Hur minskar du ditt totala kroppsfett?
För att minska det totala kroppsfett, se till att äta mycket magert protein, såsom kyckling, tonfisk, ägg och bönor, som är viktiga för att bränna kroppsfett. Ät dessutom mycket mat med lågt kaloriinnehåll, näringsrika livsmedel som frukt och grönsaker, samtidigt som du minskar mängden kolhydrater du äter, till exempel bröd och pasta. Du bör också öka din aktivitetsnivå, eftersom att kombinera en hälsosam kost med träning är det mest effektiva sättet att minska kroppsfett. I allmänhet bör du sikta på 30 minuters aerob aktivitet varje dag, till exempel promenader, jogging, simning eller styrketräning. För mer råd, inklusive hur man minskar kroppsfett genom att hantera dina stressnivåer, fortsätt läsa.
För att minska det totala kroppsfett, se till att äta mycket magert protein, såsom kyckling, tonfisk, ägg och bönor, som är viktiga för att bränna kroppsfett.
Att minska ditt totala kroppsfett kan hjälpa dig att förbättra din hälsa. Medan en del kroppsfett är viktigt för att din kropp ska fungera väl, kan stora mängder överflödigt kroppsfett leda till allvarliga hälsoproblem. För mycket fett i kroppen är kopplat till många hälsotillstånd som sömnapné, högt blodtryck eller hjärtsjukdom och härdning av artärerna. Genom att göra ändringar i din diet, livsstil och träningsrutin kan du på ett säkert sätt sänka ditt totala kroppsfett och minska risken för vissa hälsotillstånd.
Metod 1 av 4: minska kroppsfett med kostförändringar
- 1Välj måltider med lågt kaloriinnehåll. Kost med lågt kaloriinnehåll hjälper dig att gå ner i vikt och minska kroppsfett. Övervaka hur många kalorier du äter dagligen och minska detta antal med cirka 500 kalorier varje dag. Detta ger en viktminskning på 1 - 1 kg per vecka.
- Räkna hur många kalorier du konsumerar för närvarande. Du kan använda en matdagbok, app eller online-kalkylator för att hjälpa dig göra detta exakt. Skär ut cirka 500 kalorier från detta nummer. Ditt slutresultat ska vara det du strävar efter dagligen för långsam och säker kroppsfettförlust.
- Försök inte följa en diet med mycket lågt kaloriinnehåll eller konsumera mindre än 1200 kalorier dagligen. När du har kalorier är för låga, kan du sluta gå ner i vikt eller gå ner i muskelmassa, inte kroppsfett.
- Istället för att minska ett stort antal kalorier ur din kost samtidigt, försök att sakta minska mängden du äter per dag. Detta ger din kropp tid att anpassa sig till förändringarna och låter dig lätta på övergången.
- 2Fokusera på magert protein. Protein är viktigt för din kropps ämnesomsättning. Att fokusera på magert protein vid alla måltider och snacks kan hjälpa till att stödja viktminskning och minskning av kroppsfett.
- Magert protein bör ingå vid alla måltider. Detta hjälper till att säkerställa att du uppfyller ditt dagliga rekommenderade belopp. Kvinnor bör sikta på 46 g dagligen och män bör sikta på 56 g.
- Mager proteinkällor inkluderar: fjäderfä, magert nötkött, fläsk, baljväxter, tofu, mager mejeriprodukter och skaldjur.
- Begränsa eller undvik proteinkällor som innehåller större mängder mättat fett. Vissa studier har visat att en diet rik på mättade fetter kan öka kroppsfettet - särskilt i buken. Begränsa livsmedel som: fullfett mejeri, feta styckningar av kött och smör.
- 3Gör frukt och grönsaker till en prioritet i måltiderna. Förutom magert protein, gör en stor del av dina måltider och snacks grönsaker. Du vill också äta mycket frukt. Dessa livsmedel är mycket näringsrika och innehåller många hälsosamma näringsämnen som din kropp behöver.
- Det rekommenderas vanligtvis att konsumera cirka fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Syfta till en till två portioner frukt och resten ska vara grönsaker.
- När du väljer mat från dessa grupper, försök också välja föremål som är färgglada eller mörkt färgade. Dessa livsmedel är vanligtvis mer näringsrika, vilket innebär att de innehåller högre mängder vitaminer, mineraler och antioxidanter. Välj till exempel grönkål framför isbergssallad.
- Försök använda grönsaker kreativt. Prova dem råa med ett dopp eller i en sallad, sautera dem på kaminen, koka dem i en soppa, steka dem i ugnen, grilla dem ute eller dölj dem i en smoothie eller i spagettisås och servera över spagetti squash.
- 4Minska mängden korn du äter. Ett av de bästa sätten att minska kroppsfettet är att minska mängden korn du äter varje dag. Dessa kolhydratrika livsmedel kan sakta ner minskningen av kroppsfett.
- Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater inkluderar: bröd, ris, bakverk, godis, pasta, kex, chips, engelska muffins och bagels. Dessa högt bearbetade korn innehåller lite näring och kan snabbt höja blodsockret vilket ofta resulterar i fettlagring.
- Det finns andra livsmedel som innehåller kolhydrater som frukt och baljväxter; emellertid innehåller dessa livsmedel också en stor mängd andra viktiga näringsämnen och bör inte nödvändigtvis begränsas.
- 5Gör vatten till din favoritdrink. På en vanlig dag bör de flesta dricka cirka åtta 8 oz glas vatten. Välj drycker som inte innehåller kalorier utan koffein för de mest hydratiserande vätskorna.
- Undvik sötade, kalorifyllda drycker som läsk, juice eller energidrycker, eftersom de kommer att lägga kalorier till din diet och kan öka kroppsfett.
- Detta är en allmän rekommendation. Mängden vätskor som behövs varierar för alla beroende på storlek och svett. De som deltar i aerob träning måste till exempel dricka mer för att hjälpa dem att återfukta. Låt törsten vara din första guide.
- 6Ät jäst mat. Fermenterade livsmedel, såsom ekologisk kefir, ekologisk yoghurt och surkål innehåller levande kulturer av goda bakterier. Att ha stora mängder goda bakterier i tarmarna kan hjälpa till att hålla en hälsosam vikt. Du kan också ta probiotika, vilket till och med kan hjälpa till att hantera stress.
- 7Undvik tillsatt socker och konstgjorda sötningsmedel. De kan öka begäret och leda till överspisning. Det finns över 60 namn för tillsatt socker, så det kan ibland vara en utmaning att identifiera dem i en ingredienslista. Några exempel på tillsatta sockerarter är:
- Agave nektar
- Kornmalt
- Rottingjuice
- Glukossirap
- Glukos
- Avdunstad sockerrörsjuice
- Hög fruktos majssirap
- Malton
- lönnsirap
- Melass
- Honung
- Sackaros
- Ris sirap
Ett av de bästa sätten att minska kroppsfettet är att minska mängden korn du äter varje dag.
Metod 2 av 4: minska kroppsfett med träning
- 1Öka din aeroba aktivitetsnivå. Sätt ihop en aerob träningsrutin som fungerar tillsammans med din diet för att minska kroppsfett. Tillsammans har aerob träning och diet visat sig vara en av de bästa kombinationerna för att minska kroppsfett.
- I allmänhet rekommenderas att inkludera minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka - det är bara 20 minuter varje dag. För att påskynda minskningen av kroppsfett rekommenderas att du tränar längre - upp till 60 minuter dagligen.
- Inkludera ett brett utbud av aeroba övningar som: gå / jogga, springa, cykla, dansa, simma, kampsport eller boxning och använda elliptiska. Välj aktiviteter du tycker om, eftersom det gör det mer troligt att du håller fast vid det.
- Om du precis börjat med träning, börja med att bygga på din nuvarande aktivitetsregim.
- Oavsett om du väljer övningar med låg effekt som simning eller promenader, eller en mer intensiv rutin som kickboxning eller styrketräning, sträva efter att träna i minst 30 minuter.
- 2Lägg till intervallövningar med hög intensitet. Vissa studier har visat att kraftigare intensitetsövningar som görs i intervaller minskar kroppsfettet mer effektivt än måttlig intensitet.
- Intervallträning kombinerar både mycket hög och måttlig träning. Dessa träningspass görs vanligtvis under kortare perioder. Ett exempel på intervallträning är: 1 minut sprint följt av 3 minuters jogging. Denna cykel skulle upprepas flera gånger, i cirka 20 minuter totalt (exklusive din uppvärmning och nedkylning).
- Intervallträning är utmärkt för kroppsfettreduktion eftersom det har visat sig förbränna mer kalorier från fett och håller din ämnesomsättning förhöjd upp till 24 timmar efter att du har avslutat träningen.
- 3Inkludera regelbunden motståndsträning. Styrketräning förbränner inte höga fettnivåer när du utför övningarna; Men över tid kan styrketräning hjälpa dig att bygga muskelmassa som kan hjälpa dig att öka din ämnesomsättning och din kropps förmåga att bränna kalorier.
- Det rekommenderas att inkludera styrketräning två till tre dagar i veckan i minst 30 minuter. Det är viktigt att arbeta med alla stora muskelgrupper hela veckan.
- Inkludera alltid minst två dagars vila och återhämtning mellan styrketräningsrutinerna. Din kropp och muskler behöver tid för adekvat återhämtning, annars kan prestanda drabbas över tiden.
- 4Öka din livsstilsaktivitet. Förutom konditionsträning och styrketräning kan du öka din dagliga livsstilsaktivitet. Studier har visat att människor som är mer aktiva brukar vara friskare.
- Tänk på hur mycket du rör dig eller hur många steg du tar på en dag. Hur kan du öka det?
- Några sätt att öka rörelsen på din dag är: gör benlyft medan du sitter vid ditt skrivbord eller står eller gör knähöjningar under kommersiella pauser.
- Lägg till fler steg till din dag genom att: ta en paus under lunchen, ta trappan istället för hissen, parkera längre bort från din destination och gå till platser som ligger nära dig (som livsmedelsbutik eller apotek).
När du försöker gå ner i vikt och minska ditt totala kroppsfett är det viktigt att övervaka dina framsteg.
Metod 3 av 4: göra andra livsstilsförändringar för att minska kroppsfett
- 1Hantera stressnivåer. Studier har visat att långvarig, låggradig, kronisk stress ökar kortisolnivåerna i kroppen. När detta inträffar kan det inte bara vara svårt att gå ner i vikt, du kan till och med få mer kroppsfett.
- Att träna regelbundet kan hjälpa till att hantera stressnivåer. Om du känner dig överväldigad eller alltför stressad, ta en 10 minuters promenad för att hjälpa dig lugna dig och varva ner. Prova yoga, vilket kan vara meditativt.
- Delta i andra aktiviteter som också hjälper dig att slappna av. Du kan lyssna på musik, läsa en bra bok eller tidning, journalföra, träffa vänner eller titta på en film. Prova meditation, djup andning, positiv visualisering och progressiv muskelavslappning.
- Om du har problem med att hantera stressnivåer, överväga att prata med en terapeut eller beteendespecialist. Dessa vårdpersonal kommer att kunna coacha och vägleda dig till bättre stresshantering.
- Undvik att lita på tobak, alkohol, koffein eller andra droger.
- 2Gå och lägga sig tidigare. Många får inte tillräcklig vila varje natt. Sömn är viktigt för en mängd olika kroppsfunktioner inklusive viktkontroll. Gå och lägg dig till tidigare för att sova mer för att minska dina kroppsfettnivåer.
- Det rekommenderas att sova mellan sju och nio timmar varje natt. Du kan behöva lägga dig tidigare och vakna lite senare (om möjligt) för att hjälpa dig att öka mängden du sover varje natt.
- Tillräcklig vila hjälper också till att förbättra atletisk prestanda förutom att hjälpa dig att hantera dina hungersignaler hela dagen.
- 3Se till att du äter hälsosamma portioner. Portionskontroll är nödvändig om du vill minska kroppsfett. Portionsstyrning hjälper dig att minska ditt totala kaloriintag och kroppsfett.
- I allmänhet bör vuxna i genomsnitt inte äta mer än 3-4 oz protein, 0,5 kopp korn, 0,5 kopp frukt och 1 kopp grönsaker per portion.
- Använd mätkoppar eller en matskala för att hålla dig på rätt spår med dina portioner.
- Du kan också använda mindre tallrikar, skålar och koppar för att fysiskt begränsa hur mycket mat du kan servera själv vid ett sammanträde.
- Att konsumera mer än de rekommenderade portionerna av livsmedel kan öka risken för att gå upp i vikt och öka total kroppsfett.
- 4Ät medvetet. Stäng av TV: n, lägg bort din telefon eller bok och var uppmärksam när du äter. Ät långsamt, tugga väl och njut av maten. Att äta medan du är distraherad eller när du känner dig känslomässig kan få dig att äta för mycket. Försök att vara närvarande när du äter maten och märker smak, lukt och texturer.
Metod 4 av 4: mäta dina framsteg
- 1Starta en journal eller logg. När du försöker gå ner i vikt eller minska ditt kroppsfett är det en bra idé att starta en dagbok. Du kan inkludera en mängd information, men den här loggen hjälper dig att se och mäta din framgång.
- Starta en journal innan du gör några ändringar. Du kan göra anteckningar om vad du planerar att ändra, din tidslinje och andra idéer eller tankar du har.
- Tänk på att hålla reda på dina livsmedel och drycker. Att logga vad du äter har visat sig hjälpa människor att hålla sig på rätt spår. Det gör det också möjligt att se eventuella slip ups eller hjälpa dig att avgöra om det du äter påverkar din framgång.
- Håll också reda på alla mått du gör som din vikt.
- 2Gå på vågen varje vecka. När du försöker gå ner i vikt och minska ditt totala kroppsfett är det viktigt att övervaka dina framsteg. Ett sätt att checka in är att väga dig själv varje vecka.
- Studier har visat att vägning varje vecka hjälper människor att hålla sig på rätt spår och i mål. Det är mer sannolikt att du kommer att lyckas på lång sikt om du fortsätter att övervaka och checka in med din vikt.
- Väg dig helst ungefär en till två gånger i veckan. Det kan vara svårare att se exakta framsteg om du väger dig själv dagligen på grund av normala svängningar i kroppsvikt.
- För att få det mest exakta måttet på dina framsteg, väga dig själv samma veckodag, samtidigt och i samma kläder. Det första på morgonen, innan du äter eller dricker, innan du klär dig, men efter att ha använt toaletten är bäst.
- 3Gör dina mätningar. När du fortsätter att gå ner i vikt och minska ditt totala kroppsfett kommer du att märka att det inte bara är skalan som förändras. Om du tappar kroppsfett bör du också märka att kroppens storlek och form ändras.
- Innan du börjar din diet och ditt träningsprogram, gör en mängd olika mätningar. Dessa hjälper dig att se var du tappar mest fett.
- Typiska ställen att mäta och spåra är: midja, höfter, byst, lår och överarmar. Förvara dessa mätningar i en journal. Varje månad kan du mäta dig själv så att du kan följa dina framsteg.
- Om din vikt förblir densamma, men dina mått är mindre och du har tränat, ökar du troligen muskler och förlorar fett, vilket är en hälsosam förbättring.
- 4Få ett kroppsfettprov. Om du kan testa och utvärdera din kroppsfettprocent. Detta är den procentandel av din kropp som består av fett. När du fortsätter att dieta och träna bör denna procentandel minska över tiden.
- Många gym erbjuder kroppsfettprocent som en gratis tjänst för sina medlemmar. Be en anställd eller tränare på ditt lokala gym för mer information.
- Du kan också fråga din läkare eller läkare om de har utrustningen för att utvärdera din kroppsfettprocent.
- Det finns enheter du kan köpa för hemmabruk, men dessa tar vanligtvis mycket erfarenhet och övning med att använda. Din felmarginal kommer sannolikt att vara mycket större jämfört med en hälso- eller fitnessproffs som gör testerna för dig.
Medan en del kroppsfett är viktigt för att din kropp ska fungera väl, kan stora mängder överflödigt kroppsfett leda till allvarliga hälsoproblem.
- Ta bilder av dig själv i början och varannan eller var tredje månad för att hjälpa dig se framsteg.
- Donera kläder till välgörenhet eftersom de blir för stora för dig. Detta kan hjälpa dig att behålla din mindre storlek.
- Matintoleranser som gluten, mejeriprodukter, soja, majs, etc. kan göra viktminskning svår.
- Var snäll mot dig själv. Slip-ups kommer att hända, och det är helt okej. Ge inte upp eller bli arg på dig själv om du bryter din diet eller missar ett träningspass. Fortsätt bara göra ditt bästa.
- Var tålamod och ståndaktig. Fråga dig själv varje gång du äter, kommer den här maten att få mig att nå mina mål? Om inte, ät det inte.
Frågor och svar
- Hur kan jag öka min sprinthastighet?När du joggar, prova några höga knän och rumpor och tango för att få dina ben att arbeta hårdare. Sedan, när det gäller en sprint, kommer kroppen att tro att det är lättare, så det kommer att vara.
- Jag blir fetare varje dag. Vad kan jag göra?1. Ta en titt på biverkningarna av mediciner du tar; många kan orsaka viktökning. Var noga med att diskutera detta med läkaren som föreskrev dem; sluta inte med några mediciner på egen hand, eftersom många behöver avsmalna gradvis. 2. Överväg att ta bort all bearbetad mat från din kost. Ät bara grönsaker, betesmark kött, hälsosamma fetter (som kokosolja, olivolja, avokado) och lite frukt. Det är möjligt att du har utvecklat matintoleranser mot vissa bearbetade livsmedel, särskilt vete, majs eller mejeriprodukter. 3. Ta bort gifter från din miljö, såsom vattenflaskor och livsmedelsbehållare, hårda kemikalier för rengöring, kosmetika och lotioner. Alla kan innehålla kemikalier som kan störa dina hormoner som kan orsaka viktökning.
- Om jag försöker tona upp, ska jag göra fler reps med mindre vikt eller mer vikt med färre reps?Om du gör fler reps med mindre vikt kommer du att ha hårdare muskler, men inte nödvändigtvis större. Färre reps med mer vikt leder till större muskler. Om ditt mål är toning men inte bygga muskler, håll dig med mindre vikt och fler reps.
- Jag äter inte mycket, men jag blir fetare varje dag. Vad är kursen?Du kanske inte tror att du äter mycket, men vad du äter kan lägga till mycket kalorier. Försök räkna ut och räkna kalorierna i allt du äter på en dag för att få en tydligare uppfattning om hur mycket du faktiskt äter. Alternativt kan du bara ändra din diet till en hälsosam kost, vilket skulle kunna hjälpa av sig själv. Det betyder att man fokuserar på att äta mycket frukt och grönsaker; magra proteiner som fisk, kycklingbröst (inte stekt), nötter, frön och bönor; hälsosamma fetter som kokosnötolja och olivolja; och fullkorn och yoghurt med måtta. Och det är verkligen en bra idé att lägga till lite mer motion i ditt liv om du kan.
- Ska jag göra cardio efter eller före styrketräning?Antingen om du inte gör benförstärkning. Då bör du göra cardio innan, så att dina ben inte är utmattade när du försöker göra fria vikter.
- Är det möjligt att förlora mitt kroppsfett på en månad eller mindre?Du kan minska ditt kroppsfett på en månad, men det är inte möjligt eller hälsosamt att förlora allt.
- Hur kan jag träna om jag är upptagen?Prioritera att träna framför andra saker, som att umgås med vänner.
- Ska jag äta före eller efter träningen?Antingen, men det borde finnas minst en timmes mellanrum mellan maten och träningen. Om det inte är möjligt, äta sedan efteråt eftersom det inte är bra att träna direkt efter att ha ätit.
- Kommer jag att bli fet om jag äter efter träning?Nej, och det är faktiskt viktigt att äta en välbalanserad måltid efter träningen.
- Vilka är några kalorifattiga matförslag?Frukt och grönsaker är båda bra kalorifattiga livsmedel. Vissa kex och vanlig popcorn är också ett bra alternativ, liksom smoothies med färsk frukt, grönsaker och en kalorifattig mjölk som mandelmjölk.
Kommentarer (17)
- Det hjälpte mig mycket, jag förlorade 5 kg.
- Att logga in i matjournalen hjälpte, förvånade mig hur mycket mat jag åt.
- Aerob träning med hög intensitet var bra tips.
- Att skära kalorier och äta en väl portionerad måltid hjälpte.
- Hjärtat tack. Mycket användbar information om viktminskning.
- Det här är väldigt viktigt.
- Tack för att du har en så underbar artikel!
- Du bör gå på vandring och se resultaten.
- Jag har inte försökt ännu men hoppas ändå på bästa resultat.
- Namnen på vissa typer av fettrika livsmedel var bra.
- Hela denna artikel täcker alla nödvändiga saker som krävs för att gå ner i vikt och förbli friska. Det hjälper särskilt i strategibyggandet, hur man kan gå ner i vikt genom att göra en blandning av olika metoder.
- Perfekt för lärande och bra exempel.
- Minskat intag av korn och godis hjälpte mest.
- Tack! Den här artikeln är den bästa riktlinjen för mig att gå ner i vikt.
- Det hjälpte, men finns det några övningar för att förlora underarmsfett?
- Detta hjälpte mig verkligen mycket. Det är fantastiskt, tack.
- All detaljerad information som du berättade för mig hjälpte till.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
