Hur man somnar naturligt?

Kan du utveckla ett enhetligt sömnschema som hjälper dig att somna snabbare — Även om det kanske inte alltid är möjligt, kan du utveckla ett enhetligt sömnschema som hjälper dig att somna snabbare och somna.

Att ha sömnsvårigheter kan vara frustrerande och kan känna dig utmattad och trög. Även om det kan verka som om du aldrig kommer att få en god natts sömn igen, finns det fortfarande hopp för framtiden! Försök att ändra dina vanor, följa en nattlig rutin och ta kosttillskott för att hjälpa dig att sova. Även om du alltid bör ta allvarliga problem till en läkare eller terapeut, kanske du kan förbättra ditt sömnschema genom att göra några justeringar hemma.

Metod 1 av 4: utveckla en nattlig rutin

1
Gör ditt sovrum bekvämt för att hjälpa dig somna. Du kommer antagligen inte att kunna somna om du inte kan koppla av i första hand. Att skapa ett sovrum som är den perfekta miljön för att sova kan hjälpa dig att somna snabbare och vakna och känna dig mycket mer utvilad. Stäng av alla lampor, inklusive din TV, så att du kan ha en lugn och vilsam sömn.
- Det kan hjälpa dig att stänga dörren till ditt sovrum för att hålla ljudet ute.
- Se till att rummet har en sval, bekväm temperatur.
- Om du inte gillar att sova i tysthet, sätt på lite vitt ljud för att blockera störande ljud.
2
Gör avslappnande saker före sängen. Även om du kanske har ett hektiskt schema, ska du lägga lite tid på att bry dig och lugna dig innan du går i sängen. Försök hitta en enkel, lugnande aktivitet att göra innan du lägger dig, som att ta ett varmt bad eller läsa en bra bok.
- Undvik att använda skärmar (inklusive TV-apparater, telefoner och andra enheter) en timme innan du går och lägger dig. De
- Försök att fokusera om dina tankar från allt som du kanske känner dig stressad över.
- Gör din avkopplingstid till en konsekvent ritual så att du är mer benägna att somna.
3
Ha din sista måltid eller mellanmål 2 timmar före sängen. Att äta för mycket mat före sänggåendet kan påverka hur bra du sover eller hur lätt det är att somna. Dessutom kan du dricka för mycket vatten före sänggåendet att du vaknar och använder badrummet. Med detta i åtanke, undvik alltid att dricka eller äta för mycket innan du går till sängs för att förbättra sömnkvaliteten.
- Ät en balanserad middag så att du inte är för hungrig eller för full vid läggdags.
4

Undvik att titta på klockan om du inte kan sova. Även om det kan verka dumt, försök att hålla dina klockor gömda i ditt rum. Om en klocka är för synlig kan du bli frestad att fortsätta titta på den, vilket kan göra dig orolig. Ställ istället ditt alarm och håll vilken klocka som helst gömd när du slappnar av och låt dig somna.
5
Gå till ett annat rum om du inte kan somna. Stanna inte i sängen och kasta i stället, gå till ett annat rum och läs en bok, slutföra ett pussel eller gör en annan aktivitet som kan slappna av i din hjärna. Om du har svårt att sova kan du göra din sömnlöshet värre genom att känna dig stressad.
- Tillbringa inte mer än 20 minuter på att försöka somna. Om du inte kan somna eller inte känner dig trött, gå upp och lämna ditt sovrum. Gör en avkopplande aktivitet tills du börjar känna dig sömnig, återvänd sedan till ditt sovrum och försök somna igen.

Träning har visat sig hjälpa människor att somna snabbare och förbättra sömnkvaliteten.

Metod 2 av 4: Använda alternativa behandlingar

1
Försök använda melatonin för att somna. Observera att melatonin produceras naturligt av din kropp och finns också som ett receptfritt recept. Kontrollera din lokala apotek för piller eller gummier med melatonin, vilket kan hjälpa till med sömnlöshet. Använd detta tillskott efter behov och se om det hjälper dig att sova mer konsekvent.
- Melatonintillskott gör det lättare att somna, men hjälper dig inte att känna dig vaken när du vaknar.
- Ta cirka 0,1 till 0,5 mg melatonin cirka 30 minuter innan du planerar att somna.
2
Se om magnesium hjälper dig att få vilsam sömn. Tala med din läkare om att ta ett dagligt magnesiumtillskott för att förbättra ditt sömnschema. Fortsätt ta tillskottet i minst 2 månader och se om du märker en positiv skillnad i din egen sömnkvalitet.
- Din läkare kan föreslå att du tar ett tillskott på 500 mg magnesium en gång om dagen.
3
Få akupunktur för att hjälpa till med din sömnlöshet. Kolla online för att se om det finns en akupunkturspecialist nära dig. Akupunktur innebär att man sätter in små nålar i mycket specifika punkter längs huden, vilket kan hjälpa till att lindra symtomen på sömnlöshet och hjälpa din kropp att somna lättare. Planera regelbundna, veckovisa eller månatliga möten med en utbildad specialist och se om du märker skillnad i dina sovvanor!
- Prata med din läkare för att hitta en kvalificerad akupunktör i ditt område.
- Akupunktur fungerar bäst när du också försöker hemma sömnläkemedel, som melatonin.
4
Ta valerianrot som ett naturligt sömnhjälpmedel. Observera att valerianrot säljs som sömnhjälpmedel och tros lindra symtomen på sömnlöshet. Om du har mycket problem med att sova på egen hand, prata med din läkare för att se om detta tillskott är rätt för dig.
- Som en allmän tumregel, ta 400-600 mg ungefär en timme innan du planerar att sova.
Tips: Prata med en läkare innan du tar både melatonin och valerian samtidigt.

Att äta för mycket mat före sänggåendet kan påverka hur bra du sover eller hur lätt det är att somna.

Metod 3 av 4: ändra dina dagliga vanor

1
Håll ett konsekvent sömnschema för att somna. Även om det kanske inte alltid är möjligt, kan du utveckla ett enhetligt sömnschema som hjälper dig att somna snabbare och somna. Sikta på att somna och vakna vid samma tid varje dag, även på helger och helgdagar. Välj en läggdags som passar bäst för ditt arbetsschema och samtidigt känna dig uppdaterad.
- Om du till exempel arbetar på heltid, försök att gå till sängs kl. 23.00 och vakna klockan 07.00 varje dag.
2
Träna i 30 minuter dagligen för att bränna överflödig energi. En helt naturlig lösning för att minska antalet sömnlösa nätter i ditt liv är att se till att du får tillräckligt med fysisk aktivitet. Träning har visat sig hjälpa människor att somna snabbare och förbättra sömnkvaliteten. Försök använda daglig träning för att bekämpa symtom på sömnlöshet.
- Sikta på minst 30 minuters träning varje dag.
- Träna minst 1-2 timmar före sänggåendet.
3
Minska koffein, socker, nikotin och alkohol. Det finns många ämnen som kan göra det svårt för dig att somna och somna. Koffein, socker, nikotin och alkohol är de vanligaste ämnena som kan hindra dig från att sova bra. Försök att begränsa eller helt undvika dessa ämnen när du hanterar dålig sömn.
- Drick inte något med koffein efter middagstid.
- Att undvika alkohol kan leda till en mer vilsam och djup sömn.
4
Begränsa tupplur eftersom det kan störa ditt sömnschema. Det är viktigt att notera att frekventa tupplurar kan störa dina sömnmönster. Att få i många snabba tupplurar eller bara några långa kan få dig att känna dig mindre trött när det är dags för sängen. Försök att undvika att ta tupplurar alls om du kämpar för att sova bra på natten.
- Undvik att ta några tupplurar som är längre än 30 minuter.
- Försök att klippa ut tupplur helt om du kan göra det.
5
Ta yoga för att hjälpa dig att slappna av. Prova några yogaställningar före sänggåendet som hjälper din kropp att slappna av och varva ner. Öva några lugnande poser som hjälper dig att sträcka, slappna av och fokusera på din andning. Om du tränar yoga innan sängen kan du märka en positiv skillnad i sömnen!
- Ligga på ryggen och vila sedan benen mot väggens sida. Håll benen i denna position och andas djupt i 30 sekunder.
- Du kan också prova likpositionen där du ligger på ryggen med armarna och benen raka. Håll handflatorna uppåt och andas djupt i minst 30 sekunder.

Håll vilken klocka som helst gömd när du slappnar av — Ställ istället ditt alarm och håll vilken klocka som helst gömd när du slappnar av och låt dig somna.

Metod 4 av 4: söka medicinsk vård

1
Kontrollera med din läkare innan du tar kosttillskott. Även om de flesta kosttillskott är säkra, är de inte rätt för alla. Prata med en vårdpersonal för att se till att dina kosttillskott inte stör medicinerna du tar, förvärrar dina befintliga tillstånd eller utlöser en allergisk reaktion. De kan hjälpa dig att använda kosttillskott på ett säkert sätt.
- Berätta för din läkare om de mediciner och kosttillskott du tar. Låt dem dessutom veta att du vill använda kosttillskott för att somna.
2
Se din läkare om sömnlöshet gör det svårt att leva ditt liv. Även om det är normalt att sova ibland, bör det inte störa ditt dagliga liv. Om du har problem med att komma igenom dagen kan du behöva göra ytterligare livsstilsförändringar eller använda andra behandlingar.
- Om du har problem med att somna, vakna under natten, vakna för tidigt, inte känner dig vilad eller något liknande, var noga med att kontakta din läkare.
3
Besök din läkare om ett medicinskt tillstånd kan orsaka din sömnlöshet. Ibland är sömnsvårigheter ett symptom eller en bieffekt av ett medicinskt tillstånd. Om så är fallet måste du behandla ditt underliggande tillstånd för att hjälpa dig att sova och förhindra ytterligare komplikationer. Se din läkare för att prata om dina symtom och utesluta potentiella medicinska orsaker.
- Till exempel kan kronisk smärta, astma, hjärtsjukdom, cancer, diabetes, gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), överaktiv sköldkörtel, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom alla göra det svårt för dig att somna och somna.
- Din läkare kommer att göra en fysisk undersökning och kan göra diagnostiska tester.
4
Arbeta med en terapeut om psykisk sjukdom gör det svårt att sova. Kontakta en terapeut eller psykiater för att se om dina sömnproblem orsakas av ditt mentala hälsotillstånd. Försök att använda kognitiv beteendeterapi (CBT) för att hjälpa dig att lära dig att ändra dina tankemönster så att du kan sova lättare. Om du behöver hjälp med att hitta en bra terapeut eller psykiater, be din läkare om remiss.
- Dina terapisessioner kan täckas av din försäkring, så kolla dina fördelar.
5
Tala med din läkare om läkemedel kan hålla dig vaken. Vissa läkemedel kan orsaka sömnlöshet som en bieffekt, så fråga din läkare om medicinerna du tar kan orsaka dina sömnproblem. Sluta dock inte ta din medicin om inte din läkare säger att du ska göra det.
- Till exempel kan vissa antidepressiva medel, blodtrycksmedicin, astmamedicin, bantningspiller och förkylnings- och allergiläkemedel göra det svårt för dig att somna.

Varningar

Fråga din läkare om det är säkert för dig att ta kosttillskott, eftersom vissa kan störa dina nuvarande mediciner.

Läs också: Hur kan man uppfinna sin egen värld och överföra den till dina drömmar?

Hur man somnar naturligt?

Steg

Metod 1 av 4: utveckla en nattlig rutin

Metod 2 av 4: Använda alternativa behandlingar

Metod 3 av 4: ändra dina dagliga vanor

Metod 4 av 4: söka medicinsk vård

Varningar

Frågor och svar

Läs också: