Hur man andas?
För att andas ordentligt, ta djupa andetag med membranet så att du får mer syre och undvik att ta grunda andetag med bröstet. För att berätta om du andas med ditt membran, lägg handen på magen och andas in. Om det expanderar andas du med ditt membran, och om det inte gör det tar du grunda andetag. Försök också att andas in genom näsan istället för munnen, eftersom näsan hjälper till att rena luften och reglera lufttemperaturen. Bläddra ner för att lära dig att öva meditativ andning!
För att andas från membranet, andas in djupt genom näsan som om du andas in i underlivet.
Andning är en grundläggande mänsklig funktion, och för det mesta inser du inte ens att du gör det. Ändå är det en mycket rolig aktivitet bland många människor. Du kan till och med göra det med vänner! Det är viktigt att andas bra för god hälsa. Vissa människor har astma och de vet inte hur man andas bra på grund av sin sjukdom. Lyckligtvis har vi den här artikeln som hjälper dig att andas dig till god hälsa och kondition.
Metod 1 av 4: andas ordentligt
- 1Andas djupt och undvik ytlig andning i bröstet. Det är lätt att vana att ta korta, grunda andetag utan att ens inse det. Det är dock viktigt att träna dig själv att andas djupt eftersom djupa andetag är bättre på att syresätta din kropp och faktiskt kan minska stress. Ta en stund att vara uppmärksam på din andning. Om bara bröstet stiger och faller när du andas, tar du sannolikt grunda andetag.
- Du vill använda ditt membran när du andas, vilket är en tunn muskel under dina lungor. När du tar djupt andetag rör sig membranet nedåt och ger dina lungor mer utrymme att fylla upp och expandera. Du vet att du andas med membranet om magen expanderar när du andas in.
Tips: Försök att öva djupt andas i flera minuter varje dag. Med tiden kommer det att bli lättare och känna sig mer naturligt.
- 2Andas in genom näsan istället för munnen. Att andas genom näsan hjälper till att rena luften så att du inte andas in så många irriterande ämnen. Det hjälper också till att reglera temperaturen på den luft du andas in. Om du normalt andas genom munnen, öva på att stänga munnen och andas in genom näsan. Andas sedan ut genom näsan eller munnen, beroende på vilket som är mest bekvämt.
- Inandning genom näsan kan vara svårt först om du är van vid att andas med munnen, men det blir lättare med tiden med träning.
- 3Behåll god hållning och håll din kropp avslappnad. Att släpa och spänna musklerna gör det svårare att ta djupa andetag. Istället vill du stå rakt, slappna av axlarna och lossa lederna så att det blir lättare att andas.
- Försök att luta dig framåt, lyft axlarna upp mot huvudet så att de är spända och andas djupt. Stå sedan upp rakt, slappna av axlarna och ta ytterligare ett djupt andetag. Du ska kunna känna hur mycket lättare det är att andas när du har god hållning och är avslappnad.
- Varje gång du hamnar i slumrande eller spänner upp, justera din hållning och ta en stund att slappna av dina muskler.
- 4Kolla in din andning hela dagen för att se om du förbättras. Eftersom du vanligtvis inte inser att du andas kan det vara svårt att märka om du gör det ordentligt eller inte. Du kan dock schemalägga regelbundna incheckningar hela dagen som första på morgonen och vid lunchtid - för att få en bättre uppfattning om hur du andas. Försök att checka in vid samma tid varje dag så det blir en rutin.
- Att vara mer uppmärksam på din andning kan hjälpa dig att göra justeringar om det behövs. Till exempel, om du märker att du tar grunda andetag när du kontrollerar din andning, kommer du att veta att arbeta med att ta djupare andetag från ditt membran.
- 5Prova lugnande andningsövningar när du känner dig orolig eller stressad. Att ta djupa, målmedvetna andetag kan faktiskt hjälpa dig att lugna dig och tänka tydligare i stressiga eller läskiga situationer. För att göra djupandningen lättare, försök att öva ett par andningsövningar så att du kan använda dem nästa gång du känner dig överväldigad.
- Till exempel kan du snabbt slappna av när du känner dig stressad genom att ta djupa andetag genom näsan och sedan suckar högt i dina utandningar.
- Om du någonsin känner att du är på väg att få en panikattack, ta ett djupt andetag in i 3 sekunder, håll det i 3 sekunder och andas sedan långsamt ut genom de tuggade läpparna. Upprepa övningen tills du blir lugnare.
- För att sluta hyperventilera, försök att andas långsamt genom näsan i 7 sekunder och andas sedan ut för att räkna 11.
Hur andas fisk om de är i vatten?
Metod 2 av 4: djup andning
- 1Kom i en bekväm position. Du kanske har lättare att ta djupa, långsamma andetag om du ligger eller sitter i en bekväm stol. Försök ligga på ryggen på en filt, soffa eller säng. Låt dina armar ligga löst vid dina sidor. Du kan hålla benen raka eller böja knäna något.
- Du kan också använda kuddar för att stödja huvudet och knäna om det hjälper dig att känna dig mer bekväm.
- 2Stäng munnen och börja andas genom näsan. Andning genom näsan kan reglera temperaturen i luften du andas in och hjälpa till att eliminera skadliga irriterande ämnen, vilket gör din andning effektivare. Försök att undvika inandning genom munnen medan du andas djupt eller bara andas i allmänhet.
- För att andas genom näsan, försök att hålla munnen stängd. Ditt automatiska nervsystem fortsätter att andas och andetaget kommer genom dina näsborrar.
- 3Andas djupt från membranet så att buken expanderar. Ditt membran är ett muskelark under dina lungor, och när du andas djupt faller det ner och ger dina lungor utrymme att expandera så att du kan andas mer effektivt. För att andas från membranet, andas djupt genom näsan som om du andas in i din mage. Du ska känna att din buk expanderar när du andas in.
- Om din buk inte expanderar när du andas in, är dina andetag för grunda.
- Om du inte är säker på om du andas från membranet, försök att placera handen över magen. Andas sedan in djupt genom näsan och se om din hand skjuts upp av magen. Om det är så andas du från ditt membran.
Visste du? Andning från membranet kan faktiskt sakta hjärtslag och sänka eller stabilisera ditt blodtryck.
- 4Andas ut genom näsan eller munnen. Du kan andas ut från vilken som helst, beroende på vad som är bekvämast för dig. När du andas ut, använd ditt membran för att tvinga luften upp och ut. Du bör känna att ditt membran faller när du gör detta. Pausa ett ögonblick efter utandning och ta sedan in ytterligare ett andetag när du känner dig redo.
- Försök att öva djupt andas i 10-20 minuter varje dag.
Hur ska jag andas när jag joggar och simmar?
Metod 3 av 4: meditativ andning
- 1Hitta någon bekväm plats att sitta med rak rygg. Du vill ha det bekvämt när du mediterar, men se till att du inte slöjer dig över. Att sitta rakt upp öppnar dina lungor och gör det lättare att ta djupa, stadiga andetag.
- Försök sitta i en bekväm stol eller på en filt på golvet med korsade ben.
- 2Ta några djupa andetag. Målet med meditativ andning är att sakta ner andningen, hjälpa din kropp att ta in mer syre och vara uppmärksam på hur du andas. När du väl är bekväm, ta djupa andetag genom näsan för att få din andning och slappna av i kroppen. När du andas in, andas från membranet så att magen expanderar.
Tips: Försök att placera handen över magen när du andas. Om din hand stiger och faller för varje andetag du tar, vet du att du andas tillräckligt djupt.
- 3Flytta ditt fokus till din andning. När du har tagit några djupa andetag och slappnat av din kropp, försök att släppa dina tankar och eventuella distraktioner runt dig. Fokusera istället på din andning när du andas in och andas ut, var uppmärksam på hur det känns när luften passerar genom näsan och fyller dina lungor. Lägg också märke till känslan av att dina lungor tappar och andan lämnar näsan eller munnen när du andas ut.
- Meditativ andning kan inte bara hjälpa dig att lugna dig när du känner dig stressad eller orolig, det kan också träna dig att vara mer uppmärksam och närvarande. När du lär dig att vara medveten om din andning kan du börja andas mer effektivt även när du inte mediterar.
- 4Fortsätt andas i jämn takt och omdirigera ditt fokus om ditt sinne vandrar. När du först börjar med meditativ andning, prova korta, 3-5 minuters sessioner. När det blir lättare för dig kan du börja meditera under längre perioder. Oroa dig inte om ditt sinne börjar vandra och ditt fokus vänder bort från din andning. Det är naturligt och det kommer att hända mindre över tiden.
- Om ditt sinne vandrar och du märker att du tänker på något annat, återställ bara ditt fokus till din andning och fortsätt att andas in långsamt och andas ut.
För att andas ordentligt, ta djupa andetag med membranet så att du får mer syre och undvik att ta grunda andetag med bröstet.
Metod 4 av 4: andas under träning
- 1Andas djupt i magen när du springer. Att andas djupt medan du springer är viktigt eftersom det fyller lungorna med mer syre, vilket sedan ger din kropp mer energi att fortsätta springa. Om du bara tar grunda andas i bröstet när du springer, försök att öva från din membran så att magen expanderar när du andas in.
- Om det är svårt för dig att ta stabila, djupa andetag medan du springer, försök att experimentera med olika andningsrytmer tills du hittar en som är bekväm. Du kan till exempel andas djupt in en gång och sedan andas ut ur munnen två gånger.
- 2Andas in och andas ut vid en 4-räkning under kärn- och magövningar. Det är lätt att hålla andan när du gör kärn- och magövningar, men att göra det kan bli en krycka, och det gör din träning faktiskt svårare för dina muskler. Istället, när du gör dina övningar, försök att hålla en konstant 4-räkning när du andas in och sedan ytterligare 4 räkna när du andas ut. På det sättet kommer du att andas konsekvent när du tränar din kärna.
- 3Andas in genom näsan, inte munnen, under högintensiva övningar. Högintensiva övningar, som hoppjack och burpees, kräver mycket syre, men att ta in mycket luft genom munnen kan faktiskt minska kroppens förmåga att använda syret som energi. Andas istället genom näsan under dessa övningar så att du får mer syre i kroppen, vilket hjälper dig att träna längre.
Tips: Om du har svårt att andas genom näsan kan du försöka minska intensiteten eller varaktigheten av dina övningar tills du kan göra dem utan att andas in genom munnen.
- 4Andas rytmiskt när du gör styrketräningsövningar. Att andas ordentligt under styrketräningsövningar kan förbättra din form och hjälpa till att förhindra komplikationer, som bråck. Istället för att andas oregelbundet när du lyfter vikter eller gör andra styrkaövningar, försök andas ut när du lyfter och andas in när du sänker.
- Till exempel, när du gör bicepskrullar, skulle du andas ut när du lyfter upp vikten och sedan andas in när du sänker ner den igen.
- Om du har svårt att andas så här kan du lyfta för mycket eller överanstränga dig själv. Om du har andningssvårigheter, kontakta närmaste läkare eller om värre en akut ambulans.
Läs också: Hur bli av med torr hud på näsan?
Frågor och svar
- Varför andas människor?Celler behöver syre för att överleva. Vi andas för att det finns blodkärl i våra lungor som tar syret och distribuerar det genom cirkulationssystemet till våra celler så att vi inte dör.
- Hur andas fisk om de är i vatten?Fisk andas genom deras gälar. Gälarna är en specialiserad fysiologisk struktur som extraherar syre som löses i vatten.
- Hjälper andningsövningarna med stroke eller hjärtinfarkt?De kan användas för att lugna en person som upplever en allvarlig medicinsk händelse, men du bör omedelbart ringa 911 om du eller någon annan har en stroke eller hjärtinfarkt.
- Betyder det att jag är ohälsosam om jag andas in i munnen?Inte nödvändigtvis, men det är mycket friskare att andas genom näsan. Näsborrarna rengör luften du andas in, tar bort damm, föroreningar och mycket mer. Näsborrarna värmer också luften du andas in.
- Hur kan jag sakta ner andningen?Försök ta långsamma, djupa andetag med ditt membran istället för att ta grunda andetag med bröstet. Om du vill sakta ner andningen snabbt, försök att pressa dina läppar när du andas ut för att tvinga dig att andas ut långsamt.
- Hur ska jag andas när jag joggar och simmar?För att jogga, försök att andas in så mycket luft som möjligt genom näsan och andas ut snabbt genom munnen. Håll det i en jämn takt. Så småningom kommer du att behöva ta större och snabbare andetag för att din kropp blir trött och du ackumulerar syreskuld; när du når den punkten (vanligtvis när du har svårt att prata) är det bäst att hitta ett område där du kan sitta ner och få andan. När du känner att du är redo, börja jogga igen. För att simma, ta snabba luftar med jämna mellanrum och kom ihåg att andas in. Under en frontkrypning, vanligtvis när du lyfter armen, kan du också höja huvudet. Andas ut under vattnet. Vila alltid om du är för trött.
- Hur länge kan jag hålla andan innan jag dör?Så småningom kommer du att passera och din kropp kommer så småningom att andas automatiskt. Så du kommer inte att dö om du inte är i vatten, i vilket fall din kropp tyvärr andas in vatten och drunknar.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
