Hur man kan få allvarlig social ångest under kontroll?

Jag har svår social ångest, ibland blir det så illa i sociala situationer att jag stänger helt av.

Social ångest är en extrem och irrationell rädsla för att bedömas av människor i en social miljö. Ibland är denna rädsla så extrem att den kan störa din dagliga funktion. Denna ångest härrör ofta från förvrängt tänkande som orsakar en överdriven rädsla för förlägenhet. Därför kan du välja att helt undvika sociala situationer. Det finns dock saker du kan göra för att minska din ångest.

Metod 1 av 5: Få kontroll över dina tankar

1
Bedöm den kognitiva snedvridningen. Ofta börjar ångest när en person engagerar sig i kognitiva snedvridningar eller förvrängda och ohjälpsamma tankesätt. Förvrängda tankar är tänkfel som börjar i ditt undermedvetna och gör att du känner dig orolig. När du väl insett att du bedriver ett tänkfel, är det mycket lättare att ändra ditt tänkande. Här är fyra ohjälpsamma tänkfel som ofta förvärrar ångest:
- Fortune telling är när du försöker förutsäga framtiden utan några verkliga bevis för att stödja din förutsägelse. Vanligtvis antar du det värsta. Du kan till exempel tänka, "Jag vet att alla kommer att skratta åt mig." När du upptäcker att du gör det, fråga dig själv om bevisen.
- Att personalisera är när du tror, utan några bevis, att människor är negativt fokuserade på dig. Till exempel, om du ser någon prata med en annan person medan du tittar i din riktning, kan du anta, "Den personen pratar om min outfit."
- Mind Reading är när du antar att du vet vad andra människor tänker. Du kan till exempel tänka "Hon tycker att jag är dum" när du inte har någon aning om vad hon verkligen tänker.
- Katastrofering är i grund och botten när du blåser saker ur proportion eller "gör ett berg av en mullvad." Du gör allt till en katastrof när du använder detta tänkande mönster. Till exempel, om din vän glömmer att gratulera dig för din prestation, kan du automatiskt tänka, "Åh godhet. Jag gjorde det hemskt. Alla tror nog att jag är helt inkompetent."
2
Fråga dig själv för bevisen. När du tror att du kan bedriva kognitiva snedvridningar, ta en minut för att avgöra om dina tankar är verkliga eller förvrängda. Du kan göra detta genom att fråga dig själv om bevisen. Säg till dig själv: "Vilka verkliga bevis har jag som stöder denna tanke?" När du tar detta tillvägagångssätt hjälper det dig att identifiera tänkfelet och låter dig tänka mer användbara och realistiska tankar. Här är exempel på att be om bevis baserat på de kognitiva snedvridningarna ovan:
- "Vilka faktiska bevis har jag att alla kommer att skratta åt mig under min presentation?"
- "Hur vet jag att hon verkligen pratar om min outfit och inte om något annat?"
- "Vilka faktiska bevis har jag för att hon verkligen tycker att jag är dum?"
- "Vilka bevis har jag för att publiken trodde att jag var inkompetent?"
3
Identifiera dina negativa automatiska tankar. Negativa automatiska tankar är vanligtvis grunden för din ångest. De är snabba tankeblixtar som kommer in i ditt medvetande utan att du verkligen är medveten om dem. Tyvärr har de ofta förstärkts sedan tidig barndom så att du inte ens inser att de är närvarande. De bidrar också vanligtvis till dina tänkfel.
- Till exempel, om varje kollega skrattade åt dig varje gång du stod upp i klassen i grundskolan för att prata, kanske du har internaliserat att människor skrattar åt dig när du pratar. Din automatiska tanke som vuxen kan nu vara, "Om jag talar offentligt kommer jag att bli generad för att folk kommer att skratta åt mig."
- När du känner dig orolig, reflektera över dina tankar. Fråga dig själv: "Varför känner jag mig orolig?" Notera ditt svar och gräva sedan djupare genom att fråga dig själv: "Vad mer?" Om du till exempel frågar dig själv varför du känner dig orolig kan du tänka: "Jag vill inte tala offentligt." Om du gräver lite djupare genom att fråga "Vad mer?" du kanske upptäcker att den verkliga negativa tanken är "Jag är rädd att folk kommer att skratta åt mig."
4
Utmana och ersätt den negativa tanken. När du förstår de negativa tankarna som får dig att känna dig orolig, är det nu dags att ersätta dem med mer användbara tankar. Ställ dig själv frågor som hjälper dig att identifiera en frisk motsatt tanke. Med samma exempel ovanifrån om talande, här är några frågor som du kan ställa dig själv:
- Skrattar människor ALLTID åt mig när jag pratar?
- När skrattade senast någon åt mig när jag sa något?
- Även om någon skrattar, är det världens ände?
- En hälsosammare alternativ tanke kan vara "Jag ska prata efter bästa förmåga. De som behöver informationen kommer att höra den, även om leveransen inte är perfekt. Den behöver inte vara perfekt för att jag ska kunna gör ett bra jobb."
5

Fokusera på din omgivning. Försök att undvika att lyssna på ditt interna prat genom att fokusera på den yttre världen. Observera vad folk gör och säger. Försök att verkligen ställa in konversationer så att du inte är upptagen av dina tankar eller oroliga kroppsliga förnimmelser.

Hur kan jag hantera allvarlig social ångest när jag är i skolan?

Metod 2 av 5: öva djupandning

1
Hitta en bekväm plats att sitta. Djup andning uppmuntrar mer syre i lungorna, saktar hjärtslag och sänker eller stabiliserar ditt blodtryck och minskar därför din ångest.
- Många föredrar en stol med rygg för att stödja ryggraden. Du kan dock sitta var som helst som är bekvämt för dig. Du kan till och med stå om det behövs, särskilt om en panikattack uppstår plötsligt.
2
Lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Syftet med detta är så att du vet att du andas in ordentligt. När du tränar djupt andas ska handen på magen stiga högre än handen som du har lagt på bröstet.
- Nybörjare tycker vanligtvis att det är bra att använda handplacering. När du behärskar tekniken behöver du dock inte längre använda dina händer.
3

Andas djupt in. Du kanske vill räkna i huvudet när du andas in för att hålla dig fokuserad. Överskrid inte sju innan du börjar andas ut. Vid inandning ska luften komma genom näsan och färdas ner i magen.
4
Släpp långsamt andan. Andas långsamt ut ur munnen. Du bör känna luften lämna magen, komma in i bröstet och sedan lämna munnen.
- I allmänhet bör det ta dig dubbelt så lång tid att andas ut som det gör för dig att andas in.
5

Upprepa cykeln ytterligare fyra gånger. När du har tagit fem djupa andetag med en andedräkt per tio sekunder hjälper det dig att slappna av. När du befinner dig i ett avslappnat tillstånd är det mer troligt att din ångestnivå minskar.

För om du börjar med aktiviteter som orsakar svår ångest kan det vara för överväldigande för dig — Detta är viktigt, för om du börjar med aktiviteter som orsakar svår ångest kan det vara för överväldigande för dig.

Metod 3 av 5: skapa en exponeringshierarki

1
Bestäm om du känner dig säker med att testa exponering på egen hand. Exponeringsterapi är en vanlig behandling för social ångest. Det hjälper till att lindra social ångest genom att uppmuntra dig att möta din rädsla och minska din rädda eller oroliga reaktion på dem. Du börjar med saker som får dig att känna dig lite orolig och arbetar upp till källor till hög ångest. Du kan känna dig bekväm att prova detta på egen hand, men om inte, kan du söka en terapeut som hjälper dig med denna behandling.
- Experter har flera teorier om varför exponeringsbehandling fungerar, men de flesta är överens om att det försvagar ditt "konditionerade svar" på de saker som gör dig orolig. Med andra ord, det omskolar din hjärna för att reagera annorlunda på dessa saker.
- Om din ångest är tillräckligt svår för att orsaka panikattacker eller intensiv rädsla, bör du överväga att söka professionell behandling först. Även om exponeringsterapi är mycket framgångsrik kan det göra farhågor och ångest värre om de inte görs korrekt.
2

Gör en lista med tio aktiviteter som får dig att känna dig orolig. Aktiviteterna bör orsaka olika ångestnivåer. Detta innebär att du vill balansera vissa aktiviteter som orsakar mild stress med andra aktiviteter som orsakar mer betydande nivåer av ångest. Denna lista hjälper dig att identifiera vilken typ av aktiviteter som gör att du känner dig mest orolig och hjälper dig att prioritera vilka aktiviteter du vill minska din ångest.
3
Ranka aktiviteterna från minst ångestprovokerande till mest ångestprovokerande. Identifiera vilken aktivitet som är minst oroande för dig och markera den som en. Fortsätt att numrera varje aktivitet i ökande svårighetsgrad.
- Du kan bestämma hur oroande varje aktivitet är för dig genom att betygsätta dem på en 100-punktsskala. Fråga dig själv, "På en skala från 1-100, hur mycket ångest orsakar denna aktivitet mig?" Aktiviteterna som är högre på skalan kommer att vara högre på listan.
4
Repetera den minst ångestprovokerande aktiviteten mentalt. Använd din fantasi för att låtsas att du är helt engagerad i aktiviteten. Visualisera varje steg i processen.
- Till exempel, om du har blivit inbjuden till en fest där du tror att du kommer att skämma bort dig själv kan det vara en bra aktivitet att öva på.
  - Du kan börja med att visualisera att du kommer till platsen.
  - Därefter kan du se hur du går uppför uppfarten och knackar på dörren.
  - Tänk dig att du sätter dig bredvid en attraktiv person.
  - Visualisera dig själv att prata med personen, skratta, och båda njuter av konversationen.
  - Se dig själv ta en drink eller äta utan att smutsa dina kläder.
  - Fortsätt att visualisera varje steg i den ångestprovokerande händelsen.
- När du mentalt övar händelsen, försök att föreställa dig detaljerna i ditt sinne. Låtsas att du har teleporterat dig själv där så att du kan se alla levande detaljer i din omgivning. Inkorporera också dina andra sinnen under repetitionen. Detta kommer att hjälpa den att känna sig mer verklig.
5
Exponera dig för aktiviteten. När du är klar med att öva upp mentalt är det dags att träna i verkligheten. Slutför varje steg precis som du föreställde dig det.
- Du kommer förmodligen fortfarande att känna en viss ångest även efter att du mentalt har övat händelsen, men säg dig själv "Det är okej att jag är orolig. Jag ska göra det ändå." Fortsätt att öva denna aktivitet tills den ångest som för närvarande är associerad med händelsen avtar.
6
Upprepa denna process. Fortsätt att exponera dig för aktiviteterna på din lista. Var noga med att gå i ordning från den minst ångestprovokerande aktiviteten till den mest ångestprovokerande situationen. Detta är viktigt, för om du börjar med aktiviteter som orsakar svår ångest kan det vara för överväldigande för dig.
- Professionella terapeuter kan ibland rekommendera en "översvämning" -metod för exponeringsterapi, där du omedelbart möter dina mest ångestframkallande händelser. Detta tillvägagångssätt fungerar, men eftersom det ofta är extremt obekvämt för personen, använder de flesta terapeuter det inte. Det rekommenderas inte att du använder tekniken "översvämning" hemma.

Det hjälper till att lindra social ångest genom att uppmuntra dig att möta din rädsla och minska din rädda eller oroliga reaktion på dem.

Metod 4 av 5: hålla ångest under kontroll

1
Inse vad som utlöser din ångest. Vanligtvis finns det några saker som får dig att känna dig mer orolig än andra. Några vanliga utlösare för social ångest inkluderar:
- Träffa nya människor
- Går på ett datum
- Tala inför publik
- Tentamen
- Använda offentliga toaletter
- Fester eller äta offentligt
2
Lägg märke till vad du gör när du känner mest ångest. När du väl har identifierat utlösaren, försök att göra dessa saker oftare. Ju mer du gör ångestprovokerande aktiviteter, desto bättre blir du på dem. Följaktligen kommer du att börja uppleva mindre ångest.
- Om du till exempel möter nya människor är ångestprovokerande för dig, bör du öva på att säga hej först eller vara avsiktlig för att få ögonkontakt när du pratar med andra. Försök att prata med tre personer varje gång du går till mataffären.
- Även om du kan undvika vissa ångestframkallande situationer är det förmodligen inte den bästa idén på lång sikt. Faktum är att undvikande kan göra att din rädsla förvärras med tiden. Försök istället att möta din rädsla ett steg i taget.
3

Förbered dig på ångestframkallande händelser i förväg. Om du vet att en viss situation kan utlösa din ångest, försök att förbereda dig för det i förväg. Du kan till exempel läsa tidningen i förväg för att upptäcka konversationsstartare innan du reser med andra människor. Eller kanske kan du öva dig på att äta middag med en familjemedlem eller vän innan du går på träff.
4
Hitta stödjande sociala miljöer. Ett bra sätt att erövra din rädsla är att delta i mer sociala aktiviteter. Här är några bra sätt att interagera med andra på ett mer positivt sätt:
- Volontär för en sak som du brinner för.
- Gå till platser där du måste använda dina sociala färdigheter, till exempel en restaurang. Du kan också ta en workshop för sociala färdigheter. Gemenskapskollegor kan genomföra sådana typer av workshops.
- Ta en självklarhetskurs.

Det finns många mediciner som kan användas för att hjälpa dig att hålla din ångest under kontroll.

Metod 5 av 5: Få professionell hjälp

1
Överväg att starta behandling. Det finns olika behandlingar tillgängliga som hjälper dig att lära dig att förebygga och minska ångest. Många terapeuter gillar att använda kognitiv beteendeterapi (CBT) för att behandla överdriven ångest hos patienter. Prata med din läkare för en remiss eller gör en internetsökning för leverantörer i ditt område och boka ett möte.
- Kognitiv beteendeterapi (CBT) fokuserar på både negativa tankar och negativt beteende som förvärrar din ångest.
- CBT hjälper dig att se hur dina negativa tankar bidrar till din ångest. Det fokuserar på att ändra dina negativa tankar till hälsosammare alternativtänkande.
- CBT hjälper dig också att lära dig bättre beteendemässiga reaktioner på situationer som utlöser din ångest.
2
Ta din medicin konsekvent. Det finns många mediciner som kan användas för att hjälpa dig att hålla din ångest under kontroll. Diskutera dessa alternativ med din läkare. Om du bestämmer dig för att ta detta tillvägagångssätt, se till att du tar din medicin enligt föreskrifterna. Här är några typer av läkemedel som din läkare kan ordinera för dig:
- Antidepressiva läkemedel ordineras ibland för att hjälpa till med ångest. Tänk på att det tar några dagar till ett par veckor att bygga upp till terapeutiska nivåer i din kropp. Därför kanske du inte upplever omedelbar lättnad. Men sluta inte ta din medicin. Istället prata med din läkare om förväntningar, särskilt om du inte har upplevt någon lättnad efter flera veckor.
- Anti-ångestläkemedel som bensodiazepiner kan också minska din ångest. Var försiktig med dessa eftersom de kan vara vanebildande. De ska endast användas för kortvarig användning.
- Betablockerare hjälper till med ångest genom att blockera de stimulerande effekterna av adrenalin. Dessa läkemedel hjälper till att minska blodtrycket, hjärtfrekvensen och skakningar som uppstår med ökad ångest. De ska bara användas precis före en specifik ångestprovokerande situation.
3

Gå med i en supportgrupp. Att få stöd från andra som har liknande erfarenheter kan vara till stor hjälp. Du kan få lite inblick i strategier som fungerar för andra människor och dela med dem vad som har fungerat för dig. Det kan vara särskilt bra att ha en supportgrupp tillgänglig när en händelse närmar sig som du vet kan orsaka viss ångest och ångest. Angst- och depressionföreningen i Europa kanske kan länka dig till en stödgrupp i ditt område.

Tips

Vissa livsstilsförändringar kan också minska din totala ångestnivå. Du kanske till exempel vill sluta röka och börja dricka bara med måtta, få tillräckligt med sömn och begränsa ditt koffeinintag.
Ge inte upp om dessa lösningar inte fungerar omedelbart. Fortsätt försöka. Det tar tid att få överdriven ångest under kontroll.

Varning

Ibland existerar ensamhet och depression med social ångest. Vissa människor rapporterar till och med att de ibland känner sig självmord. Om du någonsin har självmordstankar eller känslor, var noga med att kontakta din lokala självmordstelefon eller ring 1-800-SUICIDE omedelbart.

Läs också: Hur man kan vara lycklig trots ensamhet?

Hur man kan få allvarlig social ångest under kontroll?

Steg