Hur hanterar man ångest och stress?

Hur säger jag till mina lärare att jag är orolig så att jag kan stå utanför klassen när det blir för mycket?

Alla lider av någon form av stress eller ångest under sin livstid. Den enda skillnaden är frekvensen och svårighetsgraden av deras avsnitt. Om du upptäcker att dessa ångestepisoder allvarligt påverkar ditt liv till svaghet, sök professionell hjälp. Om du emellertid lider av mer mild till måttlig stress och ångest, kan du träna på hur du kan hantera en enda incident i taget. Att justera ditt tänkesätt för en mer positiv syn på livet hjälper också till att bekämpa stress och ångest, liksom att upprätthålla en hälsosam livsstil.

Metod 1 av 3: hantera enskilda incidenter

1
Känn igen varningsskyltarna. Ibland kommer stress och ångest med klockor och visselpipor, men ibland kryper de upp oupptäckta. Upptäck symptomen när de manifesterar sig. Se upp för följande varningsskyltar i ditt beteende, som ofta kommer med stress och ångest.
- En kraftig ökning eller minskning av aptiten.
- Ett växande beroende av alkohol, koffein, nikotin eller andra droger.
- Sömnlöshet eller problem med att sova.
- Humörsvängningar markerade med kortare humör.
- Känner mig lätt distraherad och skjuter upp stora beslut.
- Känner dig uppslukad av saker som verkar vara utanför din kontroll.
EXPERTTIPS

Ångest är en normal del av stress. Licensierade psykolog Dr. Chloe Carmichael säger: "Det är viktigt att lära sig att omfamna och hantera stress som ett hälsosamt tecken på tillväxt. Ibland betyder det att lära sig att hantera dina egna förväntningar på dig själv, men andra gånger betyder det att du inser att du behöver ändra situationen du är i.
2
Låt dig själv känna dig orolig först. Det kan verka kontraintuitivt, men försök att undvika att spänna dig mot stress när du känner att det byggs upp inuti. Kom ihåg att ångest är en känsla och därmed tillfällig. Undvik att förstärka det ytterligare genom att stressa över att känna dig stressad. Acceptera det för vad det är och låt det tvätta över dig. Håll dig lugn samtidigt genom att:
- Andas djupt och långsamt med full in- och utandning.
- Räkna dina andetag för att fokusera din uppmärksamhet på här och nu.
- Omvärdera dig själv efter tio andetag och upprepa vid behov.
3
Anta en neutral attityd. När du har låtit dig rida ut den första vågen av ångest, föreställ dig själv som en forskare eller läkare. Ta ett steg tillbaka från situationen så att den känns mindre personlig eller omedelbar. Återuppta situationen som om det var ett objektglas under ett mikroskop. Anta den kliniska lösningen av en forskare som sorterar genom data av professionell nyfikenhet, snarare än personlig oro.
- Var noga med att beteckna detta utbrott av ångest och dess källor som en "situation" snarare än att omedelbart inrama det som ett "problem". Undvik att dra slutsatser och anta en negativ syn redan från början.
Om du ofta upplever ångest och stress, avsätt en del av varje dag för att möta dem.
4
Analysera situationen. Identifiera vad som utlöste din ångest. Bestäm om källan är något som kan lösas. Fråga dig själv:
- Oavsett om situationen är en konkret, verklig uppsättning omständigheter som omedelbart kan hanteras eller bara en hypotetisk möjlighet.
- Oavsett om din hypotetiska möjlighet är sannolik eller osannolik att den faktiskt någonsin kommer att uppstå.
- Huruvida situationen kan lösas nu och / eller förhindras från att upprepas.
5
Lös situationen. Skriv ner varenda sak du kan göra för att hantera de omständigheter som utlöste din ångest. Ta itu med de aspekter av situationen som du kan påverka direkt. Välj de mest praktiska åtgärderna du kan göra i din lista. Implementera din nya plan omedelbart. Till exempel, om en mobbning i skolan eller jobbet utlöste din stress:
- Glöm att försöka ändra mobbarens syn eller personlighet, eftersom detta troligtvis ligger utanför din kontroll.
- Koncentrera istället på steg som du faktiskt kan ta, till exempel: minimera din interaktion, konfrontera dem och / eller vara den större personen genom att vägra att dras in i små tvister.
- Bestäm om utlösaren är den nuvarande uppsättningen omständigheter (i detta fall mobbarens övergripande dåliga attityd), eller om det beror på att det berör en annan källa till ångest (som utseende, social ställning eller tidigare fall av mobbning). Om det senare skapar du en separat lista över steg som du kan vidta för att också förbättra dessa omständigheter.
6
Acceptera det olösliga. Lär dig att leva med de omständigheter som är omöjliga att ändra. Omfatta det faktum att vissa saker helt enkelt ligger utanför din kontroll. Låt dig själv känna de negativa känslor som de orsakar, utan skuld. När de första känslorna har passerat kan du sätta dig in i verkligheten. Acceptera dem som faktorer som du kommer att behöva kämpa med i livet.
- Slösa inte tid på att försöka hitta lösningar som löser situationer 100% efter eget tycke.
- Koncentrera dig om åtgärder som du kan vidta för att förbättra din situation, oavsett om det är med 99% eller bara 1%.
- Lär dig att skratta åt omständigheterna och dig själv. Utveckla ett sinne för din oro. Motverka de negativa känslorna de orsakar med positiva.

Metod 2 av 3: hantera kroniska problem

1
Planera en daglig "orossession. " Om du ofta upplever ångest och stress, avsätt en del av varje dag för att möta dem. Gör det till en del av din dagliga rutin för egenvård, som du skulle göra med måltider, hygien och motion. När du möter utlösare hela dagen, låt dig själv förmågan att konfrontera den resulterande stressen senare, vid en tidpunkt du väljer, snarare än att bli övervunnen av den just nu.
- Använd 15 till 20 minuter varje dag, vid samma timme, för att skapa struktur. Lämna mycket tid mellan din orossession och din läggdags för att undvika att ta dina bekymmer till sängs med dig.
- Anteckna triggers när de händer. Skapa en att göra-lista för att gå igenom senare, under din session. Försäkra dig själv i det ögonblick som situationen faktiskt kommer att tas upp.
- Hålla en dagbok. Begå dina problem på papper så att du inte behöver hålla dem på flaska. Använd den här tiden för att skapa listor över steg som du kan vidta för att lösa problem.
- När dina problemlösningskunskaper blir mer inblandade med upprepad övning under dina sessioner, använd dem för tillfället för att lösa situationer som kräver omedelbar uppmärksamhet.
2
Gör egenvård till en prioritet. Det kan vara lätt att se vissa egenvårdspraxis som förbrukningsbara eller lägga dem sist på din lista. När du är upptagen, överväldigad eller trött är det lätt att tänka "Jag hoppar bara över yogakurs idag " eller "Jag kan duscha i morgon" eller "Det är inte så viktigt att jag mediterar. Att få det här andra är gjort viktigare." Tänk inte på dina stressreducerande aktiviteter som valfria. Planera tid att göra dem dagligen och hålla fast vid det.
- Identifiera saker som hjälper dig att minska din stress, till exempel yoga, meditation, träning, djup andning och planera en tid att göra det varje dag.
- Att hantera stress handlar om balans och förebyggande (konsekvent avstressning) så det är viktigt att det planeras och prioriteras.
Se upp för följande varningsskyltar i ditt beteende, som ofta kommer med stress och ångest.
3
Koncentrera dig om nuet. Förstå att stress och ångest ofta härrör från att tänka över det förflutna eller framtiden. Inse att det förflutna är just det: förflutna. Förvänta dig att framtiden delvis ska formas av dina nuvarande handlingar. Rikta din uppmärksamhet åt vad du kan göra här för tillfället för att förbättra din situation.
- För att omorientera dig själv till nuet, sluta vad du gör. Andas djupt och långsamt. Utöka dina sinnen för att notera din miljö. Observera vad som händer runt dig istället för vad som händer inuti ditt huvud. Stäng dina ögon om det behövs och fokusera enbart på dofter och ljud.
4
Sluta tänka absolut. Förvänta dig att kroniska problem förvränger din syn. Bestäm om du ser situationer objektivt eller om du uppfattar dem genom en partisk synvinkel. Motstå visningssituationer som antingen svarta eller vita. Uppfatta dem som nyanser av grått istället. Lägg märke till det positiva som det negativa för att säkerställa en mer balanserad syn på världen.
- Behandla varje situation som en isolerad händelse snarare än en länk i en okrossbar kedja som är dömd att upprepa sig. Antag till exempel inte att alla framtida relationer är dömda att misslyckas bara för att din sista partner gick upp med dig.
- Dela upp varje situation i separata komponenter och analysera varje i tur och ordning. Om du till exempel stressar över ditt jobb eftersom det inte kommer att leda till framsteg, bör du inte förbise dess positiva aspekter, som dess närhet till hemmet, dina relationer med kollegor och de färdigheter som du nu kan inkludera i din återupptas när du söker annan anställning.
- Undvik att anta det värsta. Anta att din chef ringer dig in på deras kontor när det inte är deras vana att göra det. Tänk på ALLA möjliga ämnen de kanske vill diskutera, snarare än att fokusera uteslutande på negativa ämnen som "Du är avskedad!"
5
Ge dig själv en paus. Undvik att hålla dig själv ansvarig för andras val. När det gäller dina egna handlingar, ge dig själv valfriheten. Försök inte att leva ditt liv med en enda kod av okrossbara regler, eftersom det ofta är omöjligt och bara skapar mer stress när du slutar bryta mot dessa regler. När du gör misstag, se var och en som en enda åtgärd som du en gång gjorde, snarare än att internalisera den som en definition av vem du är som person.
- När du analyserar en situation, använd verb för att beskriva vad som hände för att bättre identifiera möjliga lösningar eller alternativ.
- Tänk till exempel: "Jag saknade min senaste fakturering eftersom jag jobbade tre dubbelskift i rad och glömde allt på grund av utmattning" snarare än "Jag missade min senaste betalning för att jag är glömsk."
6
Sök professionell hjälp. Om du upptäcker att du inte kan klara av stress och ångest på egen hand, sök behandling. Prata med din läkare om en remiss, fråga pålitliga vänner och familjer om terapeuter som kan ha behandlat dem, eller sök online efter en praxis som verkar passa dig. Förvänta dig att rådgivning eventuellt använder en eller flera av följande tekniker:
- Diskutera dina känslor och personlig historia.
- Skärpa problemlösningskunskaper.
- Övervakad exponering för simulerade och verkliga utlösare av ångest.
- Återuppbygga din syn på livet för att minska negativa tankesätt.
- Att känna igen och behärska kroppens reaktioner på stress.
- Öva avkopplingstekniker.

Metod 3 av 3: bibehålla en hälsosam livsstil

1
Delta i ditt samhälle. Engagera dig själv med vänner, familj, grannar, medarbetare eller till och med främlingar i nöd. Stärka dina band med nära och kära för att bilda ett nätverk som du kan lita på istället för att känna dig isolerad och överväldigad. Samtidigt öka din självkänsla med den tillfredsställelse som kommer från att vara en pålitlig källa till stöd för andra. Enkla steg som du kan ta baserat på din tillgänglighet inkluderar:
- Göra en poäng att använda artiga fraser som "snälla" och "tack".
- Fråga människor: "Hur mår du?" som en faktisk fråga istället för en hälsning.
- Enkla handlingar som att hålla dörrar och hjälpa till att bära tunga laster.
- Regelbundet ringa och planera besök eller aktiviteter med vänner och nära och kära.
- Erbjuder din hjälp med andras projekt.
- Volontärarbete för organisationer som kyrkor, sjukhus, vårdhem, ideella organisationer och skolor.
Att anpassa ditt tänkesätt för en mer positiv syn på livet hjälper också till att bekämpa stress och ångest, liksom att upprätthålla en hälsosam livsstil.
2
Övning. Avsätt tid varje dag för någon form av fysisk aktivitet. Stärka din självkänsla genom att förbättra din fysiska hälsa. Sätt upp enkla, uppnåbara mål för dig själv (som att kunna springa direkt i 20 minuter på sex veckor framöver) för att bevisa att du kan övervinna utmaningar: en färdighet som du sedan kan överföra till att hantera stress och ångest. Som en extra fördel föreslår vissa studier att träning faktiskt kan öka de kroppsliga kemikalierna som får oss att känna oss mer positiva. Prova ett eller flera av följande:
- En daglig rutin med lätta övningar runt huset, som hoppjack, push-ups, sit-ups, lunges och pull-ups.
- Att komma ut ur huset för att springa, vandra, cykla eller simma och njuta av lite ensam.
- Gå med i ett gym, lagsport eller springa / cykla / simma klubben för att få kontakt med andra människor.
3
Håll en hälsosam kost. Håll dig till ett regelbundet måltidsschema så bra du kan så att din stress eller ångest inte förvärras av hunger eller låg energi. Avstå från oraffinerat socker och höga glykemiska kolhydrater, vilket kan påverka kroppens kemi genom att orsaka spikar och kraschar i energi. Drick mycket vatten, eftersom uttorkning kan förvärra situationen.
- Livsmedel som har visat sig bekämpa stress och ångest inkluderar: acaibär, sparris, avokado, blåbär, chiafrön, mörk choklad, nötter, apelsiner, lax, tång, spenat, solrosfrön, fullkorn och yoghurt.
- Låga till måttliga koffeinvanor kan visa sig vara fördelaktiga för dem med mild till måttlig stress och ångest. De med högre nivåer bör dock undvika det, eftersom det kan utlösa eller förvärra attacker.
- Undvik alkohol, nikotin och andra droger.
4
Få gott om sömn. Behåll goda sömnvanor. Syfta till sju till nio timmars rak sömn varje dag med en fast läggdags. Undvik att ta tupplur, vilket kan göra det svårare att uppnå dina sju till nio timmar. Undvik också att använda din säng och sovrum för andra aktiviteter än att sova. Konditionera din kropp för att förvänta sig sömn när du går i sängen. Saker att undvika inkluderar:
- Tar stimulantia som koffein och nikotin på kvällen.
- Titta på TV eller stirra på en datorskärm omedelbart före sänggåendet.
- Träna, arbeta eller göra sysslor precis före sänggåendet.
- Håll lamporna och / eller radion på.

Läs också: Hur man är positiv?

Hur hanterar man ångest och stress?

Steg

Metod 1 av 3: hantera enskilda incidenter

Metod 2 av 3: hantera kroniska problem

Metod 3 av 3: bibehålla en hälsosam livsstil

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: