Hur man uttrycker ilska?
Ibland är ilska den mest socialt acceptabla känslan, så du kan välja att uttrycka flera känslor som ilska.
Vi känner oss alla ibland arg, men hur du hanterar den ilska kan vara till hjälp eller skadligt för dig och de omkring dig. För att uttrycka ilska konstruktivt måste du engagera dig i personen eller situationen som gjorde dig upprörd, gräva i dina egna skäl för att bli arg och sedan få perspektiv och gå vidare. Att bli arg är bra - det är bara hur du väljer att hantera det och lära av det som kan dra nytta av förslag.
Metod 1 av 3: hantera ilska
- 1Andas djupt. Innan du gör något, ge dig själv lite tid att avtrappa. Hoppa inte omedelbart i sjudande ilska eller rasande skrik. Lugna dig själv genom att ta några djupa andetag från buken, vilket kan koppla av din kropp och ditt sinne.
- Börja med tre djupa andetag och se hur du mår. Lägg märke till att din andning blir mindre grund och mer avslappnad.
- 2Använd dina sinnen. Ilska kan ta dig till en helt annan nivå och få fram en mycket annan sida av dig. Det kan höja dina sinnen och sätta din kropp i beredskap. Använd dina sinnen för att komma tillbaka ner och tillbaka in i kroppen.
- Lyssna på musik, lukta något lugnande (som lavendel) eller föreställ dig själv på din favoritplats, som på en strand eller i en skog.
- 3Ändra din miljö. Din närmaste omgivning kan bidra till en spänd eller irriterande känsla. Om du känner att ilska kommer fram, gå ut en stund för lite frisk luft, spela lite musik eller gör något annorlunda än vad du var mitt i att göra. En snabb förändring kan göra skillnaden mellan en arg utbrott och att kämpa för känslorna produktivt.
Du kanske känner att din ilska kommer från ingenstans, men det finns ofta tecken på ökande ilska. - 4Var medveten om dina triggers. Du kanske känner att din ilska kommer från ingenstans, men det finns ofta tecken på ökande ilska. När du blir arg, tänk på vad som hände omedelbart i förväg. Din kropp, till exempel, skickar varningar som kan innefatta grunt, snabbare andning, "knutar" i magen0 kging hjärta eller spända axlar.
- Ibland kan situationer utlösa ett stressrespons, såsom veckovisa arbetsmöten eller tung trafik. Var medveten om hur din kropp reagerar på dessa situationer. När du väl är medveten om dessa utlösare kan du börja identifiera dem och förhindra dem eller åtminstone uttrycka dem mer konstruktivt.
- 5Tänk annorlunda. Påminn dig själv om att ilska inte alls förändrar din situation och inte påverkar resultatet. Ilska följer ingen logik, så använd logik till din fördel för att svalna dig. Ingen är ute efter att få dig, ditt liv är inte över och allt är inte förlorat.
- Undvik polariserade uttalanden som "alltid" och "aldrig", som i "Du glömmer alltid att gå hunden" eller "du stänger aldrig fönstren när du lämnar." Uttryck det istället som en begäran: "Skulle du snälla gå med hunden idag?" eller "Jag skulle uppskatta att du stänger fönstren när du går."
- Bli av med efterfrågan. Arga människor tenderar att kräva saker som att uppskattas, behandlas med respekt och att behandlas rättvist. Medan alla vill ha dessa är det annorlunda att kräva dem. Påminn dig själv om att du kan formulera förfrågningar och inte krav.
Metod 2 av 3: uttrycka ilska konstruktivt
- 1Samarbeta öppet med den som gjorde dig upprörd. När du har möjlighet att konfrontera någon, tala ut det. Se till att du kommunicerar dina behov och känslor samtidigt som du respekterar den andras behov och känslor.
- Låt samtalet vara 50/50, prata och lyssna. Det är viktigt för den andra personen att känna sig förstådd och hörd, precis som du vill att han ska förstå och höra dig.
- 2Håll respekt. När du pratar med någon annan om en situation som gjorde dig arg, låt dig inte kalla den andra personens namn. Det är inte konstruktivt och fungerar ofta aktivt mot dig. Kom ihåg ditt syfte med att diskutera situationen: du vill försöka plocka upp saker med den andra personen, inte göra dem mer arg.
- Vänd dig om att prata. Avbryt inte medan den andra personen pratar.
- Vet när du ska låta saker gå om du har gjort din poäng. Ibland måste du gå med på att inte hålla med, och släppa frågan istället för att låta ett argument gå runt i cirklar..
Du kan känna dig ledsen, frånkopplad eller ignorerad och sedan uttrycka dessa som ilska genom att slå ut eller skylla på andra. - 3Skapa ett utlopp för situationer som inte kan konfronteras. Ibland vill du uttrycka din ilska för någon men du kan inte. Du kan vara upprörd över en politiker, personen som avbröt dig i trafiken eller personen som stal din väska. I dessa situationer kan du inte uttrycka din ilska direkt, så skapa ett utlopp som gör att du kan göra det.
- Du kan prata med en vän och dela dina känslor av upprördhet, frustration och ilska.
- Skriv ett brev till personen som gjorde dig upprörd och beskriv dina känslor. När du är klar bränner du den och släpper upp ilsken med den.
- Ibland kan ilska driva på social handling. Om du till exempel är upprörd över klimatförändringarna kan din ilska få dig att göra förändringar i ditt liv som visar din ställning som att bli lobbyist, underteckna framställningar och göra livsstilsförändringar som att sälja din bil och välja att cykla istället.
- 4Fokusera på dina känslor. Om det var något som en annan person gjorde som gjorde dig arg, prata om hur det fick dig att känna, inte deras handlingar. Var noga med att ge dig själv tillräckligt med tid innan du pratar med personen som gjorde dig arg så att du kan samla dina tankar och överväga vad du kan säga. Några exempel på sätt att fokusera på dina känslor är:
- Istället för att säga "Jag kan inte tro att du berättade för Wendy om min biljett!", Säg "När du pratade så mycket med Wendy om mig, gjorde det mig ledsen och arg. Jag sa till dig dessa saker i förtroende och jag är upprörd att du upprepade dem. "
- Istället för att säga "Du är en hatfull person för att prata på det sättet!", Säg, "Jag kände mig liten och arg på det sätt som du pratade med mig i går kväll. Jag förtjänar att jag pratar med respekt, även när du inte gör det håll med mig."
- 5Släpp det. Om du håller fast i ilska kan den äta dig på insidan. När du känner dig arg, försök att lösa ilskan så snabbt som möjligt. Arg på en person? Prata med honom om det. Arg på en situation? Skapa lösningar. Gör vad du kan för att uttrycka ilska, lära dig av den och släpp den sedan.
- Öva radikal acceptans: ibland finns det situationer som du starkt ogillar men inte kan kontrollera. Lär dig att radikalt acceptera var du är, även när det är obehagligt. Istället för att synda dig själv, säg, "Även om jag är obekväm i den här situationen, accepterar jag att detta är min nuvarande verklighet."
- Vissa situationer kan vara svårare att gå vidare från, till exempel länge ilska mot en avliden familjemedlem. Inse att det är upp till dig att släppa saker, även när den andra personen inte är där för att diskutera det med dig. Du kan inte kontrollera människor som har avvisat dig eller skadat dig på något sätt; du kan bara kontrollera ditt svar. Att släppa taget och gå vidare ger dig en ny känsla av lugn.
Metod 3 av 3: bearbeta dina känslor
- 1Få lite perspektiv. Ibland kommer ilska ut på roliga sätt: du kan bli käftad om trafik på väg till jobbet och sedan knäppa på din kollega när han gör något lite irriterande. Fråga dig själv om det finns en större fråga som kan driva upp din ilska.
- Leta efter olika sätt att närma sig situationen. Hur skulle en utomstående svara? Hur viktigt kommer det här problemet att vara om sex månader?
- Journal om din ilska och vad som ledde till känslan och beteendet. Hur såg dagen ut i förväg? Vad var den ultimata utlösaren? Vilka tankar hade du precis före reaktionen?
- Ibland kanske du ogillar en person och hittar många, många saker som irriterar dig om den personen som, om någon annan hade gjort samma sak, inte skulle irritera dig. Inse att du kan ha en djupgående fråga med den personen som kan behöva lösas.
Medan vissa människor tappar sina känslor uttrycker andra ilska genom att de känslomässigt tappar kontrollen eller ibland fysiskt slår ut. - 2Undvik att tappa dina känslor. För vissa människor betyder arg att dra inåt. Detta är inte ett hälsosamt sätt att hantera eller uttrycka ilska och kan vara lika destruktivt som att explodera utåt. När du flaskar in dina känslor låter du dem sitta i dig tills möjligheten kommer att släppa loss dem, antingen på dig själv eller på någon annan. Du kanske tror att du "löser" en situation genom att tappa dina känslor, men detta kan faktiskt leda till mer aggressivt beteende.
- Om du inte är i stånd att diskutera din ilska, skriv om det. Släpp ilska! Du kanske vill gå (eller springa) för att lugna spänningen. Oavsett vad det är, se till att du släpper ut ilsken produktivt.
- 3Skaka lusten att slå ut. Medan vissa människor tappar sina känslor uttrycker andra ilska genom att de känslomässigt tappar kontrollen eller ibland fysiskt slår ut. Även om det kanske känns bra då att få bort den ilska är detta inte ett positivt och konstruktivt sätt att hantera ilska. Även om det kan kännas bra för tillfället att "låta det rippa", fall inte i fällan. Lusten att skrika, slå eller kasta saker kommer att passera.
- Fokusera på att uppleva hur ilska känns i din kropp. Du kan känna en brännande känsla i bröstet eller en täthet i halsen. Låt dig själv uppleva där ilska dyker upp i din kropp och stanna med den känslan. Fokusering i den fysiska känslan kan hjälpa till att lindra den emotionella intensiteten.
- 4Uttrycka alla dina känslor. Ibland är ilska den mest socialt acceptabla känslan, så du kan välja att uttrycka flera känslor som ilska. Du kan känna dig ledsen, frånkopplad eller ignorerad och sedan uttrycka dessa som ilska genom att slå ut eller skylla på andra. Inse att du, som alla, upplever en mängd känslor varje dag som förtjänar att komma till uttryck. Positiva och negativa känslor är okej att känna. Kom tillbaka i kontakt med dina känslor och låt dig uttrycka varje känsla.
- Känn igen varje gång du har en känsla och försök att märka den. "Jag känner mig glad att jag dricker den här milkshaken", "Den här filmen gör mig ledsen", "Jag är glad att se min bror", eller "Jag fruktar att gå till jobbet idag." Lägg bara märke till varje känsla och döm inte.
Läs också: Hur övervinner jag självtvivel?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
