Hur väljer man långsamt brinnande kolhydrater?

Skillnad mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater är sockerarter som sackaros (finns i frukt och godis) och laktos (finns i mjölkprodukter). De innehåller bara två sockerenheter. Sackaros består av en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl - två sockerenheter. Laktos består av en glukosmolekyl och en galaktosmolekyl - också två sockerenheter. Komplexa kolhydrater är stärkelse och fibrer. De finns rikligt med korn, grönsaker och baljväxter (t.ex. bönor, linser och ärter). Det tar längre tid att bryta ner i matsmältningssystemet eftersom de innehåller hundratals sockerenheter.

Skär socker. Idag får européer 16% av sina kalorier från raffinerat socker. På grund av sin enkla kemiska struktur smälts sockerarter och absorberas snabbt, vilket ger en berg-och dalbana i blodsocker av toppar och tråg. Om du äter något socker kan ditt blodsocker så småningom sjunka under baslinjen. Socker ger inte kroppen en stabil energikälla. Sockerhaltiga drycker har visat sig tillfälligt öka energinivåerna och senare producera en krasch. I The Complex Carhydrate Handbook säger Shirley Ross att försöka använda socker som bränsle är som att "försöka driva en elektrisk apparat på en blixt."

Börja dagen med en frukost som ger dig långvarig energi. Du vet nog att en godisbar inte skulle göra en mycket bra frukost. Om du åt en godisbar till frukost kan du känna dig hungrig eller trött senare på morgonen. Många frukostmatar har hög sockerhalt, t.ex. bakverk. En frukost med mycket frukt kanske inte heller är det bästa valet. Studier visar att frukt smälts snabbt, som sockerarter. Däremot kan en skål med havregryn, med sina komplexa kolhydrater, hålla dig mätt och må bra. En servering med 150 kalorier av havregryn ger 6 gram protein, och du kan göra det med 0,5 kopp mjölk för att lägga till ytterligare 4 gram. Två skivor helvete toast skulle ge dig ytterligare 8 gram protein.

Välj komplexa kolhydrater vid varje måltid. Detta hjälper till att förhindra upp-och nedgångar i blodsockret hela dagen och ge dig mycket energi under hela dagen.

Föredra fullkorn. Hela korn smälts långsammare än raffinerade korn, vilket förbättrar blodsockernivån. Låt dig inte luras av produkter som bara innehåller en liten mängd fullkorn. Välj 100% fullkorn när det är möjligt. Om du är osäker, leta efter "anrikat mjöl" i ingrediensförteckningen.

Välj grönsaker som är rika på komplexa kolhydrater. Vissa grönsaker, som tomater, rödbetor och morötter, innehåller mycket socker, men andra är rika på fiber, såsom gröna grönsaker eller stärkelse, såsom majs, potatis, sötpotatis och pumpa. Många tror att potatis är gödning, men i själva verket är potatis skrymmande och fyllande. det är smör och gräddfil som gödmer. En medelpotatis har bara 130 kalorier, ungefär samma som en banan. Det ger 21% av det dagliga värdet för kalium, mer kalium än en extra stor banan (16% DV).