Hur får man en god natts sömn när man är deprimerad?
Det kan ofta vara svårare att sova när du är deprimerad, men det finns några sätt du kan få en god natts sömn. Försök att lägga dig och vakna samtidigt och sikta på 8 timmars sömn varje natt. Det kan vara svårt först, men att skapa en konsekvent rutin kan verkligen förbättra sömnkvaliteten. Du kan också göra en nattritual som hjälper dig att varva ner före sängen, som att läsa, lyssna på avkopplande musik eller meditera. Detta hjälper din kropp och ditt sinne att slappna av och förbereda dig för sömn. Försök att undvika koffein efter eftermiddagen, eftersom detta kan stanna i ditt system i upp till 10 timmar och hålla dig vaken på natten. Om du ofta känner dig rastlös när du går och lägger dig, försök att träna under dagen för att tröttna ut dig. Även att gå en promenad kan vara till stor hjälp. För mer råd från vår medförfattare, inklusive hur man hittar stöd för depression, läs vidare.
Det kan ofta vara svårare att sova när du är deprimerad, men det finns några sätt du kan få en god natts sömn.
Att få en god natts sömn kan vara svårt för många, och det kan vara ännu svårare för dem med depression eller kronisk stress. Det har visat sig att depression och sömnlöshet ofta går hand i hand. Ändå har studier visat att förbättrad sömn också kan förbättra ditt humör. Få bättre sömn genom att hålla dig frisk i dina dagliga aktiviteter, ha rutin för sänggåendet, undvika saker som håller dig vaken och söka råd när dina sömnproblem kvarstår.
Del 1 av 4: skapa en positiv rutin för sänggåendet
- 1Håll en jämn sömncykel. Undvik oregelbundna sömnscheman där du lägger dig vid olika tidpunkter varje natt. Det är mer troligt att du känner dig vilad om du börjar varva ner och förbereda dig för sängen ungefär samma tid varje dag.
- Att hålla ditt sömnmönster konsekvent hjälper till att undvika känslor av tröghet, slöhet och trötthet som vanligtvis förknippas med depression.
- De flesta vuxna behöver i genomsnitt 8 timmars sömn varje natt för att känna sig vilade. Tonåringar behöver i genomsnitt 9 timmar.
- Håll din sömncykel jämn även på helgerna.
- 2Skapa en rutin före sänggåendet som hjälper dig att varva ner. Ge dig själv tid att "varva ner" före sänggåendet. Planera ungefär en timme mellan det att du börjar göra dig redo för sängen tills ditt huvud träffar kudden. Börja inte med aktiviteter som är stressande eller gör dig orolig innan du gör dig redo för sängen. Det här är din tid att bli avslappnad.
- Att ha tid att "varva ner" hjälper till att frigöra negativa tankar och förbereda dig för positiv sömn. Om du inte har gett dig tid att varva ner kan dina depressiva tankar dröja kvar när du försöker somna.
- Begränsa tiden på datorn eller mobiltelefonen, eller titta på TV, innan du går till sängs. Dessa enheter avger något som kallas blått ljus, vilket undertrycker melatoninproduktionen (hormonet som gör dig sömnig). Dessutom kan användningen av dessa enheter vara stimulerande på andra sätt - du kan suga in att titta på sociala medier eller de kan påminna dig om stressiga händelser, särskilt om du tittar på nyheterna. Om du tittar på något, håll det positivt och inspirerande strax före sänggåendet.
- 3Kontrollera din miljö som ett sätt att rensa hjärnan. Depression kan kännas som att den immobiliserar dig. Minska dessa känslor av att bli överväldigade genom att göra ditt sovrum till en sovplats. Undvik att störa ditt rum med mycket smutsiga kläder, lösa papper, böcker, högar med utrustning eller andra oorganiserade saker. Här är några sätt att göra sovrummet mer idealiskt för sömn:
- Använd en vit brusmaskin eller fläkt för att drunkna ut externa ljud, både utanför rummet och hemmet.
- Se till att rummet är mörkt genom att använda tunga gardiner eller persienner eller använda en sovmask.
- Se till att din säng är bekväm. Hitta platser eller positioner som känns mer avslappnande om möjligt.
- Överväg att använda en kroppskudde för att stödja dina ben, höfter och axlar. Detta kan leda till bättre sömn och lindra känslor av ensamhet.
- Håll rummet vid en behaglig temperatur som är väl ventilerad.
- 4Gå ut ur sängen om du är rastlös. Depression kan få ditt sinne och din kropp att känna sig rastlös. Om det är mitt på natten och du har vaknat och inte kan somna, gå in i ett annat rum och gör något annat (inget som kan vara för stimulerande) tills du känner dig sömnig igen. Tänk på dessa aktiviteter:
- Läs en bok, tidning eller tidningsartikel som inte är för engagerande.
- Gör en syssla, som att diska, lägga kläder eller lägga bort något.
- Ta en drink vatten.
- Husdjur dina djur om du har några.
- Titta på TV med låg volym.
De flesta vuxna behöver i genomsnitt 8 timmars sömn varje natt för att känna sig vilade.
Del 2 av 4: Undvik triggers som håller dig vaken
- 1Begränsa koffein som ett stimulerande medel. Medan stimulanser kan hjälpa till med symtom på depression som trötthet, kan koffein hålla ditt sinne och din kropp för aktiv på natten. Avstå från koffein fyra till sex timmar före sänggåendet. Att dricka mer än fyra koppar om dagen med en koffeinhaltig dryck (läsk, kaffe, energidrycker) kan ha allvarliga biverkningar, inklusive sömnlöshet. Här är några livsmedel att undvika:
- Läsk med mycket socker och koffein
- Energidrycker
- Svart te eller kaffe
- Choklad
- 2Undvik tunga måltider för att minska slöhet. Om du är deprimerad kan dessa känslor av slöhet och brist på koncentration vara värre när du känner dig alltför mätt. Undvik att äta för mycket för att lugna dig själv på natten. Tunga livsmedel som fyller dig och sätter magen i arbete bör undvikas några timmar före sänggåendet. Tänk på dessa snacks istället för större måltider precis före sänggåendet, om du är benägen för sällskapsrätter:
- Glas varm mjölk eller örtte (icke-koffeinfritt) te
- En skål med spannmål med låg sockerhalt
- En banan
- 3Minska stressiga aktiviteter precis före sänggåendet. Gör inte ditt arbete nästa dag strax före sänggåendet. Detta kan vara stressande och väcka oro eller depressionskänsla. Begränsa hur mycket du tittar på TV eller tittar på din telefon eller dator precis före sänggåendet. Detta kan distrahera dig från dina tankar, men det kan också utlösa stress, depression eller ångest. Yttre krafter i världen - arbete, skola, liv - bör blekna när du slår i sängen. Fokusera på hur du slappnar av i dina muskler och sinne istället. Tänk på dessa:
- Ta på dig hörlurar och lyssna på lugnande musik.
- Andas djupt och räkna till 10. Fokusera på din andedräkt.
- Meditera eller be.
- Tänk på tre positiva saker som hände den dagen, även om de är mycket små saker.
- Hitta något att hålla som en kudde. Du kan också överväga att få ditt husdjur att sova med dig om de ger komfort.
Försök att lägga dig och vakna samtidigt och sikta på 8 timmars sömn varje natt.
Del 3 av 4: att vara frisk i ditt dagliga liv
- 1Få lite solsken för att hjälpa till med depression. Solljus är viktigt för att bibehålla din sömn och vakna cykler i kroppen. Det kan också hjälpa till att öka ditt D-vitamin i kroppen. Så spendera inte all din tid inomhus, särskilt på soliga dagar.
- Även om för mycket sol exponering kan vara dåligt för huden, är det viktigt att ha en hälsosam dos solljus på dagen och mörker på natten. Det har visat sig hjälpa till med en god natts sömn.
- 2Träna för att förbättra ditt sinne och kropp. Att vara aktiv kan hjälpa till med depression - faktiskt har regelbunden motion visat sig vara lika effektiv som att ta antidepressiva medel. Även om det inte är helt klart, tror experter att motion kan hjälpa till att behandla depression genom att släppa endorfiner eller genom att stimulera neurotransmittorn noradrenalin, vilket kan förbättra humöret.
- Försök att träna i cirka 150 minuter varje vecka (det är 30 minuter fem dagar i veckan). Du kan börja med att gå en snabb promenad.
- Människor som tränar i 150 minuter i veckan sover bättre och känner sig mindre sömniga under dagen.
- Överväg att göra sträckor på morgonen och natten för att lossa dina muskler. Detta kan hjälpa till att slappna av i kroppen.
- 3Ät måltider regelbundet. Med depression är det viktigt att undvika att hoppa över måltider eller äta för mycket. Att äta på ett regelbundet schema håller blodsockernivån stabilt. spikar och droppar i blodsockret kan leda till humörsvängningar. Försök dessutom att undvika sockerhaltiga livsmedel, vilket kan orsaka en ökning av blodsockernivån samt koffein, vilket kan öka ångest och störa din sömn.
- Undvik kryddig mat särskilt nära sänggåendet.
- Sent på kvällen snacks bör begränsas till lätt snacks, om alls.
- 4Gör saker som slappnar av. Depression kan kännas som att det överväldigar din dag och utlöser negativa tankar för ofta. Se till att varje dag har något positivt. Tänk på aktiviteter som:
- Att lyssna på musik (eller spela musik) som gör dig glad
- Skriva i en dagbok om tre bra saker som hände den dagen eller veckan, till och med de små grejerna
- Spela ett spel, till exempel pussel eller ordspel
Del 4 av 4: söka stöd
- 1Hitta stöd för din depression. Dålig eller rastlös sömn (eller sova för mycket) är ett symptom på depression. Människor med depression kan dra nytta av att förbättra sina sömnmönster som en del av deras psykiska behandling.
- Identifiera möjliga utlösare för dina symptom på stress, depression eller ångest. Sök sätt att undvika eller minska dessa utlösare.
- Om din depression har pågått i flera veckor eller månader, överväg att söka hjälp från en psykolog eller en vårdgivare om sätt att hantera din depression så att dina symtom inte kvarstår eller förvärras.
- Om du för närvarande använder ett antidepressivt medel och din sömn har påverkats, diskutera dessa symtom med din vårdgivare.
- 2Prova positiva sömnvanor framför alkohol. Användningen av alkohol eller andra ämnen kan verka som en bra kortsiktig fix, men studier visar att alkohol hämmar god, vilsam sömn. Det kan leda till att du sover dåligt eller rastlöst på natten, även om det hjälper dig att somna inledningsvis.
- Att blanda alkohol med andra sömnhjälpmedel eller mediciner kan vara mycket farligt eller möjligen dödligt.
- Dessutom ökar alkohol risken för depression. Det kan också förvärra din depression och bli en negativ hanteringsmekanism, vilket hindrar dig från att ta itu med din depression och behandla den.
- Lita på att det finns andra sätt, som nämnts ovan, för att få en god natts sömn. Din kropp kommer att tacka dig på lång sikt.
- 3Prata med en vårdpersonal. Det finns många sovhjälpmedel där ute, både receptfria och receptbelagda. Var försiktig med att använda dessa regelbundet för att hjälpa till med sömnlöshet. Om du har en ihållande problem med sömn och depression, fråga din vårdgivare om dessa andra problem som kan vara inblandade:
- Sömnstörningar som sömnapné
- Skiftarbete, om du arbetar på nattskift
- Andra möjliga medicinska skäl för kronisk trötthet eller sömnlöshet
Användningen av alkohol eller andra ämnen kan verka som en bra kortsiktig fix, men studier visar att alkohol hämmar god, vilsam sömn.
- Kom ihåg att du inte är ensam. Cirka en av fem personer (barn och vuxna) har haft någon form av psykisk ohälsa under sin livstid. Att få hjälp är inte något att skämmas för.
- Undvik beroende på sömntabletter för sömn. Detta kan göra din kropp kemiskt beroende av dem för en god natts sömn och leda till sämre symtom över tiden. Om du använder sömntabletter regelbundet för att sova, kan det vara andra faktorer som behöver läkare. Se en vårdpersonal.
- Om du tänker på självskada när du försöker sova, kontakta National Suicide Prevention Lifeline via telefon eller chatt: http://suicidepreventionlifeline.org/
Läs också: Hur minskar svullnad efter operation?
Frågor och svar
- Vad ska jag göra om jag tittade på en sorglig film och nu inte kan sova?Försök att inte tänka på filmen och tänk istället glada tankar. Försök att meditera eller lyssna på musik för att ta dig från filmen, eller titta på något trevligare, som en tecknad film. Du kan också prova att ta ett varmt bad.
- Jag har manisk depression och ångest. Min mamma dog, och nu har jag sorg. Även om jag är trött har jag en motvilja mot att gå och lägga mig. Jag vet att jag behöver det, men jag stannar ofta fram till 02:00 - 06:00. Vad gör jag?Få professionell hjälp. Förlusten av en nära och kära påverkar din fysiska hälsa och tar en vägtull på din hjärna - inklusive ditt sömnschema. En professionell kommer att diskutera sätt att leva och hantera förlusten. De kan också föreslå vissa metoder och medicin för att sova, om det behövs.
- Jag har redan gjort alla uppenbara "sömnhygien" saker (dvs. hela denna artikel) i årtionden och det hjälper fortfarande inte?Om sömnsvårigheter orsakas av sömnlöshet eller en underliggande sjukdom, och du har lidit detta i årtionden, måste du träffa en läkare som är specialiserad på sömnstörningar. Be din läkare hänvisa dig.
Kommentarer (3)
- Trevlig. Jag kommer att prova det en gång, efter det berättar jag för dig.
- Den här artikeln har hjälpt mig, för jag har knutit mig väldigt hårt för att somna trots att jag har gått igenom mycket just nu. Tack.
- Dessa tips kommer säkert att hjälpa mig när jag ska testa dessa.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
