Hur man lindrar ångest?
För att lindra din ångest, försök ta några djupa andetag i magen och andas långsamt genom näsan, vilket kommer att lugna din kropp. Du kan också försöka göra yoga eller gå en promenad för att distrahera dig själv från det som oroar dig. Dessutom är det viktigt att träna några gånger i veckan, eftersom kardio frigör endorfiner som hjälper din kropp att hantera stress. Du kan prova att cykla, springa eller gå för att må bättre. Om en stressig händelse orsakar din ångest, se till att prata med en älskad om dina känslor så att du kan få lite nytt perspektiv på ditt problem. För att lära dig hur du introducerar humörsbalanserande livsmedel i din kost för att lindra ångest, läs mer från vår rådgivare medförfattare.
För att lindra din ångest, försök ta några djupa andetag i magen och andas långsamt ut genom näsan, vilket kommer att lugna din kropp.
Vi upplever alla ångest då och då. I små doser kan ångest vara bra eftersom det hjälper dig att inse när saker inte stämmer. Stressfaktorer kan dock ackumuleras över tid för att orsaka ett permanent ångesttillstånd som kräver omskolning. Känslor av rädsla och oro för att något dåligt kan hända kan tränga igenom det dagliga livet, vilket gör det svårt att koppla av och njuta av nuet. Ibland går ångest bort när källan försvinner, men för många människor dröjer den kvar och tar glädjen ur livet. Att vidta åtgärder för att skapa nya mentala och fysiska vanor är det första steget mot att få lättnad.
Metod 1 av 4: lugna din kropps respons
- 1Andas djupt. Pausa vad du gör och fokusera enbart på din andedräkt. När du andas in, dra luften in i magen, snarare än bara din övre bröstkorg. Andas sedan långsamt genom näsan. Upprepa denna process 5 gånger och återuppta sedan normal andning. Bröstet ska kännas lösare så att du kan ta djupare andetag.
- Du kan se till att du andas djupt genom att lägga en hand på magen så att du kan känna att den stiger.
- 2Korrigera din hållning. Din kropp vill naturligtvis skydda sig själv när du känner dig orolig, men att räta ut din hållning signalerar till din hjärna att du är ansvarig. Skjut axlarna bakåt, räta ryggraden och lyft hakan. Du börjar känna kontrollen och lugna din ångest.
- 3Ta en promenad. Att flytta din kropp kan förflytta dig från ditt ångesttillstånd. Det hjälper inte bara att tänka på vad som orsakar din ångest, promenader frigör också hormoner som hjälper dig att må bättre. Om du kan, gå en promenad ute, eftersom att spendera tid i naturen kommer också att förbättra ditt humör.
- Varje uppgift kan hjälpa dig att gå förbi din ångest. Det behöver inte vara en promenad.
- 4Gör yoga. En vanlig yogapraxis kan hjälpa dig att lugna din ångest och minska kroppens respons på stress. Anmäl dig till en yogakurs eller prova en instruktionsvideo eller bok.
- Du kan till exempel göra 10 minuters yoga på morgonen eller kvällen. Om du övar poserna ofta blir de lättare att göra när du känner dig orolig och behöver lugna dig.
- 5Utför progressiv muskelavslappning. Börja vid tårna, spänn och slappna av varje uppsättning av dina muskler. När du har gjort tårna, gå upp till fötterna. Fortsätt tills du når toppen av huvudet. Detta borde slappna av hela kroppen.
- Detta är en utmärkt teknik för tider när du inte kan somna.
Om du har ångestattacker eller tror att du kan ha en ångeststörning är det viktigt att se en läkare.
Metod 2 av 4: bilda nya mentala vanor
- 1Konfrontera föränderliga källor till ångest. Ibland beror ångest på en känsla av att bli överväldigad av en miljon små saker du måste göra. Sammantaget kan varje objekt på din att göra-lista inte vara en stor källa till stress, men sammanställningen av många små skyldigheter kan bli en ångestframkallande börda. Att ta itu med frågor som du har förmågan att ändra en i taget kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig direkt.
- Utför små men irriterande uppgifter direkt så att de inte börjar ackumuleras. Betala dina räkningar och parkeringsbiljetter i tid, få dina skatter gjorda i god tid, registrera dig för lektioner i god tid, håll dina läkare och tandläkare, och så vidare.
- Du kan ha förmågan att ändra situationer som verkar utom din kontroll om du närmar dig dem från en annan vinkel. Till exempel, om du fruktar för ett familjeåterförening som kommer, sätt en tidsgräns för hur länge du ska stanna. Se till att ditt boende är bekvämt. Om du vidtar dessa åtgärder fortfarande inte stoppar känslor av extrem ångest kan du alltid hoppa över evenemanget. Du har kontroll över hur du spenderar din tid.
- 2Ändra hur du tänker på källor till ångest som du inte kan kontrollera. Vissa källor till ångest försvinner inte snart. Sjukdom, ekonomiska problem, relationer och andra mer permanenta källor till ångest är inte lätt att fixa, men att tänka på dem annorlunda kan hjälpa dig att minska den stress och rädsla de väcker.
- Gör vad du kan för att förbättra situationen. Du kan till exempel prata med en finansiell rådgivare för att hjälpa dig att reda ut dina ekonomiska problem. Du kan spendera tid på att hjälpa din älskade som är sjuk. Du kan prata med din partner om att få parrådgivning.
- Begränsa tiden du aktivt tänker på dina huvudsakliga källor till stress. Du kan inte ändra någonting genom att tvångsmässigt oroa dig. Gör vad du kan göra, spendera sedan tid på att tänka på något annat eller ha kul, även om det bara innebär att ta en promenad eller titta på ett avsnitt av din favoritprogram.
- 3Träna ditt sinne att lugna dig. Har du någonsin provat meditation? Det är ett användbart verktyg för att lindra ångest på plats. Med övning kan det göra en markant skillnad i ditt långsiktiga sinnestillstånd och förbättra din mentala hälsa.
- Om du är nybörjare, plocka upp en guidad meditations-CD eller gå med i en meditationskurs. Ledaren för meditationen kommer att lära dig hur du kan slappna av och nå ett lugn när dina tankar börjar tävla.
- Mindfulness meditation är också användbart. Det handlar om att fokusera på källan till ångest tills du har tänkt igenom det och ditt sinne är fritt att tänka på något annat resten av dagen. Om du tenderar att vakna full av ångest, stiga upp och gå till en lugn och lugn plats i huset. Tillbringa 5 minuter att tänka igenom dina bekymmer och planera hur du kan hantera de frågor du kan ändra. Efter det, fortsätt din dag med att veta att du redan har tagit upp vad som stör dig.
- 4Prata om dina känslor. Att låta oroliga känslor flaskas in i dig är ett recept på ångestattacker. Det är viktigt att diskutera dina känslor med någon annan. Du får ett perspektiv utifrån och du kan till och med få några bra idéer för att lösa några av de problem du står inför.
- Att prata med en pålitlig älskad är ett bra ställe att börja på. Din partner, förälder, syskon eller kära vän känner dig väl och kanske kan ge ett inre perspektiv på hur du kan minska din ångest. Å andra sidan är människorna nära oss ofta källor till ångest själva.
- Prata med en terapeut. Terapeuter är utbildade, objektiva lyssnare som får betalt för att ge dig verktygen för att lindra din ångest. Om du känner ihållande ångest som du inte kan tycka sparka på egen hand, bör du prova på behandlingen.
- Lär dig hur du pratar om dina känslor på ett hälsosamt sätt när de uppstår. Tappa inte upp saker.
Terapeuter är utbildade, objektiva lyssnare som får betalt för att ge dig verktygen för att lindra din ångest.
Metod 3 av 4: göra livsstilsförändringar
- 1Sluta äta och dricka saker som leder till ångest. Det kan hända att du bränner din ångest genom att regelbundet inta mat som framkallar stress. Att begränsa ditt intag av skadlig mat och dryck kan gå långt för att lugna ditt sinne och hålla din hjärtfrekvens stabil.
- Begränsa socker och stärkelse. De flesta "tröstmat" faller inom socker- eller stärkelsekategorin, men dessa typer av livsmedel får dina blodsockernivåer att öka och leda till större ångest.
- Drick mindre koffein. Koffein stimulerar nervsystemet, så att nå en kopp kaffe på morgonen kan göra att du känner dig mer orolig. Antingen sluta dricka det helt eller begränsa dig till en kopp kaffe om dagen.
- Begränsa ditt alkoholintag. Det är frestande att nå alkohol när du bara vill befria dig från stress. Den tillfälliga lättnaden som alkohol ger ger vika för ett ökat ångesttillstånd. Alkohol är ett depressivt medel, så det kan göra ditt humör värre, och dess effekt på kroppen - uttorkning, vattenretention och negativa långsiktiga hälsoeffekter - är ångestframkallande på egen hand.
- 2Inkorporera humörbalanserande livsmedel i din kost. Förutom att äta mycket frukt och grönsaker, fullkorn och magert kött för att hålla din kropp frisk, ger dessa livsmedel ditt humör en extra boost:
- Acai bär, blåbär och andra livsmedel med mycket antioxidanter. Att avgifta din kropp kan hjälpa till att minska ångest.
- Livsmedel med mycket magnesium och kalium, naturliga stressreducerande medel. Ät nötter, mörk choklad och bananer.
- 3Träna regelbundet. Studier visar att personer som tränar regelbundet har minskat ångest. Att få en fysisk träning förbättrar din cirkulation och får dina humörförbättrande endorfiner att pumpa. Rotera alla följande typer av träning:
- Cardio-övningar som cykling, power walking, löpning eller simning.
- Styrketräningsövningar som förbättrar din muskeltonus.
- Stärkande övningar som yoga och pilates.
- 4Ändra ditt fysiska utrymme. Ibland förvärras ångest genom att bo eller arbeta i obekväma utrymmen. De platser där du tillbringar mest tid kan ha stor inverkan på ditt humör. Försök att göra följande ändringar för att minska den dagliga ångest.
- Bli av med röran. Att ha högar med böcker och post, återvinning som väntar på att tas ut eller filer som måste läggas bort sittande runt ditt hus kan göra ångest så mycket värre. Organisera ditt hus och din arbetsplats så att allt har en plats, helst utom synhåll, och ta dig tid att plocka upp saker och lägga dem bort varje dag.
- Dekorera ett rum eller två. Fräscha upp saker för att ge dig själv ett nytt perspektiv. Måla ditt sovrum eller vardagsrum i en annan färg, köp nya lakan eller kasta kuddar och ordna om möblerna.
- Tillbringa tid på nya platser. Ta en weekendresa, eller bara en promenad i en park på andra sidan staden, för att ändra din rutin då och då. Att stimulera din hjärna med nya sevärdheter, ljud och dofter kan vara ett stort humör.
Metod 4 av 4: överväger medicinering
- 1Prova ett naturligt läkemedel mot ångest. Många har hittat lättnad genom att använda örter och andra naturliga ämnen som har visat sig minska ångest över tiden. Tala med din läkare innan du tar några tillskott, särskilt om du har allergier. Gå till din lokala hälsokostaffär och prova följande naturläkemedel:
- Kamomillblomma. Denna kraftfulla blomma har en lugnande effekt. Köp en låda med kamomillte eller ta kamomelextrakt eller kosttillskott. Kamomillte kan orsaka allergiska reaktioner hos personer som är allergiska mot ragweed eller valerian.
- Valerianarot. Denna rot är populär i Europa som en anti-ångestbehandling. Denna ört kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor.
- Kava kava. Denna polynesiska växt har en lugnande effekt, som sägs hjälpa till att behandla ångest.
- 2Prova receptbelagda läkemedel. I vissa fall kan ångest inte lindras genom att göra mentala och fysiska förändringar på egen hand. Om du har ångestattacker eller tror att du kan ha en ångeststörning är det viktigt att se en läkare. Titta på att få ett recept på ett av de många ångestdämpande läkemedlen på marknaden, som har lett till många människor som lider av kronisk ångest.
För att lära dig hur du introducerar humörsbalanserande livsmedel i din diet för att lindra ångest, läs mer från vår rådgivare medförfattare.
- Ta ett trevligt, långt, varmt bad. Det kan lindra din ångest.
- Öva djupa andningstekniker.
- Även om du inte vet källan till din ångest kan din kropp fortfarande reagera.
- Ibland har människor ångest när de är ensamma, vanligtvis på natten. Att lyssna på naturljud eller avkopplande musik kan hjälpa dig att höra ljud som kan utlösa ångest. Det kan också hjälpa dig att somna!
Läs också: Hur ser man glad ut?
Frågor och svar
- Finns det några aktiviteter jag kan göra hemma för att slappna av?Yoga är alltid bra. Det finns många YouTube-videor som du kan titta på. Sök efter "Yoga för ångest" eller "Yoga för depression" så hittar du några milda metoder. Du kan också ladda ner en meditationsapp och lyssna på den med avsikt. Långa duschar hjälper också; försök att fokusera på känslan av det varma vattnet på din kropp. Det är inte det bästa för miljön, men ibland kan det vara väldigt lugnande och hjälpsamt, så då och då kan det vara ett bra alternativ. Lyssna på lite avkopplande musik. Prova olika saker och se vad som fungerar bra för dig.
- Vad händer om jag är mitt i ett test?Fokusera på beröring av dina fötter på marken eller handtag på ditt skrivredskap, och andas djupt. Detta kommer att distrahera och lugna dig.
- Jag gör guidad meditation för ångest eftersom det är vad min läkare rekommenderade, men vad kan jag göra mer?Jag säger för tillfället, håll fast vid vad din läkare säger eftersom de vet mer om ditt tillstånd än vi gör. Om du verkligen vill integrera mer meditation i din rutin, försök att göra fem minuters perioder under dagen med bara tyst, fokuserad andning.
- Jag har ångest varje vecka av samma anledning. Hur kan jag lugna mig?Om du ofta upplever ångest av samma anledning kan det hjälpa att ta itu med orsaken. Tala med en terapeut för att hjälpa dig att hitta sätt att hantera det eller undvika det.
- Hur gör jag uppgifter som orsakar oro?Gör det direkt eller som en del av din rutin så att du inte känner dig mer orolig på grund av förseningen. Fråga dig själv vad med uppgiften gör dig orolig. Kan du förbereda dig för dessa frågor i förväg genom att undersöka, göra uppgiften vid en annan tid på dagen, be om hjälp eller göra dig redo för saker som kan gå fel? Om du inte är säker på varför uppgiften gör dig orolig, prova allmänna strategier från den här artikeln som djupandning medan du gör det. Mest av allt, säg positiva saker till dig själv och gratulera dig själv när du är klar.
- Vad händer om jag tar receptbelagd medicin, men det hjälper inte?Det är bäst att diskutera detta med din läkare och arbeta med en terapeut. Forskning visar att medicinering ensam ofta inte räcker. Det är bäst att para ihop det med psykoterapi.
- Vad händer om jag verkligen är rädd och behöver hjälp snabbt?Sakta ner andningen, stäng ögonen och föreställ dig någon som säger att du ska slappna av. Föreställ dig att någon pratar långsamt i en nästan viskning.
Kommentarer (2)
- Meditationsmetod hjälper mig.
- Det faktum att den här webbplatsen finns och identifierar vilken typ av problem som är förknippade med ångest har gjort mina tankar mer rationella. Jag är säker på att några av förslagen kommer att vara till hjälp för att minska min persons ångesthelvete.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
