Hur man kontrollerar ångest?

Hur kontrollerar jag ångest före föreställningar?

Om du ständigt oroar dig, känner dig spänd eller tänker negativa eller katastrofala saker kommer att hända kan du kämpa med ångest. Även om de exakta orsakerna till ångest är osäkra, delar människor som lider av detta tillstånd ofta riskfaktorer, som att ha en familjemedlem som har ångest, upplever trauma eller har andra former av psykisk sjukdom. Lyckligtvis kan rätt kombination av livsstilsförändringar, kognitiva tillvägagångssätt och eventuellt mediciner hjälpa dig att minska symtomen och övervinna ångest.

Metod 1 av 4: införliva hälsosamma livsstilsförändringar

1
Sök socialt stöd även om du inte vill söka det. Människor med starka sociala kopplingar tenderar att hantera olika livsvillkor på ett hälsosammare sätt än de utan dessa kopplingar. Skapa nya sociala kontakter för att stödja dig när du hanterar din ångest. Gå med i en lokal stödgrupp för ångestdrabbade, delta i en religiös eller andlig organisation eller träffas ofta med din favoritgrupp nära vänner.
- Att ha en känsla av tillhörighet och lugn från andra kan ha drastiska effekter på den allmänna hälsan. Faktum är att forskning visar att äldre individer med dåligt upplevt socialt stöd hade högre risk för dödlighet.
- Att känna sig ensam kan vara farligare för din hälsa än fetma och kan förkorta din livslängd på samma sätt som att röka 15 cigaretter om dagen. Av den anledningen är det viktigt att spendera tid med andra.
2
Gör sömn en prioritet. Sömn och ångest har ett komplext förhållande mellan kyckling och ägg. Brist på sömn kan orsaka ångest, och ångest kan leda till sömnstörningar. För att få kontroll över din ångest, fokusera på att sova minst sju timmar varje natt. Använd följande tips för att få tillräcklig ögonblick:
- Låt din kropp anpassa sig till att sova enligt ett vanligt schema.
- Gå och lägg dig vid samma tid varje dag.
- Stäng av elektroniken 1 timme före sängen.
- Gör din sovrumsmiljö bekväm och strikt för att sova.
- Få ditt sovrum svalt och mörkt.
- Träna, men inte 2-3 timmar före sänggåendet.
- Utveckla en avvecklande ritual för att följa varje natt.
- Använd aromaterapi som lavendel dofter för att främja avkoppling.
- Drick inte koffein efter middagstid.
- Undvik att äta strax före sänggåendet.
- Tillbringa tid i solen varje dag.
- Sluta röka (nikotin kan påverka sömnen).
- Drick inte alkohol de två timmarna innan du går och lägger dig.
3
Få daglig träning. Förutom att bibehålla den övergripande fysiska hälsan kan träning ha en djupgående inverkan på mentalt välbefinnande. Fysisk aktivitet genererar endorfiner, som är kroppens bra kemikalier. Som ett resultat kan träning regelbundet avlasta stress och distrahera dig från bekymmer.
- Läkare föreslår att du tränar cirka 30 minuter varje dag i veckan. Om du inte kan göra allt på en gång är det okej att dela upp det i 10 minuters block. Gå, jogga, ro eller cykla - det är upp till dig. Välj bara en aktivitet som du kommer att förbinda dig till.
4
Ät en balanserad diet. Du kanske inte förstår sambandet mellan vad du äter och hur du känner, men det är definitivt där. Vissa livsmedel och drycker som raffinerat socker eller koffein kan förvärra ångest. Istället drick mycket vatten och äta hälsosamma måltider med en balans mellan frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert protein.
- Basera din diet kring färskvaror, fisk, bönor, baljväxter, nötter, fullkorn och hälsosamma oljor, som stöder mental hälsa. Klipp ut bearbetade livsmedel och godis, vilket kan påverka din mentala hälsa negativt.
- Prebiotika och probiotika är båda viktiga för din tarmhälsa. Medan du kan ta kosttillskott kan du också hitta matkällor. Ät frukt och grönsaker som innehåller mycket fiber för att öka din konsumtion av prebiotika. Ät till exempel sparris, tomater, mango, lök, äpplen och bananer. För probiotika, äta yoghurt med levande eller aktiva kulturer, surkål, kimchi, misosoppa, kefir, tempeh och kombucha.
- Det finns massor av forskning som kopplar koffein till ökad ångest. Koffein har visat sig öka ångest, depression och fientlighet. Undvik koffein i läsk, kaffe och te (gå för koffeinfri) och till och med choklad.
5

Minska din konsumtion av alkohol och andra depressiva medel. Du kan dricka alkohol för att lindra ångest men upptäcker att det så småningom försämrar ditt tillstånd. Leta efter ett hälsosamt utlopp för stress och ångest, som att lyssna på musik eller ringa en vän snarare än att vända sig till droger eller alkohol.
6
Ta hand om dig själv. När du kämpar mot en psykisk sjukdom som ångest kan du bli så fokuserad på att bli bättre och uppfylla ansvar att du glömmer att utöva regelbunden egenvård. Följ en rutin för att se till att du tar hand om dina grundläggande behov varje dag, som att äta vanliga måltider, bada och borsta tänderna. Dessutom gör du något för dig själv varje dag för att lindra stress. Gör det extra speciellt så att du har något att se fram emot varje dag.
- Rengör ditt vardagsrum varje vecka så att det inte blir för rörigt. Dessutom betalar du dina räkningar varje månad på en bestämd dag.
- Ge dig själv något att se fram emot varje dag, oavsett om det är ett samtal med en vän, ett dopp i ett varmt bad, din favoritkopp (koffeinfritt) te eller din favorit sitcom. Sätt detta åt sidan som "mig tid".
- Gör vad du behöver göra för att stressa ner, det finns inget rätt svar för alla.

För att få kontroll över din ångest, fokusera på att sova minst sju timmar varje natt.

Metod 2 av 4: öva djupa andningsövningar

1

Hitta ett lugnt utrymme där du kan vara ensam utan distraktioner. Stäng om möjligt dörren. När du vänjer dig vid denna andningsövning kan du kanske stänga distraktioner och utföra övningen runt andra.
2
Sitt upprätt, med rak rygg. Du kan sitta i en stol eller sitta på golvet med korsade ben, vad som än känns mer naturligt.
- Du kan lägga dig om du måste. Tänk dock på att sittande upprätt gör att dina lungor fylls till maximal kapacitet, vilket är bäst när du tränar djupt.
3

Stöd dina armar. Lägg armarna på stolens armar eller vila på låren. Detta tar bort bördan från dina axlar och hjälper till att slappna av.
4

Andas långsamt genom näsan. Andas djupt genom näsan i fyra sekunder. Din nedre mage bör expandera med andningen.
5

Stopp. I en till två sekunder håller du bara andan inuti bröstet.
6

Släpp luften. Andas nu ut all luft ur lungorna genom munnen. Du borde höra ett "whoosh" -ljud när det lämnar munnen. Lägg märke till att din mage tappar när du släpper andan.
7

Vänta flera sekunder. För att undvika hyperventilering, pausa i några sekunder innan du tar ett nytt andetag.
8

Upprepa. Gör hela sekvensen igen i ungefär fem minuter. Cirka sex till åtta andningscykler per minut anses vara effektiva för att lindra ångest. Ändå bör du hitta din egen naturliga andningsrytm som gör dig bekväm.
9
Utför denna övning två gånger dagligen. Öva djupandning minst två gånger om dagen i fem minuter varje session.
- Observera att djupandning inte bör sparas endast när du upplever ångest. Öva denna övning dagligen för att hantera symtomen på ångest och avvärja stress.
10

Använd djupandning med andra avslappningsstrategier. Djupandning kan övas ensam eller i kombination med andra avslappningstekniker som meditation och yoga som kompletterande behandlingar för ångest.

Diagnosen av ångest förväxlas ofta med depression eftersom psykiatriker ofta ordinerar antidepressiva medel för att förbättra symtomen på ångest.

Metod 3 av 4: omstrukturera ditt tänkande

1
Känna igen felaktiga tankemönster. Kognitiva snedvridningar är ohälsosamma eller irrationella tankar som förvärrar känslor av ångest eller depression. Tänk på de vanligaste kognitiva snedvridningarna nedan och se om du kan se dessa mönster i ditt eget självprat.
- Allt eller ingenting (eller svartvitt) tänkande: Att se situationer i absoluta kategorier - något är bra eller dåligt, rätt eller fel, utan finesser, komplexitet eller gråa områden.
- Mentalt filter: Överdriva det negativa samtidigt som det positiva minimeras.
- Hoppa till slutsatser: Antar att någon annans negativa reaktion beror på dig; förutsäga framtiden vara negativ.
- Förstoring eller minimering: Antingen maximera eller minimera betydelsen av en situation.
- Övergeneralisering: Att se en negativ händelse som en del av ett nonstop-mönster.
- "Bör" -uttalanden: Bedöma dig själv eller andra efter vad de "Bör", "Bör", "Borde inte", "Måste" eller "Måste" göra.
- Emotionellt resonemang: Resonemang uteslutande baserat på dina känslor - "Jag känner mig dum, så jag måste vara."
- Diskontera det positiva: Minska värdet av dina prestationer eller positiva attribut.
2
Fråga giltigheten av kognitiva snedvridningar. För att eliminera negativt självprat måste du märka att du deltar i dessa kognitiva snedvridningar och sedan göra ett medvetet försök att utmana dessa självuttalanden.
- Först märker du negativt självprat: "Jag kan se alla titta på mig och jag vet att de tycker att jag är besvärlig."
- Därefter utmanar du detta tänkande med en av följande frågor:
  - Vad skulle jag säga till en vän som sa något så här?
  - Vilka bevis har jag för att denna tanke är sant?
  - Vilka bevis har jag för att denna tanke inte är sant?
  - Förvirrar jag "möjlighet" med "säkerhet"?
  - Baseras denna tanke på hur jag mår snarare än på fakta?
3
Syfta till att omformulera negativa tankar. Det primära fokus för kognitiv omstrukturering är att lägga märke till när du har hjälpsamma tankar, utmana verkligheten i dessa tankar och förvandla dem till tankar som är neutrala eller livgivande och positiva. Omramning av negativa tankar är ett sätt att tänka mer realistiskt och minska oroliga känslor.
- Till exempel kan uttalandet ovanifrån, "Alla tittar på mig och tycker att jag är besvärligt," förvandlas för att lyfta ditt humör istället för att sänka det. Försök att omformulera det till något som: "Jag har ingen aning om hur andra uppfattar mig; det kan vara dåligt eller bra. Men jag vet vem jag är och jag är stolt över det."
4

Ange en "orostid" till en halvtimme varje dag. Slutför övningen dagligen vid denna bestämda tidpunkt. Välj en tid borta från din vanliga läggdags så att bekymmer och ångest inte stör din sömn.
5
Identifiera och skjuta upp bekymmer. Bli medveten om dina bekymmer genom att märka hur det får dig att känna. Om några tankar du skapar spänningar i din kropp, ett dunkande hjärtslag, vridning av händerna eller andra tecken du är orolig, märk dem som bekymmer. När du går igenom dagen, när du börjar känna dig orolig och märker dig själv oroande, identifiera vad du tänker på.
- Skriv bekymmerna på en oroslista, om det behövs, och påminn dig själv att du kan tänka på det senare. Försök att rensa huvudet och fortsätt med dina dagliga aktiviteter.
6
Gå igenom dina bekymmer vid den angivna tiden. Tänk inte bara på vad som stör dig under dagen under din orostid. Ta en penna och din oroslista, och sträva efter att lösa problem med varje oro.
- Forskning om stimuluskontrollterapi visar att processen i fyra steg för att identifiera bekymmer, avsätta en tid för att hantera dem, fånga och skjuta upp bekymmer hela dagen, och brainstorming-lösningar är den bästa metoden för att minska oro.
7

Erkänna den kraft du har för att kontrollera oroande och negativt tänkande. Det kan verka omöjligt att försöka skjuta upp bekymmer tidigt. Men efter mycket övning kommer du att upptäcka att du faktiskt kan bestämma när och var du vill oroa dig. Därför behöver bekymmer inte göra anspråk på hela dagen.

Tvångssyndrom eller social ångestsyndrom — Du kan ha en ångestsyndrom, såsom panikstörning, en fobi, posttraumatisk stressstörning, tvångssyndrom eller social ångestsyndrom.

Metod 4 av 4: Få professionell behandling

1
Planera ett besök med din läkare. Om ångest börjar störa ditt liv till den punkt där du inte kan fungera i skolan, jobbet, relationer eller andra aktiviteter, är det dags att träffa en läkare. Din läkare kan genomföra laboratorietester och en undersökning för att bestämma källan till din ångest.
- I vissa fall är ångest inte bara ett tecken på en psykisk sjukdom utan i själva verket en föregångare till ett annat hälsoproblem. Ångest kan vara ett första varningstecken (eller bieffekt) av hjärtsjukdomar, diabetes, astma och till och med drogmissbruk eller tillbakadragande.
- I andra fall kan ångest vara en biverkning av mediciner. Tala med din läkare för att avgöra om detta är möjligt i din situation.
2

Rådgör med en mentalvårdspersonal. Om din allmänna läkare inte hittar någon känd medicinsk orsak till din ångest kan du behöva få en remiss för att se en psykiater, psykolog eller psykoterapeut som har erfarenhet av att diagnostisera och behandla ångest. Din läkare kan kanske erbjuda dig lättnad genom att ordinera mediciner, men många tycker att en kombination av terapi och medicin fungerar bäst för att hantera ångest.
3
Låt din terapeut klargöra din diagnos. Att bara märka vad du går igenom som ångest ger dig inte alla svar du behöver för att återhämta dig. Även inom psykiska störningar finns det en klass av störningar där ångest är ett kännetecken. En psykolog kan utvärdera din personliga historia, administrera bedömningar och ställa frågor för att avgöra vilken typ av ångest som påverkar dig.
- Du kan ha en ångestsyndrom, såsom panikstörning, en fobi, posttraumatisk stressstörning, tvångssyndrom eller social ångestsyndrom.
4
Bestäm med din terapeut vilket behandlingsalternativ som är bäst för dig. Även om du kan använda vissa självhjälpstekniker för att hantera symtomen på ångest, bör dessa störningar behandlas av en professionell. Beroende på typ av och svårighetsgraden av sjukdomen använder psykologer en av tre metoder för att behandla ångest:
- Receptbelagd medicin. Diagnosen av ångest förväxlas ofta med depression eftersom psykiatriker ofta ordinerar antidepressiva medel för att förbättra symtomen på ångest. En klass av läkemedel som kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) har visat sig vara effektiva vid behandling av ångest. Andra alternativ inkluderar serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI), bensodiazepiner och tricykliska antidepressiva medel.
- Terapi. En empiriskt bevisad, effektiv behandling för ångest är kognitiv beteendeterapi, som fokuserar på att bli medveten om och ändra orealistiska tankemönster som bidrar till ångest. Andra potentiella terapeutiska tillvägagångssätt inkluderar exponeringsterapi, acceptans- och engagemangsterapi, dialektisk beteendeterapi och desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR).
- En kombination av ovanstående två.
5
Ha tålamod. Människor antar ofta att de misslyckades vid behandlingen eller att det inte fungerade eftersom de inte gav interventionerna tillräckligt med tid att arbeta. Tänk också på att många ångestdrabbade kan prova flera olika behandlingsalternativ innan de hittar det som är mest effektivt för att behandla deras symtom.
- Det kan ta flera veckor att boka tid hos en terapeut, så ge inte upp.
- Tänk på att vissa mediciner kan ta upp till 8 veckor att arbeta.

Läs också: Hur hanterar man oöverträffad kärlek?

Hur man kontrollerar ångest?

Steg

Metod 1 av 4: införliva hälsosamma livsstilsförändringar

Metod 2 av 4: öva djupa andningsövningar

Metod 3 av 4: omstrukturera ditt tänkande

Metod 4 av 4: Få professionell behandling

Frågor och svar

Kommentarer (12)

Läs också: