Hur lägger man till bra fetter i kosten?
För att förbättra din kost och hålla dig frisk är det viktigt att känna igen vilka matoljor och livsmedel som innehåller höga halter av hälsosamma fetter, liksom vilka produkter som innehåller höga nivåer av ohälsosamma fetter.
Att äta bra fetter är ett viktigt steg för att upprätthålla en hälsosam kost. I själva verket rekommenderar European Heart Association att mellan 25 och 35 procent av dina dagliga kalorier som fett bör komma från livsmedel som innehåller hälsosamma fetter, medan resten kommer från andra hälsosamma livsmedel. För att förbättra din kost och hålla dig frisk är det viktigt att känna igen vilka matoljor och livsmedel som innehåller höga halter av hälsosamma fetter, liksom vilka produkter som innehåller höga nivåer av ohälsosamma fetter. Med lite forskning kan du börja laga och äta mat rik på hälsosamma fetter.
Metod 1 av 3: äta mat med mycket hälsosamt fett
- 1Förbered fet fisk. Om du vill öka ditt intag av hälsosamma fetter är det ett bra första steg att äta en diet som är tung i viss fisk. Många fiskarter innehåller mycket omega-3-fettsyror, ett fleromättat fett som främjar hjärnans och hjärthälsan. Du bör försöka äta en portion fisk två gånger i veckan för att få dessa hjärtliga hälsofördelar.
- Lax, makrill, sill, sardiner, albacore tonfisk och regnbåge är alla bra källor till omega-3 fetter.
- Var noga med att laga din fisk med en hälsosam olja för att säkerställa dess hälsofördelar.
- Fisken som listas ovan har också låga kvicksilverhalter och kan säkert ätas av gravida kvinnor.
- 2Koka mer sojaprodukter. Omega-3-fetter finns också i många sojaprodukter, inklusive tofu. Överväg att använda tofu som kött- eller mejeriprodukter i dina måltider. Detta hjälper dig att få mer hälsosamma fetter och undvika de ohälsosamma som finns i animaliska produkter.
- Skivad tofu kan efterlikna smaken och konsistensen av ostar som mozzarella och provolon.
- Pureed silken tofu kan ha en liknande struktur som gräddfil och kan användas i dopp.
- Koka din tofu med hälsosamma oljor för att säkerställa dess fulla fördelar.
- 3Konsumera mer mörka bladgrönsaker. Grönsaker som grönkål, spenat och brysselkål innehåller mycket omega-3-fettsyror. Du kan äta dem råa, steka dem i ugnen eller koka dem i en kruka.
- Var noga med att laga dina grönsaker med hälsosamma oljor snarare än mättade fetter. Du kan också titta på tillagningsmetoder som inte kräver ytterligare fetter, till exempel ångning eller grillning.
Om du letar efter matoljor med höga hälsosamma fetter finns det ett antal olika alternativ. - 4Ät avokado. Denna "supermat" innehåller mycket både enkelomättade och fleromättade fetter. Du kan lägga till avokadoskivor till en smörgås eller sallad eller mosa den i guacamole. Om du vill förbättra din hjärthälsa kan du äta avokado oftare.
- Även om avokado är en hälsosam fettkälla, innehåller de fortfarande mycket fett. Att äta ett stort antal avokado kan hjälpa ditt kolesterol, men på grund av det höga fettinnehållet kommer det också att leda till viktökning. Om du är orolig för viktökning, äta avokado med måtta. Den föreslagna serveringsstorleken är ungefär en fjärdedel till en halv avokado per dag.
- Lägg till lite zest till din måltid med en avokado och mangosallad.
- 5Få fler nötter och frön i din kost. Nötter och frön är en utmärkt källa till enkelomättade fetter. Kasta dem ovanpå en sallad eller blanda dem till en stek. De kan också vara ett hälsosamt mellanmål som du kan äta på språng.
- Mandlar, cashewnötter, pekannötter, jordnötter och pinjenötter innehåller alla hälsosamma fetter.
- Du kanske också vill äta mer pumpa, solros och sesamfrön.
- Om du behöver ett hälsosamt mellanmål, prova en mandelspårblandning.
Metod 2 av 3: Undvik ohälsosamma fetter
- 1Koka magert kött. Välj magert kött när du förbereder måltider. Halten av fast fett i mest kött är ett mättat fett, och de flesta kött har begränsade mängder transfett. För att undvika att äta ohälsosamma fetter, laga kött som har låg fetthalt eller skära av överflödigt fett.
- Undvik bearbetade livsmedel som bacon, korv och skinka.
- Välj magert kött som vitt kycklingkött, fläsk med fettet avskuren och 90,43 magert köttfärs.
- Mättat fett ökar mängden LDL-kolesterol i ditt system, vilket kan leda till ansamling av plack i artärerna.
- 2Ät mindre mejeriprodukter. Nästan alla animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter, innehåller mycket mättat fett. Fullmjölkost, mjölk, glass och andra mejeribaserade livsmedel innehåller fetter som kan öka risken för hjärtsjukdomar. Försök att minimera mängden mejeribaserade livsmedel du äter och leta efter hälsosammare ersättare, som sojaprodukter. När du äter mejeriprodukter, leta efter 1% eller skumma alternativ för att minimera mängden fett som konsumeras.
- Du bör också undvika att använda smör och ister i din matlagning. Använd istället en hälsosam olja.
- 3Undvik tropiska oljor. Kokosnöt- och palmoljor innehåller mycket mättade fetter. Dessa oljor avbildas ofta som hälsosamma alternativ till transfetter i vissa produkter. De har dock höga halter av mättat fett och bör undvikas.
- Försök att använda hälsosamma oljor istället för tropiska oljor.
- Odlingen av dessa oljor resulterar också i allvarlig avskogning, vilket djupt påverkar tropiska miljöer.
Om du vill öka ditt intag av hälsosamma fetter är det ett bra första steg att äta en diet som är tung i viss fisk. - 4Undvik hydrerade oljor och transfetter. Hydrerade oljor är flytande vegetabiliska oljor som har fått väte tillsatts genom en industriell process. Resultatet är ett mer fast fett som är billigt att använda, lätt att göra och kommer att hålla länge. Transfetter ökar dock dramatiskt dina LDL-kolesterolnivåer, vilket leder till en ökad risk för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes. Många bearbetade livsmedel innehåller höga nivåer av transfetter. Transfetter är också vanliga i de flesta snabbmat.
- Kontrollera näringsmärket på en livsmedelsprodukt för att se om de innehåller transfetter.
- Om du är på en restaurang, fråga om vilka typer av oljor som används för att laga maten.
Metod 3 av 3: välja hälsosamma oljor
- 1Använd mer olivolja. När du bereder mat kan du överväga att använda hjärtfrisk olivolja. Denna olja innehåller mycket enomättade fettsyror, som anses vara ett hälsosamt kostfett och kan förbättra din hjärthälsa genom att sänka ditt totala kolesterol och LDL-kolesterolnivåer med låg densitet. Olivolja används bäst för att göra salladsdressingar eller laga mat på låg eller medelhög värme (mindre än 185°C eller 185°C).
- Om du lagar olivolja vid hög värme börjar den brinna och förlorar sina hälsosamma egenskaper. Använd raps, druvkärnor eller jordnötsolja vid högre temperaturer.
- Olivolja är den hälsosammaste när den är färsk. Exponering för luft och ljus gör att oljan förlorar sina hälsoeffekter. Förvara din olivolja på ett svalt ställe och borta från ljus.
- 2Försök laga mat med rapsolja. Oljan gjord av rapsfrön innehåller mycket enkelomättat fett och är ett hjärtvänligt val när du lagar mat på högre värme. Det är också mycket billigare än de flesta andra oljor och allmänt tillgängligt. Beroende på hur rapsoljan bearbetas kan den dock innehålla högre nivåer av transfetter, vilket ökar risken för hjärtsjukdom. Överväg att köpa rapsolja som har kallpressats för att få oljans hälsosamma fetter.
- Undvik att bränna rapsolja. Detta kan få den att förlora sina hälsofördelar.
- Rapsolja innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket är viktigt för hjärthälsa och hjärna.
- 3Koka med majsolja. Vanlig majsolja kan vara ett hälsosamt alternativ för matlagning. Denna olja innehåller mycket fleromättade fettsyror, som är ett hälsosamt kostfett kopplat till förbättrad hjärthälsa. Du bör använda majsolja när du sauterar grönsaker eller sörjer kött på hög värme.
- Var noga med att undvika hydrerad majsolja. Detta kan öka mängden LDL-kolesterol i din kost. Produktens näringsmärkning ska berätta om den är hydrerad eller inte.
- 4Tänk på andra oljor. Om du letar efter matoljor med höga hälsosamma fetter finns det ett antal olika alternativ. Jordnöts- och solrosoljor innehåller mycket enomättade fetter, medan bomullsfrö och sojabönolja innehåller mycket fleromättade fetter. Specialoljor, som grapeseed, sesam eller avokado, är också hälsosamma val. De kan dock också vara dyrare.
- Generellt, köp oljor med mindre än 4 gram mättat fett per matsked.
- Undvik alla delvis hydrerade oljor eller transfett.
Jordnöts- och solrosoljor innehåller mycket enomättade fetter, medan bomullsfrö och sojabönolja innehåller mycket fleromättade fetter. - 5Känn din oljes rökpunkt. Innan du tillagar en maträtt, se till att du kontrollerar oljens rökpunkt. Detta är den temperatur vid vilken din olja börjar brinna och avger rök. När oljan börjar brinna förlorar den många av sina hälsosamma egenskaper.
- Oljor med höga rökpunkter (över 185°C eller 185°C) är bra för stekning eller stekning vid hög värme. Dessa inkluderar majs, sojabönor, jordnötter och sesamolja.
- Oljor med en medium rökpunkt (mindre än 185°C eller 185°C) är bra för att sautera på medelhög värme. Dessa inkluderar olivolja, raps och druvkärnolja.
- Oljor med låg rökpunkt bör i allmänhet inte värmas och sparas för användning i sallader och doppar. Dessa oljor inkluderar linfrö och valnöt.
- Oavsett vilken typ av fett du äter, bör du alltid konsumera det med måtta. Även hälsosamma fetter har 9 kalorier för varje gram fett. Försök att begränsa fett till mindre än 30% av dina totala dagliga kalorier.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
