Hur känner jag mig vaken på morgonen?

Att träna första på morgonen kan hjälpa dig att känna dig energisk och vaken.

Om du är som de flesta har du alla avsikter att gå upp nästa morgon med en ny attityd och en helt vaken och aktiv hjärna. Men när väckarklockan låter sträcker de flesta oss efter den snooze-knappen och hoppas fortfarande på några minuter till med lugn sömn. Du kan förbättra din förmåga att möta varje dag och känna dig mer vaken och alert genom att göra några enkla ändringar i ditt schema, eventuellt några enkla livsstilsjusteringar, och överväga att få en annan typ av väckarklocka.

Del 1 av 4: samordna dina sömnmönster

1
Försök att inte trycka på snooze-knappen. Det gamla ordspråket, "du slumrar, du förlorar", har en viss sanningsbas när det gäller att förstå de svårigheter du har att vakna när du förlitar dig på den snooze-knappen.
- Du kommer sannolikt att sätta dig tillbaka i ett djupare sömnstadium som det är ännu svårare att vakna upp från, även om du bara försöker få några extra minuts sömn.
- Det bästa steget att vakna från är steg 1. Det här är sömnstadiet när du sover mindre djupt än de andra stadierna och är det enklaste steget att vakna från med en större vakenhet.
- Steg 1-sömn inträffar vanligtvis i början av en sömncykel och kallas ibland för avslappnad vakenhet. Ofta tror människor som väcks under sömn i steg 1 att de ännu inte har somnat.
- Genom att trycka på snooze-knappen börjar du sova igen. Steg 1-delen passerar på bara några minuter vid vilken tidpunkt du går in i sömnstadier som är svårare att vakna från.
2
Ge extra tid för din hjärna att vakna. Bara för att dina fötter är på golvet och dina ögon är öppna, betyder det inte att din hjärna är vaken.
- Alla har en dimmig, tråkig känsla i några minuter till flera timmar efter att ha gått upp på morgonen. Det är den tid det tar för din hjärna att vakna.
- Detta kallas sömntröghet och det är helt normalt.
- Din hjärnstam vaknar när ögonen öppnas och fötterna slår i golvet. Detta är den del av hjärnan som reglerar grundläggande fysiologiska funktioner.
- Dina kortikala regioner, inklusive din prefrontala cortex, tar lite längre tid att komma igång. Dessa områden i din hjärna är ansvariga för beslutsfattande, planering, reaktionstid, mental prestanda, subjektiv vakenhet, uppmärksamhet, självkontroll och övergripande verkställande funktioner.
- Forskningsstudier har dokumenterat tidsintervallet för sömntröghet att vara från en eller två minuter till fyra timmar, beroende på person och variabler angående deras sömn.
3
Minska din sömnträghet. Sömn tröghet kan manipuleras så att du får kortare avsnitt varje dag.
- Du kan förkorta den tid du stannar i sömntröghet genom att manipulera några av dina sömnvariabler.
- Den viktigaste variabeln för att minska din sömntröghet är att vidta åtgärder för att manipulera din kropp så att du konsekvent vaknar i sömn i steg 1.
- En annan kritisk variabel är att få rätt mängd sömn för din kropp.
- Forskning visar att användning av en vanlig väckarklocka för att vakna ökar dina odds för att väckas i ett steg med djupare sömn och därmed bidra till längre perioder med sömntröghet.
4
Återställ din sömnrytm med hjälp av "hjärntecken ". Zeitgebers är ledtrådar som din hjärna reagerar på specifikt för att reglera din naturliga dygnsrytm.
- Den bästa zeitgeber, eller cue, för att justera din dygnsrytm och sömnrytm, minska sömnstärkhet och vakna upp och känna dig mer vaken på morgonen, är exponering för naturligt ljus i rätt tid.
- När det börjar bli mörkt frigör hjärnan ett hormon som kallas melatonin. Melatonin hjälper din kropp att slappna av och förbereda sig för sömn.
- På morgonen när dina ögon utsätts för naturligt ljus stoppas den naturliga frisättningen av melatonin och din kropp och din hjärna vaknar.
- Förbättra din sömnkvalitet och din förmåga att vakna genom att öka din exponering för mer naturligt ljus hela dagen, men speciellt runt gryningen om det är möjligt.
- Din dygnsrytm och andra biologiska klockor eller naturliga scheman regleras från en primär källa i din hjärna, den suprachiasmatiska kärnan. De viktigaste nerverna som ansluter till den suprachiasmatiska kärnan är belägna precis ovanför den optiska nerven.
5
Utsätt dina ögon för naturligt ljus. Undvik att ersätta konstgjorda ljuskällor. Konstgjort ljus producerar inte samma kritiska signaler till hjärnan för att minska din sömntröghet och återställa dina dygnsrytmer.
- En forskare granskade melatoninnivåerna i en liten studiegrupp som hade problem med lång sömntröghet. Melatoninnivåerna mättes och befanns starta den initiala ökningen omkring kl. 22.30, ungefär två timmar före sänggåendet. Studiens försökspersoner skulle uppleva en minskning av melatonin nästa morgon runt kl.
- Studien utsattes sedan för en utomhuscampingsituation i 7 dagar. I slutet av campingen mättes melatoninnivåerna igen och befanns öka strax efter skymningen och minskade strax före gryningen.
- Forskaren drog slutsatsen att exponeringen för naturligt ljus och frånvaron av artificiellt ljus och väckarklockor gjorde det möjligt för ämnenas hjärnor och kroppar att naturligt återställa sina dygnsrytmer. Sömnproblemet löstes helt i slutet av de sju dagarna.

Njut av dina favoritradioprogram tidigt på morgonen som innehåller kul i deras morgonprogram.

Del 2 av 4: Använda teknik för att hjälpa till

1
Ladda ner en app som hjälp. Tro det eller inte, "det finns en app för det." Smarttelefoner har flera olika appar som du kan använda för att väcka dig medan du sover i steg 1.
- Vissa appar fungerar genom att försöka bestämma stadiet av sömn du befinner dig genom att övervaka dina kroppsrörelser. Detta kräver att du placerar telefonen på ett visst sätt på madrassen och ger en målvakningstid som varierar beroende på avläsningarna från appen.
- Andra tillgängliga tekniker använder pannband för att bestämma hjärnvågens aktivitet och väcker dig när du är i de ljusare stadierna av sömn.
2
Använd enheter som innehåller ljus. För att balansera melatoninsvaret i din kropp har vissa larm utformats i form av lampor.
- Larmlamporna använder våglängder för ljus som efterliknar naturligt dagsljus. Före din bestämda larmtid börjar lampan avge låga nivåer av ljus som gradvis ökar när larmtiden närmar sig. Detta hjälper till att få din hjärna att tro att det är dagtid.
- Många tillgängliga lampor använder blå våglängder av ljus som mer naturligt efterliknar naturliga ljuskällor. Regelbunden konstgjord belysning fungerar inte. Konstgjord belysning skickar inte samma meddelanden till din hjärna för att vakna eller hjälpa till med att reglera din sömn-vakna cykel.
3
Beräkna din bästa vakna och läggdags. Förutom de icke-traditionella metoderna som finns som morgonlarm, kanske du också vill beräkna tiden för att somna och ställa in ditt alarm baserat på vanliga sömncykler.
- Den normala sömncykeln är 90 minuter lång. Att ställa in din larmanordning, oavsett vad du väljer, med 90 minuters sömnintervall i åtanke, kan hjälpa till att minimera mängden sömntröghet du upplever.
- När du somnar börjar din första 90-minuters cykel. Det kan ta en del ansträngningar att bestämma antalet sömntimmar som din kropp behöver varje natt, men när du väl vet det numret kan du använda mängden sömn du behöver i kombination med 90 minuters sömncykel för att optimera din sömnkvalitet.
- Räkna ut din bästa läggdags genom att göra matematiken i omvänd ordning. Börja med den tid du behöver för att stå upp varje morgon och beräkna i omvänd ordning med 90-minuters sömncykler för att bestämma din bästa läggdags.
- Se till att du ger dig tid att somna. Använd dina kunskaper om hur många sömntimmar din kropp behöver för att optimera sömnkvaliteten, minimera sömntröghet och stå upp på morgonen och känn dig mer vaken, vaken och redo att möta dagen.

Det finns praktiska saker du kan göra när du är vaken för att hjälpa dig att känna dig mer positiv över dagen och mer uppdaterad.

Del 3 av 4: Få rätt sömn för dig

1
Bestäm antalet sömntimmar du behöver. Varje människas behov är olika.
- Det finns publicerade riktlinjer tillgängliga baserat på ålder, vilket är ett bra ställe att börja på, men du kan behöva vidta ytterligare steg för att fastställa dina exakta behov.
- Utför ett enkelt sömntest. Det kommer sannolikt att ta mer än en natt att bestämma resultaten av detta test. Nästa möjlighet som du måste sova i några dagar - en långhelg eller semester - är din chans att utföra detta test. Du kan behöva flera nätter i rad för att få bästa resultat.
- Gå till sängs vid en tidpunkt som du vill vara din normala läggdags. Motstå att vara uppe sent även om du kan sova nästa dag. Få exakta resultat från testet genom att hålla dig till en rutinmässig läggdags varje natt.
- Ställ inte en väckarklocka. Sov tills du vaknar naturligt. Den första natten kommer du antagligen att sova mycket länge, kanske till och med 16 timmar eller mer. Detta beror på att du troligen upplever "sömnskuld".
- När du har tagit hand om din sömnskuld fortsätter du att gå och lägga dig vid samma tid varje natt och aldrig sätta alarm. Efter några dagar vaknar du naturligtvis ungefär vid samma tid varje morgon. Genom att beräkna hur länge du har sovit (om du somnar klockan 22 och vaknar klockan 7, sedan har du sovit i nio timmar) vet du hur mycket sömn du behöver varje natt.
2
Betala tillbaka din kortsiktiga sömnskuld. Sömnskuld uppstår när du misslyckas med att få den sömn som din kropp behöver (gå tidigt och lägga sig tidigt, etc.). Det ackumuleras över tid, vilket gör dig djupare och djupare i skuld.
- Du lägger till minuter eller timmar i din sömnskuld varje gång du minskar nattsömnen lite. Detta kan inträffa både på kort sikt och över månader.
- Du kan betala tillbaka din kortsiktiga sömnskuld genom att lägga en timme eller så till varje natts sömn (gå till sängs tidigt eller sova senare om möjligt) eller genom att ta en tupplur.
- Det betyder att du måste hålla reda på hur många timmar du har förlorat, därför måste du veta hur mycket sömn du behöver.
3
Ta en semester för långfristiga skulder. Långvariga ackumuleringar av sömnskuld kan ta flera veckor eller ännu längre tid att betala tillbaka och komma tillbaka på rätt spår.
- Ta en semester utan ingenting på ditt schema, lägg dig sedan vid samma tid varje natt och sov varje morgon tills du vaknar naturligt.
- Slå inte dig själv för att sova mycket under denna semester. Betala bara tillbaka din sömnskuld och komma tillbaka på ett regelbundet schema.
- När du har återbetalat din skuld och du håller dig till en vanlig läggdags kommer du till en punkt där du inte längre behöver den väckarklockan på morgonen. Detta förutsatt att din läggdags är tillräckligt tidig för att din kropp ska få den exakta mängden sömn som krävs.
- Inte alla passar i standard åtta timmars sömn. Din kropp kan behöva lite mer sömn eller lite mindre.
- Om du har fått din sömnskuld och fortfarande känner dig trött under dagen och har problem med att vakna och gå ur sängen, kan du ha ett underliggande medicinskt problem eller medicin som bidrar till problemet. Boka tid med din läkare för att ta reda på vad som orsakar din trötthet.

För att känna dig vaken på morgonen, börja med att öppna persienner eller gardiner för att släppa in ljus, eftersom naturligt ljus gör att din kropp kan återställa sin dygnsrytm.

Del 4 av 4: Justera dina vanor dagtid och nattetid

1
Gör ditt sovrum till en lugn miljö. Håll ditt rum svalt och se till att du kan göra det mörkt på natten, antingen med mörkläggningsgardiner eller sovmask. Använd öronproppar eller en fläkt för att blockera yttre ljud
- Använd din säng endast för sömn och sex. Använd inte din säng för att studera, läsa, spela videospel, använda någon enhet med en skärm (bärbar dator, smartphone, surfplatta etc.) och titta på tv.
- Se till att din madrass är stödjande och bekväm. Om du delar sängen, se till att det finns plats för båda att sova bekvämt. Försök att inte låta barn eller husdjur sova i din säng eftersom de kan vara störande.
2
Ät en balanserad diet. Att äta en hälsosam kost hjälper din kropp att fungera mer effektivt i alla områden inklusive en hälsosam sömncykel, men det finns några specifika saker du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet.
- Undvik tunga måltider sent på kvällen och strax före sänggåendet, och undvik att gå hungrig till sängs.
- Drick inte för mycket vätska innan du lägger dig eller så kan du behöva stå upp på natten för att använda badrummet och störa sömnen.
- Begränsa ditt intag av koffein. Drick inte koffeinhaltiga drycker efter 14.00.
- Sluta röka eller undvik att röka nära sänggåendet. Nikotin fungerar som ett stimulerande medel och kan förhindra att du somnar.
- Undvik att konsumera alkohol nära sänggåendet. Även om du "passerar ut" från alkohol kommer du inte att få sömn av hög kvalitet.
3
Ändra din aktivitet hela dagen. Träning, exponering för solljus och tupplur kan alla bidra till hur bra du sover på natten.
- Träna enligt rekommenderade riktlinjer. Detta inkluderar minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Träna rutiner under dagtid eller tidigt på kvällen och undvik att träna strax före sänggåendet. Att träna första på morgonen kan hjälpa dig att känna dig energisk och vaken.
- Länken mellan rätt träning och sömn är väldokumenterad. Studier har visat att måttlig aerob träning, såsom promenader, kan minska den tid som individer med sömnlöshet tar för att somna jämfört med ingen träning alls.
- Dra nytta av exponering för naturligt ljus dagtid. Solljus stimulerar din kropp att producera vitamin D och hjälper till att reglera din sömn-vakna cykel. Försök att få solljus under dagen och undvik det senare.
- Om du behöver en tupplur, försök att begränsa tupplur till 20 till 30 minuter på eftermiddagen.
4
Utveckla en avkopplingsrutin före sänggåendet. Ljuset från TV: n och skärmarna på smartphones och andra enheter kan stimulera dig och hålla dig vaken, så hitta istället andra aktiviteter som slappnar av dig, som att läsa, meditera, journalisera eller sticka.
- Överväg att ta ett varmt bad eller dusch eller lyssna på lugnande musik eller naturljud. Vad som fungerar för dig är fantastiskt. Om möjligt, försök att sänka lamporna under din avkopplingstid.
- Utveckla hälsosamma sätt att lindra stress. Ge dig själv tillstånd att ta pauser hela dagen för att koppla av, prata om något roligt och njut av ett skratt med vänner. Genom att hantera din stress under dagen hjälper du till att lindra den uppbyggnad av saker att oroa sig för strax före sänggåendet.
5
Håll dig till ditt schema. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och stå upp vid samma tid varje morgon, inklusive helger och helgdagar. Ge inte frestelsen att stanna uppe sent och sova nästa dag.
- Även om du inte känner dig trött eller sömnig, försök att hålla din planerade läggdags. Om du har svårt att somna i flera nätter kan du behöva justera sänggåendet.
- Det finns olika idéer om när du ska sova - vissa riktlinjer föreslår att du bara lägger dig när du börjar bli sömnig, medan andra säger att du håller dig till ditt schema. Det är dock möjligt att du inte känner dig trött först, men att klättra i sängen vid samma tid varje natt kommer att få din kropp att bli sömnig.
- Om det tar längre tid än 15 minuter att somna, gå upp och gör något avkopplande några minuter, som att läsa, försök igen. Om du fortsätter att lägga dig i sängen kan du börja stressa med att inte kunna somna, vilket bara håller dig vaken.
- Undvik att titta på klockan. Försök att inte tänka på att somna eller när du måste stå upp. Meditera, tänk positiva tankar eller använd visuella bilder för att föreställa dig själv någonstans avkopplande.
6
Känn dig mer uppdaterad. Det finns praktiska saker du kan göra när du är vaken för att hjälpa dig att känna dig mer positiv över dagen och mer uppdaterad.
- Ett av de bästa sätten att komma igång på morgonen är att ha ett gott skratt. Njut av dina favoritradioprogram tidigt på morgonen som innehåller kul i deras morgonprogram.
- Du kan också lyssna på optimistisk musik, få lite frisk luft, ta en dusch eller njuta av doften av frukostmatlagning, även om du måste laga den själv.
- Kaffe och energidrycker kan också hjälpa, även om dessa drycker innehåller koffein. Kontrollera med din läkare om du inte överdrivet koffein varje morgon och hela dagen.
7
Tala med din läkare om du fortfarande har svårt att vakna. Det kan finnas en underliggande medicinsk anledning som gör det svårt för dig att somna eller få vilsam sömn. Du kan ha en sjukdom eller ett medicinskt tillstånd, eller det kan vara relaterat till mediciner du tar.
- Mental hälsoproblem kan ibland bidra till svårt att sova eller vakna och känna sig oförnyad. Exempel på problem som kan behöva utvärderas av en psykiater eller psykolog inkluderar depression, sömnlöshet, ADHD, bipolär sjukdom, posttraumatisk sömnstörning och problem med mardrömmar eller andra känslomässigt störande sömnproblem.
- Andra medicinska tillstånd som vanligtvis är relaterade till sömnproblem inkluderar sömnapné, Alzheimers sjukdom, demens, kronisk smärta, rastlöst bensyndrom, KOL och andra andningsrelaterade störningar, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kroniskt trötthetssyndrom, GERD och multipel skleros.
- Vissa sömnproblem orsakas av störningar som är direkt relaterade till sömn. Exempel på dessa störningar innefattar sömnproblem i dygnsrytmen, sömnproblem med fördröjd fas, narkolepsi, kataplexi, sömnpromenader, sömnsamtal, REM-sömnstörningar och skiftarbete.
8
Var uppmärksam på förändringar i dina sömnmönster. Vissa symtom på sömnstörningar inkluderar överdriven sömnighet under dagen, långvarig trötthet, oregelbunden andning eller ökad rörelse under sömnen, sömnsvårigheter när du är trött och det är dags för sömn och onormalt sömnbeteende, vilket kan inkludera saker som sömnprat och promenader i sömnen.
- Prata med din läkare så snart du märker att du har svårt att sova. Din läkare hjälper dig att förstå varför du inte sover bra och kan hjälpa till att behandla orsaken till dina sömnproblem.
9
Granska dina mediciner. Många mediciner kan antingen orsaka överdriven sömnighet, trötthet, problem med att vakna uppfriskade och problem med att få tillräckligt med sömn.
- Justera inte dina mediciner på egen hand. Om du tror att ett läkemedel orsakar eller bidrar till ditt problem, tala med din läkare. I många fall kan dosen justeras eller ett annat läkemedel kan ordineras i stället för medicinen som orsakar problemet.
- Hundratals mediciner har överdriven sömnighet som en listad biverkning. Listan är för lång för att reproduceras här. Allt från antihistaminer, till blodtrycksmedicin, till smärtstillande medel kan orsaka problem med vakenhet och sömnighet. Tala med din läkare eller apotekspersonal om du tror att ett av dina läkemedel kan störa din sömn.
- Tala med din läkare om du känner att någon medicin du tar hindrar dig från att sova eller stör din förmåga att vakna och känna dig vaken och uppdaterad.

Det hjälper dig att stå upp på morgonen — Den är utformad för att efterlikna soluppgången och det hjälper dig att stå upp på morgonen.

Tips

Planera för imorgon och sätt allt ut kvällen innan. Detta gör att du kan vara beredd på din dag utan att fatta tidigt på morgonen.
Lägg en tvättduk i en kopp kallt vatten och bad sedan ansiktet för att hjälpa dig att vakna.
Borsta tänderna så snart du vaknar.
Försök att öppna ditt fönster på natten om temperaturen tillåter det. Kylare luft hjälper dig att sova lugnare.
Öppna gardinerna eller persiennerna så snart du vaknar. Om du inte har störande ljus och du bor i ett säkert område, lämna dina persienner eller gardiner öppna hela natten för att dra nytta av tidigt på morgonen förändringar i naturligt ljus.
Stänk kallt vatten i ansiktet när du vaknar eller ta en ljummet sval dusch.

Läs också: Hur man blir trött så att du somnar?

Hur känner jag mig vaken på morgonen?

Steg

Del 1 av 4: samordna dina sömnmönster

Del 2 av 4: Använda teknik för att hjälpa till

Del 3 av 4: Få rätt sömn för dig

Del 4 av 4: Justera dina vanor dagtid och nattetid

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: