Hur man använder Protein Shakes?

Börja med att beräkna hur mycket protein du behöver dagligen baserat på din aktivitetsnivå — För att använda proteinshakes, börja med att beräkna hur mycket protein du behöver dagligen baserat på din aktivitetsnivå och vikt.

Proteinskakningar är ett enkelt sätt att förbereda muskler före träning eller hjälpa till att bygga upp muskler efter träning. Naturligtvis är ett av de bästa sätten att få det protein som din kropp och muskler behöver genom fast mat, men som du säkert vet är det inte alltid lätt att få allt ditt protein genom att äta. Detta gäller särskilt om du har ett heltidsjobb och inte alltid har tid att laga hela måltider för dagen. Det är här proteinskakningar kan vara mycket användbara.

Del 1 av 2: välja en proteinshake

1
Tänk på din livsstil och ditt träningspass. Proteinshakes är inte för alla, men det finns några anledningar till att den genomsnittliga idrottaren, i motsats till professionella idrottare eller olympier, vill använda proteintillskott. Den typ av träning du gör kommer att påverka om du behöver ytterligare protein. Bestäm om något av följande gäller dig:
- Har du startat ett nytt träningsprogram eller har du tränat i allmänhet? Om du bara träffar gymmet för första gången och vill bygga muskler, kommer din kropp att behöva mer protein än vad du annars skulle ha gjort.
- Förstärker du dina träningspass? Detta gäller både konditionsträning och konditionsträning. Till exempel, om du brukar göra 30 minuter på den elliptiska maskinen tre gånger i veckan, men nu tränar för ett maraton eller en tyngdlyftningstävling, kommer du att behöva mer protein för att underlätta muskeltillväxt och styrka.
- Återställer du dig efter en skada? Människor som har skadat sig själva behöver i allmänhet mer protein för att hjälpa sina muskler och kroppar att läka och återhämta sig.
- För mycket protein kan vara svårt för dina njurar på lång sikt, och det kan orsaka uttorkning.
2
Bestäm hur mycket total protein per dag du behöver. Att beräkna hur mycket protein du behöver är ett viktigt första steg för att bestämma vilket, eventuellt, ytterligare protein din kost behöver.
- En stor myt är att du behöver massor av protein för att uppnå något av ovanstående mål. Protein står redan för cirka 15% av det dagliga kaloriintaget för de flesta européer. För att bygga ett enda kilo muskler behöver du cirka 10-14 extra gram protein dagligen, vilket verkligen inte är så mycket. Vissa proteinpulver har 80 gram protein i en portion! Den genomsnittliga personen behöver inte så mycket; istället bryter din kropp ner den bara för energi. Dessutom kan för mycket protein faktiskt skada dina inre organ, inklusive njurar och lever.
- För att ta reda på hur mycket du får och om du behöver ytterligare protein måste du göra lite matte.
  - Fritidsidrottare behöver cirka 0,5-0,75 g protein dagligen för varje pund kroppsvikt.
  - Tävlande idrottare behöver 0,6-0,9.
  - Idrottare som bygger muskelmassa behöver 0,7-0,9g.
  - Maxbeloppet bör inte överstiga mer än 0,9 per kilo kroppsvikt.
- Om du till exempel är en vuxen idrottsman som vill ta på dig muskler och väger 79 kg, behöver du cirka 122,5-157,5 g (79 kg x 0,7 = 122,5 g till 79 kg x 0,9 = 157,5) protein per dag.
Vassleprotein tenderar att vara det mest populära för skakningar och är det snabbaste smälta proteinet.
3
Bestäm hur mycket av ditt dagliga genomsnittliga proteinintag kommer från fast mat. Tänk på vad du äter under en genomsnittlig dag. Du kan rådgöra med en dietist eller använda näringsräknare online som berättar hur mycket du får när du matar in typ och mängd mat du konsumerar.
- Till exempel har en 4 oz hamburgare 30 g protein, 6 oz tonfisk har 40 g och 1 oz ost har 7 g. Det betyder att du bara har tagit 77 g protein med dessa tre livsmedel, vilket är nästan hälften av vad du skulle behöva om du vägde cirka 79 kg och ville bygga muskler. De flesta vuxna behöver förmodligen inte så mycket protein som kommer från skakningar som de tror att de gör!
- Men om du inte uppfyller proteinbehovet som du har beräknat med fast mat hela dagen, bör du komplettera din diet med en proteinshake, antingen en som du gör med pulver eller en färdiggjord skaka.
4
Bestäm vilken typ av protein du vill att din shake ska bestå av. Proteinshakes använder olika typer av proteiner och i olika mängder. De vanligaste proteinkällorna är vassle, kasein, ägg, soja, ris och mjölk.
- Vassle och kasein är bra val, men bara om du tål mejeri eftersom båda är mjölkprodukter.
- Vassleprotein tenderar att vara det mest populära för skakningar och är det snabbaste smälta proteinet.
- Om du föredrar ett växtbaserat protein, särskilt om du är vegetarian eller vegan, kanske du vill prova sojaprotein. Soja är mycket rik på näringsämnen och har visat sig vara lika effektivt som de flesta animaliska proteinkällor.
5
Läs etiketten. Att veta exakt vad som finns i din shake, och särskilt mängden protein, är viktigt om du köper färdiga shakes, snarare än pulver. Proteinskakningar varierar trots allt.
- Se till att produkten innehåller mer än 50% protein om ditt mål är att förlora kroppsfett.
- Se till att en enda servering inte är mycket mer protein än du faktiskt behöver. Vissa pulver innehåller 80 g protein; om du bara behöver lägga till ytterligare 40 g i ditt dagliga proteinintag, så är det inte den bästa produkten för dig.
- Leta efter skakningar som ger alla 20 aminosyrorna; dessa är vanligtvis produkter av högsta kvalitet.
- Köp inte proteiner som innehåller tillväxthormoner eller steroider.
- Kom ihåg att alla kosttillskott medför risk för kontaminering.

Välj sedan mellan mejeribaserade proteinshakes gjorda med vassle eller kasein eller växtbaserade sojashakes.

Del 2 av 2: timing av en proteinshake

1
Tänk på när du tränar. Detta bör vara den avgörande faktorn när du bestämmer dig för att ta en proteinskaka, eftersom det är tänkt att komplettera och förbättra den fysiska träningen du gör.
- När du konsumerar protein och vad du äter ska du planera runt ditt träningspass. Till exempel, om du tränar klockan 5, kan en proteinshake efter gymmet klockan 07 fungera som frukost för dig.
2
Drick en proteinshake efter ett träningspass. Efter träning är en av de gånger som din kropp behöver protein mer än någonsin. Detta är den mest effektiva tiden för att dricka en proteinshake för att maximera fördelarna för din kropp.
- Direkt efter ett träningspass börjar din kropp läka och bygga upp musklerna. Detta är viktigt på grund av "mikrotårarna" i muskelvävnaden, de mycket små tårarna som orsakas av intensiv sammandragning av musklerna under träning, som tyngdlyftning. Att ge ditt kroppsprotein så snart som möjligt kommer att se till att det har det bränsle det behöver för att hjälpa musklerna att läka, bygga om och växa.
- Proteinskakningar efter träning är bättre än fast mat eftersom det tar längre tid att smälta och bryta ner proteinet och skicka det till musklerna. Proteinskakningar å andra sidan tar bara cirka 30 minuter att nå musklerna efter konsumtion.
- Ha din shake inom 45 minuter efter ett träningspass. Under den tiden är dina muskler fortfarande eldade och din kropp kan bättre absorbera proteinet och börja bygga upp snabbare. Ju tidigare du kan få skakan efter att du har tränat, desto bättre!
- Du kan också prova att dricka andra vätskor som innehåller protein efter ett träningspass, till exempel vanlig eller chokladmjölk.
3
Överväg att konsumera ytterligare proteinskakningar. Även om det är den bästa tiden att ha en proteinshake efter ett träningspass, kan du också konsumera dem vid olika tidpunkter på dagen. Du kan också ha mer än en om dagen men tänk på att överväga hur mycket protein du redan får på en dag och hur mycket du behöver. Ha bara ytterligare skakningar om du BEHÖVER dem för att uppfylla ditt proteinbehov för dagen. Kom ihåg att inte överdriva det med protein, vilket kan skada dina njurar och din lever.
- Drick en proteinshake först på morgonen. När du står upp på morgonen har din kropp varit inaktiv i 6-8 timmar och därmed saknar näring inklusive protein. Utan protein börjar musklerna i kroppen bryta ner för att skapa energi för att hålla din kropp igång. Således, med en proteinskakning som din frukost kan bygga muskler och stimulera kroppen, vilket hindrar muskler från att bryta ner.
- Drick en proteinshake innan du tränar. Vissa människor gillar att konsumera protein före träning för att främja muskeltillväxt, styrka och förhindra att musklerna bryts ner under träningen. En skaka före träningen konsumeras bäst cirka 30 minuter innan du börjar träningen. Detta ger proteinet tid att smälta och skickas till musklerna.
- Drick en proteinshake före sänggåendet. Överväg att ta en proteinshake ungefär en timme innan du planerar att gå och lägga dig. En skaka med kaseinprotein är ett bra val. Kasein fungerar genom din kropp lite långsammare än vassle, vilket är bra när du sover eftersom det är då mängden protein i kroppen börjar tömmas. Effektivt kommer du att närma muskeln medan dina tillväxthormoner är förhöjda.
Ta sedan reda på hur mycket protein du får från fast mat varje dag så att du inte får i dig för mycket protein när du lägger till skakningar i din kost.
4
Se till att konsumera protein hela dagen utöver skakningar. Proteinshakes är särskilt bra efter träning, men för att maximera fördelarna, se till att du konsumerar protein. Protein är nyckeln för att uppnå optimala framsteg inom kroppsförbättring och prestanda Även om du inte är kroppsbyggande eller försöker förbättra din kroppsbyggnad är protein en nyckelkomponent för god näring.
- Försök få mer protein genom naturliga källor som mjölk, ägg, kött och fisk eftersom de är obearbetade och har ett högre näringsvärde som ett resultat. Shakes är ett utmärkt sätt att få en stor och omedelbar proteinträff efter träning, men de bearbetas också och har inte samma näringsämnen som proteinrika livsmedel.
- Efter din skaka efter träningen äter du små måltider som innehåller höga proteinnivåer med cirka 3-4 timmars mellanrum. Detta kommer att ge dina muskler en stadig leverans av protein och påskynda läkningsprocessen.
- Ät en frukost med protein. Frukost på morgonen är nyckeln eftersom din kropp behöver näring efter 7-9 timmars vila.

Varningar

Tala med din läkare om att använda proteinshakes.
Kosttillskott regleras inte av FDA för innehåll, påståenden eller märkning. Sök efter en tredjepartsverifierare, till exempel USP.
Proteinskakningar ska inte användas av personer med njure eller leversjukdom.
Ett alltför stort intag av protein kan bidra till skada på njurar och lever.
Överskott av protein omvandlas till energi och lagras som fett om det inte används.
Utan en tillräcklig mängd protein kan våra muskler inte läka så snabbt. Detta kan leda till överträning av dina muskler, vilket i sin tur kan leda till skada. Var noga med att göra en gemensam ansträngning för att få mycket protein om du gör mycket tyngdlyftning.
Om du tar in mycket protein, fråga din läkare om att komplettera din diet med kalcium och magnesium, eftersom alltför stora mängder protein kan orsaka uttömning i kroppens lager av kalcium och magnesium.

Läs också: Hur lagrar jag vitaminer och kosttillskott?

Hur man använder Protein Shakes?

Steg

Del 1 av 2: välja en proteinshake

Del 2 av 2: timing av en proteinshake

Varningar

Frågor och svar

Läs också: