Hur man äter ute och går ner i vikt?

Vilket kan få dig att tappa koll på hur mycket du faktiskt har ätit — När du är glupsk kan du äta för snabbt, vilket kan få dig att tappa koll på hur mycket du faktiskt har ätit.

Äta ute behöver inte betyda sabotera din viktminskning ansträngningar. Med lite omtänksam förberedelse kan du äta lika hälsosamt som du gör hemma. Och även om du spruter lite är det inte världens ände. Att äta ute ska vara kul, så låt inte en strikt diet hindra dig från att njuta av dina favoritrestauranger med människor du älskar.

Metod 1 av 3: göra hälsosamma val före din måltid

1
Läs menyn innan du går till restaurangen. Att titta på dina alternativ i förväg säkerställer att du har tillräckligt med tid för att fatta ett klokt beslut. Detta är särskilt viktigt om du ska äta med andra - du vill inte vara den som tar 20 minuter att beställa när alla är hungriga.
- Du kan också frestas att göra ohälsosamma val när du distraheras eller om någon vid bordet pressar dig till ett visst val.
- Om du enkelt ger efter för grupptryck, beställ din måltid före någon annan. På det sättet kan ingen pressa dig att bli något ohälsosamt.
2
Slå upp restaurangens näringsinformation i förväg om möjligt. Vissa restauranger publicerar sin meny online med kalorier eller en lista som innehåller en fullständig näringsuppdelning för varje maträtt. Var uppmärksam på kalorier och hur många gram fett, kolhydrater, natrium och protein som finns i vissa artiklar.
- Om deras webbplats inte tillhandahåller denna information, använd en app för kalorispårning eller en webbplats som MyFitnessPal för att få en ungefärlig uppfattning om hur många kalorier som är specifika artiklar.
- Du kanske också vill undersöka sätt att ögonbollar korrekta portionsstorlekar så att dina kaloriuppskattningar kommer att vara korrekta.
3
Drick minst 8 flytande gram (240 ml) vatten 30 minuter före din måltid. Att dricka 8 flytande gram (240 ml) till 16 flytande gram (470 ml) vatten innan din måltid kan ta plats i magen, vilket gör det mindre troligt att du kommer att äta för mycket. Detta är särskilt användbart om du misstänker att du ofta misstänker törst efter hunger.
- Hett te och svart kaffe är också bra alternativ före måltiden.
Om du planerar att äta ute med andra, fråga om du kan välja restaurang.
4
Kom inte till restaurangen som svälter. När du är glupsk kan du äta för snabbt, vilket kan få dig att tappa koll på hur mycket du faktiskt har ätit. Ät ett litet mellanmål så när du äntligen får mat kan du äta långsamt och fatta ett medvetet beslut att sluta när du är full.
- Välj ett proteinrikt mellanmål som yoghurt (5 oz eller 140 g), ost (1 oz eller 28 g), mandel (10 till 15 hela nötter) eller sojabönor (1 oz eller 28 g) för att mätta magen och ge din humör ett lyft före måltiden.
- Att visa sig hungrig kan också leda till att du beställer något som innehåller mer kalorier.

Metod 2 av 3: beställa klokt på restaurangen

1
Välj föremål som ångas, grillas eller bakas. Om du har en strikt kaloribudget kan en maträtt med stekt eller fet mat bryta din kaloribank. Leta efter saker som är grillade, ångade eller bakade istället eftersom dessa tillagningsmetoder vanligtvis inte kräver mycket olja som sauté eller stekning.
- Några ord att se upp för är "krispiga", "krispiga" eller "misshandlade" - dessa indikerar vanligtvis att skålen innehåller stekta element.
- Fråga gärna din server om hur en maträtt tillagas. Du kanske också kan begära att en maträtt görs med mindre eller ingen olja.
2
Få 2 små aptitretare istället för en förrätt om du kämpar med portionkontroll. Vissa restauranger (särskilt populära kedjor) serverar massiva portioner som kan locka dig att glömma allt du vet om delkontroll. Om så är fallet, välj 2 aptitretare istället.
- Du kan också fråga om du kan få en halv portion eller dela en större förrätt med en vän.
- Se till att aptitretarna är balanserade så att du inte känner dig berövad. Beställ till exempel 1 starterssallad tillsammans med ett val som innehåller protein och (beroende på din dietplan) en viss mängd komplexa kolhydrater.
- Överväg att ta med din egen återanvändbara to-go-låda och be din server att packa upp hälften av måltiden innan du tar den till ditt bord.
3
Fråga om du kan göra hälsosamma byten. De flesta restauranger tillåter dig att byta ut vissa ingredienser för andra (såvida det inte är en prix fixe-middag eller menyn anger "inga ersättningar"). Om skålen kommer med en sida av pommes frites, potatis, bröd eller högkalorikorn, fråga om du kan ersätta den med något som broccoli, spenat eller en lätt sallad.
- Fler greener är alltid ett bra val eftersom de innehåller massor av fiber och näringsämnen som kommer att fylla dig och driva din viktminskning.
- Om restaurangen inte tillåter utbyten, be dem lämna sidan helt eller låt det hängas upp för någon annan att ta hem.
4
Begär såser och förband på sidan om möjligt. Till synes hälsosamma rätter med lågt kaloriinnehåll som sallader, grönsaker eller magert kött kan bli mycket kaloriska så fort de doused i krämiga såser och förband. Be så fort det är möjligt att de tar med förbandet på sidan så att du kan kontrollera hur mycket du dryppar på måltiden.
- Massor av salladsdressingar innehåller tillsatt socker, mättat fett och natrium. Om du har en strikt kaloribudget, be om olivolja och vinäger (rött vin eller balsamico) för att improvisera din egen lågkaloridressing.
Om du går ut och äter ensam, lägg bort din telefon och motstå uppmaningen att titta på tv i närheten.
5
Håll dig till vatten istället för söta drycker och läsk. Vatten är alltid den hälsosammaste drycken med lägsta kaloriinnehåll. Om du gillar lite smak i ditt vatten, be om det med en citron- eller limekil. Smaksatt eller osmakat kolsyrat vatten är ett annat alternativ om du vill ha något lite mer festligt än vatten.
- Undvik att beställa blandade alkoholhaltiga drycker, shakes eller smoothies med din måltid eftersom de kan innehålla upp till 300 kalorier utan att erbjuda mycket näringsvärde.
- Om du bestämmer dig för att dricka alkohol med din måltid, beställ ett rött eller vitt vin - en enda 5 flytande gram (150 ml) till 6 flytande gram (180 ml) häll innehåller allt från 110 till 140 kalorier.
- Medan diet läsk kan verka som ett dietvänligt val, kan artificiella sötningsmedel som aspartam öka din aptit och leda till viktökning.

Metod 3 av 3: njut av din måltid

1
Avvisa alla erbjudanden före måltid som bröd eller chips. Om du ska till en restaurang där de serverar bröd eller chips och doppar före måltiden, vänligen vägra dessa erbjudanden eller skicka tillbaka dem. Att äta bröd före din måltid kan orsaka att ditt blodsocker spikar, vilket leder till övermålning och viktökning.
- Om du inte vill att maten ska gå till spillo, lägg upp den och ge den till någon i nöd.
2
Öva på att äta medvetet för att känna dig mättad tidigare. Var uppmärksam på din mat när du äter kan du njuta av alla smaker och texturer i varje bit. Du kan fortfarande engagera dig med andra människor medan du äter, påminn dig bara om att lägga det mesta av ditt fokus på maten medan du tuggar.
- Om du går ut och äter ensam, lägg bort din telefon och motstå uppmaningen att titta på tv i närheten.
- Låt maten sitta på tungan lite så att du kan ta några sekunder att märka de nyanserade smakerna och texturerna.
- Lägg ner gaffeln mellan bett och ta inte upp den igen förrän du har svalt den sista gaffeln. På det sättet är du inte frestad att ta nästa bit innan du är klar att njuta av den innan den.
3
Fokusera på den sociala aspekten av mat. Om du ska äta med andra, skapa en balans mellan att äta och umgås, ta pauser så att du kan chatta. Denna åtskillnad mellan att prata och äta gör att du kan fokusera helt på maten när det är dags att ta en bit. Du kommer också att kunna lyssna bättre och få mer kontakt med dina matkompisar!
- Att prata med munnen full kan verka oartig, speciellt om du är på en snygg restaurang.
4
Hoppa över efterrätten för att skära ner på extra kalorier. Dessert är utsökt, men de flesta desserter är fyllda med kalorier, fett och kolhydrater. Ta kaffe eller suga på en mynta istället för att beställa efterrätt. Men om du är ute och firar ett speciellt tillfälle, låt inte en diet hindra dig från att få några bitar - kom bara ihåg att utöva portionkontroll.
- Om du planerar att beställa efterrätt, dela den med dina restaurangpartner så att du inte är frestad att äta det hela.
- Sorbet, chokladtäckta bär och andra fruktbaserade desserter utan tillsatt socker är mycket lägre i kalorier än täta föremål som chokladkaka, paj, kakor eller ostkaka.
- Var extra uppmärksam på varje bit av efterrätten, ta dig tid att njuta av maten och var tacksam för att du är där och firar med nära och kära.

Dela den med dina restaurangpartner så att du inte är frestad att äta det hela — Om du planerar att beställa efterrätt, dela den med dina restaurangpartner så att du inte är frestad att äta det hela.

Tips

Om du äter på en italiensk restaurang väljer du tomatbaserad sås istället för krämiga såser som alfredo eller ostsås.
Anteckna en lista över hälsosamma restauranger i ditt område så att du har några alternativ.
Om du planerar att äta ute med andra, fråga om du kan välja restaurang.

Varningar

Inte skrämma eller känna dig skyldig om du går över din kalorigräns för måltidsförtroendet att din kropp vet hur hanterar extra bränsle och vet att en enda måltid inte kommer att sätta dig tillbaka från dina mål.

Läs också: Hur återhämtar man sig från zinkbrist?