Hur slutar man skrika när man är arg?

Berätta för personen att du är ledsen för att skrika — Om du skriker, sluta omedelbart själv och berätta för personen att du är ledsen för att skrika och måste ta en paus.

När du känner dig, tenderar du att uttrycka dig genom att skrika? Om så är fallet har du förmodligen lagt märke till att denna vana förstör dina relationer med andra - och det hjälper förmodligen inte dig att komma fram eller få dig att må bättre. Ändra dina kommunikationsvanor när du är arg genom att först lära dig att sprida dina känslor på ett lämpligt sätt. Gå sedan tillbaka till ritbordet och ange dina behov lugnt och rationellt. När du har hanterat din ilska just nu, leta efter sätt att hantera din ilska bättre på lång sikt.

Metod 1 av 3: ta en timeout

1
Stoppa mitten av meningen när du märker att du skriker. När du hör dig själv höja din röst, pausa. Avsluta inte ens din mening.
Tänk för dig själv: "Vad försöker jag säga? Och vad är det bästa sättet att säga det?"
- Att lära sig att stoppa dig själv innan eller när du börjar skrika kan hindra dig från att säga något du kommer att ångra eller äventyra dina relationer.
2

Andas djupt för att lindra din ilska. Djup andning främjar avslappningsresponsen, så efter några andetag kommer du att känna dig lugnare och mer kontrollerad.
Dra ett andetag genom näsan för några räkningar, håll den och släpp den sedan från munnen för några räkningar.
Upprepa tills spänningen avtar.
3
Räkna till 10 för att lugna ner dig. Att räkna tar dig från det som gör dig arg och låter dig fokusera på något annat. Börja vid 1 och arbeta dig upp till 10 eller till och med 100 så att du kan återfå kontrollen över dina känslor.
- Du kan räkna högt eller tyst för dig själv, beroende på vad du föredrar.
Hur stoppar jag ett mycket snabbt humör när min mun reagerar innan hjärnan engagerar sig för att kontrollera mina handlingar?
4

Få lite frisk luft. Lämna miljön i några minuter och ta en promenad runt kvarteret. Att vara i naturen kan hjälpa till att lugna dig och rensa ditt sinne så att du kan hantera din ilska på ett mer lämpligt sätt.

Lugna dig själv utanför:

Berätta för den andra personen att du behöver lämna några minuter. Säg något som: "Jag måste lugna mig och jag kan inte göra det här. Jag går en promenad." Det kan kännas abrupt, men det viktiga är att få ut dig ur rummet innan du säger något du ångrar. Du kan be om ursäkt när du kommer tillbaka.
Ta en promenad. Sätt en snabb takt för att bränna bort ånga. Fokusera på att dina ben rör sig och att ditt hjärta pumpar, andas djupt. Rörelsen kommer att lugna ner din kropp och så småningom också ditt sinne.
Tvinga dig själv att märka 3 saker runt dig. Det kan vara det sista du vill göra när du känner dig arg, men tvinga dig själv att titta på himlen, löven på träden eller bilarna som passerar förbi. Att distrahera dig själv en stund kan bryta din ilska.
5

Sträck för att lindra spänningen. Använd din timeout för att slappna av dina muskler. Sträck ut varje muskelgrupp i kroppen medan du tar djupa andetag. Om du känner till yoga kan du också göra några asanas för att underlätta spänningen i din kropp.

Lugnande sträckor:

Vrid din kropp försiktigt från sida till sida. Håll upp armarna bekvämt med böjda armbågar. Vrid din torso från dina höfter, vrid på en fot och sväng sedan långsamt till andra sidan för att lossa hela kroppen.
Böj och rör vid tårna. Böj dig framåt från höfterna, håll ryggraden rakt och nå fingrarna till tårna. Låt huvudet och nacken falla framåt och slappna av. Det är ok om du inte kan nå hela vägen till tårna - bara nå så långt du kan. Denna övergivande ställning hjälper dig att släppa din ilska.
Öppna dina höfter. Placera fötterna bredare än axlarna och böj dig vid knäna. Placera händerna strax ovanför knäna och räta ut en arm. Luta din kropp åt andra hållet för att känna en sträcka i höften och ljumsken. Håll i 10 sekunder och byt sedan sida. Många människor har mycket spänning i höfterna, så att sträcka ut dem kan låsa upp den ångest.

Metod 2 av 3: Få din poäng

1

Tänka innan du talar. Om du har en tendens att skrika när du är arg är du förmodligen en "emotionell kommunikatör". Det betyder att du kanske tenderar att prata eller agera utifrån känslor och instinkter, snarare än att resonera över saker.
Att ta några ögonblick för att överväga vad du vill säga kan hjälpa dig att utvärdera dina reaktioner och kommunicera lugnare.
2

Ber om ursäkt för att du skrek. Utöka goodwill till den andra personen och be om ursäkt. Kommunicera att du inser att du inte skulle ha skrek och vill diskutera saken mer civilt framåt.

Att göra en ursäkt:

Ta ett djupt andetag. Det känns otroligt svårt att stoppa dig själv mitt i din ilska och säga en ursäkt. Ge dig själv ett ögonblick för att stänga ögonen, ta ett djupt andetag och få kontroll över känslor.
Börja med ett lugnande ord. Starta din ursäkt genom att säga något som "OK" eller "Okej." Detta signalerar till den andra personen att du ändrar ton och kan hjälpa till att lugna dig också.
Var ärlig och uppriktig. Berätta för den andra personen att du är ledsen för att du skrek och att du har problem med att kontrollera din ilska. Fråga om du kan börja diskussionen om och försöka uttrycka dig bättre.
3
Tala i en viskning. Se till att din ton och volym inte kryper tillbaka till ropande territorium med en mycket tyst, "inomhus" röst eller en viskning. Tala som om du befinner dig i ett bibliotek. Om du pratar med dina barn kan du vana att viska eller använda en tyst röst när du är arg.
- Viskning har ett dubbelt syfte: det hjälper dig att hålla din röst på en lämplig volym och det säkerställer att den andra personen är helt inställd så att de kan räkna ut vad du säger.
Nästa gång du råkar skrika, sluta vad du säger, ta några djupa andetag och räkna till 10.
4
Ta bort absolut språk. Några av orden du använder när du kommunicerar kan faktiskt göra dig ännu argare. Släpp absoluta termer som "alltid", "aldrig", "borde" eller "måste".
- Dessa ord utlöser konflikt för
  de är dömande, anklagande och lämnar lite vinklande utrymme.
5
Använd "i" -uttalanden. Få din poäng mer effektivt med hjälp av uttalanden som uttrycker dina känslor utan att attackera den andra personen. Dessa kan låta som "Jag känner mig oviktig när du kommer sent till våra möten."
- "Jag" uttalanden hjälper dig att ta ägande för vad du känner istället för att lägga allt på den andra personen.
- Undvik "du" uttalanden som ger skulden,
  som "Du bryr dig inte om mig. Du är alltid sen!"

Metod 3 av 3: hantera din ilska bättre

1
Ange en regel för dig att inte skrika, någonsin. Skrik tenderar att vara kontraproduktivt i en konflikt eller argument, eftersom det betonar den andra personen och aktiverar deras kamp eller flyktrespons. De kommer troligen att ställa in vad du faktiskt säger och bara bli upprörda. Detta gäller särskilt barn. Gör det ett mål att sluta skrika helt.
- Det kan ta tid för dig att uppnå detta mål, men ge inte upp. Om du upplever att du skriker eller håller på att skrika, påminn dig själv om regeln och ta en stund att lugna dig.
2

Lär dig att upptäcka ilskan. Notera de känslor som händer i din kropp. Detta kan hjälpa dig att identifiera när du blir arg så att du kan ta anpassningsbara steg för att hantera det.

Bli uppmärksam på din ilska:

Känn igen dina fysiska symtom på ilska. Observera ditt beteende i en vecka och skriv ner hur du mår när du blir arg. Ditt hjärta kan slå snabbt, till exempel kan du börja svettas, eller ditt ansikte kan spola.
Utvärdera hur du mår hela dagen. Kolla in med dig själv regelbundet för att se hur du mår och reagerar just nu. Du kan till och med använda en app för att hjälpa till, som iCounselor: Anger, eller mäta på en "ilskala som du kan hitta online.
Ta upp din ilska och hantera den snabbt. När du inser att du börjar bli arg, gör ett medvetet försök att konfrontera och lugna dina känslor innan de blir utom kontroll.
3
Åtgärda problem omedelbart istället för att låta dem staplas upp. Om du är den typen som låter saker bygga och bygga tills du exploderar, ändra din taktik.
Sätt ett visst tidsfönster för att diskutera problem.
Detta bör vara regelbundet och pågående.
- Till exempel, snarare än att spränga ihop med din make när de misslyckas med att utföra sysslor för tredje gången på en vecka, ta upp problemet under en nattlig incheckning.
Att lära sig att stoppa dig själv innan eller när du börjar skrika kan hindra dig från att säga något du kommer att ångra eller äventyra dina relationer.
4
Gör dagliga avslappningstekniker. Gör avkoppling till en del av din dagliga rutin genom att kolla in med andan, göra medvetenhetsmeditation eller genomföra progressiv muskelavslappning. Dessa strategier kan hjälpa dig att hålla stress och ilska borta, så att du inte känner lust att skrika på människorna omkring dig.
- Försök att göra minst en avslappningsövning i 10 till 15 minuter dagligen.
5
Öva självvård för att minska dina stressnivåer. Du kanske blir arg och skriker mycket för att dina stressnivåer är för höga. Ta din ilska som en signal om att något i ditt liv behöver förändras. Sätt av tid varje dag för att göra de saker du behöver göra för din fysiska och emotionella hälsa, till exempel:
- Äta 3 hälsosamma och näringsrika måltider om dagen.
- Få tillräckligt med sömn (7-9 timmar per natt).
- Ta åtminstone lite tid för dig själv att varva ner och göra saker du tycker om.
6

Prata med någon du kan lita på. Lyssnaröret hos en partner, syskon eller vän kan vara precis vad du behöver för att minska spänningen eller brainstorma lämpliga sätt att hantera ilska eller lösa problem. Nå ut till ditt supportsystem snarare än att tappa upp din ilska. Om du inte har någon du kan lita på, överväga att prata med en rådgivare om vad som gör dig arg.

Öppna upp

Sitt ner i en lugn och säker miljö. Be en nära vän eller familjemedlem att sitta ner med dig när du båda känner dig lugn. Välj någonstans tyst, där du vet att du inte kommer att gå in på, till exempel ditt rum eller en lugn park.
Var ärlig. Berätta för dem om din ilska och hur det känns när du skriker. Du kan diskutera vad du gör för att övervinna det och vilka svårigheter du har. De kan föreslå tips eller helt enkelt lyssna på dig.
Det är ok att be om hjälp. Att prata med någon om dina känslor betyder inte att du behöver be dem om råd - kanske vill du helt enkelt att någon ska gå till. Om du vill se om de har några tips bör du dock känna dig fri. De respekterar dig för att fråga om hjälp och kan ge några bra råd.
7
Utvärdera om du behöver ilskhantering eller kommunikationskurser. Om du har riktigt svårt med skrik och andra arga beteenden kan du dra nytta av en klass som lär ut hälsosamma hanteringstekniker. Tänk på ditt beteende och hur andra reagerar på dig. Be din terapeut eller läkare rekommendera ett ilskhanteringsprogram om du känner att du behöver ett. Du kan behöva en klass om:
- Du blir själv arg ofta.
- Andra säger att du skriker mycket.
- Du känner att andra inte förstår dig om du inte skriker på dem.

Läs också: Hur hanterar du att ditt barn har försökt självmord?

Hur slutar man skrika när man är arg?

Steg

Metod 1 av 3: ta en timeout

Metod 2 av 3: Få din poäng

Metod 3 av 3: hantera din ilska bättre

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: