Hur slappnar man av muskler?

Att trycka på musklerna ökar blodcirkulationen och hjälper till att slappna av musklerna.

Efter en lång, hård dag kan musklerna kännas spända och behöver avkoppling. Dina muskler kan också kännas särskilt täta och spända direkt efter ett ansträngande träningspass i gymmet. Det är viktigt att träna ordentlig muskelvård och hälsa när du märker att dina muskler blir ömma och styva. Att koppla av hela kroppen genom meditation och yoga kan hjälpa. Så kan du göra några lätta sträckor och få en vän eller massagepersonal att gnugga dina ömma, strama muskler. Om dessa metoder är ineffektiva, prata med din läkare för att se om det finns en behandlingsplan som fungerar för dig.

Metod 1 av 5: Använd värme för att slappna av styva muskler

1
Applicera en elektrisk värmefilt på den ömma eller spända muskeln. Värmen från filten fungerar för att slöa smärta och kommer också att minska eventuell inflammation i muskeln. Du kan köpa en elvärmefilt i de flesta livsmedelsbutiker och kan bäras vid behov. Var noga med att följa de specifika anvisningarna på förpackningen angående användningen av dynan.
- Du kan också köpa muskelspecifika värmekuddar från gymutrustningsbutiker.
2
Blötlägg i ett varmt bad med epsomsalt i 15 minuter. Tillsätt cirka 1 kopp (240 ml) Epsom-salt till varmt badvatten och låt det lösa sig helt innan du kommer i vattnet. Sitt i badkaret tills du känner att dina muskler börjar slappna av. Skölj av dig med rent vatten när du är klar i badet.
- Epsomsalt löses upp i varmt vatten och absorberas i huden för att minska inflammation, hjälpa muskler och nervfunktioner och fylla på magnesium i kroppen. Magnesium hjälper till att frigöra serotonin i din hjärna. Serotonin är en kemikalie som främjar känslor av lugn och avkoppling.
- Epsom-salter kan orsaka irritation för vissa individer runt deras könsorgan. Om du upplever irritation, tvätta området noggrant med mild tvål och varmt vatten och sluta använda salterna.
3
Sitt i bastu eller ångbad i 10 till 15 minuter. Detta är ett utmärkt sätt att värma upp dina muskler och öka blodcirkulationen. Det hjälper också till att sprida syre och näringsämnen genom dina muskler. Tillbringa 10-15 minuter med att värma upp din kropp och sträck sedan ut dina muskler lite efteråt medan de är lösa. Detta är särskilt användbart direkt efter ett träningspass eller fysisk aktivitet.
- Du kan hitta en bastu eller ångbad på de flesta stora gym. Många hotell har också bastur bredvid poolen.

Metod 2 av 5: öva spännings- och avslappningsövningar

1
Kläm och släpp dina ömma muskler för att lossa spänningen. Att trycka på musklerna ökar blodcirkulationen och hjälper till att slappna av musklerna. Tänk på detta som att ge dig själv en riktad personlig massage. Använd till exempel din vänstra hand för att pressa deltoid (axel) muskler på din högra arm. Andas långsamt, djupt och håll trycket i 5 sekunder. Släpp sedan handen och andas sakta ut. Håll din arm avslappnad så att du inte orsakar stress på omgivande muskler.
- Fortsätt göra detta i cirka 5 minuter innan du går vidare till en annan muskel.
2
Sträck ut dina styva muskler för att slappna av dem. Före och efter att du utför fysisk aktivitet, sträck dina muskler för att förhindra stelhet eller ömhet. Sträck varje muskelgrupp i 15-30 sekunder för att effektivt minska spänningen. Var noga med att sträcka musklerna tills du känner ett bra drag utan allvarlig smärta. Här är några bra sträckor att träna:
- Rulla långsamt din fotled och fot i cirklar om din kalv är öm.
- Dra foten mot dig och peka sedan foten neråt medan du klämmer för att arbeta med vadmuskelen.
- Lyft upp axlarna för att röra vid dina öron och rulla dem sedan tillbaka och runt. Detta hjälper dina axlar och övre rygg.
- Luta huvudet mot varje axel och håll det där i 15 till 20 sekunder. Var noga med att stoppa när dragningen blir för intensiv. Detta bör lossa belastningen i dina nackmuskler.
3
Utför lätta konditionsträningar för att hålla dina muskler i rörelse och smala. Att utföra lätt kardio är ett bra sätt att slappna av och lossa musklerna genom att öka blodcirkulationen. Gå bara på ett löpband eller ta en långsam jogging ute i snabb takt i 15 till 20 minuter. Kom ihåg att hålla takten snabbare än en promenad, men spring inte direkt. Syftet med lätt kardio är att slappna av dina muskler, och mer kraftfull kardio kan orsaka muskelspänningar.
- Du kan också hoppa rep eller simma i 10-15 minuter.

Syftet med lätt kardio är att slappna av dina muskler, och mer kraftfull kardio kan orsaka muskelspänningar.

Metod 3 av 5: slappna av för att minska muskelspänningen

1
Få minst 7 timmars sömn varje natt. Det är viktigt för alla att få den rekommenderade mängden sömn för sin ålder, oavsett ett hektiskt schema. Korrekt sömn gör att dina muskler kan slappna av och läka efter en lång dag. Om du tränar under dagen och sover otillräckligt på natten kommer dina muskler inte att kunna slappna av och du kommer troligen att uppleva muskelspänningar under dagen.
- Tonåringar ska skjuta i cirka 8 timmars sömn per natt, och vuxna bör försöka få minst 7 timmars sömn.
2
Öva avslappnad andning för att lossa muskler i axlar och bröst. Att ta långsamma och djupa andetag kan hjälpa dig att lindra muskelspänningar genom att sprida syre i kroppen. Andas långsamt i 4 sekunder, andas sedan ut i 4 sekunder. När du andas in, försök ta andan så mycket du kan. Upprepa detta i cirka 15-20 andetag, eller tills din kropp känns avslappnad.
- Gör avslappnad andning sittande eller vilande.
3
Meditera för att slappna av dina muskler och minska stress i kroppen. Meditation arbetar för att mentalt minska muskelspänningar och stress. Hitta ett lugnt område där du inte blir störd. Du kan antingen korsa benen och sitta rakt, eller så kan du ligga platt på ryggen när du koncentrerar dig på din andning genom att ta långsamma, djupa andetag. Släpp all stress som kan tänkas på dig och visualisera din muskelspänning som lämnar din kropp.
- Medan du kan träna meditation när som helst på dygnet kan det vara mycket fördelaktigt att göra det på kvällstid eftersom meditationen förbereder din kropp för vila.
- Om du inte hittar tid för en fullständig meditationssession, försök att lyssna på avkopplande musik eller låter som havsljud eller regnljud. Dessa kan hjälpa dig att slappna av och rensa huvudet även när du är upptagen vid ditt skrivbord.
4
Försök att göra yoga för att sträcka och slappna av dina muskler. Även om det finns intensivt aeroba typer av yoga kan dessa förvärra muskelspänningen. Välj istället en långsam yoga som gör att du kan sträcka ut ömma muskler utan att lägga extra belastning på dem. Prova några olika yogastilar med olika instruktörer för att se vilken som är bäst för din nivå av förmåga.
- Om du vill prova yoga i en studio, titta runt online. Sök efter " yogastudio nära mig."
- Om du inte har tillgång till en yogastudio där du bor, kolla in gratis yogafilmer på populära onlineplattformar som YouTube.

Läs också: Hur hanterar du genomanterisk bursit?

Metod 4 av 5: söka professionell muskelterapi

1
Hitta en professionell massageterapeut. Massagesalonger erbjuder vanligtvis djupa vävnadsmassager som ger intensivt tryck på muskelfibrer som du inte kan lindra på egen hand. Förklara för massagepersonalen vilken muskel eller muskelgrupp som är tätt och låt dem massera området i minst 30 minuter.
- Leta efter ett certifierat massagespa online nära dig. Sök efter något som "certifierad massage nära mig."
2
Besök en kiropraktor och be dem justera dina spända muskler. Kiropraktorer utför manipulationer mot benen som i sin tur minskar muskelinflammation och smärta. Kiropraktorer använder också elektrisk stimulering och massageterapi. Om du har en tät muskel som behöver kopplas av kan en kiropraktor kanske ge dig omedelbar lättnad. Mötet tar mellan 15-30 minuter, men du kan behöva schemalägga det några dagar i förväg.
- Beroende på svårighetsgraden av muskelsmärta kanske kiropraktorn vill träffa dig 2-3 gånger i veckan i flera veckor efter behandlingen för att fortsätta med smärtlindring.
- Besök hos kiropraktorn kan täckas under din försäkringsplan. Du måste läsa din försäkring eller kontakta ditt försäkringsbolag för att få reda på det.
3
Försök med akupunktur för att frigöra spänningar från specifika muskelgrupper. Detta är en gammal kinesisk behandling som kräver insättning av tunna nålar i kroppen för att behandla många sjukdomar. Akupunktur har rapporterats lösa upp muskelspänningar, minska inflammation och lindra stress. En typisk session varar cirka 20 till 30 minuter.
- Leta efter en certifierad akupunktör nära dig. Försök att söka efter något som "professionell akupunktur i mitt område."
4
Få akupressurterapi om du inte gillar nålar i kroppen. Akupressurspecialister använder fingrar, händer, armbågar eller andra verktyg för att trycka på akupunkter på kroppen. Sträckning eller massage kan också vara involverad i behandlingen. Akupressur kan minska muskelspänningen och förbättra cirkulationen vilket hjälper till med avkoppling. Leta efter en certifierad akupressurutövare nära dig.
- Den bakomliggande tanken till akupressur är densamma som akupunktur utan applicering av nålar.

Inklusive hur du slappnar av muskler med näringstillskott — För mer råd från vår medicinska granskare, inklusive hur du slappnar av muskler med näringstillskott och smärtstillande medel, fortsätt läsa.

Metod 5 av 5: behandla muskelsmärta med medicinering

1
Prova icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel för mild muskelsmärta. NSAID är läkemedel som är utformade för att lindra smärta och för att kontrollera svullnad och inflammation. De finns tillgängliga utan recept och på recept. Följ användningsanvisningarna på produkten. De flesta NSAID rekommenderar att du inte tar mer än 1200 mg under en 24-timmarsperiod.
- Välkända och effektiva NSAID inkluderar Advil, Motrin och Ibuprofen.
2
Ta magnesium och zink som tillskott för att minska muskelsmärta. Magnesium och zink är kosttillskott som hjälper till med muskelavslappning. Dessa finns i livsmedel som spenat, jordnötter, brunt ris och mandel. Magnesium och zink kan också tas som orala kosttillskott.
- Tala med en läkare för mer information om att ta magnesium som tillskott. Det är inte receptbelagt läkemedel, så det kan köpas över disk.
3
Fråga din läkare om karisoprodol som en lösning på muskelspänningar. Detta är en muskelavslappnande som blockerar smärtupplevelser mellan nerverna och hjärnan. Det används vanligtvis med vila och sjukgymnastik för att behandla muskelsmärta och spänningar. Carisoprodol ordineras under en begränsad period eftersom det kan vara vanebildande.
- Tala med en läkare för mer information om detta läkemedel. Din läkare kan också rekommendera att du tar Carisoprodol i kombination med aspirin.
4
Tala med din läkare om cyklobensaprin om du har muskelspasmer. Detta läkemedel kan användas under längre perioder utan vana. Det ordineras vanligtvis för att lindra ryggsmärta i samband med muskelspasmer.
- Cyklobensaprin kan vara säkert för gravida kvinnor att ta, men det ska fortfarande endast tas under rekommendation och noggrann övervakning av din förlossningsläkare.
- Använd inte läkemedlet om du har hjärtrytmproblem eller en överaktiv sköldkörtel.
5
Överväg att ta diazepam (valium) om du har svår smärta eller spasmer. Valium används för att lindra ryggsmärta i samband med muskelspasmer. Det är effektivt vid behandling av spänning och allvarlig muskelsmärta. Om du har allvarliga muskelsmärtor eller spasmer, tala med din läkare om Diazepam.
- Denna medicinering kan vara mycket effektiv men lätt att skapa vanor. Den ska inte användas under långa perioder. Din läkare kommer förmodligen bara att ordinera dig tillräckligt i 1-2 veckor.
- I de flesta fall ordinerar läkare endast Valium för svår eller kronisk muskelsmärta.
- Undvik att dricka alkohol, köra bil eller använda tunga maskiner när du använder Valium.

Sover otillräckligt på natten kommer dina muskler inte att kunna slappna av — Om du tränar under dagen och sover otillräckligt på natten kommer dina muskler inte att kunna slappna av och du kommer troligen att uppleva muskelspänningar under dagen.

Varningar

Ta aldrig ett receptbelagt läkemedel utan att först prata med en läkare.
Om du är över 65 år eller har haft hjärtproblem tidigare, prata med en läkare för att se till att sitta i ångbad eller bastu är okej för dig.
Sov aldrig med en värmepanna i sängen. Om du gör det kan det orsaka irritation eller brännskador på huden och kan vara farligt kring brännbara material.

Hur slappnar man av muskler?

Steg

Metod 1 av 5: Använd värme för att slappna av styva muskler

Metod 2 av 5: öva spännings- och avslappningsövningar

Metod 3 av 5: slappna av för att minska muskelspänningen

Metod 4 av 5: söka professionell muskelterapi

Metod 5 av 5: behandla muskelsmärta med medicinering

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: