Hur man väljer ett Omega 3-tillskott?
Omega 3 avser en klass av fettsyror som är avgörande för människors hälsa. De anses nödvändiga eftersom kroppen inte syntetiserar dem; de måste erhållas via kosten. De är fleromättade fetter och anses vara "bra fett" eftersom de inte har de många negativa hälsokonsekvenser som mättade fettsyror har. Det finns många fördelar med att konsumera en diet rik på omega 3-fettsyror. De är extremt viktiga för normal utveckling och hjärnfunktion. Omega 3-fettsyror finns i fisk, nötter och några få växter. Den västerländska kosten tenderar att vara mycket låg i livsmedel som innehåller omega 3-fettsyror, vilket gör tillskott till ett bra alternativ för dem som vill öka omega 3-konsumtionen.
Metod 1 av 3: bestäm källan till omega 3
När du väljer att komplettera är det viktigt att veta hur man väljer det bästa omega 3-tillskottet. Det finns också många kosttillskott att välja mellan så att förstå skillnaderna gör det lättare att välja ett omega 3-tillskott. Docosahexaensyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA) och alfa-linolensyra (ALA) betraktas alla som omega 3-fettsyror. De kommer från flera källor och har också olika funktioner i kroppen.
- 1Ta ett tillskott som innehåller ALA om du är vegetarian. ALA kommer från vegetabiliska oljor, frön, nötter och baljväxter. ALA omvandlas till EPA och DHA när det intagits, men det omvandlas till en mycket låg ränta som sträcker sig från 0,2% till 8% i genomsnitt med en konverteringsfrekvens upp till 21% för kvinnor. Men ALA som inte omvandlas till EPA och DHA används fortfarande av kroppen och har positiva fördelar, såsom förebyggande av inflammation och minskad risk för hjärtsjukdom. ALA kan gynna alla, inte bara vegetarianer.
- 2Ta ett omega 3-tillskott som härrör från alger om du inte vill ha EPA och DHA härrörande från fisk. EPA och DHA förekommer naturligt i alger och det skulle anses vara vegan- och vegetarvänligt.
- 3Ta ett fiskoljetillskott. Fiskolja innehåller stora mängder EPA och DHA. Den kommer i form av olja eller piller.
- 4Ta ett tillskott med hög EPA för antiinflammatoriska fördelar. EPA fungerar med DHA, men tenderar att hjälpa till med inflammation i kroppen mer än DHA eller ALA.
- 5Ta ett tillskott med hög DHA för förbättrad kognitiv funktion. Högt DHA-intag har associerats med en minskning av depression och förbättrad bipolär sjukdom. Effekterna tar några veckor att märka. DHA-terapi ökar i popularitet som en naturlig behandling av depression. Det har också kopplats för att förbättra minne och inlärning.
- 6Ta ett omega 3-tillskott som innehåller DHA, EPA och / eller ALA om du är gravid. Omega 3-fettsyror är viktiga för utvecklingen av ditt barns hjärna.
Metod 2 av 3: Vet hur mycket du ska ta
Beroende på faktorer som ålder och kön kan du behöva olika mängder av tillägget. Omega 3-tillskott fungerar bäst när dosen är skräddarsydd för individen. Olika befolkningsgrupper har olika behov när det gäller den mest effektiva dosen.
- 1Om du ammar eller är gravid, sikta på 400 mg DHA dagligen och 100 mg EPA dagligen. Detta hjälper till att din baby får tillräckligt med omega 3-fettsyror. Spädbarn behöver omega 3-fettsyror för utveckling som sträcker sig från frisk hjärnutveckling till utveckling av nervsystemet. Av fettet i hjärnan står DHA för cirka 40%. Det kan också hjälpa till att förhindra tidigt arbete och förlossning.
- 2Om du ger tillägget till ett barn mellan 2 och 10 år, sikta på 50 mg per dag av EPA och 100 mg per dag av DHA. Det finns näringsstudier som visar en koppling mellan ökande omega 3-fettsyror och förbättrat lärande och beteende hos barn.
- 3Om du ger tillägget till ett barn mellan 11 och 18 år, sikta på 100 mg per dag av EPA och 200 mg per dag av DHA. Näringsstudier har visat en ökning av konsumtionen av omega 3-fettsyror hjälper till att lindra humörsvängningar och humörsjukdomar i pre-tonåringar och tonåringar.
- 4Om du är kvinna, ta mellan 500 och 1000 mg om dagen med DHA och mellan 250 och 500 mg om dagen för EPA. DHA och EPA har visat sig minska risken för bröstcancer och hjälpa till att lindra symtom på bipolär sjukdom.
- 5Om du är man, ta mellan 100 och 500 mg om dagen med DHA och mellan 360 och 800 mg om dagen för EPA. EPA har visat sig vara effektivt för att minska risken för hjärtsjukdomar.
- 6Om du behandlar ett tillstånd, diskutera mängden omega 3 med din läkare. Högre mängder omega 3-fettsyror kan tas för att behandla tillstånd som hjärtsjukdomar eller högt kolesterol.
Metod 3 av 3: Välj det bästa tillägget
Kosttillskott finns i olika former. Omega 3-tillskott kommer i pulverform, kapselform eller som en olja. Det finns också många olika märken av omega 3-tillskott att välja mellan. Dessa märken varierar i kvalitet till de typer av andra ingredienser i tillägget. Det är bra att veta vad som är det bästa tillskottet för dig innan du köper.
- 1Välj det bästa formuläret för tillägget. De kommer alla att leverera omega 3-fettsyrorna så form är en fråga om preferens. Oljan tenderar att vara mer "fiskig" och pulvren innehåller ofta andra vitaminer eller mineraler. Beroende på dosen kan kapslarna vara stora men de flesta är enterobelagda. Enterisk belagd innebär att kapseln inte löses upp förrän den når tarmen. Detta hjälper till att lindra magbesvär eller ha en "fiskig" smak i munnen.
- 2Var försiktig med andra ingredienser. Vissa kosttillskott har mer än bara omega 3-fettsyror. De kan också ha vitaminer, mineraler, örter eller andra näringsämnen. Kontrollera alltid etiketten för att se till att du vet exakt vad som finns i tillägget för att undvika att ta något du är osäker på.
- 3Kontrollera om det finns renhetstest. FDA reglerar kosttillskott, men inte lika strikt som droger. Det är viktigt att kontrollera tillägget så att du kan lita på att ta det. Du vill undvika allt som kan innehålla högt kvicksilver eller andra miljöföroreningar. De flesta företag kommer att lägga information om renhetstest på sin etikett. Om du inte hittar någon information om detta bör du överväga ett annat tillägg.
- Studier har visat att hjärnan innehåller mycket omega 3-fettsyror och omega 3 är viktigt för kognitiv funktion och minne. Studier har också visat en koppling mellan konsumtion av omega 3 och minskad inflammation i kroppen, minskad risk för hjärtsjukdom och förbättring av bipolär sjukdom.
- Consumerlab.com är en webbplats som innehåller produktinformation om många kosttillskott. Om du är villig att spendera lite pengar för att gå med på webbplatsen kan du söka i olika Omega 3-tillskott för att säkerställa att produkten i flaskan matchar vad etiketten anger.
- Om du använder Omega 3-tillskott för att behandla ett tillstånd eller om du har ett tillstånd som tillskott kan störa, diskutera detta med en läkare innan du börjar ta ett Omega 3-tillskott.
- Komplettera inte med omega 3-fettsyror om du har en blödningsstörning utan att först rådfråga läkare. Omega 3-fettsyror kan tunna blodet.
- Omega 3-tillskott kan interagera med vissa mediciner och / eller tillskott. Om du för närvarande tar kosttillskott och / eller läkemedel, prata med en apotekare om möjliga interaktioner med ett Omega 3-tillskott.
Frågor och svar
- Vilket märke av omega 3-tillskott är mer effektivt?Du måste köpa en omega-3 som har en relativt hög koncentration av DHA och EPA. Dessa är de aktiva, vetenskapligt studerade, omega-3. Välj alltid varumärket som har den högsta mängden av varje. Deras koncentrationer listas på sidan av flaskan / förpackningen.
- Kommer omega 3 i pillerform?Ja det gör det. Det finns flera märken som säljer fiskolja omega 3 piller.
