madrass och sängkläder som passar din smak. Om någon aspekt inte är helt rätt, prova ett annat objekt om du kan.
- Glöm inte din hörselkomfort. Om du är känslig för buller kan även små störningar hålla dig uppe hela natten. Kör en fläkt eller vit brusmaskin för att maskera påträngande ljud.
Många människor kopplar av med en koffeinfri, alkoholfri dryck som örtte eller varm mjölk medan de gör sig redo för sängen. - 2Se till att ditt sovrum är helt mörkt. Den viktigaste aspekten av sovrummet för de flesta är att stänga av så mycket ljus som möjligt. Ljus kan lura oss att tro att det är dagtid och stoppa vår sömncykel.
- Undantaget från denna regel är ett litet läslampa som du enkelt kan stänga av medan du ligger. Du kan antingen använda en lampa med en låg-watt-lampa på nattduksbordet eller ett litet boklampa.
- Om det finns ett ljus utanför ditt sovrumsfönster som är för ljust, överväg att installera mörkläggningsgardiner. Samma strategi kan användas om du arbetar nätter och tvingas sova medan solen fortfarande är uppe.
- 3Ta sömnläkemedel vid rätt tidpunkt. Om din läkare har instruerat dig att ta ett sömnhjälpmedel varje natt är det viktigt att du tar din medicin vid rätt tidpunkt varje natt.
- Det finns ett brett utbud av sömnläkemedel på marknaden, alla med sin egen optimala doseringstid.
- Vissa människor reagerar olika på mediciner och kan behöva ta sömnhjälpmedel vid en icke-standardtid.
- Snabbverkande läkemedel, som innehåller de flesta receptbelagda sömnhjälpmedel, bör vanligtvis tas precis innan du klättrar i sängen.
- Beroende på orsaken till att du tar melatonin kan du rekommenderas att ta det var som helst från en till fem timmar före sänggåendet.
- För att spara mer tid kan du borsta tänderna och ta bort sminken i duschen.
- Skynda dig inte genom hygienstegen. Ett rent leende är trevligt och att rusa i duschen kan vara potentiellt farligt om du glider.
Läs också: Hur kommer man över en dålig dröm?
Frågor och svar
- Hur kan jag undvika att bli rädd innan jag somnar?- Använd nattlampa - Lyssna på musik - Sätt på en film eller TV-show - Meditera för att rensa dina tankar - Få en gosig katt att sova med dig
- Vad ska jag göra om jag somnar timmar efter sänggåendet?Jag skulle rekommendera att ta lite vitamin B på morgonen för att hjälpa dig att vakna. Annars, försök att lägga dig tidigare nästa natt så att du kan se till att få gott om sömn.
- Jag lägger mig tidigt, men på morgonen sover jag halvt. Vad ska jag göra?Se till att du får rätt sömn för din ålder. Barn och tonåringar behöver lite mer än vuxna. Sova inte mycket mer än den rekommenderade mängden, eftersom det också kan göra att du känner dig sömnig när du vaknar. Om allt annat misslyckas, överväg att prova en sömncykelapp. Dessa fungerar för att se till att du inte vaknar vid en olämplig tidpunkt i din sömncykel (som under REM), så att du vaknar och känner dig mer uppdaterad. Att hoppa i duschen först hjälper dig också att känna dig mer vaken.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
