Hur kommunicerar jag känslor utan självskada?

Börja med en sammanfattning av problemet som får dig att skada dig själv, om du ännu inte är bekväm med att visa dem effekterna.

Självskada avser varje avsiktlig, icke-dödlig ansträngning för att orsaka fysisk skada på din egen kropp, inklusive skärning, bränning, svält, att inte ta nödvändiga mediciner etc. Det finns många olika anledningar till att man kan engagera sig i dessa typer av beteenden, vanligtvis är självskada ett sätt att reglera känslor och fungerar för många som en överlevnadsteknik på grund av tidigare missbruk. Även om självskada ibland kan vara ett sätt att kommunicera med andra, är det oftast en personlig handling dold för vänner och familj. Men det finns många hälsosammare sätt att uttrycka dina känslor än att skada dig själv, både för att kommunicera med andra och för att träna dina känslor privat.

Metod 1 av 4: kommunicera på ett säkert sätt

1
Gå med i ett onlineforum. Om du inte är bekväm med att prata med någon du känner kan du testa en gruppgrupp online för individer som går igenom liknande problem som du är. De är vanligtvis anonyma och ett utmärkt sätt att få kontakt med andra som vet lite om hur du mår.
- National Self-Harm Network, http://nshn.co.uk/forum
- Återställ ditt liv, http://recoveryourlife.com/
2
Ring eller sms till en hotline. Som att gå med i ett forum vet volontärer och anställda på hotlines något om din upplevelse och kan hjälpa dig att hantera dina känslor på ett hälsosamt sätt istället för att skada dig själv.
- SAFE Alternatives (Self-Abuse slutar slutligen) - 1-800-366-8288 (US)
- Ditt liv din röst - 1-800-448-3000, eller skicka SMS till VOICE till 20121 (USA)
- National Suicide Prevention Lifeline - 1-800-273-TALK (US)
  - Livlina är inte bara för självmordsbesökare. De kan hjälpa till med någon känslomässig nöd eller kris, och om de inte kan, kommer de att leda dig till någon som kan!
- Mind Infoline - 0300123 3393 (Storbritannien)
- Barn och tonåringar kan ringa Hjälptelefonen för barn - 1-800-668-6868 (Kanada)
3
Prata med din vårdgivare. De kan hjälpa dig att hitta en specialist inom självskada eller en annan lämplig rådgivare som hjälper dig vidare. De kan också behandla eventuella sår och hjälpa dig att undvika permanent ärrbildning om du går tillräckligt snabbt.
- Börja med att säga något som "Jag tror att jag behöver hjälp med att hitta en rådgivare för självskada" eller "Jag skulle vilja ha en remiss för att se någon som hjälper mig med känslomässiga problem / trauma."
- Om du inte är bekväm med att visa dem dina skador, be åtminstone om hänvisning till en psykiatrisk specialist som sannolikt kommer att svara bättre än en allmänläkare kanske.
4
Närma dig en betrodd vuxen. Detta kan vara en lärare, coach, skolrådgivare, familjevän eller släkting. Välj någon du litar på för att hålla konversationen konfidentiell.
- Börja med en sammanfattning av problemet som får dig att skada dig själv, om du ännu inte är bekväm med att visa dem effekterna. "Jag har kämpat med hur jag ska hantera......" är ett bra sätt att börja.
- Observera att en vuxen i skolan kan vara juridiskt skyldig att rapportera all allvarlig avsikt att skada dig själv, så börja med situationen eller känslor som får dig att göra det.
- Om du tränar självskada och vill prata med någon men inte vet hur du ska börja, försök att använda ett "rapportkort" för att öppna en konversation, som den som finns på http://nshn.co.uk /downloads/Self_harm_report_card.pdf.
5
Prata med en betrodd vän eller kamrat. Det kan vara svårt att öppna upp om ditt självskadande beteende med andra, så välj någon du kan lita på för att inte förråda ditt självförtroende. "Jag måste verkligen prata med någon om ___, och du är en av de få som jag litar på," är ett bra sätt att engagera dem.
- Du kanske vill börja med att prata om problemen som orsakar dig självskada snarare än de åtgärder som används. Att fokusera på tankar och känslor istället för handlingen hjälper dem att förstå orsakerna bakom handlingen snarare än att bara reagera på det självförstörande beteendet.
- Om det är för svårt att prata personligen, försök börja samtalet med en skriftlig anteckning eller e-post. Det kan vara lättare för dig när du öppnar ämnet och kommer att ge dem lite tid att komma över eventuell initial chock så att de kan fokusera på de faktiska problemen, inte på ditt hanteringsbeteende.
- Det kan vara bra att skriva ut information om självskada från en betrodd källa för att ge till din vän / kamrat när du först berättar om det, speciellt om det är någon som verkligen bryr sig om din hälsa och ditt välbefinnande. Information från någon av de resurser som används i den här artikeln skulle vara lämplig.

Många kända abstrakta konstnärer använde sin konst för att uttrycka sina inre känslor och ifrågasätta världen omkring dem.

Metod 2 av 4: tyst uttrycka känslor

1
Skapa konst istället. Konstskapande är både mycket personligt och katartiskt. Oavsett om du redan är konstnär eller aldrig har försökt skapa konst förut, är det en utmärkt metod att utveckla dina tankar och känslor på ett sätt som du inte behöver dela helt med andra. Även när de ser den slutliga produkten vet de bara vad du uttrycker om du väljer att dela den informationen med dem.
- Om du inte har en stark talang för att rita, prova abstrakt konst. Många kända abstrakta konstnärer använde sin konst för att uttrycka sina inre känslor och ifrågasätta världen omkring dem. Titta på verk av Picasso, Matisse och de Kooning för exempel på känslomässigt laddad abstrakt representationsform.
- Prova icke-representativ konst för att uttrycka känslor utan att nödvändigtvis veta var de kommer ifrån. Color Field, till exempel, förlitar sig nästan enbart på användningen av och interaktion av färg för personligt uttryck. Pollock använde målningen som en frigöring för sin energi snarare än den slutliga målningens form.
2

Prova kreativt skrivande. Skriv en novell eller en dikt. Poesi kan vara en användbar metod för att undersöka dina tankar på ett abstrakt eller personligt sätt. Eftersom en enda dikt, som ett konstverk, kan betyda olika saker för olika människor, behöver du inte öppna din själ öppet för att uttrycka vad du känner eller tänker. Figurativt språk kan uttrycka vad du vill utan att vara uppenbart uppenbart för andra.
3
Ta en ny sport eller regelbunden träning. Ofta känner människor som självskadar inte faktiskt smärta från sina handlingar på grund av adrenalin. Höj din adrenalin på andra sätt för att undvika att skada dig själv när dina känslor börjar bli för mycket.
- Gör en regelbunden övning för att gå till ett gym eller springa utomhus. Energiförbrukningen kan hjälpa dig i krisläge, och adrenalinet från träning fungerar som en fördröjningsmekanism för att rensa huvudet innan du tillgriper självskada.
- Gå med i en sportliga eller starta ett lag med dina vänner. Aktiva sporter som kräver sprint eller kontakt sport hjälper till att lindra uppbyggd emotionell energi. Var bara försiktig så att du inte gör ditt mål att skada andra istället för dig själv, eftersom detta inte kommer att ta itu med dina verkliga känslomässiga problem på ett hälsosamt sätt.
4

Hålla en dagbok. Detta är särskilt användbart om du inte är säker på varför du skadar dig själv. Spela in tider när du återgår till självskada och vad du kände eller tänkte på då. Att läsa dina poster senare kan hjälpa dig att upptäcka dina utlösare eller dolda skäl för att tillgripa dessa beteenden.
5
Använd musik som utlopp. Oavsett om du skapar ny musik eller lyssnar på musik från andra kan det vara ett bra sätt att lindra överflödiga känslor.
- Lyssna på dina favoritlåtar medan du håller händerna upptagna genom att städa eller dansa. Undvik att utlösa musik som kan göra dig mer upprörd.
- Skriv en låt för att uttrycka hur du mår.
- Lär dig att spela ett instrument för att hålla händerna upptagna medan du koncentrerar dig på att lära dig en ny färdighet för emotionellt uttryck.

Hjälp dem att kommunicera sina känslor öppet — Försök förstå deras skäl för att engagera sig i dessa beteenden och hjälp dem att kommunicera sina känslor öppet.

Metod 3 av 4: hitta alternativ

1

Använd isbitar för att tillgodose behovet av självskada. Pressa lite is tills fingrarna börjar bli bedövade eller placera dem på huden där du vill skära, bränna etc.
2

Flick gummiband på din handled. Denna snabba åtgärd kan tillfredsställa ditt behov av att orsaka dig själv smärta eller stöta dig till att känna dig medveten om din kropp utan permanent eller synlig skada. Håll ett gummiband på din handled hela tiden så att du kan göra det så snart en uppmaning börjar.
3

Rita eller skriv på din hud. Använd en penna eller markör och rita eller skriv dina känslor istället för att klippa. Denna övning kommer att tillfredsställa din instinkt att känna något fysiskt och använda din konstnärliga sida för att uttrycka vad det är du faktiskt känner känslomässigt.
4

Vax dina ben (eller var som helst). Den som har försökt vaxa sin egen kropp kan berätta att det gör ont, men slutresultatet är mindre traumatiskt. Se bara till att du följer instruktionerna för att inte permanent bli ärr.

Metod 4 av 4: förbli säker

1
Vänta 10 minuter. Vänta ytterligare tio efter tio minuter. Ta det i små bitar av tid för att hjälpa dig att komma längre bort från känslan av att vilja skada dig själv. Håll dig upptagen genom att göra något annat som är mindre skadligt.
- Ta en varm eller kall dusch. Detta kan kännas väldigt obekvämt och få ditt behov av att sätta din kropp under belastning.
- Slå en kudde eller en påse.
- Titta på tv eller spela ett videospel. Efter tio minuter kan du bli distraherad nog för att glömma att skada dig själv och fortsätta vad du gör.
2

Meditera eller prova andningsövningar. Hitta guidade meditationer online för att distrahera dig och centrera dina tankar, eller bara sitta och uppmärksamma andningen som går in och ut ur kroppen. Om du blir distraherad ska du inte döma dig själv och föra din uppmärksamhet tillbaka till din meditation eller andas.
3
Prova progressiv muskelavslappning. Det är bäst att öva den här tekniken när du inte upplever ångest så att när du är det kommer det mer naturligt och är mer användbart.
- Börja med att lägga dig i ett tyst rum.
- Välj en muskel, som din vänstra hand, och spänn upp den så mycket som möjligt i 5 sekunder. Du borde göra en tät näve som känns obekväm och kan vara tillräckligt tät för att skaka. Var försiktig men orsaka inte skytte eller intensiv smärta, vilket kan orsaka allvarliga skador.
- Andas ut när du slappnar av musklerna snabbt. Var noga med skillnaden du känner mellan en spänd och en avslappnad muskel. Förbli avslappnad i 15 sekunder.
- Gå vidare till nästa muskelgrupp och upprepa. Gör detta för alla muskler i din kropp.
4
Prova 54321-övningen. Det här spelet hjälper dig att ta dig ur ditt oroliga tillstånd, eller åtminstone distrahera dig i några minuter. Det spelas ofta i gruppforum för att hjälpa varandra när de närmar sig krisläge.
- Namn på fem saker i rummet.
- Lista upp 4 saker du kan känna: mattan på fötterna, kuddarna på soffan etc.
- Nämn tre saker du kan höra: klaviaturens klick, torktumlare som tumlar kläder etc.
- Lista upp 2 saker du kan lukta, eller 2 saker du gillar att lukta: skurna apelsiner, torktumlare, lila buske etc.
- Namnge en bra sak om dig själv.
5

Gå till en plats som du inte kan skada dig själv. Flytta dig själv till en allmän plats eller ett gemensamt rum i ditt hem. Gå runt andra människor så att du inte kan avskärma dig själv för att orsaka självskada.
6

Undvik dina triggers. Inse när och varför du vanligtvis skadar dig själv och identifiera sätt att undvika dessa utlösare. Om din lust kommer till exempel varje gång du pratar med en viss person, prata inte med dem längre. Om du inte helt kan undvika dem, undvik åtminstone att prata privat.
7

Skapa ett coping kit. Fyll en ruta med bilder av nära och kära, föremål som du kan använda för att distrahera dig själv, saker som tröstar dig osv. Eller skriv ut ett tomt formulär för att hålla på dig på https://lifeline.org.au/Get-Help/Self -Hjälp-verktyg / coping-kit / instruktioner.
8

Snuggla med ditt husdjur. Att ha husdjur är känt för att minska ångest i allmänhet, och ofta används husdjur i psykisk hälsa och åldrande samhällen som emotionella servicedjur. Att krama med ditt husdjur är lugnande och hjälper till att minska din ångest när du når krisläge.

Självskada avser varje avsiktlig, icke-dödlig ansträngning för att orsaka fysisk skada på din egen kropp, inklusive skärning, bränning, svält, att inte ta nödvändiga mediciner etc.

Tips

Om någon du älskar skadar sig själv är det viktigt att du närmar dig dem med ett icke-bedömande svar. Försök förstå deras skäl för att engagera sig i dessa beteenden och hjälp dem att kommunicera sina känslor öppet.
Att säga "Jag har det bra" är en vanlig metod för att undvika ytterligare diskussion av dem som självskadar och inte vill prata om det. Överväg detta svar noga och svara med empati så mycket som möjligt.

Läs också: Hur blir man glad när man är ledsen?

Hur kommunicerar jag känslor utan självskada?

Steg

Metod 1 av 4: kommunicera på ett säkert sätt

Metod 2 av 4: tyst uttrycka känslor

Metod 3 av 4: hitta alternativ

Metod 4 av 4: förbli säker

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: