Hur undviker man ömma muskler?
Om du deltar i fysisk aktivitet och vill undvika ömma muskler, värma upp och svalna i 5-10 minuter före och efter träningen. Variera dina träningspass varje dag så att du inte överbelastar samma muskler. Om du börjar känna dig öm efter träningen, blötlägg i 30 minuter i ett badkar med 1-2 koppar Epsom-salt. Dessutom syftar till att ta in 1600 mg kalium varje dag, vilket kan minska ömhet och kramper. Fortsätt läsa för tips från vår granskare om hur en diet rik på protein kan hjälpa till att minska ömma muskler!
Du kan hitta fler idéer för att bli av med muskelsår här: Hur man behandlar ömma muskler.
Att utföra någon form av fysisk aktivitet, inklusive träning, kan orsaka fördröjd muskelsårighet (DOMS). De flesta anfall av ömhet bör endast pågå i 24-72 timmar, men det finns sätt att nästan helt undvika DOMS. Förbättra din muskelhälsa i förväg genom att äta en hälsosam kost full av antioxidantrika livsmedel. När du utför en fysisk uppgift, ta dig tid och håll koll på din hållning. När uppgiften är klar, ta en lugnande dusch och lossa ömma muskler med en skumrulle.
Del 1 av 3: Undvik muskelsmärta före ansträngning
- 1Variera din träningsrutin. Om du utför samma åtgärd dag efter dag, blir dina muskler trötta och alltför trötta istället för att förstärka. Blanda ihop dina fysiska aktiviteter genom att göra både konditionsträning och styrketräning. Ta en yogakurs, gör några vattenövningar eller planera en snabb cykeltur.
- Att skapa ett träningsschema hjälper dig att nå dina hälsomål samtidigt som du lägger till variation. Till exempel kan du på måndagar konsekvent ta en yogakurs, medan fredagar är för cykling.
- 2Ät 20 till 30 gram (0,71 till 1,06 oz) protein var tredje timme. Planera dina måltider kring hälsosamma proteiner, som kyckling, fisk, baljväxter, soja, mjölk och ägg. Ät fyllande mellanmål, som mandel eller grekisk yoghurt, mellan måltiderna. Protein hjälper till att bygga muskelvävnad.
- Om du för närvarande inte har denna mängd protein i din kost är det inte nödvändigt att hoppa till dessa nivåer omedelbart. Lägg istället gradvis till fler proteiner i dina måltider och övervaka hur din kropp reagerar.
- Du kan också dricka några av dina proteiner genom att göra hälsosamma skakningar med grekisk yoghurt, mjölk och vasslepulver. Använd ett mjölksubstitut, som mandel- eller sojamjölk, om du behöver.
Del 2 av 3: minimera doms
- 1Värm upp och svalna i 5-10 minuter vardera. Gör en långsammare version av din träning före och efteråt. Gå i snabb takt innan du springer. Om du styrker styrka, använd en måttlig form av cardio som uppvärmning och svalna. Du kan hoppa rep eller använda elliptiska för att lossna och för att få blodet att flyta.
- Uppvärmning hjälper bokstavligen till att värma upp dina muskler under förberedelserna. Genom att svalna kan kroppstemperaturen återgå till vilanivåer.
Fortsätt läsa för tips från vår granskare om hur en diet rik på protein kan hjälpa till att minska ömma muskler! - 2Kontrollera din kroppsposition när du anstränger dig fysiskt. Att använda dålig kroppspositionering när du rör dig kan bidra till ömhet när du är klar. Om du cyklar, håll bröstet upphöjt och axlarna tillbaka. Om du springer, se till att du inte böjer dig i nacken. Om du lyfter tyngd är det en bra idé att hålla din kärna engagerad.
- Hur du håller din kropp kommer att variera beroende på vilken sport eller aktivitet du utför.
- Låt en tränare eller personlig tränare kontrollera din form och teknik för att säkerställa att du går rätt sätt.
- 3Stoppa innan din kropp är fysiskt överbelastad eller har ont. Om du gör en fysisk aktivitet och börjar känna smärta, är det dags att ta en paus eller sluta helt för dagen. Det är också viktigt att bygga upp en träningsplan långsamt för att undvika överbelastning av din kropp tidigt. Signaler från ett utslitet muskelsystem kan innefatta skarpa smärtor, kramper eller till och med förlust av muskelkraft.
- Till exempel, om du börjar träna igen efter en skada, gå inte tillbaka till din tidigare intensitet eller tid. Bygg istället tillbaka till den nivån över tiden.
Del 3 av 3: minskning av muskelsår efter ansträngning
- 1Drick 8 glas vatten varje dag. Håll dig hydratiserad hela dagen för att spola ut mjölksyra från kroppen. Dehydrering kan också ge dina muskler ömhet och göra det mer smärtsamt för dig.
- Lägg en citron i ditt vatten för att minska mjölkuppbyggnaden.
- Undvik att dricka något som är sött eller koffeinfritt.
- 2Ät ett vassleprotein mellanmål 30-60 minuter efter att du har ansträngt dig. Vissa tränare rekommenderar att du äter 20 gram protein 30-60 minuter efter träningspasset. Gräva i en kopp grekisk yoghurt med vassleprotein blandat i. Eller drick en skaka med chiafrön, linfrö och havre.
- Den aminosyran leucin hittas inom vassleproteiner hjälper musklerna till förändring protein till bränsle.
Om du deltar i fysisk aktivitet och vill undvika ömma muskler, värma upp och svalna i 5-10 minuter före och efter träningen. - 3Intag minst 1600 mg kalium varje dag. Kalium kan hjälpa till att minska muskelsår och kramper. Du kan få ditt kalium från din kost genom att äta frukt eller grönsaker, såsom bananer eller kiwi. Eller så kan du prata med din läkare om att ta ett dagligt tillskott eller multivitamin.
- Vintersquash och potatis är andra bra matkällor till kalium.
- 4Applicera en skumrulle på dina ömma muskler i 5-10 minuter. En skumrulle är precis som det låter, en liten rörformad bit skum. Sitt på en träningsmatta på golvet och placera rullen på ena sidan av dina ömma muskler. Tryck försiktigt när du rullar skummet över dina muskler. Upprepa denna rullande rörelse tills du känner att dina muskler börjar släppa.
- I vissa fall kan du faktiskt använda din kroppsvikt för att utöva tryck. Till exempel, om dina bakre lår är ömma, placera rullen på mattan. Sitt sedan på mattan med låret direkt ovanpå rullen. Lägg händerna på mattan och använd dem för att flytta låret i en gungande rörelse på rullen.
- Skumrullar finns tillgängliga online eller i de flesta fitnessbutiker. Men om du inte har en kan du rulla en tennisboll över dina muskler.
- 5Blötlägg i ett badkar med epsomsalt. Häll 1 till 2 koppar (180 till 360 gram) av saltet i ett fullt badkar. Ett 30-minuters saltbad kan hjälpa till att minska inflammation och spola toxiner från kroppen.
- Köp Epsom-salt hos din lokala apotek.
- 6Ta smärtstillande receptfria medel. Antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen, kan sänka din känsla av ömhet, men de löser inte det bakomliggande problemet. Om du tar mediciner, använd endast den rekommenderade dosen. Om du regelbundet arbetar med muskelsår, kontakta din läkare för råd.
Det är dock troligtvis bättre för dig att fokusera på olika övningar som arbetar med olika muskler snarare än att orsaka mer smärta på de återhämtande ömma musklerna.
- Gör ett konditionsträning med låg till måttlig intensitet för att cirkulera blod på ett mer skonsamt sätt genom din kropp än ett träning med hög intensitet. Detta hjälper till att spola ut dina muskelvävnader.
- Växla mellan en kall förpackning och varmförpackning var 10: e minut för att förbättra cirkulationen.
- Om du lider av svår eller konsekvent muskelont, överväga att arbeta med en sjukgymnast. Be din läkare om en rekommendation.
- Om du har smärta eller obehag som varar längre än 72 timmar kan det indikera en bindvävskada. Rådgör med din läkare för att fastställa orsaken.
Frågor och svar
- Hur blir du av med ömhet efter träning?Du kan försöka lägga is eller värme till det drabbade området, dricka mycket vatten och vila - vissa tycker att det kan hjälpa att växla mellan is och värme. Att ta ett avkopplande bad med mineralsalter eller ha en massage för det drabbade området kan också lindra muskelsårighet. Medan lite vila är bra, var försiktig så att du inte vilar så mycket att du är inaktiv; om du kan, gå lite lätt och kanske simma osv istället för ett hårt träningspass. Mer hjälp för att behandla muskelsår kan du hitta här: Hur man lindrar muskelsmärta.
- Är ömma muskler ett bra tecken?Svaret på detta är - det beror på. Det kan vara ett bra tecken, eller det kan signalera skada. Om det är försenad muskelsårighet (DOMS), den allmänna känslan av tråkig smärta jämnt fördelad i relevanta muskler, på båda sidor av kroppen, och smärtan förbättras en dag eller två efter den första smärtan, är det vanligtvis ett bra tecken på ett bra träningspass. Men om ömheten är skarp eller intensivt smärtsam, påverkar bara ena sidan av kroppen och misslyckas med att försvinna efter en dag eller så, eller till och med om du bara är orolig för att något "inte stämmer", är det möjligen en skada behöver behandling. Om du är osäker, kontakta din läkare.
- Är det dåligt att träna om dina muskler fortfarande är ömma?Det är inte dåligt, förutsatt att din ömhet inte är ett resultat av skada. Det är dock troligtvis bättre för dig att fokusera på olika övningar som arbetar med olika muskler snarare än att orsaka mer smärta på de återhämtande ömma musklerna. Till exempel, om dina benmuskler är ömma, försök att byta till ett träningspass som istället gynnar arm- eller överkroppsövningar, vilket ger dessa benmuskler vila. En dag eller två senare kommer du att kunna återvända till benträningen. Om ömhet plågar dig, håll den här växlingsrutinen tills alla muskler är bekväma med träningsrutinen. Om du inte känner dig tränad efter muskelsår, åtminstone ta en lätt promenad eller simma för att förbli aktiv.
- Hur blir du av med ömhet?Muskelsår kan lindras med is- eller värmepaket, ett avkopplande bad fylld med Epsom-salt, en massage, byte till lättare träning och lite självbortskämd vila. Du kanske vill prova en öm muskelmassa för att ta bort ömheten. Du kan hitta fler idéer för att bli av med muskelsår här: Hur man behandlar ömma muskler.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
