Hur uppnår du dina mål för viktminskning på sommaren?
I kombination med en viktminskningsdiet kan detta hjälpa dig att uppnå dina sommarmål.
Att gå ner i vikt och tona upp är ett vanligt mål på sommaren. Baddräkter, shorts och fler toppar är tillbaka under säsongen och många vill släppa några extra pund för att hjälpa dem att känna sig lite mer bekväma när de är ute i solen. Sommaren är en tremånaderssäsong som passar bra för viktminskning. Det är varmt ute, så att du kan vara aktiv både ute och utomhus. Dessutom är många lågkalorimat som frukt och grönsaker under säsong. Sätt dig realistiska mål för dig själv i sommar för att hjälpa dig att uppnå din önskade viktminskning och hjälpa dig att må bra för lite sommarkul.
Del 1 av 3: hålla dig på rätt spår med viktminskningsmål
- 1Bestäm om du ska gå ner i vikt före eller under sommaren. Många har mål för viktminskning på sommaren. Överväg om du vill ha den vikten innan sommaren börjar eller om du vill arbeta med viktminskning under sommaren.
- Många vill gå ner i vikt innan sommaren. Du kanske vill vara redo för din baddräkt den första dagen poolen öppnar eller ha en tidig strandsemester. Du kommer troligtvis att vilja gå ner i vikt före detta.
- Om så är fallet vill du starta ditt viktminskningsprogram före säsongens början. Planera att starta en diet eller ta med mer motion minst en månad eller två innan sommaren börjar.
- Om du vill dra nytta av sommarsäsongen och försöka gå ner i vikt kan du börja när som helst under sommaren.
- 2Sätt ett realistiskt mål. Sommaren är en fantastisk säsong att sätta upp och uppnå mål för viktminskning. Det är en tre månaders säsong där du kan ta av en hel del extra vikt om du behöver. Sätt upp realistiska mål i sommar för att se till att du kan uppnå dem.
- Försök att ställa in realistiska mål när du går ner i vikt. Dessa hjälper dig att skapa framgång istället för misslyckande.
- Tänk på att för att förlora ett kilo fett måste du skapa ett underskott på 3500 kalorier. Det betyder att för att förlora ett pund på en vecka, måste du skapa ett kaloriunderskott på 500 kalorier varje dag. Du kan göra detta genom att minska ditt kaloriintag och bränna mer kalorier än normalt genom träning. Under 12 veckor skulle detta leda till en viktminskning på 5 kg. Om du ville gå ner två kilo per vecka, skulle du behöva skapa ett underskott på 1000 kalorier per dag, varje dag utan fuskdagar.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal föreslår att man strävar efter cirka ett till två pund per vecka. Detta är en säker och hållbar viktminskningsgrad.
- Även om sommaren totalt är ungefär tre månader lång, kanske den inte är tillräckligt lång för att gå ner i stor vikt. Till exempel skulle ett målmål på 23 kg vara för högt för den korta sommarsäsongen.
- 3Håll ansvar under sommaren. Det finns många saker om sommaren som kan göra viktminskningen lite lättare eller mer motiverande att uppnå. Det är emellertid också lätt att komma åt sidan med semestrar, sommargrillar och fester.
- Att hålla dig själv ansvarig när du försöker gå ner i vikt är viktigt. Om du inte spårar dig själv och dina framsteg är det mer troligt att du tappar ditt mål ur sikte och går av spår.
- För att hålla dig själv ansvarig, försök: väga dig själv en till två gånger i veckan, hålla en matdagbok, ha ett par skinny jeans eller en baddräkt i närheten för att titta på, bygg en supportgrupp eller spåra din träning med en app eller en stegräknare.
- Sommaren lämpar sig för en mängd olika roliga saker som kan leda dig fel på din viktminskningsplan. Se upp för: sommar BBQs, sommar cocktails, sommargodsaker som glass smörgåsar och blåbärspaj, större portioner och äta ute på semester eller långa dagar lägga ut vid poolen.
En annan viktig metod för att se till att du når dina viktminskningsmål under sommaren är att bygga en supportgrupp. - 4Sätt belöningar för dig själv. Oavsett vilken typ av mål du vill uppnå, kan du sätta belöningar åt dig själv och uppmuntra och motivera dig att nå dina mål. Detsamma gäller viktminskning.
- Gör det roligare att hålla dig ansvarig genom att sätta upp belöningar för dig själv när du når små eller stora viktminskningsmål under sommaren.
- När du försöker skapa belöningar för dig själv, överväga att undvika matrelaterade belöningar. En middag ute, en speciell efterrätt eller ett extra glas vin kan få dig av rätt spår och sätta dig tillbaka några steg.
- Prova andra belöningar som: skäm bort dig själv på en dag på stranden, få naglarna klara, spela en runda golf, få en massage, köpa nya kläder eller ta en extra ledig dag från jobbet.
- 5Skapa en supportgrupp. En annan viktig metod för att se till att du når dina viktminskningsmål under sommaren är att bygga en supportgrupp. Ingenting håller dig mer ansvarig än andra människor.
- Stödgrupper eller en stödperson är viktigt för viktminskning. Dessa människor eller personer ska känna till din exakta viktminskningsplan och mål. Fråga vänner, familjemedlemmar och medarbetare om de skulle vara intresserade av att vara din supportgrupp.
- Dela med dem vilken typ av diet du följer, vilken fysisk aktivitet du planerar att göra och hur mycket vikt du tappar.
- Dessutom har det varit de bästa resultaten när det gäller att gå ner i vikt med en person eller göra en diet eller träningsplan med en supportgrupp.
Del 2 av 3: modifiera din diet för viktminskning
- 1Njut av smalare proteinsnitt. En metod för din kost som du bör fokusera på för att uppnå viktminskning under sommaren är mängden protein du äter. Att följa en något högre proteindiet kan hjälpa dig att uppnå snabbare viktminskning under den här korta säsongen.
- Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Det hjälper dig att bränna dig genom dagen och stödja din ämnesomsättning och magra muskler. När det gäller viktminskning hjälper det dig att hålla dig mättad och mindre hungrig under dagen, vilket är en bra komponent för viktminskning.
- För att se till att du äter tillräckligt med protein för din kropp, ta alltid med minst en portion vid varje måltid och mellanmål.
- Mät också lämplig portionsstorlek på protein. Varje portion bör vara ca 3-4 oz eller ca 0,5 kopp.
- Välj också smalare proteiner. Dessa är naturligt lägre i fett och kalorier. Föremål som fjäderfä, ägg, magert nötkött, fläsk, mager mejeriprodukter, baljväxter och tofu är bra exempel.
- 2Lager upp på sommarfrukter och grönsaker. En aspekt om sommaren som lämpar sig väl för en viktminskningsplan är all frukt och grönsaker under säsongen. Dessa kalorifattiga livsmedel bör utgöra cirka 50% av din kost.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du gör hälften av din tallrik eller hälften av alla dina måltider till en frukt eller en grönsak. Detta hjälper dig inte bara att uppnå en välbalanserad och näringsrik diet utan hjälper också till att stödja viktminskning.
- Både frukt och grönsaker är naturligtvis mycket låga i kalorier. När du gör hälften av dina måltider till en frukt eller en grönsak betyder det att hälften av dina måltider automatiskt också har lägre kalorier.
- När det varma vädret slår till finns en mängd frukter och grönsaker tillgängliga. Njut av den här säsongens fördelar och välj ett brett utbud av båda dessa näringsrika matgrupper.
- Mät upp en 0,5 kopp skuren frukt eller en liten bit, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker.
- 3Ät begränsade mängder fullkorn. Eftersom sommaren bara är en kort tremånadersperiod, överväga att gå på en lägre kolhydratdiet för att uppnå dina viktminskningsmål. Detta har visat sig hjälpa människor att gå ner lite mer snabbt snabbt.
- Studier har visat att i jämförelse kan en diet med lägre kolhydrater hjälpa dig att gå ner i vikt under en kortare tidsperiod jämfört med andra dieter (som en diet med lågt kaloriinnehåll eller låg fetthalt). Eftersom du fokuserar på en tidsperiod på tre månader kan det vara bra för dig.
- Lågkolhydratdieter äter planer som begränsar eller begränsar hur många kolhydrater du äter. De finns i livsmedel som korn, frukt, stärkelsegrönsaker och baljväxter.
- Att begränsa ditt kornintag är dock en bra modifierad lågkolhydratdiet att följa. Detta gör att du fortfarande kan följa en balanserad diet fylld med andra näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker och baljväxter.
- Begränsa dig till 1-2 portioner korn dagligen. Mät upp 1 oz eller cirka 0,5 kopp kokta korn per portion.
- Försök också att bara välja 100% fullkorn om du kan. Dessa livsmedel är mindre bearbetade och innehåller högre mängder fiber, protein och andra näringsämnen. Prova mat som havre, quinoa, brunt ris, hirs, fullkornsbröd eller fullvete pasta.
Sätt dig realistiska mål för dig själv i sommar för att hjälpa dig att uppnå din önskade viktminskning och hjälpa dig att må bra för lite sommarkul. - 4Begränsa sommargodis. Även om sommaren har mycket bra mat som kan hjälpa till med viktminskning, kommer den här säsongen med sina högkaloriband. Var uppmärksam på att inte skämma bort den här säsongen annars kan du kanske inte nå dina sommarmål.
- Mat eller dryck med högt fettinnehåll, högt sockerinnehåll (eller båda) kommer i allmänhet också att vara högre i kalorier. Om du äter dessa livsmedel regelbundet eller i större mängder kommer det att göra viktminskning mycket svårare.
- Vanliga sommarmat som kan orsaka utsläpp inkluderar: glasskakor eller glasskottar, fruktkakor, kakor, snökottar, fruktiga cocktails, öl eller vin, korv, hamburgare och till och med strandpromenader.
- Du behöver inte helt undvika dina favoritgodisar utan äta dem med måtta. Dessutom, när du har dem, sträva efter att ha en mindre del för att hålla de totala kalorierna i schack.
- 5Drick mer vatten under varmare månader. Att dricka en tillräcklig mängd vätskor är alltid viktigt för din hälsa. Men under de varma eller fuktiga sommarmånaderna är det ännu viktigare att du uppfyller ditt dagliga minimum.
- Vatten hjälper din kropp att fungera normalt. Utan tillräckligt med vatten kan du bli uttorkad ganska snabbt. Mild uttorkning kan få dig att bli sömnig, orsaka huvudvärk eller till och med få dig att känna att du är hungrig. Detta kan göra det svårare att hålla sig till en viktminskning.
- Sikta på minst 64 oz eller cirka 8 glas klara, återfuktande vätskor varje dag. Men om du är aktiv under sommaren eller tillbringar mer tid utomhus behöver du mer vatten. Drick 1,5 till 2,5 koppar extra (400 till 600 milliliter) om du tränar under en kort period, till exempel 30 minuter. Men om du tränar länge eller svettar mycket, måste du dricka mer.
- Håll dig till kalorifria drycker utan koffein. Prova: vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten och koffeinfritt kaffe eller te. Alkoholhaltiga och koffeinhaltiga drycker kan uttorka dig.
- 6Håll dig på rätt spår med en näringsrik diet vid picknick, grill och fester. Sommaren är en populär tid för picknick på eftermiddagen, grillar på semester och fester. Men många livsmedel och drycker som serveras vid dessa sammankomster kan kasta dig ur spåret med din viktminskning.
- Grillar och picknick kan laddas med livsmedel med högt fettinnehåll och högt kaloriinnehåll. Var försiktig med saker som: korv eller brats, krämiga sallader (som potatis- eller makaronsallad), söta godisar (som glass eller blåbärspaj), sötade drycker och alkoholhaltiga drycker, chips och dopp och kött med högt fettinnehåll (som revben eller hamburgare).
- Om du har några av dessa livsmedel, håll dina portioner små. Detta hjälper dig att begränsa ditt totala kaloriintag.
- Försök att leta efter hälsosammare alternativ som: en hamburgare utan bulle, sallader gjorda med en olivoljebaserad dressing, fruktbaserade desserter, råa grönsaker och dopp och förportionerade livsmedel (som mini-skjutreglage).
- Ett enkelt alternativ för att hålla dig på rätt spår vid dessa festliga evenemang är att erbjuda att ta med en maträtt till festen eller picknicken. På det sättet kommer du att kunna kontrollera vad som finns i din maträtt och automatiskt ha minst ett alternativ som passar in i din hälsosamma kostplan.
Del 3 av 3: använda träning för att stödja viktminskning
- 1Bränn extra kalorier med cardio. För att öka din viktminskning på sommaren, överväg att lägga till lite fysisk aktivitet i din rutin. Speciellt konditionsträning eller aerob träning kan hjälpa till att stödja dina mål för viktminskning.
- Kardioövningar kommer med en mängd fördelar-liknande förbättrade humör och sömnvanor. Men denna typ av träning hjälper också till att öka din ämnesomsättning på kort sikt och bränna kalorier. I kombination med en viktminskningsdiet kan detta hjälpa dig att uppnå dina sommarmål.
- Syfta till att inkludera cirka 150 minuter eller cirka 2,5 timmars konditionsträning varje vecka. Du måste inkludera aktiviteter med måttlig intensitet och delta i dem i minst 10 minuter åt gången.
- Aktiviteter som kan hjälpa dig att uppnå dina mål för viktminskning på sommaren inkluderar: promenader, jogging, dans, simning, surfing, skumning, sport, användning av elliptiska eller kajakpaddling.
- 2Tona upp och öka din ämnesomsättning med styrketräning. Förutom hjärtövningar är det också viktigt att inkludera styrketräningsövningar också. Dessa fungerar tillsammans med hjärt och kan hjälpa dig att behålla din viktminskning på sommaren.
- Till skillnad från kardiovaskulära övningar hjälper styrketräningsövningar att öka din ämnesomsättning på lång sikt genom att öka din muskelmassa övertid. Dessutom är dessa övningar som kan hjälpa tonmusklerna som kan få dig att känna dig mer bekväm i baddräkt eller sommarkläder.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du inkluderar minst en till två dagar med styrketräning varje vecka. Du bör sträva efter att arbeta varje större muskelgrupp i minst 20 minuter totalt.
- Prova att lyfta vikter eller ta en viktlyftningskurs, gör yoga, pilates eller kroppsviktövningar.
Aktiviteter som kan hjälpa dig att uppnå dina mål för viktminskning på sommaren inkluderar: promenader, jogging, dans, simning, surfing, skumning, sport, användning av elliptiska eller kajakpaddling. - 3Öka din livsstilsaktivitet. Sommaren är också en fantastisk säsong för att fokusera på att öka din livsstil eller aktivitetsnivå vid baslinjen. Detta kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och hjälpa din kropp att bränna kalorier kontinuerligt under hela dagen.
- Livsstilsaktiviteter är rörelser och aktiviteter som du gör som en del av din vanliga dag. Oavsett om det är trädgårdsskötsel, klippning av gräsmattan eller trappor, alla räknas som livsstilsaktiviteter.
- Studier har visat att aktiviteter som dessa är lika fördelaktiga för din kropp, vikt och hälsa som mer strukturerade aeroba aktiviteter (som att gå en 20-minuters jogging).
- Sommaren är en bra tid att försöka lägga till mer rörelse eller fler steg till din dag. Vädret är fint, så att du kan vara aktiv både ute och utomhus.
- Tänk på hur du kan öka din livsstilsaktivitet. Testa trädgårdsskötsel, klippa gräsmattan, simma varv eller göra poolvandring istället för att bara lägga ut, prova en ny strandsport som skumning eller boogie boarding, gå runt nöjesparker eller spela en sport ute på helgerna.
- Tala alltid med din läkare när du försöker gå ner i vikt. Han eller hon borde veta vad dina planer är angående dina diet- och viktmål.
- Sommaren är en bra tid att försöka gå ner i vikt. Håll dig dock ansvarig för dig själv under kallare månader så att du inte återfår vikten under hösten och vintern.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
