Hur skumrullar du ditt IT-band?

Det är inte nödvändigt att kasta din skumrulle helt om du väljer att inte rulla ditt IT-band.

Ditt IT-band, eller iliotibialt band, är en tjock linje av senvävnad som sträcker sig från bäckenet till ditt knä som löper längs utsidan av låret. Omgiven av viktiga muskelgrupper är det ganska vanligt att detta band blir inflammerat och orsakar obehag. Idén att skumrulla ditt IT-band är extremt kontroversiell, med vissa hälso- och fitnesspersonal som kallar det farligt och ineffektivt. Om du bestämmer dig för att rulla ditt band, håll dig till en grundläggande uppsättning drag. Se upp för varningsskyltar och överväga alternativa möjligheter för att maximera potentialen i ditt IT-band.

Metod 1 av 3: göra en grundläggande IT-roll

1
Känn igen begränsningarna för IT-rullande. Det är viktigt att inse att IT-rullning inte är ett botemedel mot sjukdomar i ben- och höftområdet. Det kan öka blodflödet och vätskenivåerna till ömma områden, men kommer troligen inte att effektivt bryta upp stora knutar eller muskelspänningar. Om du planerar att IT-rulla är det bäst att använda den som en allmän uppvärmnings- eller kylningsmetod, inte som en ersättning för medicinsk vård eller sjukgymnastik.
- När du är osäker, boka en tid med en fysioterapeut som kan gå igenom de bästa sätten att använda en skumrulle, inklusive möjliga IT-övningar.
- Skumrullning är i allmänhet ett bra alternativ när du är frisk och är intresserad av att blanda i din sträckrutin. Du kan till exempel planera att rulla ut hela benet, inklusive ditt IT-band, i 5-10 minuter före och efter varje träningspass. Detta är något som löpare ofta gör.
2
Lägg dig ner på din sida. På en träning eller yogamatta, lägg dig på sidan med fötterna ihop. Använd en armbåge för att stötta dig upp och för att hålla dig balanserad. Försök att hålla en bra hållning med magen tätt och axlarna tillbaka.
- Om du upptäcker att du behöver extra stöd, vinkla underbenet mot marken. Eller sparka ut ditt överben i en vinkel med foten platt mot mattan.
3
Placera rullen under höften. Placera din kropp ovanpå rullen, horisontellt, precis där din höft möter ditt överben. Om du är osäker på att placera valsen, placera den närmare midjan och täck det extra området med lätt rullning.
- Förvänta dig att din fria arm gör det mesta av arbetet med att placera och rulla skumstången. Du kan alltid använda din andra hand för att ge ytterligare kraft eller kontroll, om det behövs.
IT-bandet är faktiskt utformat för att vara ett ganska tätt band av bindväv i ditt ben.
4

Rulla fram och tillbaka över ditt yttre lår. Rör gradvis din kropp så att rullen rullar ner på sidan av benet mot ditt knä. Stanna längst upp på knäet och upprepa rullen i motsatt riktning.
5
Gå långsamt och andas djupt. Skynda dig inte, annars kan du trycka för mycket och förvärra befintliga problem eller skapa nya. Koncentrera dig istället på att hålla rullningsrörelsen smidig. Andas djupt och andas ut genom näsborrarna. Se till att du inte håller andan när du försöker koncentrera dig, eftersom det kan sakta ner blodflödet till området.
- Många träningsentusiaster tycker att rullning är en bra tid att finpussa deras djupa andningstekniker. Det kan hjälpa att mentalt upprepa orden "In" och "Out" när du andas in och andas ut.
6
Justera mängden kraft. Du styr trycket som du lägger på rullen och på benet som ett resultat. Det är bäst att vara mycket försiktig när du trycker ner på valsen. Du kan till och med känna ett litet obehag utan att ens lägga press på valsen, ett tecken på att du måste fortsätta med försiktighet.
- Om du stöter på en knut, även om du kanske inte kan fixa den, kan du hjälpa den genom att hålla din position över valsen för att trycka på området i några sekunder.

Metod 2 av 3: rulla säkert

1
Håll dina sessioner på 15 minuter eller mindre. Försök inte lösa alla problem i ditt benområde eller någon del av din kropp i en enda rullande session. Begränsa din tid till maximalt 10-15 minuter innan du går vidare till andra sträckor eller din träningsrutin. Om du rullar för länge på en gång riskerar du att lossa musklerna eller senorna för mycket.
- IT-bandet är faktiskt utformat för att vara ett ganska tätt band av bindväv i ditt ben. Att lossa upp bandet för mycket kan få negativa konsekvenser för andra delar av benet.
- Om ditt IT-band skadas kan en mycket skonsam rullande session inkluderas som en del av din rehabilitering. Det ökade blodflödet kan påskynda din återhämtning något. Om du träffar en fysioterapeut, prata med dem innan du testar det.
Du kan till exempel planera att rulla ut hela benet, inklusive ditt IT-band, i 5-10 minuter före och efter varje träningspass.
2
Övervaka dina smärtnivåer. Skumrullning av IT-bandet är vanligtvis lite obehagligt, men smärta är inte alltid lika stor. Smärta kan faktiskt vara ett tecken på att det finns ett djupare problem. Tala med din läkare eller sjukgymnast för att se till att du inte lider av djupgående inflammation eller annat problem.
- Det är också vanligt att uppleva obehag de två dagarna efter en rullande session. Din smärtnivå bör dock inte vara hur du avgör om rullning är bra för dig eller inte. Titta istället för att se hur ditt benområde känns när det är helt läkt.
3
Förstå farorna med nervinflammation. En nerv ligger inne i IT-bandet. Detta ökar risken för smärta eller utökat obehag om för mycket tryck läggs på nerven. Om du rullar med en befintlig nervskada kan komprimering av området ytterligare göra problemet förvärrat.
- Tecken på en möjlig nerv under belastning inkluderar domningar som sträcker sig ner i benet, stickningar eller spikar av smärta.

Metod 3 av 3: utför ett IT-rullalternativ

1
Rulla de omgivande musklerna istället. Det är inte nödvändigt att kasta din skumrulle helt om du bestämmer dig för att inte rulla ditt IT-band. Du kan använda rullning som en del av en stretchingsession genom att rikta in dig på musklerna som ligger i IT-bandet, speciellt dina lår och hamstrings. Om du lossar dessa kommer ditt IT-band att må bättre också.
- För att rulla ut låren, lägg dig på magen och placera rullen på golvet under dig på höftnivå över låren. Använd händerna för att krypa framåt och bakåt, medan din kroppsvikt trycker på låren på rullen.
- För att rulla ut dina hamstrings, sitt på din rulle medan du håller benen raka. Lägg händerna mot golvet bakom dig för balans. Rulla framåt tills du slår på knäna och kom sedan tillbaka.
2
Utför en uppsättning IT-sträckor. Istället för att rulla ut din IT, försök att förlänga senan något och öka blodflödet genom att sträcka sig under en uppvärmning eller svalna. För att slutföra en sträcka, sitt på golvet och placera dina handflator platt på marken bakom dig. Böj knäna framför dig och håll fötterna plana på marken. Lyft upp din vänstra fotled och placera den på ditt högra knä. Sänk ner ditt högra knä medan du vrider höften till en halv fjäril. Håll i en halv minut och byt till det andra benet.
- Du kan också sträcka ut ditt IT-band utan en rulle genom att stå högt och sedan korsa ditt högra ben framför din vänstra sida. Vinkla din kropp något åt höger tills du känner lite spänning i vänster ben. Håll i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa på motsatt sida.
Idén att skumrulla ditt IT-band är extremt kontroversiell, med vissa hälso- och fitnesspersonal som kallar det farligt och ineffektivt.
3
Gör kallterapi. När ditt IT-band känner sig otrevligt, applicera ett ispaket på området i 10-15 minuter åt gången. Om du gör detta varje gång du känner smärta kommer det att begränsa mängden inflammation som omger senan och hjälpa dig att läka snabbare.
- Efter träning tycker vissa att det är användbart att applicera ett värmepaket på sitt IT-band i fem minuter, följt av ett kallpaket i ytterligare fem. Roterande varmt och kallt kan ibland minska smärta och inflammation.
4
Få en professionell massage. Du kan alltid kontakta en vårdpersonal eller sjukgymnast för att diskutera möjligheten att få en fitnessmassage. Detta är en typ av massage som fokuserar på att ta itu med frågor som är unika för idrottare, som löpare.
- När du pratar med massageterapeuten kan du säga "Jag har några problem med mitt IT-band i mitt vänstra ben. Kan du koncentrera dig på det och de omgivande musklerna?"

Tips

Det är en bra idé att börja med en mjuk rulle från början. På så sätt kan du styra mängden tryck som läggs på din kropp.

Varningar

Lita på din kropp när du använder en rulle. Om rullning fungerar för dig, fortsätt att vara försiktig. Om du känner att något inte stämmer, lita på din tarm och sök efter en fitness- eller hälsopersonal.

Läs också: Hur behandlar man kronisk ryggsmärta med radiovågor?