Hur man äter mindre socker?

Begränsa ditt kolhydratintag. Vissa människor väljer att skära söta, kolhydratrika livsmedel som vitt ris, bröd, pasta och potatis helt ur kosten. Om det verkar för drastiskt kan du hålla dem i din kost, men se till att äta dem med måtta. Dessa livsmedel drar dig in i en cykel av sockerbehov genom att orsaka en plötslig sockerspets i ditt system. Din kropp släpper ut en stor mängd insulin för att hantera spiken, vilket sedan får blodsockernivån att sjunka. Detta i sin tur gör att din kropp längtar efter mer socker och startar om cykeln.

• De "vita" sorterna av bröd, ris och pasta är de farligaste. I stället för enkla kolhydrater, införliva komplexa kolhydrater som sötpotatis, quinoa och havre, fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta.

Tillaga dina egna måltider. När du äter ute har du bara en begränsad uppfattning om vad som går med dina måltider. När du lagar mat själv har du fullständig kontroll över vad som går in i din kropp. Koka naturprodukter som grönsaker, frukt, kött och spannmål från grunden snarare än att förbereda måltider i box.

• När du äter ute, känner dig inte obekväm att göra speciella önskemål. Du kan be om ditt kött grillat istället för stekt och dina grönsaker ångade i stället för sauterade i oljor.
• Du kan använda en näringsräknare online för att se till att ingredienserna du använder i en viss måltid ger en balanserad kost. En balanserad kost är verkligen viktigt. Det är allmänt accepterat att du får följande procentuella makronäringsämnen:
  • 40% av dina kalorier från protein
  • 40% från kolhydrater
  • 20% från fett
• Om du faktiskt spårar ditt makronäringsintag kommer du sannolikt att märka att du inte konsumerar nästan tillräckligt med protein och att du har mycket kolhydrater och fett. Appar som My Fitness Pal hjälper dig att bli medveten om vad du lägger i din kropp.

Ersätt raffinerat socker med naturligt. Sockret i de flesta bearbetade livsmedel är dåligt för din hälsa, men de som finns naturligt i frukt och grönsaker kommer förpackade med andra hälsofördelar. Byt ut din godisbar med näringsfyllda frukter som bananer och dadlar. Även när du bakar kan du ersätta socker med frukt! Puree bananer, kokta äpplen eller kokt butternut squash för att sötna dina kakor, glass eller smoothies. Många frukter kan bakas för att göra dem efterrättliknande. Du kan till exempel baka ett äpple och sedan lägga till kanel. Och i många förpackade kakor, kakor och kakmixer, du kan ofta ersätta äpplesås med några av ingredienserna för att göra det lättare. - Se bara till att kolla näringsetiketten så att äpplesås inte innehåller tillsatt socker.

Skär snabbmat ur din kost. Även salta snabbmat som inte smakar särskilt sött är ofta fulla av raffinerat socker. Till exempel uppnår ett "grillat" eller "kolbränt" kycklingbröst på en snabbmatsrestaurang sannolikt den smaken med socker. Snabbmatskedjor försöker uppnå smak så snabbt och billigt som möjligt och använder nästan alltid socker som en genväg för god matlagning. Ät istället på en restaurang som tillbringar lite mer tid på maten, eller laga bara dina egna måltider hemma.

• Tre av fyra teskedar socker som européer äter konsumeras genom bearbetad mat.
• Att äta ute är ofta oundvikligt. Det kommer att hända då och då. Och när det gör det, ta dig tid att leta upp restaurangens meny i förväg och bestämma vad det hälsosammaste alternativet är. Din kropp kommer att tacka dig.

Undvik produkter som innehåller socker bland de tre första ingredienserna. Ingredienslistan på en näringsetikett listar ingredienser i fallande ordning baserat på hur mycket av var och en som finns i produkten. Om du hittar socker (eller något av dess alias) i de tre första ingredienserna är sockerhalten för hög. Och om näringsinformationen innehåller mer än en typ av socker i produkten, bör du undvika den maten till varje pris.

• Var försiktig med produkter som påstår sig vara en "naturlig" eller "organisk" ersättning för socker. Dessa sötningsmedel har fortfarande kalorier, men lägger inte till några näringsämnen i din kost.
• Produkter med "reducerat socker" har fortfarande socker och undviks bäst. Oavsett vilken produkt som användes för att ersätta det ursprungliga sockerinnehållet kommer det troligtvis också att vara dåligt för din hälsa.

Sluta dricka socker. Den genomsnittliga läsket innehåller nio teskedar socker, jämfört med Världshälsoorganisationens rekommendation om sex teskedar per dag. Diet sodavatten kanske inte har kalorier, men de är fortfarande fulla av konstgjorda sockerarter som ökar risken för diabetes och fetma.

• Medan energidrycker kan ge dig det boost du behöver för att komma igenom arbetsdagen, är de fyllda med ohälsosamma sockerarter.
• Sockerhaltiga drycker är en så vanlig fallgrop i en modern diet. Vissa isteer och läsk har nästan hälften av din rekommenderade dagliga gräns för kolhydrater och socker. Var medveten om hur mycket socker du dricker!
• Även hälsosamma, naturliga juicer utan tillsats av sötningsmedel är fyllda med naturligt förekommande fruktos. De naturliga sockerarterna är hälsosammare, men vattnet är bättre.

Hoppa inte över frukosten och se till att det är en hälsosam och måttlig fest. Ät en god frukost med rostat bröd eller fullkornsflingor eller havregryn / gröt för att hålla dig igång dagen. Dessa släpper långsamt energi, så det är mindre troligt att du längtar efter socker. Du bör också få lite fett och protein i din frukost genom animaliskt protein från ägg, bacon, korv eller liknande livsmedel.

• Undvik söta spannmål istället för hälsosamma spannmål som skryter om att de inte har något socker. Utforska de olika sorterna av gröt du kan göra, från amarant till korn. Några blåbär ströda ovanpå gör det super läckert!

Minska mängden socker i din matlagning och bakning. Till skillnad från jäst, mjöl och fett påverkar inte sockerreduceringen din slutprodukt förutom smaken. Istället för att förlita dig på socker, använd till exempel olika kryddor för att smaka din mat-kanel och muskot.

• För kakor, lägg till en färsk bit frukt snarare än socker. Bananer är ofta ett bra tillskott, även när de är övermogna och bra för lite annat!
• Till dessert använder du fruktens naturliga sötma utan tillsatt socker. Pocherad frukt är alltid utsökt, strö med en krydda eller serveras med vaniljsås som är sockerfri.
• Tillsätt färsk, osmakad vanlig yoghurt som toppning till en fruktsallad. Andra läckra val inkluderar ett bakat äpple eller frysta bär.
• Rostat groddbröd eller några bagels med skivor frukt eller ett tunt lager sockerreducerad sylt kan vara ett rejält substitut för godisbegär.

Byt ut läsk med vanligt eller smaksatt vatten. Soda är en ledande orsak till sockerrelaterad fetma, så det är mycket viktigt att du begränsar din läskvanor om du har en. Att byta från vanlig till diet soda påverkar kaloriintaget, men kan tjäna som mat för dina sockerbehov.

• Om vanligt vatten inte räcker för att hålla dig lycklig kan du prova att smaka på det med naturliga smaker. Pressa lite citron eller apelsin i ditt vatten för en citrusdryck. Blöt gurkaskivor eller jordgubbsskivor i en kanna vatten för ett uppfriskande, sommarglas. Du kan också köpa en vattenflaska med en infusionsenhet för att smaka ditt vatten. Du lägger bara till frukten i infusionsenheten så att vatten och frukt hålls åtskilda.
• Osötad te kan ge dig några av de starkare smakerna du längtar efter.
• Vissa människor saknar känslan av att dricka ur en burk, i vilket fall en smaksatt, mousserande vattendryck kan vara ett bra alternativ för dig att hjälpa till att sparka en läskvanor. Dessa drycker har ett brett utbud av smaker, från lime till granatäpple, men se till att du väljer en som inte har tillsatt socker.

Ät hälsosammare snacks hela dagen. Sockersnacks har en vana att smyga in i din dagliga kost på alla möjliga till synes ofarliga sätt: morgonmuffin, godisbar på eftermiddagen eller kvällsgodis. Dessa lägger snart till, och sinnelös munching är inte bra för din hälsa. För att hålla dig nöjd hela dagen, äta hälsosammare snacks som morot och selleripinnar, hummus, några nötter eller ett äpple. Var försiktig med torkad frukt; den är full av kalorier och fruktos.

Rensa ditt hem för socker. Lägg inte frestelser i din väg! Att hålla söta godisar som kakor, läsk eller vita bröd runt ditt kök ger dig bara en möjlighet att släppa socker i din kost. En kaka här och en stulen läsk läsk där kommer att lägga sig under loppet av dagen. När du fattar beslutet att minska sockret i din kost, släng ut eller donera alla livsmedel vars näringsetiketter markerar dem som för sockerhaltiga för din nya livsstil.

• Detta kanske inte är realistiskt om du bor med rumskamrater eller familjemedlemmar som inte delar din motvilja mot socker. Prata med människorna du bor med om huruvida de skulle vara villiga att ändra sina dieter för sin egen hälsa.
• Om de inte vill sänka socker, separera maten från resten av maten i huset. Sticka ut en hylla i skaffet för din egen mat och säg dig själv att du bara kan äta från den hylla.
• Placera din mat någon annanstans helt, där du inte ens behöver se dina rumskamrater eller barnens söta mat när du vill ta ett mellanmål eller förbereda en måltid.

Hantera dina sockerbehov. Människor är bara trådbundna för att älska socker. Kolhydrater, inklusive socker, släpper ut serotonin i hjärnan, vilket får oss att känna oss lugna, avslappnade och helt övergripande goda när vi söter mat. När du skär ut socker ur kosten kan du drabbas av socker, men det finns saker du kan göra för att bekämpa dina begär.

• Vänta på dina uttag. Precis som alla andra beroendeframkallande ämnen, kan du känna begär för de första 2 till 3 dagarna efter att ha gått kalkon med socker. Men om du kan hålla dig stark de första 72 timmarna kommer du att finna att din begär kommer att minska.
• Ät något annat. Du kan få sockerbehov när ditt blodsocker sjunker för lågt, troligtvis för att du inte har ätit på en tid. Många livsmedel, inklusive grönsaker, har dock socker i sig, och du kan korrigera din obalans utan att spruta socker.
• Distrahera dig själv genom att göra något annat du tycker om. Lyssna på ditt favoritalbum, ta en trevlig promenad eller begrava dig själv i en intressant uppgift på jobbet.
• Medan frukt är ett mycket hälsosammare alternativ, innehåller det fortfarande socker. Att äta ett mellanmål med högt proteininnehåll kombinerat med hälsosamt fett hjälper till att dämpa begäret och hålla dig energisk. Till exempel hårdkokta ägg och mandel.
• Forskning tyder på att tuggummi effektivt kan bekämpa sockerbehov. Uppenbarligen leta efter sockerfritt tuggummi!

Handla inte hungrig. Detta är mer än bara sunt folkvisdom - det är slutsatsen av vetenskaplig forskning. Människor som handlar medan hungriga köper välsmakande men ohälsosamma produkter i mataffären. Om du har en söt tand är det mer sannolikt att du njuter av dina favorit snacks som du skulle göra om din hunger var tillfredsställd.

• Om du är hungrig när du behöver handla, äta ett mellanmål för att tidvatten tills du kan äta en fullständig måltid. Ett litet, hälsosamt mellanmål som ätits 5 minuter före din shoppingresa kommer att hindra dig från att ta med dig socker.
• Många livsmedelsbutiker har nu alternativ där du kan beställa dina matvaror i förväg och hämta dem till låg kostnad. Detta är ett utmärkt sätt att kontrollera maten du får när det gäller deras näringsvärde, men det hindrar dig också från att köpa saker som du bara inte behöver och sparar pengar.

Fokusera på hur bra du kommer att känna dig snart. När du skär ut socker ur din kost kommer du troligen att ha starkt begär i minst ett par veckor. Men om du kan trycka igenom den första barriären, kommer du att upptäcka att din kropp känns friskare och ditt humör förbättras. Ett beroende av socker har korrelerats med trötthet, depression, ångest, dåliga sömnvanor och hormonella och matsmältningsproblem. Även om du verkligen vill ha en av de kostnadsfria munkarna i pausrummet, tänk på hur mycket bättre du kommer att känna när dina begär har gått. Var säker på att precis som alla andra "missbruk" kommer dina allvarliga sockerbehov att bli bättre när din kropp har anpassat sig till frånvaron av socker.

Påminn dig själv om sockerrelaterade risker. Socker är relaterat till en mängd olika hälsoproblem, varav många kan vara dödliga om du inte tar itu med din sockerförbrukning. När du får sockerbehov, kom ihåg varför du gör detta: socker är en orsak till akne, infertilitet, vissa cancerformer, benskörhet, synförlust och njursjukdom. Det är också relaterat till humörsvängningar, depression, trötthet och minnesförlust. Forskning tyder på att socker kan orsaka dödlig hjärtsjukdom även hos tunna patienter som verkar utåt friska. Dessutom är socker känt som en "tom kalori", vilket betyder att det ger kalorier till din kropp utan näringsvärde. Som sådant är socker nära kopplat till fetma - mer än till och med fettinnehållet.

• Även om orsakerna till diabetes är komplexa är det känt att typ 2-diabetes orsakas av en kombination av genetisk predisposition och livsstilsval, inklusive kost. Även om att äta socker inte nödvändigtvis leder till diabetes sätter det dig en högre risk, särskilt om du har diabetes i din familj.
• Även om det inte är den enda orsaken, är socker verkligen den främsta orsaken till tandhåligheter som kan vara både smärtsamma och dyra att behandla. Sockerhaltiga livsmedel kan leda till tandförfall eller tandköttssjukdom.