Hur man gör lågkolhydratdiet enkelt och enkelt?

För att göra lågkolhydratdiet enkelt och enkelt, försök att fokusera på att äta mer protein och grönsaker istället.

Om du går efter de många böcker, webbplatser, program, kändispåståenden, färdigförpackade livsmedel och olika regler om vad som är "in" och vad "ute", kan det börja med en lågkolhydratdiet att verka som en omöjligt komplicerad uppgift. Genom att hålla fast vid några grundläggande principer, planera din meny och dricka mycket vatten (ja, verkligen) kan du också upptäcka att lågkolhydratdieting kan vara enkelt, enkelt, roligt, effektivt och gott.

Del 1 av 3: Håll det enkelt

1
Förenkla din definition av lågkolhydratdieting. Börja med grunderna. När det finns i kroppen är kolhydrater, omvandlade till enkla sockerarter (känd som glukos i blodet), din huvudsakliga bränslekälla. Lågkolhydratdieting baseras på antagandet att din kropp kommer att bränna sina fettförråd för att hålla dig i rörelse utan tillräckliga kolhydrater som bränsle.
- Det finns ingen officiell definition för en lågkolhydratdiet, men intervallgränsen ligger vanligtvis mellan 50-100 g kolhydrater per dag. Detta intervall varierar med varje persons kroppsvikt. Allt under 50 g per dag skulle vanligtvis få individen att gå in i ketos. Som jämförelse rekommenderar typiska europeiska dietriktlinjer mellan 225-325 gram kolhydrater (900-1300 kalorier) dagligen.
- Medicinska åsikter varierar också om effekten av lågkolhydratdieter. De verkar erbjuda viktminskningsfördelar, åtminstone på kort sikt, och kan ha fördelar för diabetiker genom att sänka blodsockernivån. Långsiktiga hälsoeffekter är mindre tydliga. Rådgör med din läkare innan du börjar med en lågkolhydratdiet.
2
Lär dig att identifiera kolhydrater i livsmedel. En gång på en lågkolhydratdiet kommer du sannolikt att kunna upptäcka kolhydratmat med lätthet innan för länge. Det kan dock vara till hjälp att ha en guide till hands, åtminstone tidigt, som identifierar kolhydrater i olika livsmedel.
- En sådan guide kan vara särskilt användbar när man äter ute.
- Till exempel har vart och ett av följande cirka 15 gram kolhydrater:
- 1 skiva bröd; 0,5 bagel
- 1 banan, apelsin eller äpple; 0,75 c. blåbär; 1,25 c. jordgubbar
- 0,5 c. äppel- eller apelsinjuice
- 1 c. mjölk (skum, full fett eller däremellan)
- 0,5 c. kokta bönor, linser, majs eller ärtor
- 1 liten bakad potatis
- 0,5 paket med omedelbar havregryn
- 15 chips eller kringlor; 1 kaka; 0,5 munk
- 0,33 c. mac & ost; 0,5 panerad kycklingmacka
- 0,5 c. glass
- 1,5 c. kokta eller 3 c. rå av de flesta icke-stärkelsegrönsaker
- kött, fisk, ägg och många smakämnen, förband och pålägg har färre än 5 kolhydrater per portion
3
Förenkla vad som är "in" och vad "out. " Det är här det kan börja bli förvirrande. Olika lågkolhydratdietplaner berättar för dig olika saker om vad du ska och inte bör äta.
- Vissa planer säger att du ska äta proteiner med högt fettinnehåll (som kött och mejeriprodukter) och hoppa över nästan alla korn (speciellt innehållande gluten), medan andra betonar proteiner med låg fetthalt och en mer måttlig mängd fullkorn.
- Grönsaker är en häftklammer för lågkolhydratdieting. Alla grönsaker innehåller kolhydrater men vissa innehåller ännu mer. De som ska fokusera på att konsumera är "icke-stärkelse" grönsaker. Dessutom räknar vissa dieter med lågt kolhydratinnehåll inte gröna icke-stärkelsegrönsaker i sitt totala kolhydratantal. Detta beror på det höga fiberantalet i dessa grönsaker och många tror att detta fiberinnehåll "motverkar" kolhydrater i dessa grönsaker.
- För att göra din lågkolhydratdiet enkel, gör dina kriterier enkla: mer protein och grönsaker, mindre raffinerad stärkelse och socker och mycket mindre bearbetad mat.
- Ett enkelt förslag är att äta massor av magra proteiner och grönsaker, tillagade på ett enkelt sätt; lägg till kompletterande hjälp av fullkorn, baljväxter, mejeriprodukter med låg fetthalt och frukt och hoppa över bearbetade livsmedel.
4
Köp inte det du inte behöver. Om guideböcker eller dietplaner hjälper dig att hålla dig till din lågkolhydratdiet kan det vara en bra kostnad för dig. Du kan dock börja och upprätthålla en lågkolhydratdiet utan att köpa någon av dessa saker. Upprepa bara för dig själv, "mer protein, mer grönsaker, mindre stärkelse och socker."
- Bry dig inte om förpackade lågkolhydratmat om möjligt. Att äta färska, minimalt bearbetade livsmedel är alltid att föredra.
5
Inse att du inte kommer att vara hungrig hela tiden. Det här kan vara din första oro när du tänker på att ge upp bröd, pasta, potatis och andra livsmedel som du tycker är fyllande (och välsmakande). Din kropp kan och kommer att anpassa sig och kan lika lätt tillfredsställas med en lågkolhydratdiet.
- För en lågkolhydratdiet äter du inte mindre, bara annorlunda. Håll dig till att äta 3-4 måltider per dag med små, hälsosamma mellanmål efter behov. Du upplever också mindre hunger på grund av att ditt blodsocker är bättre reglerat. Med mindre kolhydrater uppstår färre blodsockertoppar (och fall). Detta hindrar dig från att bli för hungrig eller uppleva begär.
6
Gör vatten till din vän. Du kanske inte tror det först, men vatten kan fyllas och kan göra det lättare för dig att överföra lågkolhydrater.
- Du vill dricka minst 8 glas vatten per dag, men ännu mer hjälper.
- Bär en vattenflaska med dig hela dagen. Ta regelbundna drycker innan du är törstig. När du känner ett sug (speciellt för en kaka, munk etc.), drick först vatten och se om det lugnar det.
- Skiv färska citroner och lägg dem i din vattenkanna om du behöver lite smak.
7
Lager din skafferi rätt. Om du bor i ett hushåll med kolhydrater kan du inte slå upp potatisen och brödet, men du kan se till att du är välfylld med häftklamrar för lågkolhydratlagning.
- Ett urval från en lång lista över häftklammer med låga kolhydrater innehåller:
- konserverad tonfisk / lax / sardiner
- konserverade grönsaker / frukt (i lätt sirap)
- kyckling / nötkött lager
- konserverade tomater / tomatpuré
- jordnötssmör med låg sockerhalt
- burk rostade paprika
- oliver, pickles och kapris
- fullkornspasta, ris och mjöl
- havregryn och fiberrik, spannmål utan socker
- sockerersättning
- olivolja
- När du utvecklar din personliga meny med lågt kolhydratlager, lagra ditt skafferi så att det passar.

En gång på en lågkolhydratdiet kommer du sannolikt att kunna upptäcka kolhydratmat med lätthet innan för länge.

Del 2 av 3: Planera dina måltider

1
Packa din frukost med protein. Om en god gammaldags bacon och äggfrukost låter bra för dig (minus rostat bröd, pommes frites eller pannkakor) har du tur.
- Ett pocherat eller stekt ägg, med bacon eller korv på sidan om så önskas, kan bli din vanliga dagliga frukost.
- För mer variation, gör omeletter med en mängd olika grönsaker (spenat, paprika, soltorkade tomater, zucchini, etc.), kött och lite ost.
- Du kan till och med prova på kolhydrater med blåbär eller zucchini.
- Drick vatten, plus lite kaffe eller te (minus socker, plus sockerersättning om det behövs) om du behöver en koffeinökning.
2
Byt ut din smörgås till lunch. Ta de bra grejerna inuti en smörgås, hoppa över brödet och du är på väg till en lågkolhydrat lunch.
- Rulla upp delikött i ett salladsblad. Lägg till senap, lite ost, ett knipspjut eller andra smaktillsatser. Kombinera med färska grönsaker - morötter, selleri, pepparskivor etc.
- Blanda lite kyckling eller räksallad och hoppa över att lägga det i bröd. Använd bara din gaffel och lägg till några grönsaker på sidan.
- Lågkolhydratpizza kan vara middag en natt och lunch nästa dag.
- Drick - du gissade det - vatten. Kommer ett tillfälligt iste eller diet soda att förstöra din kost? Nej. Men vänja dig vid att göra vatten till din vanliga måltidsdryck (och andra gånger).
3
Ha kött-och-inga-potatis middagar. Biff, köttbullar, fläskkotletter, grillad kyckling eller fisk (ingen stekning, ingen panering) - dessa kommer sannolikt att bli häftklammer på middagen. Rostade eller grillade grönsaker och en sidosallad kan bli ett vanligt komplement.
- Lita på kryddor och andra kryddor - till exempel kapris eller oliver - för att ändra smakprofilen för dina måltider.
- En rostad fläskfilé, kanske med rostad sparris och en sallad, kommer att göra till och med en familj av kolhydratälskare lycklig på middagstid.
- Låt oss alla säga det tillsammans - Drick vatten!
4
Häll i snacks med lågt kolhydratinnehåll. Att svälta dig mellan måltiderna gör det bara lättare för dig att "fuska" på högkolhydratskuldiga nöjen, så förbered dig själv genom att förpacka dina egna snacks med lågt kolhydratinnehåll för att se dig i slutet av arbetsdagen (eller någon annan gång du behöver det).
- Något så enkelt som en handfull mandlar eller blåbär (som båda i allmänhet ses som okej med måtta i lågkolhydratdiet) kan ge en snabb boost.
- Standardalternativ inkluderar skurna grönsaker med lågkolhydratdressing; mozzarellaoststrängar; eller osötad yoghurt, för att nämna några. Fruktintaget måste vara lite mer begränsat, men att ha ett äpple, apelsin, russin eller druvor, torkade aprikoser eller en osötad äppelmos / persika / blandad fruktkopp är mycket bättre än en påse chips eller en mellanmålskaka.
- Har vi nämnt dricksvatten?

Många läkare stöder lågkolhydratdiet nu och inser att när det följs korrekt är det ett hälsosamt sätt att äta.

Del 3 av 3: känna till risker och belöningar

1
Leta efter fördelar utöver bara viktminskning. Det finns en del debatt om det är delen "lågkolhydrat" eller "diet" som förtjänar mer kredit, men det finns bevis för att personer med lågkolhydratdiet kan förebygga eller förbättra hälsoproblem som metaboliskt syndrom, diabetes, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.
- Lågkolhydratdieter verkar ha en fördel i jämförelse med måttliga kolhydratdieter när det gäller att minska LDL ("dåligt") kolesterol och triglyceridnivåer.
2
Känn riskerna med otillräckligt intag av kolhydrater. Vår kropp behöver kolhydrater för att producera den energi den behöver för att fungera. Korrekt diet med lågt kolhydratinnehåll bör inte orsaka stora medicinska problem, men allvarligt begränsning av kolhydratintag innebär risker.
- Om du går till det yttersta och konsumerar mindre än 50 gram kolhydrater om dagen riskerar du att utveckla ketos. Detta inträffar när ketoner byggs upp i kroppen som ett resultat av överdriven nedbrytning av lagrat fett för energi och kan orsaka illamående, trötthet, huvudvärk och dålig andedräkt.
- Under den första veckan eller två av en lågkolhydratdiet kan du uppleva symtom som liknar ketos - illamående, huvudvärk, dålig andedräkt etc. - eftersom din kropp anpassar sig till den betydande minskningen av kolhydrater. Detta borde dock passera, och du bör gå över till att känna dig bättre än någonsin.
- Vissa sjukvårdspersonal tror att lågkolhydratdieter kan öka långsiktiga risker för hjärt-kärlsjukdomar och cancer på grund av de betydande mängder animaliskt fett och proteiner som konsumeras, men de långsiktiga riskerna med lågkolhydratdiet, liksom belöningarna, är mer spekulativa. än definitivt.
3
Missa inte näringsämnen. Speciellt om du har en lågkolhydratdiet under en längre tid, finns det en risk för vitamin- och mineralbrister som kan orsaka en mängd problem inklusive benförlust, mag-tarmsjukdomar och ökad risk för olika kroniska tillstånd
- Frukter kan vara fulla av sockerarter, men de är också fulla av vitaminer och mineraler. Uteslut dem inte helt från din lågkolhydratdiet. Gör dem till en stödjande spelare, inte till stjärnan i showen som är din dagliga meny.
- Du kanske vill överväga att ta ett multivitamin eller andra tillskott, men det är bäst att diskutera detta med en läkare först.
4
Involvera en läkare. Tala med din läkare eller annan sjukvårdspersonal om din önskan att börja en diet med låg kolhydrater. Diskutera din medicinska historia och relativa risker och fördelar med kosten för dig.
- Om du bland annat har ett hjärtsjukdom, nedsatt njurfunktion eller diabetes är det särskilt viktigt att du pratar med din läkare. Du kan fortfarande rekommenderas att börja med lågkolhydratdiet och det kan gynna dig mycket, men din läkare kan också ha specifika råd och riktlinjer för dig.

Tips

Ost är också okej, med måtta. Det ger underbar smak.
Frukt innehåller också sockerarter, även om små bär av frukter är de lägsta i kolhydrater och är okej då och då, till exempel för att smaka yoghurt. Jordgubbar, blåbär och björnbär är okej, medan körsbär har högre sockerhalt. Du kan köpa frysta när som helst på året. Enstaka äpplen eller apelsiner är också okej.
Kom ihåg: snabbmat frites är laddade med transfetter såväl som kolhydrater, och därmed definitivt något att undvika.
Nötter och bönor är gränsöverskridande. De är cirka 60% stärkelse. Sesamfrön är fina på sallader. För snacks, drick först vatten och se om lusten försvinner. Om inte, ta bara cirka 10-15 nötter åt gången, bär inte hela burken eller påsen med dig.
Snabbmatfogar är en verklighet i våra zip-go-liv. Beställ bara standardburgeren, inte monsterburger-kombinationsmåltiden. Vanliga hamburgare kan lätt ätas lågkolhydrat om du bara munar köttet i mitten. Använd bulle som en "hållare" och kil in köttdelen i munnen. Rotera sedan och gör det från andra sidan och så vidare tills köttet äts och lämnar den tomma bulle. Med lite övning kan detta göras på ett värdigt sätt så även din mamma inte skulle märka det (även om din 5-åring troligen kommer att göra det).
Bli en salladsälskare. Biff och sallad är en utmärkt lågkolhydratmåltid. Köp färdighackad salladsfixering för att spara tid som en tillfällig tidsbesparing.

För att göra din lågkolhydratdiet enkel, gör dina kriterier enkla: mer protein och grönsaker, mindre raffinerad stärkelse och socker och mycket mindre bearbetad mat.

Varningar

Få så många frestelser som möjligt från ditt hus. Om du bor med kolhydrater kan det hända att detta inte är möjligt, så håll den vattenkannan i närheten. Det kan hålla många demoner i schack.
Vet att det finns risker för en låg kolhydratdiet. Kom ihåg att först kontakta din läkare.
Om du tvivlar på din hälsa, kontakta din läkare och få test gjort före och några månader efter. Många läkare stöder lågkolhydratdiet nu och inser att när det följs korrekt är det ett hälsosamt sätt att äta. Mät hur du mår. Generellt kommer du att gå igenom en anpassningsperiod under den första veckan, men det passerar.
Kolhydratfria dieter kan leda till låg energi och oförklarlig huvudvärk. Tala med en läkare om dessa symtom uppstår.

Saker du behöver

Vattenkanna
En bra läcksäker sportvattenflaska som du kan ha med dig överallt
En bestämd attityd

Läs också: Hur minskar ferritinnivåerna?