Hur man reglerar känslor vid PTSD-återhämtning?

Stimulera avslappningsresponsen med lugn, djup andning. Ångest är ett kännetecken som är associerat med PTSD och djup andning är ett av de mest effektiva sätten att minska ångest just nu. När du känner dig rädd eller orolig kommer din kropp in i "kamp-eller-flyg-läge". Djup andning gör att du kan kontrollera syrehastigheten som kommer in i kroppen, vilket gör att du känner dig mer avslappnad.

• Blunda. Men om du har flashbacks eller dissociation (t.ex. en "kroppsupplevelse") kan det vara bäst att hålla ögonen öppna. Andas långsamt in genom näsan i cirka 4 sekunder och känner luften som får din undermage att expandera. Håll andan kort i en sekund eller två. Andas sedan ut genom att släppa andan från munnen i fyra räkningar. Vänta några sekunder och upprepa sedan processen för att uppnå ett mer avslappnat tillstånd. Detta stimulerar phrenic nerven och hjälper dig att slappna av genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet.

Öva på mindfulness. Att reglera de smärtsamma känslorna i din PTSD kräver att du lagrar en verktygslåda med färdigheter som hjälper dig att hantera dessa känslor. När du fastnar i dina tankar och känslor kan det vara till hjälp att komma tillbaka från ånger om det förflutna eller rädsla för framtiden. Mindfulness är en metod som låter dig behålla fokus på här och nu. Att rikta din uppmärksamhet just nu kan hjälpa dig att få kontroll över negativa känslor.

• För att träna medveten andning, hitta en lugn plats där du kan sitta utan några avbrott. Välj en soffa eller golvkudde. Stäng ögonen eller fokusera på en enkel punkt som väggen framför dig. Andas djupt in. Håll koll på ditt antal i ditt huvud. Med varje inandning och utandning, tänk enkelt "1." Om du märker att dina tankar vandrar, gå tillbaka till att fokusera på din andedräkt och starta om räkningen vid 1. Döm inte själv när din uppmärksamhet vandrar, helt enkelt återgå till din djupa andning.
• Att öva mindfulness hjälper dig att bli medveten om dina känslor och hur de får din kropp att reagera. Du blir mer i kontakt med dina känslor och hur du hanterar dem som ett resultat av denna terapimetod.

Försök med jordningstekniker. Upprätta säkerhet och återanslut dig till dig själv och din miljö genom att använda en jordningsteknik. Du kan behöva prova en rad olika metoder för att avgöra vilka som fungerar bäst för att hjälpa dig att få kontroll över dina känslor och återvända till nuet.

• Jordning hjälper dig att komma i kontakt med det här och nu när dina tankar eller känslor tar dig till en smärtsam plats. Du kan tvätta ansiktet med kallt vatten. Gnugga händerna över väggen eller mattan om du dissocierar. Ta ett föremål som hjälper dig att känna dig lugn som en skjorta som luktar som din partners doft eller äter godis som påminner dig om barndomen eller en lyckligare tid. Eller så kan du lyssna på en lugnande sång.
• Att bära ett jordningsföremål som en sten eller något som har personlig betydelse kan trösta dig och föra dig tillbaka i ögonblicket.

Rör på din kropp. Aerobic och styrketräningsövningar kan få dig att må bättre när du lär dig att hantera PTSD. Fysisk aktivitet genererar bra kemikalier i kroppen som lyfter ditt humör och ger dig en explosion av energi. Dessutom kan engagemang i kraftig träning distrahera dina tankar när du befinner dig idisslande över den traumatiska händelse du upplevt.

• Gör något som du tror att du kommer att förbinda dig till och gör det ofta. Prova att cykla, vandra, springa, dansa eller till och med gå med din hund runt kvarteret.
• Enligt President's Council on Fitness Sports and Nutrition måste du träna i 150 minuter varje vecka. Det här är ungefär 30 minuter fem gånger i veckan.

Ta hand om dig själv. Att använda avslappningstekniker som djup andning och uppmärksamhet kan hjälpa dig att bekämpa stress, men det är viktigt att ha en arsenal av strategier som hjälper dig att bättre reglera ditt humör. Överdriven oro eller rädsla kan leda till att du gör ohälsosamma livsstilsval. För att hjälpa dig att klara dig efter ett trauma, konsumera en näringsrik diet, få 7 till 9 timmars vila varje natt, undvik alkohol och droger och utför regelbunden egenvård.

• Självvårdande aktiviteter kan innefatta att nå ut till andra för social anslutning, träna, läsa en bok, titta på en rolig film, ta ett varmt bad eller gå en promenad i naturen. Försök att integrera några aktiviteter i din dagliga behandling för att bekämpa stress och stödja både din fysiska och mentala hälsa.

Övervinna negativt självprat. När du stöter på utlösare med PTSD kan ditt känslomässiga tillstånd bli negativt mycket snabbt. Identifiera negativa tankemönster och utmana dessa tankar för att förbättra ditt humör. Vanliga former av negativt självprat inkluderar filtrering (t.ex. att bara fokusera på det dåliga), personalisera (t.ex. skylla på dig själv för negativa resultat), katastrofera (t.ex. förvänta dig det värsta) och polarisera (t.ex. bara se saker som bra eller dåligt, svart eller vit). Så här kan du besegra dessa negativa tankemönster.

• Utvärdera dina tankar. Observera dina tankar hela dagen. Tänk på hur innehållet i dina tankar får dig att känna dig.
• Sätt positivt på negativa tankar. Till exempel, om du tycker att du tänker "Jag kommer aldrig få mitt liv tillsammans" ändra tanken till något som "Det är verkligen tufft för mig nu, men med tiden kan saker och ting förbättras."
• Spendera tid med positiva människor. När du är runt negativa människor kommer dina tankar snabbt att gå söderut. Ägna din tid åt människor som får dig att må bra om dig själv och livet.

Öva självmedkänsla. När du går igenom något dåligt som en traumatisk händelse kan du omedvetet mobba dig själv. Du kan döma dig själv för att inte komma över det snabbare eller kalla dig "svag". Att göra dessa saker tjänar bara till att dina PTSD-symtom förvärras. Lyckligtvis visar forskning att att lära sig visa medkänsla kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare.

• Visa självmedkänsla genom att delta i egenvårdsaktiviteter som att skänka dig en manikyr eller dricka en kopp te.
• Var snäll mot dig själv och bekräfta dina känslor som vanliga aspekter av mänskligheten som att säga "Det är okej att du är ledsen. Många människor känner sig ledsna ibland."
• Undvik att isolera dig och ring över en vän när du inte känner dig så bra.
• Berätta för dig själv att du är "värt det" och att "allt är bra." Att behandla dig själv positivt och ha ett positivt självmantra hjälper till att stärka ett positivt resultat.
• Utveckla ett självreddande mantra som "Det här är ett ögonblick. Lidande är en del av livet. Får jag vara snäll mot mig själv i det här ögonblicket... och ge mig själv vad jag behöver för att läka."