Hur börjar jag sova utan receptbelagda sömntabletter?

För att börja sova utan receptbelagda sömntabletter, försök att dricka lite varm mjölk eller örtte innan du går och lägger dig, vilket kan hjälpa din kropp att producera melatonin. Du kan också ta melatonintillskott för att öka kroppens melatoninnivåer. Dessutom prata med din läkare om att ta valerianrot, vilket är ett naturligt tillskott som minskar ångest. Alternativt kan du försöka ta flera djupa andetag och hålla ner dem i några sekunder för att sakta ner din puls och lugna dig innan du går och lägger dig. För tips från vår medicinska författare om hur du använder akupunktur för att hjälpa dig att sova, läs vidare!

Olaus Bergman
Olaus Bergman
• 9 min läsning
För att börja sova utan receptbelagda sömntabletter
För att börja sova utan receptbelagda sömntabletter, försök att dricka lite varm mjölk eller örtte innan du går och lägger dig, vilket kan hjälpa din kropp att producera melatonin.

Om du har haft problem med att sova och befinner dig mer beroende av receptbelagda sömntabletter än du vill vara, kan du prova några alternativ. Det finns naturliga ingredienser och kosttillskott som du kan prova, samt avslappningstekniker. Att skapa en lugn miljö och låta din hjärntid lugna sig innan sängen hjälper dig att sova lättare.

Metod 1 av 2: prova några naturläkemedel

  1. 1
    Prova melatonin. Melatonin är ett receptfritt recept som vissa hävdar kan hjälpa till att ta itu med sömnlöshet och sömnproblem. Melatonin produceras naturligt av din kropp och släpps ut i blodet i stora mängder över natten. Att ta kosttillskott ökar mängden i blodet och kan hjälpa dig att somna.
    • Det vetenskapliga beviset som bevisar effektiviteten av melatonintillskott för att bekämpa sömnlöshet saknas dock.
    • Man tror att äldre kommer att uppleva mer betydande fördelar.
    • Melatoninanvändning anses vara säker i några veckor, men säkerheten vid långvarig användning är oklar.
    • Det rekommenderas att du tar 0,1 - 0,3 mg melatonin för sömn, vilket har visat sig ge en fysiologisk sömnframkallande effekt. Om ditt melatonintillskott är 1 milligram kan du skära det i kvartal för att få en 0,25 milligram dos.
    • Melatonin är en stor aktör inom induktion och underhåll av sömn. Naturliga naturliga melatoninnivåer minskar med ökande ålder.
    • Varning: Melatonin kan ha vissa obehagliga biverkningar för vissa individer - mardrömmar är bland de vanligaste.
  2. 2
    Ta lite valerianrot. Valerianrot är ett annat kosttillskott som finns i hälsokostbutiker och online som marknadsförs och säljs som sovmedel. Valerianrot har lugnande och ångestdämpande (ångestdämpande) effekter, men det saknas en djupgående vetenskaplig undersökning av dess användbarhet för att ta itu med sömnproblem. Du bör prata med din läkare innan du försöker valerianrot.
    • I en nyligen genomförd studie visades att valerianrot kan vara en bra ersättning för mediciner som diazepam. Valerianrot visade sig ha en ångestdämpande (lugnande) effekt på ångestsymptomen.
    • Det kan finnas ett samband mellan långvarig användning av valerianrot och leverskador.
    • Om du har använt valerianrot kan du uppleva abstinenssymptom när du slutar.
  3. 3
    Tänk på akupunktur. Det finns bevis för att akupunktur kan hjälpa människor med sömnlöshet och sömnstörningar, men mer forskning krävs för att bevisa dess effektivitet. Under en session kommer du att ha många tunna nålar placerade i huden av en akupunktör. Prata med din läkare, och om du bestämmer dig för att prova akupunktur, var noga med att be om en rekommendation som hjälper dig att hitta en kvalificerad och väl ansedd läkare.
    Om din kropp inte kan ta normala sömntabletter
    Om din kropp inte kan ta normala sömntabletter, kanske den inte tar melatonintillskottet.
  4. 4
    Prova en varm drink. Det finns också några mer enkla lösningar du kan prova hemma för att hjälpa dig att sova. Ta en varm mjölkdrink eller en kopp avkopplande örtte innan du planerar att gå och lägga dig. Ett glas varm mjölk kan hjälpa din kropp att producera melatonin.
  5. 5
    Minska stimulantia. Du bör tänka på vad du inte ska konsumera samt vilka lösningar som kan hjälpa dig att sova. Stimulerande medel som koffein och socker kan göra det mycket svårare för dig att somna, så försök att klippa ut dem, särskilt innan du planerar att gå och lägga dig. Ta inte te eller kaffe i minst några timmar innan du lägger dig.
    • Cigaretter är ett stimulerande medel som inte hjälper dig att somna.
    • Alkohol ger dig inte en vilsam natts sömn. Det kan göra dig uttorkad och du kan behöva gå upp på natten för att använda badrummet.

Metod 2 av 2: vara avslappnad och tackla stress

  1. 1
    Försök att meditera. Det finns ökande mängder bevis som tyder på att meditation kan hjälpa dig att hantera stress, vilket i sin tur kan hjälpa dig att sova. Forskning visar att övning av tjugo minuters meditation om dagen kan minska stress och kortisolnivåer. Börja långsamt och försök bara använda 3-5 minuter i taget. Meditation kan verka konstigt eller främmande, så det är viktigt att du inte lägger press på dig själv.
    • Om du inte vill sitta korslagda ben och recitera ett mantra, kan du prova att gå meditation.
    • När du går, koncentrera dig på känslan av att din kropp går,
    • Fokusera sedan på känslan av din andedräkt och sedan luften och vinden på din hud.
  2. 2
    Öva yoga. Yoga kan hjälpa dig att koppla av din kropp och ditt sinne innan du går och lägger dig. Håll rutinen långsam och kontrollerad, och ansträng dig inte för mycket. En enkel rutin på fem till femton minuter, med bara enkla poser, är allt du borde göra. Några av de grundläggande ställningarna att försöka inkluderar:
    • Stående böjar. Stå upprätt och lyft händerna över huvudet. Känn sträckan i ryggraden och böj sedan försiktigt. Håll ryggen rak.
    • Barns pose. Sitt på dina klackar och lägg armarna ut på vardera sidan om dig. Sänk ner din kropp över knäna och när du gör detta försiktigt ner pannan mot golvet.
    Det rekommenderas att du tar 0,1 - 0,3 mg melatonin för sömn
    Det rekommenderas att du tar 0,1 - 0,3 mg melatonin för sömn, vilket har visat sig ge en fysiologisk sömnframkallande effekt.
  3. 3
    Använd muskelavslappningstekniker. Ett bra sätt att försöka slappna av och hjälpa dig att somna är att träna på progressiva muskelavslappningstekniker. Ligga i sängen och spänn sedan en muskel, dra ihop och böj den i ungefär tio sekunder. Sätt inte för mycket på musklerna, men känn att spänningen byggs upp. Släpp muskeln och slappna av. Gå vidare till nästa muskel och upprepa processen över hela kroppen.
    • Du kan börja från dina fötter och arbeta hela din kropp. Avsluta med att spänna och slappna av i ansiktet.
    • Försök att visualisera muskeln som du spänner när du går.
  4. 4
    Prova andningsövningar. Att göra några djupa andningsövningar kan hjälpa dig att sänka hjärtfrekvensen och slappna av. Om du kämpar för att sova och blir orolig kan djup andning hjälpa till. Effekterna av djupandning är ofta mer psykologiska än fysiologiska, men det kan hjälpa dig att lugna ditt hjärta och andningshastighet i tider av stress eller ångest.
    • Andas djupt in i tre eller fyra sekunder, med handen på magen och försök att andas in och ut. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Känn ditt membran röra sig upp och ner när magen stiger och faller.
    • Andning på detta sätt stimulerar vagusnerven och det parasympatiska nervsystemet. Genom att stimulera PNS kommer du att slappna av i kroppen och sänka din hjärtfrekvens och ångest.
  5. 5
    Hantera källor till stress. Sovproblem är ofta förknippade med stress, ångest och depression. Om du regelbundet har sömnsvårigheter, överväg vilka andra faktorer som kan bidra till detta. Om du är särskilt stressad över en kommande deadline, försök hantera din arbetsbelastning och förstå att det är normalt att bli stressad ibland. Positivt tänkande kan hjälpa dig att vara mer avslappnad och få en bättre natts sömn.
    • En stressig livsstil kan leda till högre nivåer av kortisol i kroppen, vilket i sin tur kan orsaka sömnlöshet.
    • Om du har mardrömmar som stör din sömn kan dessa också vara kopplade till stress eller emotionellt trauma.
  6. 6
    Skapa en lugn sovmiljö. Att se till att ditt sovrum är så lugnt och lugnande som möjligt hjälper dig att sova utan några piller. Undvik ljusa färger på väggarna, försök att inte ha en TV eller dator i ditt rum och se till att det är mörkt. Du kan få mörkläggningsgardiner om det kommer ljus utanför fönstret, och om det behövs, försök att bära en ögonmask.
    • Temperaturen i ditt rum är också viktig. En temperatur mellan 60 och 18°C (16 och 18°C) anses vara den perfekta för lugn sömn.
    • Om det är bullrigt, försök att bära öronproppar för att blockera ljudet.
    • Att ha bilder av vänner och familj eller konstverk runt i ditt rum kan göra att du känner dig mer avslappnad och lugn.
Befinner dig mer beroende av receptbelagda sömntabletter än du vill vara
Om du har haft problem med att sova och befinner dig mer beroende av receptbelagda sömntabletter än du vill vara, kan du prova några alternativ.

Tips

  • Om du känner att du inte kan sova, försök att räkna från 135 bakåt.
  • Vakna ungefär vid samma tid varje morgon och lägg dig till sömn vid ungefär samma tid varje natt.
  • Skriv ner dina tankar och få ut dem ur ditt huvud så att du inte tänker så mycket.
  • Öva god sömnhygien genom att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, inte dricka alkohol eller koffein, inte röka eller använda andra produkter som innehåller nikotin före sänggåendet, vilket gör ditt sovrum till en lugnande och avkopplande plats, inte använder TV, telefoner, och digitala enheter i sovrummet (det blå ljuset från digitala enheter hämmar frisättningen av melatonin), går inte i sängen arg och tränar inte minst fyra timmar före sänggåendet.

Varningar

  • Ändra inte din medicinplan utan att först tala med din läkare. Det kan finnas andra metoder som är lika effektiva och tillgängliga för dig.
  • Melatonin kan orsaka att vissa människor får dåliga drömmar och har ännu fler sömnproblem. Om din kropp inte kan ta normala sömntabletter, kanske den inte tar melatonintillskottet.
Läs också: Hur slutar jag slipa tänder på natten?

Frågor och svar

  • Tänk om jag känner att jag måste gå ut ur sängen?
    Om du går ut ur sängen, håll bara lamporna låga och gå in i ett annat rum. Gör något lugnande, som att läsa eller arbeta på ett hantverk. Använd inte din mobiltelefon, dator eller någon skärmenhet utan håll dig till avkopplande, lugnande aktiviteter som kan göras i svagt ljus.

Kommentarer (2)

  • hillsmaverick
    Bra översyn av vissa metoder.
  • carterisaac
    Naturlig sömn är svår. Jag kommer att prova dina förslag, först med varm mjölk, sedan andas och räknar. Tack för din information!

Läs också:

  1. Hur väljer jag ett apotek?
  2. Hur sover man bättre när man har en lång sjukdom?
  3. Hur köper jag receptbelagda läkemedel online?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur hanterar jag sängvätning hos äldre barn och tonåringar?Ejvor Sundqvist
  2. Hur använder man kinesiotejp för karpaltunnelsyndrom?Johny Lind
  3. Hur man behandlar karpaltunnelsyndrom?Marion Norberg
  4. Hur hanterar man karpaltunnelsyndrom?Amanda Holm
  5. Hur kan man minska fotvärk från idiopatisk perifer neuropati?Lola Bergman
  6. Hur kan man förhindra karpaltunnelsyndrom?Billy Löfgren
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail