Hur förhindrar man kramp i foten?
För att förhindra fotkramper, försök att dricka minst 6-8 glas vatten varje dag för att hålla dig hydratiserad, eftersom uttorkning kan få dina muskler att krampas upp. Förutom att dricka vatten bör du se till att du får tillräckligt med kalium, magnesium och kalcium för att hålla dina muskler friska. Du kan prova att dricka en sportdryck som Gatorade eller ta ett tillskott för att fylla på dessa mineraler i kroppen. Träning är ett annat bra sätt att hålla dina muskler friska och förhindra kramper, så sikta på att gå en snabb promenad eller göra lite yoga åtminstone några gånger i veckan. För att lära dig hur du väljer skor som hjälper till med fotkramper, läs mer från vår medförfattare till Trainer.
För att förhindra fotkramper, försök att dricka minst 6-8 glas vatten varje dag för att hålla dig hydratiserad, eftersom uttorkning kan få dina muskler att krampas upp.
Fotkramper kan sätta ett spjäll på dagen eller göra det svårt att sova på natten. Du kan få kramper i hela foten eller bara i tårna. En mängd olika saker kan orsaka fotkramper, men den goda nyheten är att de ofta kan förebyggas.
Metod 1 av 3: förbli hydratiserad för att förhindra kramp i foten
- 1Sök efter symtom på uttorkning. Många människor lider av uttorkning och vet inte ens det. Fotkramper är ett vanligt symptom, men det finns andra. Lär dig att känna igen symptomen så att du kan få uttorkning i knoppen. Några vanliga symtom inkluderar:
- Liten eller ingen urin, urin med mörk färg
- Trötthet
- Allvarlig törst
- Torr mun
- Huvudvärk
- Yrsel
- 2Bestäm hur mycket vatten du behöver. Det finns inget universellt svar på hur mycket vatten en person ska dricka varje dag. Mängden du behöver beror på din vikt, ålder, kost och aktivitetsnivå. Även om det är möjligt att dricka för mycket vatten är det ganska svårt. Fel på sidan av att dricka lite för mycket, snarare än inte tillräckligt.
- En bra tumregel är att dricka sex till åtta 8oz glas vatten per dag.
- Drick mer än det om du är fysiskt aktiv, bor i ett varmt klimat, konsumerar överskott av natrium eller är gravid eller ammar.
- När du spårar ditt vattenintag kan drycker som läsk, juice, kaffe eller te räknas. Dessa drycker kan dock innehålla socker eller koffein, så vanligt vatten är en bättre källa för ren hydrering.
- 3Drick vatten hela dagen. Försök inte dricka allt ditt rekommenderade vatten direkt vid frukosten. Soppa istället hela dagen. Bär en påfyllningsbar vattenflaska så att du alltid har vatten när du behöver det.
- Vet hur mycket vatten din flaska rymmer. Det hjälper dig att hålla reda på hur mycket vatten du dricker under dagen.
- Om du inte gillar vattensmaken kan du lägga till kvistar med färsk mynta eller skära upp färsk ingefära, citrusfrukter eller mynta och låta dem fylla ditt vatten med en subtil smak.
- 4Ät på lämpligt sätt för att hålla dig hydratiserad. Vissa livsmedel kan uttorka dig, men vissa kan faktiskt hjälpa dig att hålla dig hydratiserad. Färsk frukt och grönsaker kan vara utmärkta vattenkällor.
- Bearbetade livsmedel innehåller ofta överskott av natrium, vilket kan uttorka dig. Undvik dessa om du försöker hålla dig hydratiserad.
- Bladgrönsaker, meloner, gurkor och äpplen är fantastiska fuktgivande livsmedel.
- 5Fortsätt leta efter uttorkningssymptom. Om du redan har blivit uttorkad kan det ta en stund innan din kropp återgår till ett tillstånd av hydrering. Spåra eventuella symtom du kan ha haft och se om de förbättras. Om de gör det, fortsätt att göra vad du gör.
- Det är mycket lättare att förhindra uttorkning än att återhämta sig från den. Håll koll på ditt vattenintag så mycket som möjligt.
Metod 1 av 3: förbli hydratiserad för att förhindra kramp i foten.
Metod 2 av 3: träna ordentligt för att förhindra kramp i foten
- 1Sätt ett rimligt träningsmål. Även om du inte är särskilt atletisk är det viktigt att träna varje dag. Detta hjälper till att träna musklerna i fötterna för att förhindra kramper. Det hjälper också till att förbättra dålig cirkulation, vilket är en annan orsak till fotkramper.
- Att gå är ett bra sätt att träna för att förhindra kramp i foten.
- Se till att ditt träningsval involverar dina ben och fötter. Välj till exempel inte bara lyft för dina armar och axlar.
- Om det är svårt att bära din vikt när du står, prova att simma eller åka aerobics.
- 2Sträck dina ben och fötter regelbundet. Kramper är muskelspasmer, vilket innebär att musklerna kläms ofrivilligt. Att sträcka ut musklerna hjälper till att underlätta och förhindra detta. Utveckla en enkel stretching rutin och öva den regelbundet.
- Inkorporera yoga i din träningsplan. Ta en lektion eller följ en video hemma minst två gånger i veckan.
- Gör plantar flexion eller kalv höjer. För den här övningen, stå med fötterna axelbredd isär och stig sedan upp på tårna. Håll i några sekunder och sänk sedan sakta hälarna tillbaka till marken.
- Inkludera dorsiflexion eller tåhissar. Håll dina ben raka för den här övningen och ta upp tårna mot kalven. Håll i denna position i cirka 30 sekunder och släpp sedan.
- Gör fotledscirklar. Förläng benet och börja sedan rotera foten. Efter cirka 30 sekunder börja rotera foten i motsatt riktning.
- 3Undvik trötthet. För vissa människor visar fotkramper att de behöver öka sin aktivitetsnivå. Men om du är extremt aktiv kan fotkramper vara ett tecken på att du faktiskt överdriver det. Se till att du tränar på ett hälsosamt och säkert sätt, annars kan du få en skada.
- Om du är nybörjare i träning kan du öka träningslängden med 10% per vecka.
- Leta efter andra signaler om att din kropp är trött. Känner du dig yr efter ett träningspass? Är du väldigt öm nästa dag? Se till att vila och ta det lugnt när du behöver.
- 4Byt ut förlorade mineraler. När du svettar tappar du inte bara vatten. Du svettar också ut viktiga mineraler som kalium, magnesium och kalcium. Brist på dessa mineraler kan orsaka kramper. Se till att få nog av dem för att kompensera för det du förlorade under ett träningspass.
- Du kan ta ett tillskott varje dag för att ersätta förlorade mineraler. Apotek, naturliga livsmedelsbutiker och näringscenter säljer ofta olika kosttillskott.
- Vissa sportdrycker kan innehålla de mineraler du behöver. Läs näringsetiketten för att vara säker.
- Det finns gott om livsmedel med mycket kalium och kalcium (som bananer och mejeriprodukter). Dessa kan också vara bra källor till dessa mineraler.
Att gå är ett bra sätt att träna för att förhindra kramp i foten.
Metod 3 av 3: välja rätt skor för att förhindra kramp i foten
- 1Välj skor med mycket stöd. När dina fötter och fotleder stöds ordentligt har musklerna i dina fötter mindre arbete att göra. Stödskor håller också dina fötter och fotleder i rätt inriktning, vilket hjälper till att förhindra trötthet och kramper.
- Om dina fötter har höga valv, vill du ha skor som också har en stark båge.
- Om dina skor inte ger bågstöd (eller ger för mycket för dina fötter) kan du byta ut innersulorna med sådana som passar din fots form.
- 2Se till att skorna passar dig ordentligt. Även om skorna är tekniskt din storlek, kanske de fortfarande inte ger din fot tillräckligt med utrymme. Du bör kunna sträcka eller vicka tårna lite inuti dina skor.
- Höga klackar och skor med smala mellanrum för tårna kan pressa foten och orsaka obehag och kramper.
- Besök din lokala skobutik för att få rätt passform. Även om dina skor har en bra form är det möjligt att du inte bär rätt storlek.
- 3Byt skor vid behov. Det är okej att vilja ha höga klackar eller andra klädskor då och då. Kom dock ihåg att dessa skor inte är för vardagsbruk eller att kramperna kommer att fortsätta.
- Även om du bär bekväma skor regelbundet kan det ändå vara bra att byta mellan par då och då.
- Om ett par skor orsakar smärta efter en halv dags slitage, ska de kasseras.
Metod 3 av 3: välja rätt skor för att förhindra kramp i foten.
- Om du är gravid är det mer sannolikt att du får kramper i foten på grund av trycket på blodkärlen och cirkulationen. Drick mycket vatten och gör ditt bästa för att hålla dig aktiv.
- Vissa läkemedel har biverkningar som orsakar fotkramper. Tala med din läkare om du tror att det här kan orsaka kramper.
- Det är också möjligt att få skräddarsydda innersulor av en fotvårdsspecialist. Dessa kan hjälpa skor att passa bättre för att stödja dig när du går.
Läs också: Hur applicerar jag skenor?
Kommentarer (2)
- Bra jobbat genom att göra den här artikeln.
- Massor av bra idéer att prova utan droger. Några av de problem jag vet är skyldig till.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
