Hur hanterar man ångest?

För att hantera ångest, försök att meditera genom att andas in och ut djupt i 5 minuter åt gången, vilket kan hjälpa till att minska dina ångestnivåer.

Ångest kan upplevas ibland eller som ett ihållande tillstånd som kan störa ditt liv. Det är naturligt att känna sig stressad inför en stor händelse eller under en hektisk period. Om du dock märker att du upplever ångest under långa perioder och du inte verkar sparka i det, kan en närmare undersökning av detta vara till nytta. Om du är orolig för din ångest är det viktigt att prata med en terapeut, psykolog eller psykiater om dina erfarenheter.

Metod 1 av 3: göra livsstilsförändringar

1
Ta bort ångestframkallande mat och / eller dryck från din kost. Det låter enkelt, men att ändra det du äter dagligen kan ha en enorm inverkan på dina ångestnivåer. Om du märker att du känner dig orolig, panikig eller stressad varje dag, planera att genomföra minst en av dessa kostförändringar. Tänk om din konsumtion av följande vanliga ångestprovokorer:
- Kaffe. Den mest populära "energidrycken" genom tiderna kan också vara en av de främsta orsakerna till ångest. Om du dricker kaffe varje morgon, försök byta till koffeinfritt te eller bara vatten i några veckor. Det kan vara svårt att ge upp, men chansen är att du kommer att se en minskning av dina stressnivåer under denna tidsperiod.
- Socker och stärkelse. Människor ser ofta att äta söta och stärkelserika godisar (som glass, kakor eller pasta) som ett alternativ för att minska stress, eftersom komfortmat tillfälligt ger en känsla av lugn. Dock kan ökningen och nedgången av blodsocker som inträffar efter att ha ätit dessa livsmedel faktiskt orsaka emotionell belastning och stress.
- Alkohol. Efter en stressig dag på jobbet, varva ner många drycker. Alkohol gör att stress känns långt borta för tillfället, men efterverkan avlägsnar den tillfälliga känslan av avkoppling. Drick sparsamt, och när du dricker, se till att hydrera för att minska risken för att få en mycket stressig baksmälla.
- I funktionell medicin antas ångest orsakas av inflammation i centrala nervsystemet. Denna inflammation kommer från tarmen, så att ändra din kost kan leda till en minskning av ångest.
2
Inkludera humörförbättrande livsmedel i din kost. Att hålla dig frisk med en balanserad kost kan gå långt för att stabilisera ditt humör. Om du får rätt näringsämnen kommer din kropp att bättre kunna avvärja ångest under stressiga situationer. För att undvika de negativa psykiska hälsoeffekterna av kaffe, alkohol och socker, försök att ersätta dessa livsmedel med frukt och grönsaker.
- Konsumera mer mat med mycket antioxidanter som blåbär och acaibär. Dessa hjälper till att höja humörnivåerna och sänka de hormoner som är ansvariga för stress.
- Prova mat som innehåller mycket vitamin D, B och E, som ägg, mandel och lax.
- Livsmedel som innehåller mycket omega-3-fettsyror, som valnötter eller linfrön, kan också hjälpa till.
- Livsmedel som innehåller mycket mineraler som magnesium, såsom fullkorn (pasta och bröd), macarot och tång. De flesta människor får inte den rekommenderade mängden magnesium som kan resultera i en mängd olika symtom, inklusive ångest.
- Mat och dryck som har GABA, en typ av neurotransmittor som ökar sömn och avkoppling, bör konsumeras regelbundet. Några av dessa inkluderar kefir (en odlad mejeriprodukt), kimchi och oolongte.
3
Prova övningar som lindrar ångest. Studier har visat att regelbunden träning lindrar symtom på vardaglig ångest och också hjälper till att behandla ångeststörningar. Det förbättrar välbefinnandet både när du tränar och i timmar efteråt. Kardiovaskulära övningar som löpning eller cykling samt styrketräning och andra muskelbyggande övningar tjänar alla syftet att minska ångest.
- Överväg att prova yoga. Den lugnande atmosfären i yogastudior och chansen att vara tyst och inre fokuserad i ungefär en timme gör denna fysiska aktivitet särskilt främjande för lugnande ångest.
- Om tanken på att träna i sig gör dig orolig, försök att inkludera fysisk aktivitet med låg effekt i dina rutiner. Du behöver inte spela en lagsport eller gå med i ett gym för att få tillräckligt med motion. att bara gå runt i ditt område kan gå långt för att öka ditt humör varje dag.
Om ångest är hanterbar, se om ökad exponering för individen kommer att bli av med ångest över tiden.
4
Använd djupa andningsövningar. Andas djupt och långsamt kommer omedelbart att minska din stressnivå. De flesta tränar grunt andas i bröstet, drar andan in i lungorna och andas ut snabbt. När vi känner oss stressade tenderar vi att andas ännu snabbare, vilket stressar oss ännu mer. Fokusera istället på att andas från membranet eller magen. Din mage ska ballong upp.
- Att andas djupt och långsamt drar in mer luft än att andas genom lungorna och hjälper också till att sänka ditt blodtryck, slappna av dina muskler och lugna dig.
- Försök att andas in för att räkna med 4, håll för att räkna med 3 och andas ut för att räkna med 4. Att hålla ditt totala antal andetag till 8 eller mindre på en minut hjälper till att omedelbart minska ångestnivåerna.
5
Gör något du älskar. Ofta byggs ångest upp när du inte får en chans att avgifta från livets problem. Ta minst tio minuter under dagen för att träna en hobby eller tidsfördriv som ger dig lugn. Detta kan vara att läsa, spela sport, spela musik eller skapa konst. Att ge dig själv ett utlopp hjälper till att ta bort ångest från ditt sinne både omedelbart och på lång sikt.
- Om du har lite ledig tid, kolla in att ta en ny klass i ett intresseområde för dig. Om du älskar smycken, titta på en lokal ringtillverkningskurs. Om du alltid har velat lära dig ett nytt språk, börja ta lektioner från en lokal lärare eller granska en språkkurs på ett lokalsamhällskollegium.
- Under de tider du gör dina favorit saker, ta ett medvetet beslut för att undvika att tänka på dina stressfaktorer. Att ta bort dem från dina tankar gör att du kan njuta av din aktivitet mycket mer och hjälper till att förhindra framtida idisslingar.
- Gör vad som helst som hjälper dig att slappna av på ett hälsosamt sätt. Det finns ingen rätt väg att stressa, alla är olika.
6
Koppla av hemma med vänner och familj. När du är hemma ska du vara helt ångestfri. Ditt hem och de människor du älskar bör vara din fristad. När du har att göra med mycket ångest, ta lite tid och koppla av hemma. Se till att du ger dig gott om tid att spendera med dina närmaste i glada och stressfria scenarier.
- Ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik och undvik allt som kan förvärra din ångest.
- Om du inte är i närheten av någon hemma, ring en vän eller be någon komma över. Det kan vara tröstande att spendera tid med människor du älskar.
- Prata med en familjemedlem eller vän om hur du mår. Säg något som: "Jag har varit mycket orolig nyligen och det har hindrat mig från att känna mig lycklig. Känner du någonsin så?"
7

Få lite sol exponering. D-vitaminbrist kan bidra till din ångest. Det bästa sättet att öka ditt D-vitamin är att gå ut i solen i minst femton minuter om dagen. Du kan också ta vitamin D-tillskott om det behövs.
8
Överväldig dig inte. Om du håller ett hektiskt schema, tar med dig arbetet från kontoret och stressar med att göra dina skolpapper perfekt, är du sannolikt ofta överväldigande av dig själv och skapar mer ångest än vad som är nödvändigt. Håll ett schema över dina nödvändiga aktiviteter och klipp ut allt annat lite. Att ge dig själv ensam tid för att hantera din ångest hjälper dig att övervinna det på lång sikt.
- Även om det alltid är trevligt att träffas regelbundet med vänner, kan det göra ofta för att ångra dem att svika dem och inte ha tid för dig själv. Sprid ut vändejt med gott om tid för dig själv däremellan.
- Lär dig att säga "nej" till vissa förfrågningar. Oavsett om det är ett annat åtagande från jobbet eller att stapla upp ärenden är det då och då okej att avvisa inbjudningar.
Du kan träna meditation när du känner att en ångestattack pågår eller dagligen för att minska din totala ångest.
9
Få mycket sömn. Brist på sömn kan göra att någon känner sig hakad och sliten, och det är värre för individer som lider av ångest. Otillräcklig sömn kan få dina oroliga, oroliga tankar att förvärras. Se till att du sover 7-9 timmars sömn varje natt.
- Försök lägga dig och vakna vid samma tidpunkter varje dag. Detta hjälper till att reglera din sömncykel, vilket hjälper dig att få bättre sömnätter.
- Om du har svårt att somna eller somna, försök att använda melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som din kropp skapar för att hjälpa dig att somna. Du kan köpa hormonet i lågdospiller från de flesta hälsokostaffärer.
- Undvik att använda din telefon, bärbara dator och tv en timme innan du går och lägger dig. Dessa enheter kan hämma hälsosam sömn och förhindra korrekt melatoninproduktion i kroppen på grund av det starka ljuset de släpper ut.

Metod 2 av 3: hantera ångest med mental taktik

1
Konfrontera källor till ångest du kan kontrollera. Det finns många olika situationer som framkallar ångest, och det är bra att hitta exakt vad som kan göra dig orolig och vidta åtgärder för att konfrontera det. Om du till exempel ligger bakom att göra dina skatter kan du känna att du har ett ok runt axlarna tills sysslan äntligen är klar.
- Om ditt jobb eller din ekonomi orsakar stress kan du leta efter ett nytt, bättre betalande jobb. Du kan också få ett certifikat eller gå tillbaka till skolan för att öka din inkomstpotential.
- Håll en dagbok för att hjälpa dig att räkna ut exakt vad som gör att ditt humör sjunker. Att skriva ner dina tankar kan ofta avslöja källor till ångest som du ännu inte hade erkänt för dig själv och ge dig idéer om hur du kan konfrontera den ångest.
- Lär dig mer om ångest så mycket som möjligt. Till och med att bara förstå hur ångest fungerar och vad som orsakar det kan hjälpa dig att känna mer kontroll över det.
- Även om en viss källa till ångest känns som om den är utom din kontroll kan du kanske ändra något i situationen så att den känns mindre stressande för dig. Om du till exempel känner dig orolig för semestern månader innan besöket med familjen faktiskt rullar runt, ta reda på ett sätt att närma sig situationen annorlunda. Försök att vara värd för din storfamilj i ditt hus så att du inte behöver resa, eller håll din fest på en restaurang så att du inte behöver vara värd. Titta på den flexibla sidan av ångestframkallande situationer.
2
Undvik källor till ångest som du inte kan kontrollera. Om en viss typ av situation gör att du känner dig orolig är det OK att helt enkelt undvika det. Om du hatar att flyga och inte känner att denna rädsla någonsin kommer att avta, är det OK att köra. Känn dina gränser och öva självbevarande. Det är dock viktigt att hantera oro om de börjar störa ditt liv. Om du till exempel arbetar i ett yrke som kräver att du flyger ofta, är det inte praktiskt att köra bil och det skulle vara bättre för dig att se en terapeut för att hantera din oro för flygning.
- Om du känner att din funktion (ekonomisk, social, yrkesmässig eller hemma) har minskat, till exempel från ett jobbförlust eller dålig recension, stress på dina relationer eller på något annat anmärkningsvärt sätt, och det beror på att du undviker saker som orsakar din ångest, då är det dags att söka efter en rådgivare och psykiater.
- Om vissa människor i ditt liv orsakar dig ångest och du inte känner dig bekväm / inte kan konfrontera dem, gör ändringar så att du inte behöver vara runt dem.
- Om ditt arbete eller din skola stressar dig, ta dig en tid under dagen där du stänger av din mobiltelefon och laptop för att ta bort dig själv från den ångest de orsakar. Om du vet att du blir orolig att limmas till din e-post på grund av arbete, ta bort den ur ditt liv lite.
3
Öva meditation. Avslappnings- och meditationsrutiner är mycket effektiva för att sänka ångestnivåerna, särskilt för personer med generaliserad ångestsyndrom (GAD). Det finns många olika typer av meditation, så det är bäst att experimentera med några olika metoder och välja den som får dig att känna dig som mest bekväm och avslappnad. Du kan träna meditation när du känner att en ångestattack pågår eller dagligen för att minska din totala ångest.
- Guidad meditation är ett bra alternativ för nybörjare. En guidad meditation kan övas personligen, men det kan vara lättare att köpa en meditations-CD eller titta på en meditationsvideo på YouTube för att starta. Du kommer att lära dig tekniker för hur du kan lugna dig själv när ditt hjärta börjar tävla eller när du känner att du inte har kontroll över dina tankar.
4
Öva mindfulness meditation. Mindfulness-meditation innebär att man fokuserar på en viss tanke eller tankemönster som gör att man är orolig och att namnge de känslor som dyker upp utan att fatta dom eller vara kritisk mot dem. Om känslorna blir för intensiva, dra tillbaka lite och fokusera på din andning. Denna övning kan vara så enkel som att hitta ett lugnt utrymme att tänka i 5 minuter i början av varje dag. Här är ett exempel på en teknik som du kan prova:
- Sitt bekvämt och stäng ögonen.
- Tillbringa 5 minuter att känna in- och utrörelserna i din andning.
- Bjud nu in en känsla: ångest, depression, ett smärtsamt minne, en ny konflikt. Håll känslorna i ditt sinne, men låt dig inte gå vilse i tänkandet. Bara "sitta" med känslorna som du kan sitta med en vän.
- Titta på känslorna. Håll det i din medvetna medvetenhet och säg, "Jag är här för dig. Jag kommer att sitta med dig så länge du behöver."
- Låt känslorna uttrycka sig och se hur den förändras. Om du sitter med känslorna som en vän, kommer känslorna att förändras och läka.
Studier har visat att regelbunden träning lindrar symtom på vardaglig ångest och också hjälper till att behandla ångeststörningar.
5
Prova visualisering. Detta är en process för att rensa ditt sinne för ångestframkallande tankar och bilder och ersätta dem med fridfulla tankar och bilder. Försök använda guidade bilder för att föreställa dig en plats som du känner dig avslappnad och säker i. När du föreställer dig scenen, fokusera på detaljerna så att ditt sinne är helt nedsänkt i din fantasis plats.
- Att vända dina tankar från din ångest till positiva tankar och bilder kommer att lugna både din kropp och ditt sinne och förbereda din för att hantera allt som orsakar dig din ångest.
6
Fråga efter hjälp. För många är det mycket hjälpsamt att prata om ångest. Om du behöver ventilera, be din make eller en vän om råd och berätta för dem hur du mår. Ibland kan det bara ta mycket stress att bara sätta ord på dina känslor.
- Försök säga något som: "Jag skulle vilja prata med dig om hur jag mår. På senare tid har jag blivit överväldigad av ångest. Det är en känsla som jag inte kan fly."
- Om du lutar dig på samma person för att få råd alltför ofta kan dina problem överbelasta någon annan. Se till att du inte överväldiger din förtroende.
- Om du har mycket ångest att arbeta igenom, överväga att träffa en terapeut. Du kommer att vara fri att diskutera dina problem så mycket du behöver för att veta att en utbildad professionell finns där för att hjälpa.

Metod 3 av 3: behandla din ångest medicinskt

1
Se en terapeut. Vet när det är dags att få en läkare inblandad. Om du upplever kronisk ångest och känner att du har en ångestsyndrom, boka en tid med en psykolog eller en psykiater. Ångest kan manifestera sig som en psykisk sjukdom, såsom generaliserad ångestsyndrom (GAD). Ångeststörningar kan leda till försvagande oro, panikattacker, agorafob, separationsangst, social ångest och till och med tvångssyndrom. Det är väldigt svårt att behandla ångestsjukdomar utan hjälp av en läkare, och ju tidigare du ser en, desto snabbare kommer du att må bättre.
- Även om "diagnos" kan vara ett skrämmande ord, kommer en diagnos av en psykisk sjukdom - som ångestsyndrom - att hjälpa din terapeut eller psykiater att veta hur man behandlar ditt specifika fall av ångest.
- För att hitta en terapeut, börja med att prata med din läkare. Han eller hon kan ha rekommendationer om var man kan hitta en bra mentalvårdspersonal. Det finns också online-resurser för att ansluta dig till en terapeut eller psykiater i ditt område: ADAA-webbplatsen (Angst and Depression Association of Europe) låter dig söka efter terapeuter i ditt område.
- Det är viktigt att du litar på din terapeut och känner dig avslappnad och bekväm när du pratar med dem. När du söker efter en terapeut bör du också checka in hos din sjukförsäkringsleverantör för att se om terapi, psykiater- och medicineringskostnader täcks av din försäkring.
2
Förklara din ångest för din läkare. Var så specifik som möjligt när du beskriver dina ångestsymtom för en terapeut eller psykiater. De är där för att hjälpa dig och kommer redan att känna till en rad psykiska sjukdomssymtom och ångest manifestationer. Om du har specifika utlösare som motverkar din ångest, var noga med att nämna dem. Ångeststörningar svarar bra på terapi, men bara om din terapeut har tillräckligt med information för att hjälpa dig. Försök att säga något som:
- "Normalt mår jag bra, men när jag måste vara i en folkmassa ökar andningen och hjärtfrekvensen och jag är plötsligt mycket orolig."
- "Jag har så många oroliga tankar som går igenom mitt huvud att det är svårt för mig att komma igenom dagen."
3
Registrera dig för kognitiv beteendeterapi (CBT). CBT är en typ av psykoterapi där din terapeut lär dig hur du kan hantera din ångest medan du omformulerar ditt sätt att tänka. För denna terapi kommer du att träffa en terapeut en gång i veckan eller två. Den kan användas i kombination med medicinering och andra former av terapi.
- Din terapeut kan ge dig övningar att göra mellan mötena. Gör alltid dessa övningar för att förbättra effektiviteten av behandlingen.
- CBT kan ta upp till några månader. Du måste förbli engagerad i behandlingen under hela tiden för att den ska fungera.
Att ge dig själv ensam tid för att hantera din ångest hjälper dig att övervinna det på lång sikt.
4
Tänk på ångestdämpande läkemedel. Om du upplever långvarig ångest som påverkar din förmåga att sova och gå om dagen under en längre tid, fråga din psykiater om läkemedel som kan minska din ångest. Många anti-ångestdroger kan ha negativa biverkningar eller vara vanebildande, så var noga med att prova metoder som terapi, motion och mentala strategier innan du hoppar in i mediciner.
- Panikattacker, extrem social ångest och andra symtom kan behandlas effektivt med ett receptbelagt läkemedel som passar dina behov.
5
Prova ett naturligt botemedel. Vissa örter, teer och kosttillskott sägs minska symtomen på ångest. Även om homeopatiska metoder inte är bevisade medicinskt kan örter och te vara användbara för att lugna och lugna dig. Prova följande alternativ:
- Kamomillblomman används traditionellt för att behandla ångest, stress och magbesvär. Det har egenskaper som liknar antidepressiva läkemedel. Det kan bryggas i te eller tas som ett tillskott.
- Ashwagandha är en ört som används i ayurvedisk medicin som kan vara till hjälp vid behandling av ångest. Du kan köpa det som ett tillägg.
- Ginseng sägs hjälpa kroppen att minska stress. Försök ta ett ginsengtillskott dagligen för dess ångestkämpande effekter.
- Överväg att prova Kava kava. Det är en polynesisk växt som sägs ha en lugnande effekt som lindrar ångest om den används på kort sikt. Men långvarig användning rekommenderas inte, och vissa rapporterar att det faktiskt kan göra deras ångest värre. Om du är intresserad av att prova, se om din lokala hälsokostaffär bär detta tillägg eller beställ det online.
- Valerianrot är populärt i Europa för sina lugnande egenskaper. Ta det när du upplever svåra ångest som du inte kan övervinna.

Tips

Inse att din ångest inte kommer att försvinna direkt. Det tar lång tid att omskola din kropp och ditt sinne för att klara av känslor av ångest.
Var snäll mot dig själv. Ångest är en mycket vanlig känsla, och du behöver inte möta den ensam.
Dölj inte din ångest för andra. Dela med dem du litar på och arbeta igenom det tillsammans inte ensam.
Blås bubblor. Att blåsa bubblor fokuserar på din andning, så det hjälper dig att lugna dig om du upplever en attack.

Varningar

Ta inte växtbaserade kosttillskott utan att först prata med din läkare.
Allvarlig ångest och depression bör behandlas av en vårdpersonal. Kontakta din läkare om du är orolig för ditt tillstånd.

Läs också: Hur bryr man sig inte om vad folk tycker?

Hur hanterar man ångest?

Steg

Metod 1 av 3: göra livsstilsförändringar

Metod 2 av 3: hantera ångest med mental taktik

Metod 3 av 3: behandla din ångest medicinskt

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (13)

Läs också: