Hur man väljer frukt för viktminskning?
En portion frukt motsvarar i allmänhet 1 kopp tärnad frukt eller 1 medelstor hel frukt.
Att äta en hälsosam mängd frukt är förknippad med viktminskning. Frukter som bär, äpplen, päron, meloner och grapefrukt är kopplade till viktminskning. Om du väljer frukt med högt fiberinnehåll och vatteninnehåll kan du äta måltider som är lika stora som dina normala måltider samtidigt som de innehåller färre kalorier. Medan du äter frukt kan du hjälpa dig att gå ner i vikt, men du måste fortfarande vara uppmärksam på mängden mat du konsumerar. Det bör också noteras att frukt innehåller stora mängder naturligt socker, så personer med diabetes bör vara extra medvetna om portioner och portioner. För att gå ner i vikt måste du konsumera mindre kalorier än vad din kropp förbrukar under dagen. Att välja rätt frukter kan hjälpa dig att uppnå detta mål.
Metod 1 av 3: Lägg till frukt till din frukost
- 1Lägg till frukt i din frukostskål medan du skär ner på spannmålen. Genom att lägga till jordgubbar eller bananer i din frukostskål får du en god frukost medan du har mindre plats i din skål för spannmål. Eftersom spannmål vanligtvis har mer kalorier än frukt, kommer du att skära kalorier medan du fortfarande njuter av en god frukost.
- Ät havrekli med persika på morgonen. Havrekli är en fiberrik spannmål som fungerar som en bra bas för frukt som persikor, bananer eller plommon. Häll en halv portion havrekli i en spannmålsskål och tillsätt en portion frukt såsom persika eller plommon.
- Om du föredrar majsflingor kan du lägga till en portion frukt till hälften av din normala portion majsflingor.
- 2Ät mer bär till frukost. En longitudinell studie visade att personer som inkluderade fler bär i kosten kunde förlora i genomsnitt 1,5 kg under en fyraårsperiod.
- Lägg till björnbär i din heta flingor på morgonen. Under sommaren, lägg till färska björnbär till din heta flingor på morgonen. På vintern kan du använda frysta bär.
- Gör en trippel bär havregryn frukost. Rör ihop 1 kopp havre, 1 kopp mjölk eller mandelmjölk, 1 kopp blandade frysta bär, 0,25 tesked kanel, 0,25 tesked vaniljextrakt och en nypa salt i en liten kruka. För extra sötning kan du lägga till 1 matsked (14,8 ml) lönnsirap. Rör om medelhög värme och krossa bären i havregryn när det värms upp. Koka blandningen i tre till fem minuter och servera sedan med din favorityoghurt.
- 3Ät mer äpplen och päron till frukost. Forskning har visat att personer som åt mer päron och äpplen under en fyraårsperiod kunde gå ner i genomsnitt 1,11 kg.
- Ät ett äpple eller ett päron till frukost. Om du bråttom tar du bara ett äpple eller ett päron och äter det till en hälsosam frukost
- Ersätt äppelsmör med jordnötssmör på morgonskålen. Om du normalt använder jordnötssmör, som innehåller mycket kalorier, kan du välja att ersätta det med äppelsmör. Äppelsmör har vanligtvis cirka 30 kalorier per portion och innehåller inget mättat fett.
Att äta en hälsosam mängd frukt är förknippad med viktminskning.
Metod 2 av 3: välja frukt till lunch och snacks
- 1Lägg tomater till din wrap eller smörgås. Ersätt plommon eller körsbärstomater för 2 gram ost och 2 gram kött i din lunchmacka eller wrap. Genom att skära mat med högt kaloriinnehåll som ost och kött samtidigt som du lägger till en lågkalorifattig och fiberrik frukt som en tomat, får du en välsmakande lunch med låg kaloriinnehåll.
- Även om många tänker på tomater som grönsaker eftersom de ofta används i salta rätter, är de faktiskt en frukt.
- Prova en fullvete pitabröd med hummus och tomater. Tillsätt tomater till din linda samt några grönsaker. Hacka upp tomaterna i kuber och lägg dem till din hummusfolie. Lägg till några rivna morötter och groddar. Tillsätt lite salt, peppar och citronsaft efter smak.
- 2Ät en färsk citrongrekisk sallad. En citrongrekisk sallad gör att du kan integrera citroner och tomater i din sallad. Tillsätt 3 koppar romansallat, 1 kopp escarole, 0,25 kopp skivad rödlök, 0,25 kopp kubad rädisor och en medium tomat i en salladsskål. Gör din salladsdressing genom att kombinera 2 matskedar (29,6 ml) citronsaft med 1 matsked (14,8 ml) yoghurt utan fett, 1 tesked honung och 0,25 tesked oregano. Blanda sedan salladsdressingen med en sked och häll över salladen.
- 3Lägg till hallon i grekisk yoghurt för ett hälsosamt mellanmål. Lägga en kopp hallon till en enda portion av grekisk yoghurt och en / 2 matsked (7,4 ml) av honung. Om yoghurten redan är sötad kan du hoppa över honungen.
- 4Njut av ett mellanmål med druvor och valnötter. Kombinera 1 kopp druvor och en handfull valnötter i en skål och ät dem tillsammans. Smakerna balanserar snyggt och de kommer att leverera en bra mängd fiber, hälsosamma fetter och protein.
Om du föredrar majsflingor kan du lägga till en portion frukt till hälften av din normala portion majsflingor.
Metod 3 av 3: skapa viktminskningsmiddagar med frukt
- 1Gör en sallad med vattenmelon, citron och apelsinjuice. I en stor salladsskål, tillsätt 6 koppar baby arugula, 0,13 av en frönfri vattenmelon med skalen avlägsnad, 12 gram fetaost och 1 kopp nyhackad mynta. Gör sedan en fin salladsdressing med citron och apelsinjuice. Vispa 0,25 kopp apelsinjuice, 0,25 kopp citronsaft, 1 matsked (14,8 ml) honung, 1 tesked salt, 0,25 kopp malet schalottenlök och en 0,5 tsk svartpeppar. Slutligen tillsätt 0,5 kopp olivolja. Lägg till din dressing i vattenmelonsalladen och njut.
- 2Gör en fruktsallad med yoghurtdressing. Tillsätt 1 ⁄ 2 US-pint (236,6 ml) färska blåbär, 1 ⁄ 2 US-pint (236,6 ml) färska hallon, 1 pint färska jordgubbar, en massa fröfria gröna druvor och en banan till en salladsskål. Gör sedan din klädsel. Kombinera 2 koppar vanlig yoghurt med 2 matskedar (29,6 ml) honung, saften av en halv apelsin och 0,5 en tesked rent vaniljextrakt. Blanda din dressing och kasta den på din fruktsallad för en uppfriskande middag.
- 3Tillsätt jordgubbar till en pastasallad. Koka 1 kopp bowtie pasta tills den är fast att bita men också kokt genom eller 'al dente.' Titta på paketet med torkad pasta för att bestämma den ungefärliga tillagningstiden och kom ihåg att kolla efter 'al dente'. Låt pastan svalna i 15 minuter eller svalna den med kallt vatten. Tillsätt sedan lite nyklippt koriander, färsk gurka och 1 kopp jordgubbar. Häll en citron- och olivoljedressing på toppen för en uppfriskande sallad.
- Tänk på portioner när du äter något som pasta. Pastaportionerna är små (0,33 koppar) men kan expanderas med tillsats av frukt och grönsaker, som i detta recept (upp till 1 kopp). Se bara till att du får massor av hälsosamma tillsatser med dina nudlar!
- 4Titta på din tallriks sammansättning. Se till att din tallrik är liten och innehåller en blandning av färsk frukt, grönsaker, magert protein och fullkorn. Om din tallrik har lämplig storlek och innehåller mest färgglada frukter, grönsaker, magert protein och fullkorn är du på rätt väg; Men om du har mycket frukt och grönsaker men ändå äter för mycket volym kommer du inte någonstans med din viktminskningsplan.
Eftersom spannmål normalt har fler kalorier än frukt, kommer du att skära kalorier medan du fortfarande njuter av en god frukost.
- Torkade och konserverade frukter har ofta tillsatt socker, vilket kan göra dem med högre kalorival. Färsk eller frusen frukt är bäst.
- Kolla dina rekommenderade dagliga portioner frukt här: https://choosemyplate.gov/fruit. För vuxna rekommenderas servering 1,5 och 2 koppar dagligen. En portion frukt motsvarar i allmänhet 1 kopp tärnad frukt eller 1 medelstor hel frukt.
Läs också: Hur använder man kollagenpulver?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
