Hur fattar du beslut när du har depression?
Även om du känner att depression orsakar att du inte fattar beslut, kom ihåg att du kan fatta beslut trots din depression.
Obeslutsamhet är ett symptom på depression. När du är deprimerad kan du upptäcka att du inte kan fatta ett beslut, eller så snart du fattar ett beslut gissar du dig själv. Att fatta beslut kan vara en källa till stor stress om du befinner dig i en dålig episod av depression. För att fatta beslut medan du är deprimerad, försök att fatta beslut i mindre bitar, eliminera onödiga beslut, påminna dig själv om att de flesta beslut inte är så viktiga och be om hjälp om du behöver det.
Metod 1 av 4: använda en beslutsprocess
- 1Identifiera problemet. Innan du fattar ett beslut är det viktigt att ha en riktigt god förståelse för vad ditt problem är. Även om det är ett litet problem, som att välja vad du ska ha på jobbet, ta dig tid att säga problemet högt eller att skriva ner det kan det hjälpa.
- Du kan till exempel säga eller skriva, "Mitt problem är att jag inte vet vad jag ska ha på mig i morgon."
- Eller du kan säga eller skriva, "Jag vet inte vad jag ska göra med min kreditkortsräkning den här månaden."
- 2Lista möjliga lösningar. När du själv har definierat problemet kan du börja identifiera lösningar på problemet. Det kan finnas många olika alternativ att välja mellan, eller bara några få. Hur som helst, lista dina alternativ och granska dem.
- Till exempel, om du försöker välja vad du ska ha på dig, kan du säga eller skriva, "Mina alternativ är svarta byxor och en tröja, en kjol och blus, eller en arbetsklänning med kofta."
- Om du är orolig för hur du ska betala din kreditkortsräkning den här månaden kan du säga eller skriva, "Jag kan antingen be att få låna pengar från mina föräldrar, ringa kreditkortsföretaget och säga att jag inte har råd månad, eller betala den sent och acceptera sen avgift. "
- 3Välj den bästa lösningen. Därefter är det viktigt att utvärdera dina alternativ så att du kan välja det bästa. Titta på dina alternativ och väga dem mot varandra innan du bestämmer dig.
- Till exempel, om du har svårt att välja vad du ska ha på dig, kan du överväga saker som komfort och lämplighet för vad du ska göra.
- Om du försöker bestämma vad du ska göra med din kreditkortsräkning kan du överväga vilket alternativ som ger bästa resultat. Kommer du till exempel bättre om du ringer kreditkortsföretaget och ber om att betala sent eller om du bara betalar sent och hanterar sen avgift senare?
- 4Genomför din plan. När du väger dina alternativ och väljer det bästa alternativet för dig, sätt din plan i handling. Gör vad du har bestämt är bäst för din situation. När du har följt upp din plan, reflektera över resultatet och överväga om det visade sig hur du hade hoppats. Om inte, använd den här informationen för att hjälpa dig nästa gång du måste fatta ett liknande beslut.
Att fatta beslut kan vara en källa till stor stress om du befinner dig i en dålig episod av depression.
Metod 2 av 4: förenkla dina beslut
- 1Dela upp beslutet i mindre bitar. Om du försöker fatta ett stort beslut, som att köpa ett hus, dela upp beslutet i mindre beslut. Att titta på ett stort beslut som en massiv "ja eller nej" -fråga kan vara förlamande och leda till ångest och onödig stress. Dela istället upp beslutet i mindre beslut.
- Om du till exempel vill köpa ett hus, börja med att fatta små beslut varje dag. Du kan använda en dag för att välja en fastighetsmäklare eller en dag för att fastställa din ekonomiska situation och prisklass. En annan dag kan ägnas åt vilken du vill bo i.
- Fokusera bara på det beslut du måste göra idag. Tänk inte på framtida beslut. Lämna dem för andra dagar.
- 2Fatta beslutet av en slump. För vissa beslut kanske du vill lämna det upp till slumpen. Du kan vända ett mynt, lägga besluten på en papperslapp i en kopp eller lägga ett beslut i varje hand och blanda ihop det. Detta tar bort stress från dig och låter dig fatta ett beslut utan att behöva bestämma dig.
- Detta kan användas för små beslut, till exempel vad man ska ha på sig, vad man ska äta eller till och med om man vill köpa mat i dag eller inte.
- Ställ dig själv några frågor innan du väljer att använda ett myntflip för att hjälpa dig att fatta ett beslut, till exempel: Kan detta val påverka min ekonomiska situation? Kan detta val äventyra mig eller någon annan? Påverkar detta beslut förändringar i min familj eller barns liv? Berör detta val min långsiktiga framtid? Om du svarar ja på någon av dessa frågor är det kanske inte det bästa sättet att fatta ett val av mynt.
- Att vända ett mynt eller slumpmässigt dra ett beslut ur en kopp kan hjälpa dig att räkna ut vad du ville att beslutet ska vara om du känner en besvikelse eftersom du inte fick det andra valet.
- 3Utveckla en lista över beslut. Du kan göra beslutsprocessen enklare för dig själv genom att ställa in en lista med beslut. Dessa beslut har förutbestämts så att du redan vet vad du ska välja när du stöter på situationen.
- Om du till exempel går till middag eller lunch med vänner eller familj, låter du dem välja vart de ska gå. Du får alltid kycklingrätten när du är där. Du kan också bestämma att du föreslår att du går på film när du går ut med vänner och familj, eller att du väljer papperspåsar om du blir ombedd i mataffären.
- Dessa små beslutsfusk kan hjälpa dig att undvika extra stress och fatta beslut när du behöver.
- 4Upprätta en rutin. Ibland kommer stressen i ditt beslutsfattande från att fatta beslut om vad du ska göra varje dag. För att eliminera dessa beslut, sätt upp en rutin som du följer varje dag. Detta tar gissningsarbetet ur vad du ska göra och istället vet du vad du behöver göra utan att fatta ett beslut.
- Ditt schema bör innehålla vilken tid du vill gå upp och lägga dig, när du ska äta, när du ska jobba och när du ska göra andra aktiviteter, som att städa eller titta på tv.
- Du kan också komma med en meny för dig själv. Detta hjälper till att eliminera stressen att välja vad du ska äta. Du kan äta havregryn eller ägg varje morgon och sallader och rester till lunch. Två nätter varje vecka kan du ha kyckling, fisk två nätter, nötkött en natt, och du kommer att beställa ta ut den sista natten.
- 5Eliminera onödiga beslut. Du kan minska antalet beslut du måste fatta genom att eliminera onödiga beslut från ditt liv. Förenkla genom att göra vissa saker på samma sätt varje dag eller påminna dig själv om att vissa beslut inte är en rätt och fel situation.
- Du kan till exempel äta samma frukost varje morgon eller alltid gå efter jobbet. Du kan ställa in en veckomiddag med din bästa vän på samma restaurang.
- Påminn dig själv om att oavsett mat du äter, aktivitet du väljer eller kläder du bär inte är rätt eller fel. Om du väljer en sak är det inte bättre eller sämre än de andra valen.
Du bör överväga att skjuta upp större beslut, som jobbbyten och större inköp, tills din depression har förbättrats.
Metod 3 av 4: ändra tankesätt
- 1Inse att vissa beslut inte spelar någon roll. Varje beslut verkar svårt när du har depression. Du bör dock påminna dig själv om att även om de känner sig omöjliga att fatta, spelar små beslut förmodligen ingen roll. Att påminna dig själv om detta kan hjälpa dig att bara välja en, antingen målmedvetet eller slumpmässigt.
- Till exempel kanske du inte kan fatta beslut om du ska titta på tv, städa, laga mat eller gå en promenad. Inget av dessa beslut är viktigare eller mer pressande än det andra. För att hjälpa till att fatta ett beslut, kom ihåg att inget av dessa beslut är felaktigt och välj sedan bara ett.
- 2Försök att arbeta igenom beslutet logiskt. Depression gör att du känner dig känslomässig och ibland kan det till och med hindra din förmåga att tänka logiskt. När du måste fatta ett beslut, försök att arbeta igenom beslutet logiskt. Tänk på de mest logiska resultaten och orsakerna till att göra ett val, även om du känner för att göra det emotionella valet.
- Till exempel, om du köper ett hus, fråga dig själv vad som är det mest logiska beslutet. Du kanske väljer ett billigare hus så att du har lite extra inkomst, eller kanske väljer du det hus som ligger närmast ditt jobb. Försök att komma med logiska skäl för varje beslut så att du kan fatta ett bra beslut trots din depression.
- Du kanske tycker att det är bra att göra en pro / con-lista för att komma till det mest logiska beslutet. Eller så kan du använda ett flödesschema eller beslutsträd om det är mer vettigt för dig. Du kan till exempel börja med att skriva ner problemet och sedan rita linjer som sträcker sig till dina alternativ tillsammans med linjer som sträcker sig från varje alternativ för att visa de potentiella fördelarna och nackdelarna.
- Du kan också behöva göra extern forskning för att få mer information.
- 3Acceptera ditt beslut när du väl har fattat det. När du har depression kan du upptäcka att du inte litar på de beslut du fattar. När du har fattat ett beslut kan du andra gissa och fråga dig själv. Försök att undvika detta. När du väl har fattat det bästa beslutet av din förmåga, antingen genom logiskt resonemang eller med hjälp av andra, berätta för dig själv att du har tagit ett bra beslut och hålla fast vid det.
- Gå vidare med beslutet. Kom inte med skäl till att ditt beslut är dåligt eller undersök problem med dina beslut. Fokusera på det beslut du har tagit, gå vidare och få ut det bästa av det beslutet.
- 4Påminn dig själv om att du fattar besluten. Depression kan kännas som att det driver ditt liv. Även om du känner att depression orsakar att du inte fattar beslut, kom ihåg att du kan fatta beslut trots din depression. Det kanske inte är lätt och det kan ta ansträngning, men du kan göra ett medvetet försök att fatta ett beslut.
- Försök att säga till dig själv: "Min depression styr inte mina beslut. Jag kontrollerar mina beslut. Jag väljer att fatta ett beslut."
- Om du till exempel inte vet vad du ska äta till middag, säg till dig själv: "Depression kommer inte att hindra mig från att fatta beslut om middagen. Jag ska göra kyckling ikväll."
- 5Förstå att dina beslutsförmåga kan bero på ditt humör. Depression leder dig till olika stämningar eller tankesätt. Du kan ha bättre dagar och sämre dagar. På grund av detta kan det vara lättare att fatta vissa beslut vid vissa tider. När du inte befinner dig i en kritisk sänkning av din depression kan du kanske fatta grundläggande dagliga beslut. Men under en kritisk låg kan varje beslut vara för mycket.
- Du bör överväga att skjuta upp större beslut, som jobbbyten och större inköp, tills din depression har förbättrats. Försök att inte fatta några större livsbeslut när du befinner dig i ett kritiskt lågtal.
För att fatta beslut medan du är deprimerad, försök att fatta beslut i mindre bitar, eliminera onödiga beslut, påminna dig själv om att de flesta beslut inte är så viktiga och be om hjälp om du behöver det.
Metod 4 av 4: söka hjälp
- 1Be om hjälp med att fatta beslut. Ibland kan du inte lita på dig själv att fatta beslut när du har depression. Du kan andra gissa dig själv eller vara orolig för att du fattar fel beslut. För att hjälpa till med detta, låt någon hjälpa dig att fatta beslut.
- Välj en eller två personer som du litar helt på och som känner dig väl. Dessa människor kan hjälpa dig att fatta beslutet genom att ge dig sina åsikter om vad de ärligt tänker och vad de tror kommer att vara det bästa valet för dig.
- 2Låt någon annan fatta beslutet. Om du är så deprimerad att du inte kan fatta ett beslut, låt någon annan fatta beslutet åt dig. Under dåliga tider av depression kan det här vara det enda sättet du kan fatta ett beslut eftersom du inte kan ta ett beslut för dig själv.
- Se till att du litar på personen du låter fatta beslutet. Det ska vara en partner, ett barn eller en betrodd familjemedlem eller vän.
- Du kan tillåta en person att fatta enkla beslut åt dig, som vad du vill ha till middag eller om du ska gå ut, eller till och med större beslut, som om du skulle få terapi eller välja ett läkemedel.
- 3Genomgå kognitiv beteendeterapi. Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig att ta reda på hur du fattar beslut. Kognitiv beteendeterapi är en teknik som hjälper dig att ersätta negativa tankemönster med mer positiva. När CBT används för beslutsfattande lär du dig hur man ersätter dessa känslor av obeslutsamhet eller hjälplöshet med ett proaktivt sätt att fatta ett beslut.
- Under CBT kan du till exempel lära dig hur man gör en pro / con-lista eller hur man tittar på beslutet från flera sidor.
- CBT kan också hjälpa dig att lära dig att ersätta känslomässigt drivna beslutsfattande med mer balanserad beslutsfattande. CBT kan hjälpa dig att lära dig att undvika att dra till slutsatser.
EXPERTTIPSVår expert håller med om: Terapi kan ofta hjälpa oavsett ursprunget till din depression, eftersom det hjälper dig att navigera i olika livshändelser. Det är viktigt att lära sig att arbeta med ditt liv och återgå till motståndskraft efter ett bakslag.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
