Hur man behandlar skenben?
Eftersom skenben oftast orsakas av att träna för mycket, är det bästa sättet att behandla din att vila lite. Istället för att göra dina normala övningar, sträck och hjälp att läka dina skenmuskler genom att spåra alfabetet på golvet med tårna medan du sitter ner. Om du fortfarande vill träna, undvik definitivt att springa så att dina svullna muskler kan läka, och istället gå för övningar med låg effekt som simning istället. Under din återhämtning isar du dina sken i 20 minuters intervall för att minska inflammationen och lindra obehag. Du kan också ta antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen eller aspirin för att lindra smärtan. Om du inte kan gå upp och gå runt eftersom dina skenben gör ont så bör du gå till läkaren för behandling. För mer hjälp från vår medicinska medförfattare, inklusive hur du använder en skumrulle för att massera dina muskler och behandla dina skenben, fortsätt läsa!
Eftersom skenben oftast orsakas av att träna för mycket, är det bästa sättet att behandla din att vila lite.
Benskena är en vanlig idrottsskada som uppstår när idrottare överanstränger sig, särskilt under löpövningar. Smärta från skenbenen ligger längs skenbenet och kan orsakas av antingen svullna muskler eller stressfrakturer. Beroende på skadans svårighetsgrad kan skenben orsaka några dagars obehag eller vara försvagande i flera månader. Läs vidare för information om behandling och förebyggande av skenben.
Metod 1 av 3: omedelbar lättnad för skenben
- 1Vila. Eftersom skenben nästan alltid orsakas av att du tränar för mycket, är det första du ska göra att trappa ner din träningsrutin till något du kan åstadkomma utan smärta. Vila låter de svullna musklerna längs skenbenet läka.
- Undvik att springa, springa eller gå för snabbt medan du återhämtar dig från skenbenen.
- Om du fortfarande vill träna under din återhämtningsperiod, korsa med övningar med låg effekt som cykling eller simning.
- 2Isa dina sken. Shin splints orsakas oftast av inflammerade muskler, och isbildning dem kommer att lindra smärtan och minska inflammation.
- Fyll en matförvaringspåse med is, försegla den och linda den i en tunn handduk. Applicera den på dina sken i 20 minuters intervall.
- Applicera inte is direkt på kroppen, eftersom du kan skada huden.
- 3Ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (nsaider). Läkemedel som innehåller ibuprofen, naproxen eller aspirin hjälper till att minska inflammation och lindra smärta.
- Se till att du bara tar den rekommenderade dosen, eftersom NSAID kan leda till ökad risk för blödning och sår.
- Medicinera inte med NSAID som ett sätt att döda smärtan så att du kan träna som vanligt. det behandlar symptomet, inte problemet, och du kommer bara att göra dina skenben värre.
- 4Gå till doktorn. Om dina skenben gör det svårt att gå upp och gå utan smärta, bör du söka läkarvård. Du kan ha frakturer i dina ben som gör att dina ben skadas. I sällsynta fall krävs operation för att behandla stressfrakturer och andra orsaker till skenben.
I sällsynta fall krävs operation för att behandla stressfrakturer och andra orsaker till skenben.
Metod 2 av 3: sjukgymnastik för skenben
- 1Sträck på morgonen. Håll dina muskler smala genom att sträcka dem innan du går om dagen. Prova dessa sträckor för att hjälpa dina skenben att läka snabbare:
- Gör en trappsträckning. Stå på ett trappsteg eller en trappa så att tårna hänger över kanten. Rikta tårna nedåt och sträck dem sedan mot taket. Upprepa 20 gånger, vila i några sekunder och upprepa sedan 20 gånger till.
- Sträck ut genom att knäböja. Knäböj med fötternas toppar mot golvet och luta dig sedan långsamt tillbaka på fötterna. Du bör känna dina skenmuskler sträcker sig.
- Sträck din akillessena om du känner smärta på insidan av skenbenet, vilket är vanligast. Om du känner smärta på utsidan av benet, sträck din kalvsmuskulatur.
- 2Stärka skenmusklerna. Att göra dessa övningar några gånger om dagen istället för att springa hjälper till att läka dina muskler på nolltid.
- Spåra former eller alfabetet på golvet med tårna medan du sitter.
- Gå på hälarna i 30 sekunder åt gången och byt sedan till vanlig gång i ytterligare 30 sekunder. Upprepa tre eller fyra gånger.
- 3Använd massage för att lugna dina muskler och öka blodflödet. För att massera dina muskler, applicera olja på skenbenen. Använd sedan fingrarna för att gnugga oljan i dina muskler. Flytta händerna uppåt mot ditt hjärta, vilket är den riktning ditt blod strömmar. Fortsätt att massera dina muskler i 5-10 minuter.
- Gnugga inte benen mitt emot blodflödet, eftersom det kan skada dina vener.
- Undvik att gnugga ben eller ligament direkt, vilket kan öka din smärta.
- 4Koppla av dina muskler med en skumrulle. Du kan frigöra uppbyggd spänning i dina muskler och öka blodflödet genom att rulla en skumrulle under dem. Placera skumvalsen på golvet och knä sedan ovanpå den. Rulla dig försiktigt fram och tillbaka på skumrullen och massera dina sken mellan knä och anklar.
- Du kan få en skumrulle i en sportaffär eller online.
- 5Återgå till att köra långsamt. Öka din körsträcka med högst 10 procent varje vecka. Om du känner att skenbenen kommer tillbaka, kan du skära tillbaka tills smärtan försvinner.
Om dina skenben gör det svårt att gå upp och gå utan smärta, bör du söka läkarvård.
Metod 3 av 3: förebyggande strategier
- 1Värm upp innan du tränar. Gör en vana att värma upp innan du springer, sprintar eller spelar sport som fotboll och basket som kräver mycket kraftigt fotarbete.
- Gör en lätt jogging på en mil innan du kör längre körningar.
- Gå snabbt ett kvarter eller två innan du går in i en springa.
- 2Använd bra form när du kör. Dålig form kan öka risken för att utveckla skenben. Slå inte fötterna på hälen eller tån när du springer. Landa istället på mitten av foten. Dessutom, öka långsamt din hastighet och distans så att du inte trycker dig själv för hårt eller äventyrar din form.
- Be någon att titta eller filma du kör i 5-10 minuter så att du enkelt kan kontrollera ditt formulär.
- 3Träna på mjuka ytor. Benskena kan orsakas av att springa på trottoaren eller betongytor, eftersom skenbenet bär tyngden av stöten.
- Försök springa på grusvägar eller gräs istället för vägen eller trottoaren.
- Om du måste springa på vägen, blanda ihop din rutin med cykling, simning och andra korssträningsövningar så att du inte bankar trottoaren varje dag.
- 4Byt ut dina löparskor. Om dina skor är slitna kan nya skor med mer dämpning hjälpa till att sprida stress på skenbenet. Om du har en överpronation eller över supination, köp skor som är utformade för att hjälpa till med detta problem.
- 5Prova orthotics. Om du är benägen att få skenben, kanske du vill be din läkare att passa dina fötter med ortoser eller bågstöd. Det här är speciella skoinsatser som förändrar hur du slår i marken med dina fötter och förhindrar att dina ben blir överbelastade.
- 6Cross train med hjälp av övningar med låg påverkan. Att springa tar en vägtull på din kropp, så att göra det varje dag kan öka risken för överansträngning av dina muskler. Korsutbildning gör att du kan hålla dig aktiv utan att överanstränga dig själv. Välj övningar med låg effekt som simning, cykling, yoga eller aerobics.
- 7Undvik överträning. Öka långsamt din hastighet och distans och ge dig själv gott om tid att anpassa. Dessutom ge dig själv tid att vila och återhämta dig mellan träningen. Om du börjar känna smärta eller obehag, sakta ner eller ta en paus.
- Lyssna på din kropp och tryck inte längre än den är redo att gå.
För mer hjälp från vår medicinska medförfattare, inklusive hur du använder en skumrulle för att massera dina muskler och behandla dina skenben, fortsätt läsa!
- Sätt in bågstöd i dina löparskor eller kontakta din läkare om annan ortopedi som kan hjälpa till med skenben.
- Använd löparskor som stöder dina fötter och löpande biomekanik.
- Fortsätt att sträcka dina sken även efter smärtan i skenbenen som en förebyggande åtgärd.
- Is! Det hjälper med smärtan och kanske? hjälpa till att läka dem? Vetenskapen är inte tydlig men det gör förmodligen inte ont
- KT Tape kan vara en livräddare om du har ett stort lopp eller ett stort spel att klara dig (men försök att inte lita på det på lång sikt)
- Isbad hjälper till att lindra alla typer av smärta, inklusive de som orsakas av skenben.
- Kör inte alltid varv i samma riktning eller på samma sida av vägen. Byt riktning eller sidor så att det ena benet inte har mer stress än det andra.
- Undvik att springa i backar, särskilt nedförsbacke, och långvarig körning på hårda ytor tills du känner att skenbenen är helt läkta. Lägg sedan gradvis till kullar i dina körningar.
Frågor och svar
- Hur fortsätter jag att springa med en skenbensskena?För att fortsätta springa med skenben, se till att du isar dina sken mycket. Att rulla ut dem med en rulle är också till stor hjälp. KT-tejp kan också hjälpa. Se bara till att känna det och inte skjuta dig själv för hårt.
- Jag tror att jag kan utveckla skenben. Jag hade klackar i ungefär tio timmar och mina sken blev ömma. De gör inte ont när du tränar. Är det shin splittringar?Det är inte klart baserat på denna information ensam om det kan vara skenben.
- Jag springer 2 mil varje morgon. Idag bestämde jag mig för att trycka hårdare och springa 5 och slutade med att utveckla skenben. Vilka av dessa alternativ är det snabbaste sättet att återhämta sig och finns det några andra sätt?Få mycket vila och isa dina sken. Ta 400 mg ibuprofen upp till två gånger om dagen i 1-3 dagar för att hjälpa till med smärta och inflammation, såvida du inte kan ta NSAID. Drick mycket vätska för att hålla dig hydratiserad och välj antiinflammatorisk mat. Undvik att dricka. Slutligen få minst 7-9 timmars sömn varje natt.
- Jag har för närvarande skenben. Två veckor har gått, men smärtan är fortfarande kvar. Jag tar smärtstillande medel dagligen. Ska jag göra isbildning?Du måste sluta ta smärtstillande medel, eftersom du inte borde ta dem längre än några dagar. Vila och isa dina sken i några dagar för att förbättra dina skenben. Håll fast vid träning med låg effekt som simning tills dina sken slutar att skada. Om din smärta kvarstår, kontakta din läkare eller en fysioterapeut.
- Kunde jag ha fått skenben från att göra en hinderbana?Det beror på kursen. Om det var långt, på asfalt, och du hade gamla sneakers, kan det vara en möjlighet. Var försiktig och vila och isa dem.
- Jag har en fotbollsmatch snart. Vad ska jag göra? Jag tror att jag kan ha skenben. Kommer det att skada mycket om jag går till mitt spel?Ett spel kommer förmodligen inte att förändras mycket. Isa dem före och efter och du borde ha det bra. Efter matchen, men försök att ta lite tid eller göra lite mindre i praktiken. Om de blir dåliga, prata med en läkare eller sjukgymnast.
- Hur lång tid tar det att läka från skenben?Allt beror på hur du behandlar det. Isa det varje dag och du ska ha det bra inom en vecka eller två.
- Är det OK att applicera is direkt efter körning?Ja.
- Finns det något jag kan göra för att hjälpa utan att ta en paus? Jag är en sprinter och jag har märkt att jag har börjat få dem.Isis is! KT Tape kan också göra underverk.
- Vad får mina anklar att svälla när jag har skenben?Mjölksyrauppbyggnad kan vara den möjliga orsaken, så drick mycket vatten. Du kan också använda en rulle för att rulla ut dina kalvar och skenben. Om svullnaden inte får hjälp av vila, höjd och is bör du kontakta en läkare.
Obesvarade frågor
- Jag tror att jag har skenben. Varje gång jag springer börjar mina kalvmuskler göra ont mycket ont. Detta beror på att springa varje dag i fotboll. Jag fick nyligen kompressionsstrumpor. Kommer det att hjälpa?
Kommentarer (6)
- Jag bär arbetsstövlar och går på cementgolv hela dagen. Isen och sträckningen har gjort skillnad. Inte helt läkt, men gör arbetet mycket mindre smärtsamt.
- Jag har aldrig hört talas om bensmärta förut, men efter att ha spelat basketboll idag leder det mig till svår smärta. Nu kan jag sträcka och förebygga tekniker. Tack så mycket.
- Jag har dåliga skenben och det hjälpte till.
- Jag har skenben från att överanvända benen genom att springa och sporterna jag gör, men jag kan inte ta en paus eftersom det är en helårsidrott och jag utjämnar snart. Den här artikeln kunde hjälpa mig att läka mina sken snabbare. Låt oss hoppas att detta råd hjälper!
- Detta var lätt att förstå, ordnat så att jag kan följa förslag i ordning och mycket hjälpsam. Tack!
- Det hjälpte mig mer att få befrielse från skenbenen.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
