Hur bli av med telefonens ångest?
Därför kan du gradvis minska den ångest du känner för att ringa samtal genom att ringa fler av dem.
För en pryl som är älskad av världen och finns i nästan varje handväska, ficka och hand skulle du bli förvånad över hur många människor fruktar att ringa telefonsamtal. Om du övervinns av ångest av tanken på att prata i telefon kan du lära dig att hantera denna ångest och hålla framgångsrika telefonsamtal. Arbeta först med att förstå din rädsla för att prata i telefon. Använd sedan praktiska strategier som rollspel och djup andning för att lindra din nöd när du ringer.
Metod 1 av 3: erövra din rädsla
- 1Gå till botten av din rädsla. Det enda sättet att verkligen erövra din telefonens ångest är att ta reda på vad som orsakar det. Fråga vad som är längst ner i din rädsla för att prata i telefon: Är du orolig för att säga något pinsamt? Är du rädd för avslag?
- Ta en stund för att verkligen märka de tankar som går genom ditt huvud innan du ringer. Lägg märke till vilken typ av saker du berättar för dig själv.
- 2Utmana ditt självprat. Efter att ha fått lite inblick i vad som driver din rädsla, försök att ändra dem. Du kan göra detta genom att ändra vad du säger dig själv om att prata i telefon. Du kan till exempel säga till dig själv att du kommer att säga något dumt eller pinsamt.
- Om så är fallet, försök att tänka på tillfällen när du har ringt ett samtal och du inte sa något pinsamt. Omrama nu ditt självprat genom att säga något som "Jag har ringt flera telefonsamtal utan att skämma bort mig själv. Jag kan ha ett lyckat telefonsamtal."
- 3Arbeta med en terapeut. En kronisk rädsla för att ringa telefonsamtal kan vara en indikator på en djupare fråga, såsom social ångest. Genom att träffa en erfaren ångestterapeut kan du identifiera det bakomliggande problemet och utveckla färdigheter för att övervinna det.
- Till exempel kan behandling för social ångest innefatta kognitiv beteendeterapi (CBT), exponeringsterapi och träning av sociala färdigheter. Dessa tekniker kan hjälpa dig att identifiera oroliga tankemönster, lära dig att möta din rädsla och utveckla användbara strategier för att hantera sociala situationer.
I så fall kan det hjälpa dig att bygga ditt självförtroende genom att börja med telefonsamtal som inte orsakar så mycket ångest.
Metod 2 av 3: hantera telefonsamtal
- 1Bestäm när du vill ringa. Du kan sprida dina samtal eller ringa alla på en dag, beroende på vad som fungerar bäst för dig. Ibland kan du begränsa trycket om du begränsar dig till ett eller två samtal per dag. Att bestämma den bästa tiden på dagen för dig att ringa är också viktigt. Ringa telefonsamtal när du mår bäst.
- Till exempel kanske du känner dig mer självsäker och frisk på morgonen eller direkt efter en träningsrutin. Planera att ringa samtal då.
- 2Ställ in mål för telefonsamtalet. Tänk på syftet med ditt samtal och förbered dig så att du enkelt kan uppnå det målet. Detta hjälper dig att minska din ångest.
- Om du behöver ringa ett samtal för att ta reda på information, gör en lista med frågor du vill ställa.
- Om du behöver kommunicera nyheter till en vän eller kollega, skriv ner vad du behöver berätta för dem.
- 3Börja med mindre bekymmersamma samtal. Känner du att du känner dig mer säker under vissa telefonsamtal och mindre säker under andra? I så fall kan det hjälpa dig att bygga ditt självförtroende genom att börja med telefonsamtal som inte orsakar så mycket ångest.
- Till exempel, om du behöver ringa tre telefonsamtal till en vän, till en kollega och att göra en reservation-rangordna den nivå av ångest du känner för var och en. Börja sedan med det minst ångestfrämjande, som en vän. Ringa det samtalet först för att få några bra vibbar. Gå sedan till nästa och så vidare.
- 4Rollspel i förväg. Ibland orsakar telefonsamtal ångest på grund av samtalets sammanhang. I dessa situationer kan det hjälpa till att lindra ångest i rollspel med en vän eller familjemedlem i förväg. På så sätt kan den här personen hjälpa dig att avkänsla innan det verkliga samtalet och ge dig feedback om din prestation.
- Till exempel, innan en telefonjobbintervju kan du göra en "skämt intervju" med en vän. Be dem ställa frågor. Sedan kan du ge omtänksamma svar som om det vore den verkliga affären. Be om feedback efter att "intervjun" är över så att du kan göra förbättringar.
- 5Få mycket övning. Ju mer du tvingar dig själv att möta en rädsla, desto mindre makt har den över dig. Därför kan du gradvis minska den ångest du känner för att ringa samtal genom att ringa fler av dem. Istället för att skicka en text, ring en vän, kollega eller familjemedlem. Om du planerar att skicka e-post till en professor eller chef, hoppa över e-postmeddelandet och ring.
- När du övar att ringa fler telefonsamtal kommer du troligen att upptäcka att aktiviteten inte stressar dig lika mycket.
Visualisering kan vara ett kraftfullt sätt att lindra ångest och bygga förtroende för en ångestprovokerande aktivitet som att ringa telefonsamtal. - 6Låtsas. Det finns en klassisk förtroendeskapande strategi som kallas "fejka det tills du klarar det." Prova detta när du ringer. Till exempel, även när du inte känner dig så säker, lyft hakan, dra tillbaka axlarna och le under samtalet. Att "fejka" självsäkert kroppsspråk kan faktiskt leda till verkligt förtroende.
- Tänk dig att du pratar med personen ansikte mot ansikte istället för i telefon.
- 7Fidget. Det kan vara till hjälp att frigöra ångest med små rörelser. När du planerar att ringa telefonsamtal, ta något i handen, till exempel en stressboll, en fidget spinner eller en handfull kulor. Spela med dessa föremål under samtalet för att frigöra överspänning.
- 8Anmäla säkerhetskopiering. Om du måste delta i ett telefonsamtal som stressar dig, se om du kan få en kompis på samtalet. Denna person kan vara tyst närvarande på linjen för att erbjuda dig moraliskt stöd under samtalet. Eller så kan de delta i uppmaningen att fungera som en buffert när du glömmer vad du skulle säga eller blir tungbunden.
- Om du till exempel checkar in med en handledare kan du planera att en teammedlem kommer att delta i samtalet. Om du ringer till en avlägsen släkting, be din mamma eller syskon att prata med dem med dig.
- 9Använd samtalsscreening. Om du är rädd för att svara på telefonen kan samtalsscreening lindra din ångest. Svara på samtal från personer i din kontaktlista. Annars kan du låta samtal gå till röstmeddelanden så att du får en uppfattning om vad någon ringer dig om. Sedan kan du överväga hur du vill svara och kontrollera när konversationen sker.
Metod 3 av 3: utför avkopplingstekniker
- 1Andas djupt. Djup andning är ett praktiskt sätt att få oro under kontroll. Dessutom kan du göra den här övningen praktiskt taget var som helst, även under ett aktivt telefonsamtal - var noga med att inte andas direkt i högtalaren. Försök att dra bort telefonen från munnen för några djupa andetag eller stänga av linjen för att andas medan den andra personen pratar.
- Djupandning innebär att man drar in luft genom näsan i flera räkningar (försök fyra). Håll sedan andan i ungefär sju punkter. Slutligen andas ut andningen från munnen i ungefär åtta räkningar. Upprepa hela cykeln i några minuter tills du börjar känna dig lugnare.
- Om du har ett aktivt samtal kan två till tre cykler med djup andning hjälpa dig att snabbt samla dig själv och minska ångest.
Om du övervinns av ångest av tanken på att prata i telefon kan du lära dig att hantera denna ångest och hålla framgångsrika telefonsamtal. - 2Utför en helkroppssökning. Att hålla spänningar i kroppen är riktigt vanligt när du känner dig orolig. Genom att utföra en kroppsskanning kan du öka medvetenheten om områden som är spända och slappna av dem. Denna avslappningsövning kan vara till hjälp före eller efter ett bekymmersamt telefonsamtal.
- Börja med att ta några djupa andetag. Fokusera din uppmärksamhet på tårna på ena foten. Var uppmärksam på alla känslor att känna dig där. Fortsätt andas in och ut, föreställ dig de lugnande andetagen och ta bort spänningar i tårna. När detta område är helt avslappnat, rör dig upp till fotsulan, dina fotleder, dina kalvar och så vidare tills hela kroppen är avslappnad.
- 3Visualisera ett lyckat samtal. Visualisering kan vara ett kraftfullt sätt att lindra ångest och bygga förtroende för en ångestprovokerande aktivitet som att ringa telefonsamtal. Börja med att gå till en avkopplande plats i ditt sinne.
- Prova ett favoritbarndags gömställe, en lugnande flodstrand eller en vacker landsäng. Engagera alla dina sinnen för att visualisera denna plats i ditt sinne. Tänk dig att telefonen ringer på den här avkopplande platsen. Du tar upp det och samtalet går perfekt. Du är inte nervös. Du talar säkert och intelligent. Närhelst ångest uppstår tittar du runt den här lugna platsen och spänningen smälter bort.
Läs också: Hur lägger jag till spänning i livet?
Frågor och svar
- Vad skulle hända om jag förstör ett samtal?Alla gör misstag. Det är inget att stressa med. Troligtvis kommer den andra personen att vara förlåtande.
- Är det säkert att sova nära ett eluttag?Ja. Det är helt säkert. Om du vill ha mer sinnesfrid, kontrollera om husets elektriska ledningar är upp till koden, eller be en elektriker att utföra en underhållskontroll. Se också till att du alltid köper elektriska enheter från ett ansedd företag - ju mindre du betalar desto lägre kvalitet. Läs produkternas säkerhetsriktlinjer för att vara säker. Elektriska apparater har som regel ett tilläggsskydd som förhindrar att de överhettas. Ladda din telefon utan fodralet för att förhindra att batteriet överhettas.
- Jag vet inte när jag ska säga, "Hejdå, prata med dig snart".Öva på olika sätt att avsluta en konversation. Det finns ord du kan använda för att signalera att du är redo att avsluta konversationen. "Så, det är då...", "Okej, tack för...". Om dessa misslyckas kan du också bara säga det direkt: "Ledsen, jag har slut på tiden", "Jag måste gå nu" och sedan avsluta den med "Hej, prata med dig snart" och lägg på.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
