Hur övar man meditationens 'Wheel of Awareness'?

Det hjälper till att hålla lite uppmärksamhet på andningen och / eller inre kropp och / eller känsla uppfattningar under meditation.

'Wheel of awareness' meditation introducerades av Dr Dan Siegel och sedan dess introduktion, tillsammans med att utforska djupet inom sig själv, har det hjälpt tiotusentals människor med tillstånd som ADD, impulsivitet och inflammatoriska sjukdomar. Det är en av få guidade meditationer som uttryckligen pekar på nuvarande ögonblick förankrar "medvetenhetsutrymme" och inre kropp. Liksom alla meditationsövningar är det en språngbräda eller en uppsättning riktlinjer som kan vara till hjälp under övergångsfasen för att komma i kontakt med formlöst medvetande om att du är i huvudsak. Därför inte användas som en krycka.

Del 1 av 6: innan du börjar

1
Lär känna "hjul" -strukturen. Denna meditationsteknik kan bäst illustreras genom ett hjuldiagram.
- Det inre navet representerar”kunskapen” eller medvetenhetsutrymmet där någon upplevelse sker och slutar. Med andra ord är det den ständigt närvarande ' jag är ' eller upplevaren som lyssnar, tittar, provsmakar etc. utan vilken det inte skulle finnas någon upplevelse. Det är också källan till uppmärksamhet. Du är det.
- Ekrarna representerar "uppmärksamhet" genom vilken vi blir medvetna om allt i ytterkanten.
- Den yttre fälgen representerar allt vi kan vara medvetna om. Fälgen är indelad i 4 segment:
  - Det första segmentet (högst upp till höger) representerar sinnesuppfattningar, dvs. smak, beröring, lukt, hörsel och syn. Det handlar om hur vi uppfattar världen genom sinnesuppfattningar.
  - Det andra segmentet (uppe till vänster) representerar känslor från den inre kroppen. Det kallas också som sjätte sinnet i vetenskapen.
  - Det tredje segmentet representerar våra tankar, känslor, bilder, minnen, inre känslor och hur de anländer och lämnar vårt "medvetenhetsutrymme" eller nav.
  - Det fjärde segmentet representerar 'känsla av anslutning' med andra människor eller föremål utanför vårt kroppsliga jag.
2

Sitt rak i ryggen. Innan du börjar, behåll en bra hållning. Håll en rak rygg och slappna av på axlar, ben, ansiktsmuskler etc. Om det är svårt för dig, lägg dig ner. Alternativt välj din egen bekväma position.
3

Dyk in i övningen. Nästa avsnitt kombinerat som en hel övning tar vanligtvis cirka 20-40 minuter. Öva varje steg i några sekunder eller minuter eller så länge det känns naturligt för dig. Det hjälper till att hålla lite uppmärksamhet på andningen och / eller inre kropp och / eller känsla uppfattningar under meditation. Det finns ingen regel att du bara behöver vara medveten om bara ett segment eller nuvarande momentankare åt gången. Du kan också vara medveten om andra ankare så länge det känns naturligt för dig.

Andetag eller andra nuvarande ögonblicksankare samtidigt — Du kan också vara medveten om inre kropp, andetag eller andra nuvarande ögonblicksankare samtidigt.

Del 2 av 6: segment 1: sinnesuppfattningar

1
Fokusera din vision.
- Titta till mitten av rummet. Nu till väggen. Och fokusera igen på mitten av rummet.
- Låt nu uppmärksamheten komma kring ett bokläseavstånd från dig, som om du läser en bok.
- Kan du märka att du har förmågan att fokusera din uppmärksamhet på olika avstånd?
2
Andas. Utan störningar, observera bara din andedräkt som styrs av din kropps överlägsna intelligens tillsammans med många andra kroppsfunktioner på ett synkront sätt.
- Känn luftkänslan och andedräkten när den kommer in och ut. Läs Håll dig rotad i att vara mer djup på detta.
- Låt känslan från att stiga och falla i bröstet när du andas, fyll din medvetenhet.
- Låt känslan från magen, när den expanderar och dras samman, fylla medvetenheten.
- Lägg märke till luckorna mellan inandnings- och utandningscykler. Andas in... * gap *... andas ut... * gap *... andas in.
- Känn känslan från andetaget varhelst det känns mest naturligt för dig. Rida andningsvåg in och ut.
- Låt tankarna och känslorna komma och gå. Andas nu djupt och låt andningsövningen gå för nu.
3

Bli medveten om ljudet. Låt ljud från miljön fylla medvetenheten. Det kan vara förbi fordon, fåglar, apparater, sirener, regn, röster, vind osv. Observera att allt händer och försvinner i det tysta rummet i nuet.
4

Bli medveten om din syn. Låt ljuset fylla medvetenheten. Liksom ljuset från slutna ögonlock eller miljön, om dina ögon är öppna. Lägg märke till färgerna utan mental märkning.
5

Bli medveten om din luktsans. Låt lukten av luften du andas fylla medvetenheten.
6

Bli medveten om din känsla av smak. Flytta ekern till känslan av smak och låt den fylla medvetenheten.
7
Flytta ekern till din känsla av känsla och låt den fylla din medvetenhet. Precis som den plats du sitter där händerna rör vid, kroppsrörande kläder, dina fötter anslutna till marken, hud som rör huden etc.
- Andas nu djupare och låt denna övning gå.

Andra gånger kan det vara lättare för dig att bli medveten om sinnesuppfattningar och / eller andetag och / eller inre kropp.

Del 3 av 6: segment 2: inre kropp

1
Flytta ekern till kroppens inre känslor. Börja med muskler och ben i dina händer, fötter, ben etc. och låt det fylla medvetenheten. Varhelst det känns mest naturligt.
- Här är en pekare: Utan att röra eller se, hur kan du veta att dina händer och ben finns där? Det är genom känslan av kroppens inre energifält.
2

Gå till huvudet. Fokusera din uppmärksamhet på pannan, hårbotten och sedan baksidan av huvudet. Gå vidare till öronen och sedan ögonen. Sedan till halsen, nacken och axlarna. Håll din uppmärksamhet där i några sekunder eller så länge det känns naturligt.
3

Flytta till överkroppen. Ström uppmärksamhet åt båda armarna till armbågarna till underarmarna till handlederna till handflatorna till fingertopparna.
4

Flytta till musklerna och benen i övre bröstet, övre och nedre delen av ryggen, buken och höftregionen.
5

Ström din uppmärksamhet till båda benen nu. Från lår till knän till kalvar och skenben till fotleder till fötter till änden av tårna. Sedan till bäckenregionen och sedan öppna medvetenheten om könsorganen.
6

Fokusera på insidan av buken. Följ tarmkänslan, från matstrupen till hela insidan av halsen. Nu till munnen.
7

Rikta din uppmärksamhet på andningsorganen. Bihålor följde till näsans baksida, från luftstrupen till bröstets inre. Öppen för lungans känsla.
8

Centrera din uppmärksamhet i hjärtregionen.
9
Känn nu kroppen som en helhet som en global känsla av levnad. Skanna kroppen upp och ner när du andas, om det hjälper.
- Öppna för kroppens signaler och förverkliga dem som källan till visdom, intelligens, fred och glädje. Läs Invån din inre kropp djupare för mer djup.
- Andas nu djupare och låt denna övning gå.

Så du kan vara medveten om ett eller flera "nuvarande ögonblicksankare" samtidigt som inre kropp och / eller andedräkt och / eller sinnesuppfattningar och / eller vara där som sinnets vittne.

Del 4 av 6: segment 3: mentala aktiviteter

1
Bli medveten om mentala aktiviteter. Som nämnts tidigare representerar segment 3 tankar, känslor, känslor, reaktioner, idéer, övertygelser, bilder etc. som kommer och lämnar "medvetenhetsutrymmet". Låt oss utforska det i två aspekter.
- Från kunskapens nav, helt enkelt bjuda in vad som helst att komma in i det. Det kan vara tankar, bilder, ljud, pre-verbaliserade antaganden, inre förnimmelser, oro etc. Öppna ditt sinne för allt som kommer eller inte kommer. Allt händer i det nuvarande ögonblicket. Det är lättare att vara vittne om dina tankar och känslor när du är rotad i inre kropp eller inre utrymme.
- När du bara tittar upp löses identifikationer med former (tankar) naturligt, vilket gör att du djupt inser dig själv som medvetenheten bakom tankar och känslor. Snarare än att gå vilse eller identifieras med dem. Här är ett exempel: När du hör ett ljud uppstår irritation (mental-emotionell reaktion). Lidande orsakas när "jag" identifierar eller ser den irritationen, som är mer störande än bullret, som "jag" eller en del av jag. Med andra ord, när du blir irritationen. Denna 'jag', egoiska enhet, är inte mer än en illusorisk 'mental bild' av dig själv som överlever vid identifiering med former (psykologiska eller fysiska), spelar ingen roll om de är bra eller dåliga.
- Men hur kan du vara den irritationen? Du tittar på irritationen som mental-emotionell energi i din kropp och huvud, eller hur? Och vem tittar? Formlös medvetenhet eller kunskap. Att erkänna dig själv som den som känner till innehållet är verklig meditation och sann befrielse. Här är några frågor att ställa dig själv: "Är jag dessa tankar, reaktioner och känslor?", "Vem är jag?", "Hur känns det att vara jag?". Känn svaret inom.
- "Att se det falska som det falska är meditation. Detta måste fortsätta hela tiden." Sri Nisargadatta Maharaj.
- I den andra aspekten, lägg märke till tankarna och utrymmet mellan tankarna. Lägg märke till hur en tanke presenterar sig och hur den stannar och lämnar medvetenhet. Observera också hur nästa tanke kommer och hur klyftorna mellan tankar eller bilder känns.
- Återigen finns det ingen regel att du bara behöver vara medveten om tankar eller känslor. Du kan också vara medveten om inre kropp, andetag eller andra nuvarande ögonblicksankare samtidigt. Så länge det känns naturligt och lätt för dig. I själva verket är det viktigt att vara medveten om den inre kroppen för att vara sinnets vittne och vara närvarande. Att vara medveten om flera "nuvarande ögonblicksankare" fördjupar fridlösheten, eftersom mer uppmärksamhet dras från sinnet till Nuet. Därför mindre uppmärksamhet för sinnet att absorbera och förvandlas till tankegångar.
- Andas nu djupt.
2
Bli medveten om "medvetenhet". Det här steget är lite avancerat, så om det känns för subtilt är det bara att fokusera på din andedräkt. För de som vill prova, här går det: Från navet att veta, böja uppmärksamhetens tal till 'nav att veta'. Föreställ dig att en talade om uppmärksamhet som dras tillbaka till källan. Med andra ord, bli medveten om "medvetenhet" i några minuter eller så länge det känns naturligt.
- Här är några frågor att ställa dig själv som kan peka på dimensionen av medvetenhet inom:
  - När du är arg eller olycklig, vem känner till ilsken eller olyckan som känslor, motstånd och fysisk känsla i din kropp?
  - När du tittar på ett träd, vem är medveten om bilden av trädet i ditt medvetandeutrymme? Vem känner till ljudet från miljön?
  - Vem känner till bilderna eller minnena eller tankarna i ditt huvud?
  - 'Jag är' eller vet.
- Att veta är ren medvetenhet. Det är 'jag är' före reinkarneringen till tankar som säger 'jag är det här eller det'.
- Kristi ord "Jag är som jag är" pekar på detta.
- Att utforska det förflutna, mer tänkande, undertryckande, resonera med tankarna och analysera kan bli en bottenlös grop, det finns inget slut på det och det skulle alltid finnas mer. Faktum är att dina problem och oönskade förhållanden eller situationer inte löses riktigt om du fortsatte att bo eller motstå eller tänka på dem. Även om du hittar en lösning på problemet kommer en annan att dyka upp. Som negativt tänkande (motstånd) och reaktioner håller de oönskade situationerna och mentala mönstren på plats. Sinnets problem kan inte lösas på sinnesnivån. Bara genom att inse dig själv som bakgrundsmedvetenhet och / eller acceptera det som är ger ett inre skifte från sinnet till det inre rummet. Objektmedvetande mot rymdmedvetande. Det är så du löser upp dysfunktionen i tvångstänkande, konditionerade mentala mönster och känslor som har hållit människor bundna till lidande i evigheter. Medvetenhet är högsta intelligens; det är det enda livet från vilket du är oskiljaktig.
- "Den stora Tao flyter överallt. Alla saker är födda ur den, men den skapar dem inte. Den häller sig i sitt arbete, men ändå gör det inget anspråk." Tao Te Ching.
- Rid nu andan i och ut.

Del 5 av 6: segment 4: sammankoppling med andra

1
Känn känslan av anslutning till personen närmast dig.
- Öppna den medvetenheten för alla människor runt omkring dig.
2

Gå bortom den omedelbara sfären. Känn känslan av anslutning till dina föräldrar, syskon, nära släktingar, vänner etc.
3

Nu till människor som du arbetar med, och sedan människorna i ditt område.
4

Expandera ytterligare. Känn känslan av anslutning till människor i din stad, sedan folket i staten / provinsen, landet och sedan alla levande varelser på jorden.

I själva verket är det viktigt att vara medveten om den inre kroppen för att vara sinnets vittne och vara närvarande.

Del 6 av 6: avsluta

1
Tala positiva sanningar och önskningar i ditt sinne. När du upprepar dig själv kan följande fraser hjälpa till att förbättra hälsa och lycka. Så tyst säga dem till dig själv:
- "Må alla levande varelser vara lyckliga och leva med ett lekfullt, glatt och tacksamt hjärta."
- "Må alla levande varelser vara friska och leva i en kropp som ger dem energi, flexibilitet, styrka och stabilitet".
- "Må alla levande varelser vara säkra och skyddade från alla möjliga inre och yttre skador."
- "Må alla levande varelser blomstra, frodas och leva med lättheten av välbefinnande."
- Andas nu djupare och åk andan ut och in.
2
Säg nu fraser nedan för att skicka önskningarna till dig själv.
- "Får jag vara glad och leva med ett lekfullt, glatt och tacksamt hjärta."
- "Får jag vara frisk och ha en kropp som ger mig energi, flexibilitet, styrka och stabilitet.
- "Får jag vara säker och skyddad från alla möjliga inre och yttre skador."
- "Får jag blomstra, trivas och leva med lättheten av välbefinnande."
3
Skicka nu en annan önskan och ta hänsyn till att "jag" och "vi" är lika viktiga.
- Så säg nu till dig själv: "Må" bli "lycklig och ha ett lekfullt, tacksamt och glatt hjärta."
- "Kan" mwe "vara frisk och ha en kropp som ger energi, flexibilitet, styrka och stabilitet."
- "Kan" mwe "vara säkert och skyddas från alla möjliga inre och yttre skador."
- "Må" mwe "blomstra och trivas och leva med lättheten av välbefinnande."
4

Andas och åk andningsvåg in och ut. När du är redo, öppna dina ögon och låt den här guidade meditationen gå.

Läs också: Hur mediterar för självupptäckt?

Tips

Öva varje steg i några sekunder eller så länge det känns naturligt.
Guidad meditation kan vara bekvämare och lättare för vissa människor. Länken till videon finns nedan.
Återigen är dessa steg och praxis bara riktlinjer, därför inte användas som en krycka eller strukturerad eller konceptualiserad. Till exempel: När det pekas på "fokusera på din andedräkt" betyder inte nödvändigtvis att du bara måste fokusera på din andedräkt, eftersom detta kan leda till störningar och "försöka" att bara fokusera på din andedräkt. Vilket innebär att du ser meditation ur tankevinkel. Det fungerar inte.
I grund och botten handlar meditation inte om att följa en struktur eller rutin utan att vara närvarande. Så du kan vara medveten om ett eller flera "nuvarande ögonblicksankare" samtidigt som inre kropp och / eller andedräkt och / eller sinnesuppfattningar och / eller vara där som sinnets vittne. Oavsett vilket som är mer naturligt och lättare för dig just nu. Eftersom din medvetenhetsnivå kanske inte är densamma hela tiden.
Det kan till exempel finnas tillfällen när du känner dig mer närvarande när du gör en aktivitet eller uppgift. Så det kan bli din meditation eller andliga övning vid den tiden. Andra gånger kan det vara lättare för dig att bli medveten om sinnesuppfattningar och / eller andetag och / eller inre kropp.
Det kan också finnas tillfällen då sinnets aktivitet kan få hög fart, till exempel när smärtkroppen eller reaktioner som ilska eller rädsla tar dig över helt. Låt dig i så fall vara olycklig och "inte närvarande". Det som tillåter är närvaro. Med andra ord, förlåt dig själv och skapa inte en historia kring det, eftersom skuld är en av de smartaste Egos strategier för att hålla dig identifierad med den. Med övning växer närvarokraften inuti och sinnet (tankar och känslor) tappar greppet om dig. Då kan du inse att du har ett val att släppa reaktionen mitt i den.
Låt eller acceptera tankar, reaktioner och känslor att komma och gå. Detta gör det möjligt för närvaro att lysa igenom.
När sinnet tar dig över, om möjligt, flytta omedelbart uppmärksamheten från dina tankar och känslor till nuet. Dess orsak Nu är den enda gången du kan vara fri från sinnet. Denna övning drar energi från sinnet och fördjupar närvaron.
Du kan också vidta åtgärder omedelbart eller ta bort dig själv från situationen, om möjligt. Hur som helst, inget motstånd eller försök eller analys. Medvetenhetens kraft kommer att växa naturligt inom dig, om du bara låter detta ögonblick vara genom att inte erbjuda något inre motstånd mot det. Läs Håll dig rotad i att vara mer djup.
" Ange nu därifrån." Eckhart Tolle.
När du väl har en grundläggande förståelse för sinnets eller egons mekanik och hur den fungerar, finns det inget du behöver för att ytterligare förstå eller utforska eller analysera för att bli fri från den. Att vara medveten eller närvarande är mer än tillräckligt.
Återigen kan sinnesproblem inte lösas på sinnesnivå.
Att känna igen sig själv som medvetenheten bakom innehållet är meditation. Med andra ord är meditation att känna igen det falska (sinnet) som falskt i dig.
Om du tittar djupt hjälper alla nämnda metoder dig att komma ut eller dra uppmärksamhet från ditt sinne. Dess orsak sinne och tid är synonymt medan man går ur sinnet eller blir närvarande slutar illusionen av psykologisk tid.
"Tiden är det som hindrar ljuset från att nå oss. Det finns inget större hinder för Gud än tiden" - Meister Eckhart.