Hur hanterar man arbetsrelaterad depression?

På helgerna kan du ange tider för att hantera e-postmeddelanden och texter som är relaterade till arbete, om det behövs.

Arbetsrelaterad depression gör det sannolikt svårt för dig att komma igenom din dag. Medan depression kan få dig att känna att du är ensam är det faktiskt en ganska vanlig upplevelse. I den moderna arbetskraften är arbetsrelaterad depression ett växande problem när arbetarna försöker hantera krävande scheman och känslor av osäkerhet. Lyckligtvis har du alternativ för att hantera din depression så att du kan få ett lyckligare arbetsliv.

Metod 1 av 5: hitta uppfyllelse i ditt arbete

1
Leta efter värde i ditt jobb medan du letar efter något bättre. Att byta jobb kan vara väldigt svårt, så du kan känna dig fast vid ditt nuvarande jobb. Att tilldela ditt arbete värde och syfte kan hjälpa dig att känna dig mer positiv över det. Tänk på alla sätt som ditt jobb gynnar ditt liv, som att ge dig pengar att betala för ett hem, mat och andra föremål. Dessutom kan du brainstorma hur ditt jobb gör att du kan hjälpa andra, bidra till samhället eller uppfylla ditt intresse.
- Låt oss till exempel säga att du arbetar i detaljhandeln. Du kan fokusera på att hjälpa andra att hitta de föremål de behöver. Dessutom kan du frivilligt arbeta för uppgifter som får dig att må bra med dig själv, som att använda din kreativitet för att designa en skärm.
- Låt oss på samma sätt säga att du är en lärare som är överväldigad. Du kanske påminner dig själv om att du hjälper till att forma ungdomars liv och fokuserar på de relationer du bygger med dina elever.
2
Fokusera på uppgifter och situationer på din arbetsplats som du kan kontrollera. Ofta uppstår arbetsrelaterad depression när du känner att du inte har någon kontroll på jobbet. Du kan bli upprörd eftersom ditt schema är oflexibelt, din röst hörs inte eller dina uppgifter känns överväldigande. Istället för att tänka på vad du inte kan kontrollera, använd den kraft du har. Ta äganderätt till uppgifter du kan göra självständigt och införliva bitar av din personlighet i ditt jobb.
- Du kan till exempel använda dina egna pennor och anteckningsblock så att de kan anpassas. På samma sätt kan du fråga din chef om du kan bestämma i vilken ordning du ska slutföra uppgifterna.
3
Prata med din handledare om ändringar du kan göra i ditt jobb. Du kan behöva stöd för din handledare för att övervinna din arbetsrelaterade depression, särskilt om du är olycklig i ditt jobb. Möt med din handledare för att prata om att justera din arbetsbelastning, flytta till en annan position, ändra din arbetsyta eller ta några lediga dagar.
- Du kan säga, "På senare tid har jag kämpat riktigt för att jag känner mig deprimerad. Jag vill fortsätta arbeta här, så jag hoppas att du kan hjälpa mig att göra några ändringar i min arbetsbelastning som är till nytta för både verksamheten och min mentala hälsa."
Tips: Du kan känna dig deprimerad eftersom dina arbetsförväntningar är oklara och du lägger massor av tryck på dig själv. Be din handledare klargöra vad de förväntar sig av din prestation så att du vet vilka mål du behöver arbeta för.
4
Uppdatera ditt CV så att du kan leta efter ett annat jobb. Om ditt jobb gör dig deprimerad kan det vara dags att gå vidare till en annan karriär. Du behöver ett aktuellt CV för att hjälpa dig hitta rätt karriär för dig. Skapa ett uppdaterat CV som speglar din nuvarande utbildning och jobbfärdigheter så att du kan börja söka nya jobb.
- Om du ansöker om olika typer av jobb kan du skapa mer än ett CV så att du kan lyfta fram jobbspecifika färdigheter.
Tips: Om du känner att dina färdigheter eller erfarenheter saknas kan du anmäla dig till en klass eller workshop för att hjälpa dig att få mer utbildning. Leta efter en klass eller workshop på en lokal högskola, ett bibliotek, en arbetsstyrka eller online. Dessutom, volontärarbete hos en lokal byrå eller fråga någon i branschen där du vill arbeta om du kan vara deras praktikant. Detta hjälper dig att få mer kompetens och erfarenhet för ditt CV.
5
Avsätt tid varje vecka för att skicka ut jobbansökningar. Du kan behöva ansöka om många jobb innan du hittar ett som passar dig. Planera tid in i din vecka för att söka jobb och ansöka om de som ser bra ut för dig. Ange ett CV, personligt brev och all annan information som begärs.
- Du kan till exempel ansöka om jobb från 8:00 till 10:00 varje lördag morgon.
- Du kan kanske återanvända samma brev för liknande jobb. Korrekturläs dock det noggrant för att se till att du har ändrat viktiga detaljer, som företagets titel eller namn.
6
Ta ledigt om du har några tillgängliga. Det är viktigt att ta pauser från jobbet, särskilt om det gör dig deprimerad. Din mentala hälsa är lika viktig som din fysiska hälsa, så var inte rädd att ta den tid du behöver. Använd semester eller sjuktid som du har samlat, eller be om några dagars obetald ledighet om du har råd. Använd den här tiden för att vila och göra saker som gör dig lycklig.
- Ta en psykisk hälsodag! Be till exempel om en ledig fredag eller måndag om du har helger så att du kan ha en speciell 3-dagars helg. Om du jobbar på helger, fråga om du kan ha lediga dagar tillsammans under veckan.
- Om möjligt kan du ta en avkopplande semester. Om du inte har råd att bo någonstans, se om en vän eller familjemedlem låter dig stanna hos dem i några dagar.

Lyckligtvis har du alternativ för att hantera din depression så att du kan få ett lyckligare arbetsliv.

Metod 2 av 5: håll dig stark under hela arbetsdagen

1
Le när du interagerar med andra även om du känner dig nere. Om ditt jobb gör dig deprimerad hatar du förmodligen att vara där, vilket kan visa sig i ditt ansiktsuttryck. Gör ditt bästa för att tvinga ett leende när du pratar med kunder eller kollegor. Försök att tänka på något positivt som hjälper dig att le, som ditt husdjur eller ett lyckligt minne.
- Du kan också fantisera om dagen du inte behöver ta itu med kunder längre. Allt för att få dig igenom dagen!
2
Klag inte på ditt jobb på jobbet. Det är okej att lura om vad du inte gillar för dina vänner eller familj. Håll dock dina tankar för dig själv när du är på arbetsplatsen så att du inte av misstag skadar ditt rykte. När det är dags för dig att gå vidare till ett annat jobb kan du göra det på dina egna villkor och är mer benägna att få en positiv referens.
- Du kan till exempel frestas att klaga till en kollega om hur din chef hanterar oförskämda kunder. Det är dock bäst att prata med en vän istället så att din chef inte får reda på det.
3
Var uppmärksam på jobbet så att du inte blir överväldigad. Du har förmodligen mycket att ta itu med på jobbet, som deadlines, kommande projekt och kundkrav. Det är lätt att bli upptagen av framtiden och allt du behöver göra, vilket kan utlösa depression. Var istället uppmärksam genom att fokusera dina tankar på vad som händer just nu. Försök bara komma igenom en dag i taget så att du inte känner dig överväldigad.
- När du skapar en att göra-lista, identifiera de saker du faktiskt kan få gjort idag och ge dig själv tillstånd att tänka på de andra sakerna vid ett senare tillfälle. Att stressa om kommande arbete och slå dig själv om saker kommer inte att hjälpa dig att bli mer produktiv.
4
Prioritera dina arbetsuppgifter för att undvika att hamna efter. Du har antagligen uppgifter som är nödvändiga för att bli klara och andra som kan vänta. Identifiera vilka uppgifter du behöver göra pronto och vad du kan skjuta upp vid behov. Arbeta först med dina högprioriterade uppgifter så att du inte känner att du hamnar efter på jobbet.
- Om du arbetar på ett kontor kan du prioritera att svara på e-postmeddelanden, ta hand om kundernas behov och skicka rapporter till din chef. Du kan spendera mindre tid på att planera möten med kollegor, arkivera dokument och planera för nya projekt.
- På ett detaljhandelsjobb kan du också prioritera att hjälpa kunder, ta hand om ditt register och hålla hyllorna snygga.

Ensam på jobbet är en vanlig utlösande faktor för depression på arbetsplatsen — Att känna sig isolerad och ensam på jobbet är en vanlig utlösande faktor för depression på arbetsplatsen, så det att vara nära andra kan hjälpa.

Metod 3 av 5: förbättra din tid på jobbet

1
Lägg till glada eller personliga dekorationer i din arbetsyta. Att dekorera ditt arbetsområde kan hjälpa dig att känna dig mer hemma och kan lyfta ditt humör. Välj saker som inspirerar till lycka, ger uppmuntran eller får dig att känna dig mer bekväm. Du kan inkludera 1 eller flera av följande:
- En krukväxt
- Ett foto av dina nära och kära
- Inspirerande citat
- En kaffemugg eller vattenflaska som gör dig lycklig
- Färgglada pennor
Variation: Om du inte får dekorera eller inte har en särskild arbetsyta väljer du ett föremål som du kan bära eller bära. Du kan till exempel ha på dig ett halsband som har betydelse för dig eller ha en vattenflaska som har ett positivt citat.
2
Tillbringa tid med kollegor så att du inte känner dig ensam. Att känna sig isolerad och ensam på jobbet är en vanlig utlösare för depression på arbetsplatsen, så det att vara nära andra kan hjälpa. Ställ in din arbetsstation så att du kan se andra människor runt dig. När det är möjligt kan du njuta av dina pauser och luncher med en kollega eller vän. Att påminna dig själv om att du inte är ensam kan hjälpa dig att må bättre i tid.
- Du kan till exempel vända mot ditt skrivbord mot mitten av rummet istället för en vägg. På samma sätt kan du para ihop dig med en kollega till zongångar i ett varuhus.
- Depression kan få dig att vilja dra dig tillbaka från andra, men om du gör det kan du känna dig sämre. Försök att prata med någon annan även om det bara är i 5 minuter åt gången.
3
Ta pauser så att du kan tänka på jobbet. En paus på 10-15 minuter ger dig tid att rensa tankarna, fokusera på något annat och börja om på nytt. På samma sätt gör lunchpauser att du kan ladda och ha kul mitt på arbetsdagen. Planera minst två pauser i din dag så att du har tid för dig själv. Tillbringa den här tiden med att chatta med någon, gå en promenad, läsa en artikel, klotter eller njuta av en godis.
- Prata inte om arbete eller stressiga ämnen under dina pauser. Behandla den tiden som "mig tid".
- Helst ta en kort paus på morgonen, en lunch och en kort paus på eftermiddagen.

Du kan behöva stöd för din handledare för att övervinna din arbetsrelaterade depression, särskilt om du är olycklig i ditt jobb.

Metod 4 av 5: bygga ett stödsystem

1
Ge dig själv stöd genom att använda positivt självprat. När du har att göra med depression kan du ha en konstant ström av negativa, bedömande tankar i ditt huvud. Att konfrontera dessa tankar med positivt självprat kan hjälpa dig att må bättre. Prata med dig själv som om du skulle prata med en vän som har att göra med arbetsplatsstress och depression. Acceptera dina kämpar och uppmuntra dig själv att fortsätta.
- Tillbringa 5 minuter om dagen påminn dig själv om dina styrkor och prestationer.
- Om du får dig själv att tänka, "Jag är så bakom mig idag! Jag kommer aldrig att bli upptagen," ersätt den med något som "Jag kan bara göra mitt bästa. Alla har produktiva och icke-produktiva dagar, så jag ska bara fortsätt arbeta och lita på att jag kommer att komma ikapp. "
2
Prata med din familj och vänner om hur du mår. Dina nära och kära kan ge dig det stöd du behöver medan du hanterar din arbetsrelaterade depression. Berätta för dem vad du går igenom och hur det påverkar ditt liv. Be dem vara där för dig och hjälpa dig när du behöver det.
- Du kan säga, "Arbetet är överväldigande just nu, och jag är inte säker på om jag klarar det. Jag känner mig riktigt deprimerad. Kan jag ringa dig när jag behöver prata?"
- Om du behöver hjälp med att ta hand om ditt ansvar kan du säga, "Just nu tar jobbet allt ur mig. Tror du att du kan hantera tvätten den här veckan?"
3
Kontakta en mentor, kollega eller handledare som kan ge dig råd. Du har förmodligen en allierad på jobbet som kan hjälpa dig under denna svåra tid. Prata med någon du litar på om din kamp och be dem om råd. Lyssna på vad de har att säga och se om det kan fungera för dig.
- Du kan säga, "Just nu känner jag mig tom. Vilken del av ditt jobb får dig att känna dig uppfylld?"
4
Dra nytta av hjälpprogram för anställda om de är tillgängliga. Många arbetsgivare erbjuder assistansprogram för anställda som inkluderar mental hälsostöd. Prata med personalresurser eller din handledare för att lära dig om dessa är tillgängliga för dig. Anmäl dig i så fall till ett program så att du kan få den hjälp du behöver.
- Du kanske kan få gratis eller billiga rådgivningssessioner. Dessutom kan du kanske få utbildning eller support.
5
Arbeta med en terapeut för att hjälpa dig att lära dig nya hanteringsstrategier. Du kanske inte kan övervinna din depression på egen hand, och det är okej. En terapeut kan hjälpa dig att ändra dina tankar och beteenden så att du kan hantera dina symtom. Dessutom kan de hjälpa dig att lära dig att ändra ditt självprat. Be din läkare hänvisa dig till en terapeut eller leta efter en online.
- Dina terapibesök kan täckas av försäkring, så kolla dina fördelar.

Ofta uppstår arbetsrelaterad depression när du känner att du inte har någon kontroll på jobbet.

Metod 5 av 5: skapa en balans mellan arbete och privatliv

1
Öva självvård för att hjälpa dig att komma igenom denna svåra tid. Att känna sig deprimerad kan göra det super svårt att ta hand om dina behov. Det är dock oerhört viktigt att du tar hand om dig själv så att du kan börja må bättre. Ät hälsosamma måltider, bad varje dag, följ en träningsplan, sov 7-9 timmar per natt och gör något varje dag som får dig att må bra.
- Självvård handlar om mer än bara att unna dig något trevligt. Det inkluderar att äta bra, ta hand om din kropp och ta hand om ditt ansvar.
2
Planera tid varje dag för att göra något du tycker om. Du behöver inte ett stort tidsblock för att ha kul. Även 15-30 minuter kan vara tillräckligt med tid på en hektisk arbetsdag för att göra något du tycker om. Ge dig själv tid att ha kul varje dag så att du inte känner att arbetet styr ditt liv. Här är några idéer:
- Gå till en lokal park. Du kan till och med gå med en vän, din partner, dina barn eller din hund.
- Titta på ett avsnitt av din favoritprogram.
- Ta ett bad.
- Läs ett kapitel i en bok.
- Arbeta med ett konstverk eller ett hantverksprojekt.
- Spela en dator eller ett brädspel.
- Prova en ny restaurang till lunch eller middag.
3
Träna i 30 minuter om dagen för att öka ditt humör. Eftersom träning släpper ut endorfiner hjälper det dig att känna dig lyckligare, även när du har att göra med depression. Dessutom lindrar det stress, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre överväldigad av arbete. Välj en övning som du tycker om så det är lättare att hålla fast vid den varje dag.
- Som ett exempel kan du gå en snabb promenad, simma varv, springa, gå med i ett idrottslag, ta en danslektion eller delta i ett gym.
4
Delta i avkopplande aktiviteter för att lindra din stress. Även om stress är en normal del av livet kan för mycket stress vara skadligt. Identifiera hanteringsstrategier som hjälper till att lindra din stress. Integrera dem sedan i ditt dagliga schema för att hjälpa dig att hantera din arbetsstress. Här är några sätt du kan koppla av:
- Meditera i 15-30 minuter.
- Färga in en vuxen målarbok.
- Gör andningsövningar.
- Tillbringa tid i naturen.
- Prata med en vän.
- Skriv i en dagbok.
Tips: Använd dina avslappningsstrategier när du börjar känna dig överväldigad på jobbet. Låt oss till exempel säga att du får ett nytt uppdrag på jobbet. Du kan göra en andningsövning eller sträcka för att frigöra muskelspänningar så att du inte blir överväldigad.
5
Sov minst 7-9 timmar om dagen så att du är bättre utvilad. Du kan vara mer benägna att falla i en depression om du är sömnberövad, men depression kan också få dig att sova mer eller mindre. Ge dig själv tillräckligt med tid för att få minst 7 timmars sömn så att du är mer benägna att vila. Följ även rutinen för sänggåendet för att hjälpa dig att slappna av och somna bättre.
- Du kan till exempel gå och lägga dig kl 22.00 varje kväll och vakna kl 06.00 varje morgon.
- Din läggdagsrutin kan bestå av att duscha, ta på dig pyjamas och läsa ett kapitel i en bok.
6
Schemalägg elektronisk avgiftningstid varje dag. Du kanske känner att du alltid är bunden till ditt arbete eftersom du får e-post, samtal eller sms hela dygnet. Du kanske känner att du måste svara på dessa meddelanden direkt för att behålla ditt jobb, men det är fortfarande viktigt att sätta gränser. Bestäm vilka timmar på dagen som är begränsade för dig. Tyst din telefon och svara inte på e-post under den här tiden.
- På arbetsdagar kan du sätta din telefon på tyst och undvika att kontrollera din e-post efter 20:00
- På helgerna kan du ange tider för att hantera e-postmeddelanden och texter som är relaterade till arbete, om det behövs. Till exempel kan du bara ta itu med arbetsuppgifter från 10:00 till 12:00.

Tips

Medan din karriär är viktig måste du prioritera dina egna behov. Ge dig själv tillstånd att ta hand om dig själv och gör ändringar för att hjälpa dig att må bättre.

Varningar

Medan arbete kan orsaka depression är det också ett allvarligt psykiskt tillstånd. Du kan behöva genomgå behandling med en mentalvårdspersonal och kan behöva medicin för att hjälpa dig att övervinna dina symtom. Tala med din läkare för att se till att du inte behöver ytterligare behandling.

Läs också: Hur man kan vara lycklig?