Hur hanterar man sömnlöshet under uttag?

Eftersom tillbakadragande kan störa din naturliga sömn är det naturligt att du vill ta en tupplur hela dagen.

Om du övervinner ett beroende av ett beroendeframkallande ämne kan tillbakadragande vara en särskilt svår tid. Sömnlöshet kan vara ett särskilt svårt symptom på abstinens, eftersom det påverkar din förmåga att fungera hela dagen. Tyvärr finns det inget enda botemedel mot sömnlöshet eller tillbakadragande. Du kan dock hjälpa till att hantera det genom att skapa en konsekvent sömnrutin, göra ditt sovrum bekvämt, justera dina dagliga vanor och arbeta nära med din läkare.

Metod 1 av 4: hantera dina sömnmönster

1
Skapa ett konsekvent sömnschema. Många former av missbruk rör sig med din naturliga sömncykel, så det är viktigt att återupprätta en rutin. Försök att lägga dig vid samma tid varje natt och vakna ungefär vid samma tid varje morgon. Håll ditt sömnschema så konsekvent som möjligt för att hjälpa din kropp att anpassa sig till ett mer naturligt sömnmönster.
- Du kanske inte faktiskt somnar vid exakt samma tid varje kväll, men försök att göra dig redo för sängen och gå in i sängen ungefär samma tid varje natt.
- Ställ ett alarm för samma tid varje morgon. Även om du tar lång tid att somna kan det hjälpa dig att utveckla en hälsosam sömnrutin.
2
Tillbringa tid i solen för att justera dina dygnsrytmer. Att få en bra dos av starkt solljus tidigt på dagen leder till att din kropp så småningom producerar melatonin, en kemikalie som hjälper dig att sova. Försök att komma ut minst 30 minuter före middagstid varje dag för att återupprätta kroppens dygnsrytmer.
- Dygnsrytmer är kroppens naturliga klockor som styr när du är mer vaken och när du är sömnig.
3
Undvik tupplur under hela dagen. Eftersom tillbakadragande kan störa din naturliga sömn är det naturligt att du vill ta en tupplur hela dagen. Detta kan störa din kropps villighet att sova på natten. Undvik så mycket som möjligt tupplur under dagen.
- Om du känner att du absolut måste ta en tupplur, försök att göra det en timme eller två efter lunch och ta en tupplur i högst 20-30 minuter åt gången.
4
Vila ner den sista timmen före sänggåendet. Sätt av den sista timmen före din avsedda läggdags för att göra något lugnande och slappna av före sängen. Försök ta ett varmt bad, meditera, läsa eller något annat som hjälper dig att lugna dig och slappna av efter en hel dag.
- Undvik skärmtid under denna timme. Ställ din telefon, surfplatta och dator i ett separat område eller rum för att ta bort frestelsen att titta på dem.

Tyvärr finns det inget enda botemedel mot sömnlöshet eller tillbakadragande.

Metod 2 av 4: skapa en vilsam miljö

1
Håll ditt sovrum mörkt och svalt. Ett mörkt sovrum med en sval, väl ventilerad atmosfär efterliknar en mer naturlig nattmiljö. Håll ditt sovrum så mörkt som möjligt genom att ta bort överflödiga ljuskällor som mobiltelefoner. Sätt upp mörkläggningsgardiner om du får mycket ljus utifrån.
- En temperatur på 16°C till 19°C anses i allmänhet vara optimal för en vilsam natts sömn. Använd ditt klimatkontrollsystem för att hålla ditt rum svalt och bekvämt medan du sover.
2
Använd en fläkt eller vitbrusmaskin för att minska buller. Ljud som gatuljud, grannar och rumskompisar kan alla distrahera när du försöker sova. Försök använda en fläkt, en vit brusmaskin eller till och med brusreducerande hörlurar för att blockera störande ljud när du försöker sova.
- Mjuk, skonsam musik eller avkopplingsspår kan också hjälpa dig att blockera överflödigt ljud.
3
Använd ditt sovrum bara för sömn. Om du betecknar ditt rum som en enda sömnzon, kommer ditt sinne att börja associera din tid där inne med sömn. Försök att hålla din sovrumstid begränsad till dina sovtimmar. Ange en plats i ditt hem för andra aktiviteter som att läsa, arbeta eller bara titta på TV.
- Även andra avkopplande aktiviteter som meditation eller läsning bör göras utanför sovrummet. Försök att utse en annan plats för avkoppling, som ett särskilt hörn i ditt hem eller till och med en specifik plats i din soffa.

Om du övervinner ett beroende av ett beroendeframkallande ämne kan tillbakadragande vara en särskilt svår tid.

Metod 3 av 4: Anpassa din dagliga rutin

1
Träna minst 3 timmar före sänggåendet. Träning kan hjälpa dig att förbättra ditt humör under dagen och kan hjälpa dig att sova lugnare på natten. Försök att få minst 30 minuters måttlig konditionsträning minst 5 dagar i veckan. Träna dock inte precis före sängen. Endorfinhastigheten efter träningen kan hålla dig uppe senare.
- Hitta en träningsform som fungerar för dig. Något så enkelt som att gå runt kvarteret kan ge dig de fördelar du behöver.
2
Meditera varje dag före sänggåendet. Enkla former av meditation som djupandning, recitering av ett mantra eller guidad meditation kan hjälpa till att minska stressnivåerna och främja avkoppling. Avsätt ett kvarter innan du lägger dig för att meditera.
- Hur länge du mediterar kommer till stor del att vara en fråga om personlig preferens. Även 5 minuters meditation kan hjälpa dig att lugna dig och somna.
- Om meditation inte känns bekväm för dig, försök att lyssna på avslappnande musik eller läsa en bok i några minuter.
3
Ta ett bad två timmar före sänggåendet. Ett varmt bad eller dusch kan hjälpa dig att slappna av och minska dina stressnivåer. Du vill inte värma upp din kropp precis före sänggåendet, så planera ditt bad cirka 2 timmar innan du lägger dig.
- Ett varmt bad kan inte bara hjälpa till att främja sömnen, det kan lindra andra symtom som är associerade med abstinenser, inklusive rastlösa ben, värk och frossa.
4
Undvik mat med mycket socker eller koffein. Att konsumera mycket socker eller koffein kan kännas som ett bra alternativ för att hålla dig peppy under dagen om du inte sover bra på natten. Detta kan faktiskt göra det svårare att somna, dock. Så mycket du kan välja mat med lite tillsatt socker eller koffein.
- Om du verkligen behöver en pick-up för att komma igenom dagen, se till att du får det på morgonen eller eftermiddagen.

Metod 4 av 4: Använd medicin vid behov

1
Prata med en vårdpersonal om dina alternativ. Att prata med en läkare, sjuksköterska eller annan kvalificerad sjukvårdspersonal innan du börjar ett nytt läkemedel kan hjälpa dig att förstå dina alternativ. Om du ser en speciell professionell om ditt missbruk och tillbakadragande, arbeta med dem. Annars kan de flesta vårdspecialister hjälpa dig.
- Din stad eller stad kan ha resurser avsedda för att hjälpa människor i processen att slå ett missbruk. En sjuksköterska eller specialist där kan också hjälpa dig.
2
Använd ett melatonintillskott för ett receptfritt recept. Melatonin är ett bra receptfritt recept om du tvekar att testa recept. Försök ta ett lågdostillskott på 1 mg och inte mer än 3 mg per natt.
- Din läkare kan prata med dig om hur melatonin kan reagera på andra behandlingar du kan använda. Sök alltid deras hjälp först.
- Biverkningar av melatonin kan inkludera huvudvärk, yrsel, illamående och sömnighet.
3
Arbeta med en läkare för att hitta rätt sömnhjälp. Om icke-farmakologisk justering och receptfria behandlingar inte fungerar för dig kan du behöva receptbelagd sömnhjälpmedel. Det finns ingen brist på alternativ där ute, men rätt val för dig beror på vad som orsakar ditt uttag. Du behöver en läkare som hjälper dig att hitta och ordinera den rätta.
- Bensodiazepiner är till exempel en vanlig behandling för sömnlöshet. Dessa kommer dock inte att vara lämpliga för någon som har att göra med alkoholism eller ett beroende av sömntabletter.
- I vissa fall kan din läkare prata med dig om ett antidepressivt läkemedel eller ångestdämpande läkemedel för att behandla tillstånd som orsakar rastlöshet snarare än att bara behandla sömnlöshet.

Sömnlöshet kan vara ett särskilt svårt symptom på abstinens, eftersom det påverkar din förmåga att fungera hela dagen.

Tips

Tala med din läkare om hur länge du kan förvänta dig att dina abstinenssymtom ska bestå. Beroende på dina tidigare drog- eller alkoholvanor kan längden på ditt tillbakadragande variera.
Förstå att det kan ta lite tid för nya rutiner att känna sig bekväma. Om du till exempel vanligtvis använde alkohol för att somna, kanske du inte är van vid att somna på egen hand. Var tålmodig när du går igenom denna övergång.

Läs också: Hur förstå och acceptera en person med Tourettes syndrom?