Hur bestämmer man ditt önskade makronäringsintag?
Du behöver dem för att slutföra dina andra beräkningar så att du kan hitta önskat makronäringsintag.
Övervakning av ditt intag av makronäringsämnen är en del av flexibel diet, även kallad "Om det passar dina makron" (kortfattat IIFYM). Din kropp behöver tre makronäringsämnen-protein, kolhydrater och fetter-för att fungera. Andelen av dessa näringsämnen som du inkluderar i din kost beror på din ålder, kön, längd och vikt, aktivitetsnivå och träningsmål. När du räknar ut ditt makronäringsförhållande kan du, enligt kosten, äta vad du vill så länge det passar in i dessa proportioner.
Del 1 av 3: beräkning av din totala dagliga energiförbrukning
- 1Mät din längd och vikt. Din längd och vikt är avgörande för att du ska kunna bestämma din kroppssammansättning. Du behöver dem för att slutföra dina andra beräkningar så att du kan hitta önskat makronäringsintag.
- Om du väger dig själv på en standard badrumsvåg, gör tre avläsningar och gör genomsnittet av dem. Du kanske vill väga dig själv vid olika tider på dygnet.
- Det enklaste sättet att själv mäta din höjd är att stå barfota på ett plant golv (inte matta) bredvid en vägg. Gör ett litet blyertsmärke på väggen högst upp på huvudet. Mät sedan från golvet till ditt märke.
- 2Uppskatta din kroppsfettprocent. Det finns många olika metoder du kan använda för att uppskatta din kroppsfettprocent. Vissa är mer exakta än andra. Men om du bara vill ha en startfigur så att du kan spika ner ditt makronäringsintag, räcker det med en allmän uppskattning.
- Du kan uppskatta din kroppsfettprocent hemma med ett måttband. Du behöver inte boka tid med en nutritionist, fysisk tränare eller annan vårdpersonal och du behöver inte köpa någon dyr utrustning.
- När du väl har fått dina mätningar kan du ansluta dem till en gratis online-räknare, som den som finns på https://active.com/fitness/calculators/bodyfat, för att hitta ditt kroppsfettindex.
- 3Hitta din basala metaboliska hastighet (BMR). Din BMR är basmängden kalorier som din kropp behöver varje dag för att fungera. Som aktiv person kommer du att förbränna mer kalorier än detta, men du behöver denna siffra för att bestämma dina dagliga kaloribehov.
- Det finns flera olika formler som du kan använda för att beräkna din BMR för hand. Dessa formler varierar i såväl komplexitet som noggrannhet.
- För att få en grov uppskattning kan du använda en gratis BMR-kalkylator online, som den som finns på http://myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator.
Detta motsvarar 200 gram kolhydrater, 150 gram protein och cirka 70 gram fett per dag. - 4Multiplicera din BMR med en exakt aktivitetsfaktor. När du har din BMR, välj en multiplikator som tar hänsyn till din normala aktivitetsnivå hela dagen. Var ärlig och realistisk med dig själv, kom ihåg att du kan justera detta när din aktivitetsnivå ändras.
- Multiplicera din BMR med 1,2 om du har en relativt stillasittande livsstil. Använd den här multiplikatorn om du har ett skrivbordsjobb och inte är särskilt aktiv utanför jobbet eller hela dagen.
- Multiplicera din BMR med 1,3 eller 1,4 om du har en lätt aktiv livsstil. Använd denna multiplikator om du tränar 1 till 3 dagar i veckan eller om du tränar mindre än 30 minuter om dagen.
- Multiplicera din BMR med 1,5 eller 1,6 om du är måttligt aktiv. Använd denna multiplikator om du tränar 4 eller 5 dagar i veckan och har en relativt aktiv livsstil där du är mycket på fötterna.
- Multiplicera din BMR med 1,7 eller 1,8 om du är mycket aktiv. Använd denna multiplikator om du har ett hårt arbete eller om du tränar hårt flera gånger om dagen för en specifik sport eller ett mål.
- 5Justera ditt kaloriintag beroende på dina träningsmål. Din BMR multiplicerad med din aktivitetsfaktor ger dig din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Detta är den mängd kalorier du behöver konsumera för att behålla din nuvarande vikt.
- Om du vill gå ner i vikt vill du konsumera färre kalorier än din TDEE. Å andra sidan, om du försöker bygga muskler kanske du vill konsumera mer kalorier än din TDEE.
- 6Använd dessa siffror som utgångspunkt. När du går mot dina diet- och träningsmål kommer dessa siffror att förändras. Besök dem minst en gång i månaden eller korrigera dem efter behov så att du alltid använder korrekta siffror.
- Glöm inte att också justera din multiplikator om du börjar träna mer än vad du gjorde när du gjorde dina beräkningar.
Del 2 av 3: bestämma ditt ideala makronäringsämne
- 1Ställ in ditt totala kalorimål. Baserat på din TDEE och dina fitnessmål, räkna ut det totala antalet kalorier du vill konsumera varje dag. Börja med din TDEE och justera den upp eller ner beroende på om du vill gå upp eller gå ner i vikt.
- Rätt mängd upp eller ner varierar mycket mellan människor. Börja litet och justera sedan efter behov. Till exempel, om ditt mål är att gå ner i vikt, kan du börja med att konsumera 10% färre kalorier än din TDEE.
Övervakning av ditt intag av makronäringsämnen är en del av flexibel diet, även kallad "Om det passar dina makron" (kortfattat IIFYM). - 2Börja med ett minimum fettbehov. I motsats till vad många tror är konsumtion av fett inte nödvändigtvis fet. Din kropp behöver ett minimum av fett för att fungera ordentligt. Men särskilt om du försöker gå ner i vikt vill du hålla din fettförbrukning så låg som möjligt.
- I allmänhet bör du konsumera minst 1 gram fett för varje 2 kg (1,8 kg) kroppsvikt. Till exempel skulle en kvinna som väger 68 kg (68 kg) behöva konsumera minst 37,5 gram fett varje dag, men i verkligheten skulle det behöva mer än dubbelt så mycket.
- 3Beräkna det protein du behöver. Mängden protein du behöver beror på dina träningsmål. Om du försöker bygga muskler vill du i allmänhet konsumera mer protein än om du bara försöker gå ner i vikt.
- Om du bara försöker behålla din vikt, gå med 0,8 gram protein per 2,1 kg (1,00 kg) kroppsvikt. Om du försöker bygga muskler eller är över 65 år kan du gå med 1,2 gram protein per 2,1 kg (1,00 kg) kroppsvikt.
- Om du har en lågkolhydratdiet kan du ha större proteinbehov. Men du vill vanligtvis inte konsumera mer än 1,4 gram per 2,1 kg (1,00 kg) kroppsvikt.
- 4Omvandla gram till kalorier och ta reda på hur många du har kvar för kolhydrater. Fett har 9 kalorier per gram, medan protein har 4 kalorier per gram. Multiplicera gram fett med 9 och gram protein med 4. Lägg till siffrorna tillsammans och dra svaret från ditt totala antal kalorier per dag.
- Ta sedan antalet kalorier du har kvar och dela dem med 4 (vilket är antalet kalorier per gram som kolhydrater har). Det är antalet gram kolhydrater du bör konsumera varje dag.
- 5Konvertera dina siffror till procent. Ta antalet kalorier du hittade för vart och ett av dina makronäringsämnen och dela dem med det totala antalet kalorier du tänker konsumera på en dag. Det berättar procentandelen av dina kalorier som bör bestå av just det makronäringsämnet.
- Till exempel, om du har en diet med 2000 kalorier och vill få muskler, kan du sluta med ett förhållande på 40% kolhydrater, 30% protein och 30% fett. Detta motsvarar 200 gram kolhydrater, 150 gram protein och cirka 70 gram fett per dag.
- Observera att program som Weight Watchers föreslår en diet bestående av 20-35% fett, 10-35% protein och 45-65% kolhydrater.
Men om du bara vill ha en startfigur så att du kan spika ner ditt makronäringsintag, räcker det med en allmän uppskattning.
Del 3 av 3: bibehålla ditt intag
- 1För en matdagbok. Att skriva ner allt du äter är det enklaste sättet att hålla reda på maten när du bantar. Inkludera lite snacks också, även om det bara är en handfull mandlar.
- Oroa dig inte för att räkna upp kalorier och gram omedelbart, om du inte har den här informationen lätt tillgänglig. Du kan förena din matdagbok senare och hitta rätt värden.
- Sök efter mobilappar som hjälper dig att hålla koll på din mat. Många av dessa har också verktyg som uppskattar kalorier och makronäringsämnen i vad du äter, så du behöver inte göra det själv.
- 2Hitta recept som återspeglar ditt förhållande. Att beväpna dig med till och med några olika recept som innehåller det perfekta makronäringsförhållandet du har beräknat kan spara mycket arbete. Istället för att leta upp makronäringsprocenten för varje enskild mat kan du helt enkelt göra receptet.
- Vissa appar och bloggar för makronäringsämnen har också recept tillgängliga. Till exempel hittar du recept på makronäringsämnen på https://healthyeater.com/macro-friendly-healthy-meals. Recepten där bryter ner kalorier, kolhydrater, fett och protein i varje portion.
- 3Övervaka din prestation. Vad din kropp säger till dig kan vara viktigare än beräkningar. Det som fungerar bäst för din kropp återspeglar kanske inte ett beräknat ideal. När du först börjar flexibel bantning, var beredd att justera ditt makronäringsämne ofta tills du hittar något som fungerar bra för dig.
- Om du till exempel märker att din kropp presterar bättre när du äter mer kolhydrater, justera ditt förhållande till att vara mer kolhydrat.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
