Hur kan du förbättra ditt stressrespons?

Förbättra ditt stressrespons måste du först lära dig att identifiera stress — För att effektivt hantera stress och förbättra ditt stressrespons måste du först lära dig att identifiera stress.

Stress är oundviklig. Kanske har arbete eller skola blivit outhärdligt. Pengarna är snäva. Förhållandena har blivit steniga. Det finns olika aspekter av ditt liv som du aldrig kommer att kontrollera helt. Lyckligtvis kan du kontrollera ditt svar på stress. Du kan också utveckla hälsosammare beteende och tankemönster som hjälper dig att hålla stressen i schack. Att förbättra ditt stressrespons börjar med att känna igen stressfaktorerna i ditt liv och implementera kortsiktiga och långsiktiga strategier för att hantera dem.

Del 1 av 3: hantera stress just nu

1
Känn igen när du är stressad. För att effektivt hantera stress och förbättra ditt stressrespons måste du först lära dig att identifiera stress. Det är möjligt att tillbringa så lång tid i ett stressat tillstånd att du inte längre vet hur du känner igen det.
- Fight-or-flight, eller stressrespons, involverar vanligtvis muskelspänningar, en snabb hjärtslag och grunt andning.
- Andra tecken på att du kan vara stressad visas i hur du reagerar på vissa händelser. Vissa människor kan bli arg eller irriterad. Andra kan känna sig känslomässigt domade eller deprimerade.
2
Andas djupt. Motverka kampen-eller-fly-reaktionen genom att stimulera kroppens naturliga avslappningsrespons med djup andning. Förutom att lugna din fysiska kropp, gör denna övning dig också att lossna från stressiga tankar som kan förvärra din stress.
- För att öva djupt andas, hitta en lugn, distraktionsfri plats att sitta eller ligga bekvämt. Andas sedan långsamt in genom näsan - lång och djup. Du kan lägga en hand på magen och märka att den expanderar med inandningen. Efter att ha hållit andan i några sekunder, släpp luften gradvis genom munnen och känn din mage tappa när luften avgår.
- Försök att få kontroll över ditt membran när du andas in och andas ut - du ska känna din mage stiga, inte bröstet, när du gör det korrekt. Magsandning stimulerar det parasympatiska nervsystemet och motverkar kampen eller flygresponsen och har en lugnande effekt.
- Upprepa denna övning flera gånger och vid behov för att framkalla avslappningsresponsen.
3
Öva avslappningsövningar. När du känner dig stressad just nu kan det vara till hjälp att ha olika strategier som hjälper dig att återställa lugnet. Det finns en mängd avslappningstekniker som kan hjälpa dig att göra detta. Prova några av dessa för att avgöra vilka som fungerar bäst för dig.
- Progressiv muskelavslappning innebär att du jobbar dig upp genom kroppen genom att dra ihop dig och släppa varje muskelgrupp. Lägg märke till spänningen när musklerna är sammandragna och släpp spänningen för lättnad och avkoppling.
- Mindfulness meditation är en fantastisk metod för att bli mer medveten om hur du mår så att du kan hålla stressen från att komma ur hand. Hitta en lugn miljö att sitta i. Stäng ögonen och fokusera på en imaginär scen eller välj en fokuspunkt i rummet framför dig. Andas in och ut djupt, håll ditt fokus i spetsen för din uppmärksamhet. När du hittar ditt sinne vandrar du bara tillbaka till ditt fokus utan bedömning.
- Visualisering erbjuder en paus från en stressig miljö genom att föreställa sig en lugn och avkopplande plats i ditt sinne. Återigen, hitta en lugn plats att sitta. Kom ihåg en plats som gör att du känner dig lugn eller lyssna på ett guidat bildljud som beskriver en plats. Aktivera alla dina sinnen: hur känns platsen? Lukt? Ljud? Dyka upp? Koppla denna övning med djup andning för maximal nytta.
Fight-or-flight, eller stressrespons, involverar vanligtvis muskelspänningar, en snabb hjärtslag och grund andning.
4
Gå ut. Ett annat sätt att hitta nästan omedelbar lindring av stress är att spendera lite tid i naturen. Att vara i en naturlig miljö ger många fördelar för stresshantering, inklusive sänkning av blodtrycket, långsam hjärtfrekvens och lindring av muskelspänningar.
- Oavsett om du är stressad i skolan, jobbet eller hemma, kan du uppleva avkoppling genom att ta en kort utflykt utomhus. Sätt din hund i koppel och gå runt i ditt område. Gå en vandring. Ta ett dopp i den närliggande sjön. Gå bara ut och njut av den friska luften några ögonblick. Din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig.
5
Ta fem. Ibland kan du märka att stress ökar när du fortsätter med en svår eller frustrerande uppgift utan framgång. Ge dig själv tillstånd att ta en paus från en stressor. Detta kan göra hela skillnaden mot att sänka din stress och hjälpa dig att hitta en lösning.
- Känner du dig stressad? Ta en snabb, fem minuters paus och gör något du tycker om. Överväg djupandning, ringa en vän, leka med ett husdjur eller chatta med en kollega.

Del 2 av 3: utveckla långsiktig stressavlastning

1
Öka ditt sociala engagemang. Att interagera med andra är ett av de bästa recepten för stressavlastning. Forskning berättar för oss att positivt socialt engagemang ger en känsla av säkerhet och därmed minskar de fysiska effekterna av stress som grunt andning eller snabb hjärtfrekvens.
- Dessutom genererar det sociala hormoner i kroppen som arbetar för att minimera stress. Naturligtvis kan socialt engagemang inte erbjuda dig möjligheten att förändra en stressig situation. Det kan dock ge dig en möjlighet att prata om det med en annan eller distrahera dig helt från stressorn.
2
Håll dig fysisk aktiv. Träning är ett underbart sätt att förbättra fysisk kondition och samtidigt minska stress. Att odla en vanlig träningsvana kan ge dig en mental, emotionell och fysisk boost. De flesta läkare rekommenderar minst 30 minuter per dag under de flesta veckodagar.
- Att få din kropp att röra sig producerar bra kemikalier i kroppen som kallas endorfiner. Dessa kemikalier är som naturens egna stressreducerande medel. Att få pulsen upp medan du tränar kan förbättra ditt humör, leverera en dos energi och förändra din syn på stressfaktorn.
3
Njut av en näringsrik diet. Du bör lyssna på din läkare när han uppmuntrar en livsstil med hälsosam mat och motion. Tillsammans kan de två minimera risken för sjukdom, höja humöret, minska ångest och depression och öka livslängden. Var uppmärksam på vad du äter för att se positiva förändringar i hur du reagerar på stress.
- Din diet för att minska stress bör innehålla livsmedel som innehåller mycket C-vitamin som citrusfrukter som ökar immunförsvaret. Komplexa kolhydrater, såsom fullkorn, grönsaker och frukt, kan hjälpa till att stabilisera ditt blodtryck. Livsmedel som innehåller mycket magnesium som bladgrönsaker och lax är en idé för att minimera huvudvärk och trötthet samt förbättra sömnkvaliteten. Dessutom är lax också fördelaktig på grund av att den är rik på omega-3-fettsyror, vilket minskar ökningar av stresshormoner.
- För komfort i ögonblicket mot stress, upplev de lugnande effekterna av mynta, kamomill, passionsblomma och valerianrot.
Viktigast av allt är att journalföring ger dig en långsiktig plattform för att minska stress och förbättra ditt svar på det genom att hjälpa dig att lösa problem.
4
Sov mellan sju och nio timmar varje natt. Sömn är också viktig i din stressreduceringsplan. Tyvärr liknar interaktionen mellan stress och sömn ofta kyckling-eller-äggfenomenet - det är svårt att säga vilka orsaker som. Brist på sömn har visat sig öka stressnivåerna, vilket hög stress kan orsaka sömnlöshet och sömnstörningar. Övervinna effekterna av stress på sömnen genom att utveckla god sömnhygien.
- Följande strategier bör implementeras för bättre sömnhygien: gå i pension och stiga vid samma tidpunkter varje dag, skapa en "avslappnad" rutin med lugnande aktiviteter att göra före sänggåendet, undvik koffein och alkohol under timmarna före sängen, stäng av elektroniskt enheter som håller dig vaken och förbättrar ditt sovrums komfort genom att sänka temperaturen och använda mörkläggningsgardiner.
5
Journal. Beroende på de unika omständigheterna med din stress kan journalföring erbjuda en mängd fördelar. Det erbjuder ett utlopp för flykt eller emotionell frigöring för att rensa ditt sinne. Det bekämpar också stress genom att låta dig ladda ner negativa tankar. Viktigast av allt är att journalföring ger dig en långsiktig plattform för att minska stress och förbättra ditt svar på det genom att hjälpa dig att lösa problem.
- Starta en daglig journalvanor, om du kan. Om inte, sikta några gånger i veckan för att sitta ner och skriva ut dina tankar och känslor. Om du märker återkommande bekymmer eller problem, försök komma med en genomförbar handlingsplan för att lösa dem.
6
Skratta mer. Tänk på detta tillstånd att delta i aktiviteter som resulterar i skratt. Knäcka roliga skämt med vänner. Se och titta på de mest roliga YouTube-videorna. Eller krypa upp dig i soffan och ställa in en komedifilm.
- Skratt har alltid varit ett botemedel mot många sjukdomar, inklusive stress. Det ger en avslappnad känsla, lugnar spänningar och genererar fler endorfiner i din hjärna.

Del 3 av 3: Undvik onödig stress

1
Koppla ur tekniken ibland. I ett samhälle som trivs med konstant anslutning kan det vara precis vad läkaren beställde att koppla bort lite tid. Forskning visar att många människor oroar sig för att ha ett beroende av smarttelefonen, datorer och surfplattor, vilket får dem att avsätta tid för att koppla ur kontakten.
- Att koppla bort kan ta dig tillbaka till en långsammare tid när du gillade fler aktiviteter och engagerade dig med människor ansikte mot ansikte. Eftersom kopplingen under veckan kan vara utmanande på grund av krav från familj, arbete eller skola, försök att stänga av alla tekniska enheter under en lördag i månaden. Du kommer sannolikt att känna dig mer avslappnad, mindre pressad och ännu mer produktiv.
2
Övervinna förhalning. Om du är en person som regelbundet sparar viktiga uppgifter eller projekt till sista minuten kan du försämra ditt stressrespons snarare än att hjälpa det. Vetenskapen berättar att människor som ofta fördröjer har mycket högre nivåer av ångest och stress. I motsats till vad många tror, visar studier också att fördröjare också fungerar dåligt.
- Minska stressen i ditt liv genom att slå din förhalning. Ett fantastiskt förslag för att förhindra elfte timmars rusning är att dela upp stora projekt i mindre bitar. Ange dina egna personliga deadlines för varje bit. Bli en mästare i tidshantering.
- Annan forskning visar att förhalning är kopplad till rädsla för misslyckande. Genom att visa självmedkänsla och utvidga vänlighet mot dig själv kan du minimera din fördröjning. Tänk på att många människor-miljoner, verkligen fördröjer och att du inte är den enda.
- Att ändra hur du ser på misslyckande kan också hjälpa. Omformulera din attityd om misslyckanden genom att se dem som möjligheter att växa och bli bättre inom ett visst område.
Att förbättra ditt stressrespons börjar med att känna igen stressfaktorerna i ditt liv och implementera kortsiktiga och långsiktiga strategier för att hantera dem.
3
Vara rörlig. Du kan skapa stress i dig själv genom att vara stel i våra tankar och beteenden. Att bli mer anpassningsbar till förändring kan naturligtvis minska nivån på ångest du känner eftersom du inte är så fast på ett visst resultat. Nedan följer fyra tips för större flexibilitet.
- Titta på den större bilden. Istället för att hänga på en mindre variabel, tänk på hur den spelar in i helheten. Är det verkligen värt att bli upprörd över? Kommer det att betyda om en månad eller ett år?
- Tänk på andras perspektiv. Ibland är du oflexibel eftersom den enda åsikten du anser är din egen. Anstränga dig för att aktivt lyssna på och erkänna andras olika åsikter. Du kanske hör något som förändrar din tidigare tro.
- Ändra dina frågor. Om du alltid ställer samma frågor om en viss situation förblir svaren desamma. Upptäck nya möjligheter genom att öppna dig för nya frågor. Fråga dig själv: "Hur kan jag se på detta annorlunda?"
- Experimentera. Bli mer flexibel genom att lära dig och prova nya saker. Ta en ny väg hem från jobbet eller skolan. Starta en konversation med någon från en annan bakgrund eller kultur.
4
Öva på att säga "nej. " Om du ständigt driver dig själv utanför dina gränser för att möta andras oändliga krav, kan du omedvetet göra dig stressad. Oavsett om det är att minska din arbetsbelastning eller att avvisa en ny roll eftersom du redan har andra skyldigheter, kan det vara dags att titta på ditt schema och se hur du kan skära ner.
- Som en tumregel ska du bara ta tillfällen som du tror tjänar dig på något positivt sätt, som att ge tillbaka till en värdig sak eller hjälpa dig att lära dig nya och relevanta färdigheter. Ha modet att avböja erbjudanden som ger ytterligare oro eller tar för mycket av din tid.
5
Öva positivt självprat. Vad du säger till dig själv dagligen som svar på stressfaktorer kan förvärra din situation. Ofta har vi positiva och uppmuntrande saker att säga för att lyfta andra som är stressade, men i våra egna huvuden bedömer och kritiserar vi. Spendera lite tid på att observera dina tankar för att öka medvetenheten om deras innehåll. Om de är alltför negativa, byt ut dem med mer positiva, realistiska uttalanden som:
- "Även detta kommer att passera.
- "Jag känner mig stressad, men jag har makten att göra mig lugn igen."
- "Jag är större än stress."
- "Jag kommer igenom det här."

Läs också: Hur begränsar du din stress?

Hur kan du förbättra ditt stressrespons?

Steg

Del 1 av 3: hantera stress just nu

Del 2 av 3: utveckla långsiktig stressavlastning

Del 3 av 3: Undvik onödig stress

Frågor och svar

Läs också: