Hur lindrar man ilska?
När du behöver lindra ilska, ta en timeout från vad du gör så snart som möjligt så att du kan komma tillbaka med ett lugnare perspektiv. Medan du är på en timeout, försök andas djupt in genom näsan och ut genom munnen för att lugna dig ner. Du kan också visualisera dig själv på en avkopplande plats som en solig strand och föreställa dig ljudet av vågorna för att distrahera dig från din ilska. Ett annat bra sätt att lindra ilska är att träna, som simning, promenader eller yoga, vilket hjälper dig att släppa ut dina känslor. Om du ofta blir arg, försök att ta regelbundna pauser från stressiga uppgifter så att du kan förhindra att din ilska byggs upp. För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur man lär sig mindfulness för att minska effekterna av din ilska, läs vidare!
Du vet hur det känns att vara arg, men du kanske inte vet hur du kan lindra din ilska när det händer.
Dina axlar spänns, andan kommer snabbare och käken knyter fast. Allt i din synlinje blir rött. Du vet hur det känns att vara arg, men du kanske inte vet hur du kan lindra din ilska när det händer. Att kontrollera din ilska handlar om att lära sig att svalna av sig i ögonblicket och förbättra dina kommunikationsvanor så att du inte gör saken värre. Det kan också hjälpa till att plocka upp nya strategier för att hålla din ilska under låsning på lång sikt.
Metod 1 av 3: öva avkoppling
- 1Andas djupt. Så snart du märker tecken på ilska, ta flera djupa andetag in och ut. Dra andan långsamt in i näsan och släpp sedan gradvis andan från munnen. Det kan hjälpa att räkna: 4 räknar in, håll i 7 räkningar och 8 räknar ut.
- När du andas, föreställ dig att varje nytt andetag ger en känsla av lugn, medan varje utandning bär bort ilska och spänning.
- 2Lätt spänningen med progressiv muskelavslappning. Det kan hjälpa dig att arbeta dig igenom din kropp och märka var du håller spänningar. Progressiv muskelavslappning är en effektiv teknik för att öka medvetenheten om spänningar och lindra den.
- Sätt dig i en bekväm stol. Börja vid anklarna, dra ihop musklerna i några sekunder och lägg märke till hur spänningen känns. Koppla sedan av musklerna i anklarna och märka hur det känns. Gå upp till nästa grupp av muskler tills du har täckt hela kroppen.
- 3Öva visualisering. Visualisering är ett annat sätt att koppla av när du känner dig arg. Du kan öva visualisering genom att lyssna på en guidad bildvideo eller genom att helt enkelt komma ihåg en avkopplande situation eller plats.
- Du kan till exempel föreställa dig att ligga ute på en solig strand. Använd alla dina sinnen för att föreställa dig miljön: havsvågorna kraschar i dina öron och tropiska fåglar kvittrar i bakgrunden, solen är varm på din hud och vinden är sval. Håll dig med den här bilden tills du börjar känna dig lugnare.
- 4Prova yoga nidra. Yoga nidra är en uppmärksam övning där du följer en uppsättning verbala instruktioner för att bli alltmer medveten om din inre värld. Yoga nidra kan hjälpa till att lindra ilska, ångest och depression. Titta på nätet för att hitta klasser nära dig eller videoklipp och appar med gratis, guidade Yoga Nidra sessioner.
Upplev sedan vad som hände så att du känner ilskan igen säkert, inte till en explosiv ilska. - 5Var destruktiv på ett säkert och kontrollerat sätt. Ibland är det bästa sättet att hantera ilska genom att uttrycka det under rätt förhållanden. Försök att kasta en basketboll mot en tegelvägg eller ta några gungor mot en slagsäck för att släppa ilska.
- Du kanske också ser om det finns "ilskrum" i ditt område. Sådana rum erbjuder säkra utrymmen för dig att släppa ilska genom att kasta eller bryta något.
Metod 2 av 3: ändra sättet du kommunicerar på
- 1Ta en timeout. Om du befinner dig i en situation där det kan vara olämpligt att uttrycka ilska i skolan eller på jobbet, försök ta en timeout. Använd den här tiden för att samla in dig själv och rulla in din ilska innan du säger något du senare ångrar.
- Du kan använda din timeout för att räkna tyst till 100, andas djupt, gå runt kvarteret eller titta på en rolig video på YouTube.
- 2Påminn dig själv om att vara lugn. Det är bra att pausa innan du talar och påminna dig själv om att hålla dig cool. Du kan göra detta genom att tyst prata med dig själv med medkänsla. Du kan säga något om och om igen som "bara slappna av" eller "håll dig lugn."
- 3Undvik styvt eller absolut språk. Ibland förvärrar språket du använder bara känslorna du känner. Släpp ord som "alltid", "aldrig", "borde" eller "måste" från ditt ordförråd för att förhindra att du blir argare.
- Om du tenderar att använda mycket absolut språk kan du göra dig ännu mer arg än du redan är.
- 4Använd "i" -uttalanden. Uttrycka själv med ett "jag" -uttalande. De börjar vanligtvis med "Jag känner." Det här låter som: "Jag känner mig överväldigad när du ger mig mer arbete innan jag har slutfört andra projekt. Kan vi komma på en bättre process för detta?" utan att attackera andra.
- "Jag" uttalanden är ett utmärkt sätt att kommunicera dina känslor och behov utan att göra andra defensiva.
- 5Skriv ner det. Det finns tillfällen när du kanske inte kan rulle in din ilska tillräckligt för att förmedla ditt budskap på ett produktivt sätt. I sådana fall kan skriva vara ett effektivt uttag. Ta en penna och ett papper och skriv ner ett brev vad du vill säga.
- Du kan säga alla fula, förkastliga ord som du inte kunde säga till personens ansikte. Men leverera inte detta brev. Läs istället om det du skrev om och om igen. Att göra det kan hjälpa dig att sprida känslor relaterade till upplevelsen.
- När du har läst igen det stötande brevet, riva upp det och skräp det. Skriv sedan en ny med lugna, lösningsfokuserade fraser för att lösa problemet med den andra personen.
Det kan vara frestande att lindra ilska med ohälsosamma beteenden, som att använda alkohol eller droger för att bedöva dina känslor.
Metod 3 av 3: hålla stress och ilska borta
- 1Ta reda på vad som gör dig arg. Känslor förmedlar ett budskap om hur du känner med världen, en situation, andra människor och dig själv. Spåra och skriv ner saker som i ditt liv gör dig arg. Om du hittar ett mönster eller ofta blir arg på samma typ av situation kan det tyda på att saker måste ändras.
- Till exempel, om trafik och väntan i kö gör dig arg, kanske du vill arbeta med att bli mer tålmodig.
- 2Ta regelbundna pauser för att hantera frustration. Planera minipauser när du deltar i en komplex eller stressig uppgift. Använd din paus för att ta dig från den frustrerande uppgiften ett tag. Ring en vän, spela ett spel på din telefon eller chatta med en vänlig kollega.
- Om du arbetar med en frustrerande uppgift utan vila kan ditt humör snabbt blossa ut. Regelbundna pauser kan hjälpa till att lindra ilska innan det händer.
- 3Säg "nej" till alltför stora skyldigheter. Ilska kan ibland dyka upp som ett resultat av förbittring: du blir upprörd över andra eftersom de fortsätter att ge dig mer ansvar. Det enda sättet att stoppa den oändliga efterfrågan på din tid och energi är att tala upp. Berätta för människor när du helt enkelt inte kan ta på sig mer arbete eller delegera uppgifter till någon som kan ta dem.
- Låt oss säga att din make ber dig "få ut barnen från huset" när du redan har en överflödig arbetsbelastning plus hushållssysslor. Istället för att bubbla av ilska under ytan kan du säga "Söta, jag är redan fast med saker här. Kan du göra det? Eller ringa barnvakt?"
- Att sätta ner foten oftare i livet kan hjälpa dig att hålla ilska på sin plats.
- 4Få daglig motion. Att ha ett positivt utlopp för ilska kan hjälpa dig att lindra det när det inträffar och förhindra att det händer i första hand. Prova lugnande övningar som simning, yoga eller vandring. Eller anmäl dig till en kickboxningskurs för att frigöra uppdämd ilska.
- 5Undvik stimulantia. Stimulerande medel som finns i mat och dryck, som koffein, kan öka dina känslor av frustration, otålighet, impulsivitet och ilska. Det är bäst att minimera eller undvika stimulantia så mycket som möjligt.
- Till exempel släpper drickande kaffe adrenalin och noradrenalin i din hjärna som aktiverar ditt kamp-eller-fly-svar och kan leda direkt till ilska.
- Andra typer av stimulanser inkluderar nikotin och amfetamin.
Ett annat bra sätt att lindra ilska är att träna, som simning, promenader eller yoga, vilket hjälper dig att släppa ut dina känslor. - 6Lär dig uppmärksamhet. Sätt av några minuter varje dag för din mindfulness-övning. Sitt i ett bekvämt läge med slutna ögon. Kontrollera kort med din kropp och observera spänningar eller platser där den kommer i kontakt med din plats. Ta flera djupa, lugnande andetag. Fokusera helt på din andedräkt. Om ditt sinne vandrar, återställ ditt fokus till din andedräkt.
- Konsekvent övning bör hjälpa dig att bli mer medveten om dina känslor och lära dig hur du hanterar ilska effektivt.
- 7Visa medkänsla för din ilska. Kom ihåg ett nytt avsnitt som gjorde dig arg. Upplev sedan vad som hände så att du känner ilskan igen på ett säkert sätt, inte till en explosiv ilska.
- Lägg märke till känslan av ilska i din kropp. Hur känns det? Var är det koncentrerat?
- För medkänsla till känslan. Kom ihåg att ilska är helt normal och mänsklig. Vad händer när du tänker på det här sättet?
- Säg hejdå till ilskan. Fokusera långsamt på andetag. Reflektera sedan över upplevelsen. Vad lärde du dig om upplevelsen av ilska?
- Det kan vara frestande att lindra ilska med ohälsosamma beteenden, som att använda alkohol eller droger för att bedöva dina känslor. Dessa aktiviteter kan faktiskt förvärra din ilska och leda till missbruk.
Läs också: Hur man agerar blyg?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
