Hur minskar man kroppsfettprocenten?
Även om det tar tid att minska din kroppsfettprocent kan du komma igång genom att äta 3 måltider och 2 snacks om dagen som består av massor av magert protein, som fisk och ägg, och fiberrik mat, som fullkorn och bönor. Dessutom byt ut de fetter du får genom att äta saker som kakor och chips med hälsosammare fetter från livsmedel som nötter och avokado. Du bör också försöka springa, simma eller göra en annan hjärtaktivitet varje dag. Om möjligt, lägg till styrketräning i din träningsrutin för att förbränna fett mest effektivt. För fler tips från vår hälsorecensör, som hur man använder kaloricykling och högintensiv intervallträning för att bränna fett, läs vidare!
De konditionsmän vet att det inte handlar om det talet på skalan - det handlar om din kroppsfettprocent.
De konditionsmän vet att det inte handlar om det talet på skalan - det handlar om din kroppsfettprocent. Fitness är 21-24% för kvinnor och 14-17% för män, även om vi alla har våra egna mål. Oavsett vilken nivå du befinner dig på är det helt enkelt svårt att bli av med kroppsfett. Men med en kombination av diet, motion och fettmedvetna vanor kan din ideala andel uppnås.
Del 1 av 3: minska kroppsfett med diet
- 1Ladda upp protein och fiber. Du har definitivt hört det tidigare: för att bli av med det envisa fettet och börja bygga muskler behöver du protein. Kroppen kan bränna protein för att överleva, men den föredrar kolhydrater och fetter; så när du matar det huvudsakligen med protein går det för de kolhydrater och fetter du redan har lagrat. Det och protein bygger och reparerar muskler!
- Fisk och kyckling är bra källor till grejerna - du vill i allmänhet hålla dig till det magra, vita köttet. Mjölk med låg fetthalt är också bra, och bönor, soja och ägg är också effektiva källor. En normal person bör ha mellan 10 och 25% av sitt dagliga kaloriintag från protein.
- Vi glömmer inte fiber! Det är långsamt att smälta, hjälper dig att känna dig mätt och det fungerar som en svamp för vatten och fett. Så lägg till bönor, fullkorn, brunt ris, nötter och bär på den listan över fantastiska livsmedel du kan äta.
- 2Vet att du fortfarande behöver de goda fetterna. Vissa människor tror att en diet utan fett eller låg fetthalt automatiskt ger en bra kost. Tja, en fettsnål diet, visst, men bara om du gör det rätt. Du vill hålla fast vid de goda fetterna, som omättade, omega-3 och omega-6.
- Fetterna som du bör ha i din kost bör vara från fet fisk som lax, olivoljor, avokado och nötter. Men bara för att de är bra betyder det inte att du ska överdriva det. Konsumera alltid mat med måtta.
- Om det måste sägas är de fetter du vill undvika de som kommer i förpackningar. Det inkluderar de frysta! Håll dig borta från kakor, kakor, potatischips och snabb och stekt mat. De är bara inte värda kalorierna.
- Fetter som är fasta vid rumstemperatur är fulla av mättat fett, vilket du bör undvika. Detta inkluderar smör, ister och kokosnötolja.
- 3Planera ditt kolhydratintag. Det är här saker och ting börjar bli lite förvirrande. Det finns mycket, mycket olika tankeskolor när det gäller kolhydrater. Det finns Atkins läger som säger att inget kolhydrat är vägen att gå. Nåväl, det kommer att få dig att bränna fett, men det är helt ohållbart och allt som rekommenderar att du skär ut 60% av kroppens föredragna energi bör ifrågasättas. Låt oss istället överväga några andra idéer:
- Kolhydratcykling. Vetenskapen bakom det är att du har några dagar med låga kolhydrater (cirka 1 g per kilo kroppsvikt) som får din kropp till ett kataboliskt fettförbränningstillstånd. Men då har du en dag med högt kolhydratintag, som får din ämnesomsättning att gå. Utan den högkolhydratdagen börjar din ämnesomsättning stängas av.
- Tidsintag. Komplex kolhydrat (brunt ris, bönor, havre) kan konsumeras före 18:00 (i allmänhet rekommenderas det inte att äta sent på natten). Enkla kolhydrater (frukt, sötad yoghurt, honung) bör dock endast konsumeras efter träning. När kroppen fortfarande återupplivas från din svettning lagras de enkla kolhydraterna som glykogen, inte fett. Annars bör de i första hand undvikas.
- 4Överväg kalori cykling. Vi har pratat om kolhydratcykling, men det finns också kaloricykling. Och det är samma vetenskap bakom det: om du inte äter tillräckligt med kalorier, freakar din kropp, börjar stänga och äter bort dina muskler. Därför, när du har en diet med lågt kaloriinnehåll, måste du ha dagar med högre kaloriintag för att hålla igång och din ämnesomsättning.
- 1200 kalorier och under är där svältläget i allmänhet börjar. Om du är intresserad av kaloricykling, vet hur många kalorier din kropp behöver innan du börjar leka med siffrorna. Du kan ha dagar under detta nummer, men se till att de inte följer i följd.
- För att avgöra hur många kalorier du ska äta om dagen för att uppfylla dina behov och mål, kontakta din läkare eller en registrerad dietist.
- Denna metod är bra för dem som har platå. Om du har den sista biten av fett du vill förlora, ge det här ett skott.
- 1200 kalorier och under är där svältläget i allmänhet börjar. Om du är intresserad av kaloricykling, vet hur många kalorier din kropp behöver innan du börjar leka med siffrorna. Du kan ha dagar under detta nummer, men se till att de inte följer i följd.
- 5Ät ofta. Att bli av med kroppsfett handlar om ämnesomsättningen, speciellt när allt du behöver göra är att bli av med de sista 5-10 punden. För att fortsätta ämnesomsättningen måste du äta hela tiden. Men håll det! Du har nog hört att det är viktigt att äta 5-6 små måltider om dagen. Det är nära. Men det är inte perfekt. Så här är det:
- När du äter små måltider hela tiden producerar din kropp ständigt insulin och kommer aldrig till ett brännskadestadium. Det, och du känner dig aldrig riktigt 100% nöjd. Så istället för att äta 5-6 små måltider om dagen, äta tre anständiga och två snacks. Det är samma idé, men förfinad för effektivitet.
- Frukost! Låt oss säga det tillsammans: frukost! Det är så viktigt. Din kropp behöver veta att den kan börja bränna kalorier och frukost är exakt den flaggan.
- Det finns inga magiska livsmedel som bränner fett av sig själva. Medan en hälsosam kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kan bara träning göra ditt fett till muskler.
Det finns över ett halvt dussin sätt att mäta din kroppsfettprocent och inte alla är 100% korrekta hela tiden.
Del 2 av 3: minskande kroppsfett med träning
- 1Gör både cardio och tyngdlyftning. Medan cardio bränner kalorier snabbare än tyngdlyftning, om du vill ha maximal fettförbränning måste du göra båda. Om du vill bli tonad, gå för mindre vikt och fler repetitioner när det gäller styrketräning. Och om du vill samla på dig, gå för mer vikt och färre repetitioner. Men allt är bra!
- Cardio har valfritt antal former - simning, boxning, löpning och cykling kan vara några av de vanligaste, men glöm inte basket, jaga barnen runt, gå med hunden och dansa! Om det får ditt hjärta bultande räknas det.
- 2Crosstrain din cardio. Det finns två saker du vill förbereda dig mot: platå och tristess. De är båda hemska på sina egna sätt. Och det bästa sättet att bekämpa dessa (om inte det enda sättet)? Crosstraining. Det betyder i grunden att du gör en massa olika aktiviteter, växlar upp det på ditt sinne och kropp. Ditt sinne tänker inte, "Aww, man, det här igen?!" och dina muskler vänjer sig inte vid det och ringer inte bara in det.
- Till exempel på måndag slår du trottoaren, tisdag ska du bada, onsdag är din vilodag, torsdag är elliptisk och fredag cyklar. Lätt! Du kan kombinera aktiviteter på en dag också.
- 3Time dina träningspass. Okej, mer kontrovers. Det finns en hel massa saker där ute som berättar för dig att tiden är bäst för hjärt-och så-och-så tiden är bäst för vikter och sedan finns det andra som berättar att tiden som är bäst är den tid som känns bäst för dig. Här är nedgången:
- Vissa säger att cardio på fastande mage på morgonen är bäst. Din kropp har fastat hela natten och den går direkt till dessa fettbutiker. Andra säger nej, din kropp går rakt efter dina muskler. Domen? Tja, om det gör att du känner dig yr och illamående, kommer vi att gå med den senare.
- Vissa säger att vikter ska göras före hjärt-konditionen. Cardio tömmer dina glykogenförråd, så när du slår på vikterna kan du inte göra det. Och när du inte kan göra det bygger du inte muskler. Detta är dock viktigare för kroppsbyggnadstyperna än "Jag vill bara bli av med dubbla vågorna".
- Andra säger att du borde göra dem helt vid olika tidpunkter (cardio och vikter, det vill säga). Vissa säger att det beror på ditt mål (Viktminskning? Gör cardio först). Vissa säger att det inte spelar någon roll, bara GÖR DET. Med andra ord? Gör vad du tycker är bäst - de har alla sina fördelar.
- 4Gå efter HIIT. Intervallträning med hög intensitet är all raseri nuförtiden. Studier har visat att det bränner mer fett på kortare tid och alla hoppar på vagnen. Det hoppar upp din ämnesomsättning direkt och håller upp det också - så mycket att termen "efter bränneffekt" har myntats. Så även om du har 15 minuter att träna, inga ursäkter!
- Det finns ingen hård och snabb regel för HIIT. Det handlar bara om att cykla mellan lågintensivt arbete och högintensivt arbete. Ett exempel? En 1 minuters promenad på löpbandet följt av 30 sekunder av en dödsprint. Men förhållandena är upp till dig!
- 5Se till att du vilar. Verkligen. Du kanske känner dig som ett kraftverk som bara inte kan stoppas, men din kropp behöver vila. Speciellt om du lyfter vikter som om det är ditt jobb; dina muskler behöver tid för att reparera sig själva. Så ta en dag för att ta det lugnt. Du behöver inte sitta i soffan hela dagen, men låter din kropp läka sig själv.
- Vikter bör endast göras rygg mot rygg om du arbetar med olika muskelgrupper (dvs ben en dag, armar och axlar nästa). Cardio kan dock (och bör) göras de flesta veckodagarna.
Du kan inte bränna fett från eller undvika att få fett på bara ett ställe, så det är bäst att bara träna, äta rätt och hoppas att ditt midjefett minskar med tiden.
Del 3 av 3: leda en smalare livsstil
- 1Få några zzz. Din kropp behöver dem för att fungera normalt. Studier har visat att personer som får minst 7 eller 8 timmar per natt förlorar mer fett än de som inte gör det. Dessutom har personer som sover mindre högre mängder av det aptitstimulerande hormonet ghrelin, vilket gör att de blir hungrigare och äter mer.
- 2Drick mycket vatten. Det är praktiskt taget den enklaste bantningstaktiken som finns. När du dricker mer vatten spolas kroppen av toxiner och vill inte äta så mycket. Bortsett från fördelarna med dina organ, hud, hår och naglar.
- Kvinnor bör sikta på cirka tre liter om dagen; män ungefär fyra (det inkluderar vattnet i maten).
- 3Drick kaffe före träningen. Studier har visat att koffein stimulerar nervsystemet och ökar våra nivåer av adrenalin. Att adrenalin manifesterar sig som en adrenalinhastighet och skickar signaler till vår kropp för att börja bryta ner fettvävnad. Då är dessa fettsyror fria att släppas och förbrukas i vårt blod. Om du vill se om det fungerar för dig, drick en kopp kaffe innan du tränar.
- Det är mindre effektivt om magen redan är full av mat, så håll koppen kaffe ensam eller med ett litet mellanmål. Och ja, det är koffein, det gör det, inte kaffe - men de flesta andra koffeinkällor är inte så bra för dig (läs: läsk). Ett gram mörk choklad skulle dock inte vara hemskt och det har koffein också!
- 4Undvik kraschdieter. Om det är något som har en slutpunkt är det bara inte så hälsosamt. Oavsett om du pressar, fastar eller bara skär ut en matgrupp, om det inte är hållbart, är det förmodligen inte så bra. Du kanske ser några seriösa resultat från början, men på lång sikt stämmer det med din ämnesomsättning och slutligen förstör dig. Så undvik dem. Håll dig frisk och undvik dem.
- 5Använd flera tekniker för att mäta ditt kroppsfett. Det finns över ett halvt dussin sätt att mäta din kroppsfettprocent och inte alla är 100% korrekta hela tiden. Mät alltid ditt kroppsfett samtidigt (till exempel måndag morgon) och under samma förhållanden (före frukost eller efter att ha druckit ett glas vatten). Prova flera olika metoder för bästa noggrannhet.
- Vanliga metoder inkluderar kaliper, kroppsfettvågar och monitorer, Bod Pods, vattenförskjutning och DEXA-skanning. Generellt ju dyrare det är, desto mer exakt är det. Om du har råd med det, prova ett par olika saker för att ge dig själv en korrekt uppfattning. Ett par procentenheter är en stor sak!
- En personlig tränare eller en registrerad dietist kanske kan hjälpa dig att mäta och beräkna ditt kroppsfett med hjälp av skalor, måttband eller bromsok. Vissa hälso- och gymfaciliteter kan erbjuda dyrare former av test, såsom Bod Pods, vattenförskjutning eller DEXA-skanning.
- En "fit" kvinna har mellan 21-24% kroppsfett, men acceptabelt är upp till 31%. För män är passform 14-17% och acceptabelt upp till 25%. Alla har en essentiell fettnivå (för män är det mycket lägre) som du aldrig kan bli av med utan att skada dig själv. Så vet vad som är bäst för dig! Och vad är realistiskt.
Vetenskapen bakom det är att du har några dagar med låga kolhydrater (cirka 1 g per kilo kroppsvikt) som får din kropp till ett kataboliskt fettförbränningstillstånd.
- Skapa en rutin som du kan hålla fast vid och njuta av.
- Sov, men försök att inte lägga dig i sängen hela morgonen. Du kommer bara att känna dig lat hela dagen!
- Gå med i ett gym och få en personlig tränare. De vet exakt vad du ska göra för att nå den nivå du vill ha.
- Viktigt kroppsfett är 2-4% hos män och 10-12% hos kvinnor.
- Kom ihåg att promenera är också hjärt - även att gå runt huset och göra saker.
- Dricksvatten kan påverka resultatet av din kroppsviktberäkning.
- Undvik att träna för hårt. Ta en vila varannan dag och undvik att hoppa över träningsdagar.
- Kost ensam kommer inte att bränna fett. Även om det kan hjälpa dig att gå ner i vikt behöver du ett bra träningsprogram för att omvandla fettet till muskler.
Läs också: Hur slutar man besätta över mat?
Frågor och svar
- Hur minskar jag fett från min mage?Du kan inte minska fett från ENDAST din nedre mage eftersom genetik avgör var vi lagrar fett, men du kan göra mycket kardio och bara äta kolhydrater av god kvalitet under dagen för att hjälpa dig gå ner i vikt i allmänhet. Om du får muskler (styrketräning) hjälper det dig att bränna kalorier snabbare. Gör övningar riktade mot buken för att skulptera det området.
- Hur kan du minska din vikt i mage och ben?Det första du bör göra är att justera din kost. Om du äter mycket ohälsosamma livsmedel med hög fetthalt förlorar du inte fett. När din diet är ordnad och är bra kan träning hjälpa dig att gå ner i vikt. För att specifikt rikta in benen, försök jogga, sprint eller trappklättring. Kardioövningar som dessa kommer att bränna magfett, men du kan också göra några riktade magövningar som crunches och sit-ups för att bränna det snabbare.
- Är det okej att äta en stor frukost, men bara en liten måltid på eftermiddagen?Ja det är bra. Det är perfekt att äta en stor måltid på morgonen, sedan mindre på eftermiddagen och den minsta på natten. Däremellan äter du små, hälsosamma mellanmål för att hålla din ämnesomsättning igång.
- Om min vikt ökade sedan igår, betyder det då att jag har gått upp i vikt eller muskelvikt?Det är förmodligen ett litet fel i skalan. Du kommer troligen inte att se resultat på en dag.
- Kan jag använda kemikalier för att bli av med fett tillsammans med träning?Nej, du behöver inte lita på några kemikalier för att bli av med fett. De kommer inte att vara effektiva.
- Hur kan jag undvika midjefett?Du kan inte bränna fett från eller undvika att få fett på bara ett ställe, så det är bäst att bara träna, äta rätt och hoppas att ditt midjefett minskar med tiden.
- Vad händer om jag inte kan gå till gymmet för att träna? Hur kommer jag att kunna förlora magefett?Undvik först och främst söta drycker, skräpmat och andra saker som innehåller mycket fett. Ät grönsaker och drick vatten så mycket du kan. När det gäller träning hjälper cardio mest till att förlora magefett, så du behöver inte ett gym. Tillbringa 45 minuter till en timme varje dag på att cykla, springa, simma, till och med gå i snabb takt, allt som får din hjärtfrekvens upp och hålla den där i mer än 20 minuter. För att toning din midsektion, kan du göra hemmaövningar som crunches och sit-ups för att hjälpa.
- Är det ett rimligt viktminskningsmål att förlora 10 kg på 6 veckor?Ja. Det är ett mycket rimligt mål. Träna och äta mycket grönsaker och protein medan du begränsar socker och kolhydrater.
- Min vikt är 160 kg. Jag tror att hela min kropp är fet. Trots att jag tränar tror jag att jag inte blir i form och går upp mer. Finns det några sätt att veta om jag går upp i vikt utan någon utrustning?Du kan känna att du blir fetare eller större för att du får muskler.
- Hur blir jag av med mitt fett när det orsakas av puberteten?Fettökning påverkas inte av puberteten.
Kommentarer (9)
- Den här artikeln är ganska bra och välkonstruerad.
- Ja, jag vill minska min kroppsvikt!
- Det som hjälpte mig mest var att lära mig när jag skulle äta och hur jag skulle träna.
- Den här artikeln stämmer väl överens med den snabba metabolismdieten som jag är på. Inga modeflugor, bara hälsosam kost och motion. Artikeln motiverade mig att gå in i en regelbunden tyngdlyftningsrutin för att hjälpa till att bränna fett. Det bekräftade också att jag undvek frukt på mina proteindagar.
- Det gav mig en värld av information som jag aldrig var säker på. Det hjälpte mig också att planera mina måltider och vad jag skulle göra för att byta upp kolhydrater, proteiner och kalorier. Det var lätt att förstå. Tack.
- Det var bra att se en sådan artikel. Tack.
- Att vara naturligt frisk är bättre än att gå på artificiella behandlingar eller läkemedel!
- Jag tyckte att det var mycket hjälpsamt och intressant. Jag tyckte om att läsa den!
- En riktigt bra, förnuftig artikel.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
