Hur man mediterar för ångest?

Byt ut oroliga tankar. Alla stilar av meditation involverar ersättning av racing eller inkräktande tankar med något mer lugnande. Om du lider av ångest har du sannolikt många olika tankar som får dig att oroa dig i onödan. Oavsett vilken typ av meditation du väljer, bör din meditationsövning fokusera på att ersätta dessa negativa tankar.

• Det kan ta lite tid innan du förstår när det är mest användbart för dig att meditera. Till exempel kanske du vill meditera när du börjar få oroliga tankar, eller det kan vara mer användbart att meditera när du vet att du är i en situation som kan utlösa ångest.
• Med tiden kommer att meditera lära dig att ägna mindre uppmärksamhet åt dina oroliga tankar, så att de blir mindre börda.

Var inte för hård mot dig själv. Du kan bli frestad att tänka att du är "dålig" att meditera eller att du gör det fel när du är ny på övningen. Många människor känner så, men människor med ångest är särskilt benägna att låta dessa tankar hindra dem från att verkligen njuta av sina meditationsmetoder. Istället för att bedöma dig själv för dina brister, påminna dig själv om att du förbättras med varje session och att du inte behöver vara perfekt.

• Att döma dig själv för dina meditationsförmågor kan faktiskt orsaka stress och ångest, vilket är helt kontraproduktivt. Om du upptäcker att du gör detta erkänner du dessa tankar som samma som alla dina andra oroliga tankar.

Leta efter tecken på att meditation inte är rätt för dig. Meditation är till stor hjälp för många människor som lider av ångest, men det är inte rätt för alla. För vissa kan meditation faktiskt förvärra ångest. Om så är fallet för dig, bör du antingen stoppa din träning eller minska den tid du spenderar på att meditera.

• Lägg märke till hur du mår före och efter meditationssessioner. Du kanske inte känner dig märkbart bättre direkt, vilket är bra, men du ska inte känna dig mer orolig eller märkbart sämre.
• Människor som är utsatta för avslappningsinducerad ångest, är mycket introspektiva eller har förtryckta minnen är mer benägna att ha ökad ångest efter meditation.
• Någon med avslappningsinducerad ångest kanske kan slappna av först, men snart börjar han känna sig ännu mer orolig eller spänd som ett resultat. Detta kan bero på att personen är rädd för de tankar som uppstår när han stillar sitt sinne, eller för att han fruktar att han är lat eller inte mediterar "korrekt". Om du redan har ångest kan du vara mer benägen för avslappningsinducerad ångest.
• Om förtryckta minnen eller trauma dyker upp medan du mediterar - upplever du plötsligt en traumatisk känsla eller upplevelse när du försöker meditera - sätt meditation i väntan. Att hantera trauma är inte något du bör försöka hantera på egen hand. Sök rådgivning med en erfaren terapeut eller mentalvårdspersonal som är specialiserad på trauma.

Håll dig engagerad. Om du bestämmer dig för att meditation faktiskt är rätt för dig, förvänta dig inte att det förändrar ditt liv över natten. Det kan ta ett tag innan din hjärna börjar förändras på ett märkbart sätt, men det kommer att hända. Om du arbetar för att minska din ångest, ha tålamod och förbinda dig att meditera regelbundet.

Öva mindfulness meditation. Mindfulness meditation är en av de mest populära stilarna av meditation för att minska ångest. För att öva det måste du helt enkelt fokusera all din uppmärksamhet på nuet, vilket hjälper till att omskola hjärnan så att den inte fixerar sig i det förflutna eller på framtiden.

• Det är naturligt att dina tankar vandrar, så bli inte avskräckta. Om tankar eller känslor dyker upp, erkänn dem, men bedöm inte dig själv för dem. Gör sedan ditt bästa för att ersätta dem med tankar om nuet.
• Att hålla ögonen öppna hjälper dig att hålla fokus på nuet.
• Många människor gillar att medvetet fokusera på andningen medan de mediterar, vilket hjälper till att hålla andan djupt, samtidigt som andra tankar inte tar över sinnet. Om du har problem med att hålla dig fokuserad på din andedräkt kan du försöka räkna dina andetag eller upprepa orden "andas in" och "andas ut" för dig själv tyst.

Tänk på meditation av kärleksfull vänlighet. Kärleksfull meditation liknar mindfulness meditation genom att du ersätter oönskade tankar med andra tankar. Istället för att fokusera dina tankar på nuet kan du dock fokusera dem på allt som involverar kärlek och vänlighet.

• Dina tankar ska uttrycka kärlek och vänlighet mot dig själv, liksom mot andra.
• Du kan öva medvetenhetsmeditation och kärleksfull meditation tillsammans, eftersom de kompletterar varandra snyggt.

Prova guidad meditation. Guidad meditation kallas ibland visualisering. Denna meditationsstil innebär att man tänker djupt på en plats eller situation som du tycker är avkopplande. När du tränar denna typ av meditation bör du försöka engagera alla dina sinnen genom att föreställa dig sevärdheter, dofter, ljud, smak och känslor som du skulle uppleva om du verkligen var där.

• Guidad meditation kan göras ensam, men det görs ofta i en klass under instruktion av en lärare.

Experimentera med transcendental meditation. Om du väljer att träna transcendental meditation kommer du att upprepa ett mantra för dig själv för att hjälpa till att uppnå avkoppling. Detta mantra kan vara vilket ord, fras eller ljud som helst som du tycker är tröstande.

• Hur du säger mantrat är också viktigt. Du bör fokusera djupt på alla aspekter av mantrat.