Hur beräknar man kroppsfettprocenten korrekt?
Du kan exakt beräkna din kroppsfettprocent för att få en klar uppfattning om hur din vikt fördelas och vad dina livsstilsmål ska vara. För en exakt bestämning av din kroppsfettprocent, besök en anläggning som har en DEXA-skanner, som kan uppskatta din muskelvävnad, bentäthet och fettvävnad i alla delar av kroppen. Du kan dock mäta vissa saker hemifrån, som din midjemått, för att få en grov uppfattning om din kroppsfettprocent. Midjestorlekar större än 89 centimeter för kvinnor och 102 centimeter för män utgör en större risk för sjukdom. Du kan också räkna ut ditt kroppsmassindex genom att dela din vikt i kilogram med din höjd i meter. Normala BMI-mätningar sträcker sig från 18,5 till 24,9, men högre siffror motsvarar en större chans för sjukdom. För att få fler tips från vår medförfattare, inklusive hur man använder kaliper för att mäta kroppsfett, fortsätt läsa!
För en exakt bestämning av din kroppsfettprocent, besök en anläggning som har en DEXA-skanner, som kan uppskatta din muskelvävnad, bentäthet och fettvävnad i alla delar av kroppen.
Kroppsfettprocent är den fettmassa som din kropp håller dividerat med dess totala massa, som inkluderar vikten på allt annat (muskler, ben, vatten, etc.). Kroppsfettprocent kan vara en ganska bra indikator på sjukdomsrisk. Till exempel, ju högre din andel kroppsfett (särskilt om det är koncentrerat runt buken), desto högre är risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes, artros och vissa typer av cancer. Det finns många olika sätt att mäta kroppsfettprocent, allt från gamla skolmetoder (som bromsok) till högteknologiska kroppsskanningar. Att beräkna kroppsfett hemma kan ge dig en mycket bra uppskattning, men de mest exakta metoderna är beroende av dyr utrustning som drivs av vårdpersonal.
Del 1 av 2: beräkning av kroppsfett och BMI hemma
- 1Mät midjan med ett måttband. Att mäta midjemåttet med ett måttband hjälper också till att skärma för eventuella hälsorisker (nämns ovan) som är överviktiga eller överviktiga. Mer specifikt, om det mesta av ditt fett ligger runt midjan (benämnt magefett) snarare än lägre vid dina höfter, har du högre risk för hjärt-kärlsjukdom och andra sjukdomar. För att mäta midjan korrekt, stå upp med dina underkläder och placera ett måttband runt underlivet, under magen och strax ovanför höftbenen. Andas in och mät sedan midjan precis efter att du andats ut helt.
- När du mäter midjeomkretsen, applicera tejpen så att den kommer i kontakt med huden och överensstämmer med kroppen, men inte komprimerar de underliggande mjuka vävnaderna.
- Midjestorlekar större än 89 centimeter för kvinnor och mer än 102 centimeter för män utgör större risk för sjukdom.
- US Navy-metoden innefattar midje-, höft- och halsomkrets samt längd och vikt för att bestämma en uppskattning av kroppstäthet och fettprocent.
- 2Använd kaliper för att mäta kroppsfett. Bromsokmetoden (även kallad skinfold eller nypa test) innebär att du drar ditt subkutana fett bort från dina muskler vid vissa punkter och klämmer det med mätkalvar. Dessa mätningar omvandlas sedan till en beräknad kroppsfettprocent med en ekvation - vissa formler kräver endast tre kroppsmätningar, andra kräver så många som sju. Även om mätmetoden inte ger en korrekt avläsning av den faktiska kroppsfettprocenten, det är ett tillförlitligt mått på kroppsförändring över tid om testet görs av samma person och teknik (endast ett 3% -fel). Mätfel är dock högre för mycket magra och överviktiga människor. Du kan köpa bromsok och låta en vän eller familjemedlem mäta dig eller få testet gjort på ett gym, hälsoklinik eller sjukhus.
- Det är väldigt viktigt när du gör mätprovet att använda fast tryck på alla punkter du mäter.
- Idealt nog, låt en utbildad professionell göra dina mätningar av din hudmått för att säkerställa noggrannhet.
- Skinfold-baserade kroppsfettuppskattningar beror något på vilken typ av tjocklek som används och teknik. Dessutom mäter det bara en typ av fett: subkutan fettvävnad (fett under huden).
Hur mäter du kroppsfettprocent? - 3Mät din bioelektriska impedans. Bioelektrisk impedans är en metod för att mäta din kropps fettkomposition, jämfört med andra vävnader, genom dess motståndskraft mot elektricitet. Fettvävnad leder inte elektricitet, medan muskel- och benvävnad gör det (om än dåligt). Som sådan mäter du hur låga nivåer av elektricitet flyter genom din fettvävnad kontra de andra vävnaderna i din kropp. Bioelektrisk impedans är enligt uppgift ungefär 95% korrekt beroende på kroppens vatteninnehåll, vilket fluktuerar med motion, diet, svettning, hydrering och användning av alkohol eller droger. Denna metod kräver inte specialiserad personal och utrustningen är inte dyr att köpa - de flesta gym och fysioterapikontor har dem att använda gratis.
- Du kan antingen stå barfota på metallplattor som skickar en elektrisk ström genom din kropp (den liknar en vanlig viktskala) eller tar tag i en handhållen enhet (med båda händerna) som gör samma sak.
- För att få de mest exakta resultaten ska du inte äta eller dricka i 4 timmar före testet. träna inte kraftigt inom 12 timmar; och ingen alkohol eller diuretikum (koffein) konsumtion inom 48 timmar.
- 4Beräkna ditt kroppsmassindex (BMI). BMI är ett användbart mått för att avgöra om du är överviktig eller överviktig och riskerar hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes och andra hälsoproblem. BMI är dock inte detsamma som kroppsfettprocent. Det beräknas utifrån din längd och totala kroppsvikt, så det är bara en allmän uppskattning av sjukdomsrisken. För att få ditt BMI-nummer, dela din vikt (omvandlad till kilogram) med din höjd (omvandlad till meter). Högre antal representerar större risk för sjukdom. Normalt BMI-mätområde från 18,5 - 24,9; ett BMI mellan 25 - 29,9 anses vara överviktigt, medan 30 och högre anses vara överviktigt och med hög risk.
- Du kan också använda en BMI-kalkylator för att få din BMI: https://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
Del 2 av 2: beräkning av kroppsfettprocent mer exakt
- 1Få en DEXA-skanning. För en mycket exakt bestämning av din kroppsfettprocent, besök en anläggning som har en röntgenabsorptiometri (DEXA) med dubbel energi. En DEXA-skanning involverar röntgenteknologi som används för att uppskatta muskelvävnad, bentäthet och fettvävnad i alla regioner i kroppen med hög noggrannhet. Den använder en kombination av två röntgenstrålar för att beräkna kroppssammansättningen i olika kroppssegment, så att du kan se vilken del av kroppen som har den högsta procentandelen fett (eller muskler). Skanningen ger ungefär lika mycket strålning till din kropp som TSA-kroppsavbildningsenheter på flygplatser, vilket inte är så mycket. En DEXA-skanning anses vara guldstandarden för att bestämma fettprocenten i kroppen som helhet, liksom regionala delar som armar och ben.
- Till skillnad från MR- eller CT-skanningar innebär en DEXA-skanning inte att ligga i en klaustrofob tunnel eller ett hölje. Istället ligger du på ryggen på ett öppet bord och en röntgenscanner passerar långsamt över din kropp - proceduren tar vanligtvis cirka fem minuter, även om det beror på vilken del av din kropp som skannas.
- De flesta större universitet (fysiologiska laboratorier) och många vårdinrättningar har DEXA-skannrar. Be din läkare om hänvisning till en i ditt område. De utvecklades ursprungligen för att mäta bentätheten. Kostnaden varierar från 75€-150€ i fickan om din sjukförsäkringsplan inte täcker den.
EXPERTTIPSDen genomsnittliga mannen borde ha 18-24% kroppsfett. Kvinnor bör sikta på högre nivåer, till exempel 25-31%. Kvinnor behöver minst 10-13% kroppsfett för att få en regelbunden menstruationscykel.
Idrottare har ofta tätare ben och muskelvävnad än icke-idrottare, så deras mätningar kan underskatta kroppsfettprocenten med denna metod. - 2Väg dig under vattnet. Eftersom muskelvävnad och ben är mycket tätare än fettvävnad, är det bra att bestämma kroppens densitet för att förstå kroppssammansättning. När du väger under vatten är du nedsänkt i en vattentank och mängden vatten som förskjuts mäts, som används för att beräkna vävnadsdensitet och fettkomposition i hela kroppen. Ju mer vatten du förskjuter, desto mer ben- och muskelvävnad antas du ha, så ju lägre fettprocent. Vägning under vatten (eller hydrostatisk) är ett mycket exakt mått på kroppsfettprocenten - dess fel är bara 1,5% om testet utförs enligt riktlinjerna.
- Den främsta nackdelen med denna metod för att mäta fettprocenten är att du måste bli våt och vara nedsänkt under vatten i några sekunder när du andas ut helt.
- Idrottare har ofta tätare ben- och muskelvävnad än icke-idrottare, så deras mätningar kan underskatta kroppsfettprocenten med denna metod.
- Fråga din läkare eller gör en internetsökning om vilka medicinska eller forskningsanläggningar i ditt område som väger hydrostatisk - det kanske inte är många. Du kan behöva resa ut ur ditt område. Kostnaden ska vara jämförbar med att få en DEXA-skanning.
- 3Få en NRI-avläsning nära infraröd interaktion. Denna metod för att mäta kroppsfett bygger på principerna för ljusabsorption, reflektans och nära-infraröd spektroskopi. För att uppskatta kroppsfettsammansättning används en datoriserad spektrofotometer med en handhållen fiberoptisk sond. Sonden skjuts mot en kroppsdel (ofta biceps-muskeln) och avger ett infrarött ljus, som passerar genom fett och muskelvävnad mot ben och reflekteras sedan tillbaka till sonden. Densitetsmätningar erhålls och införlivas i prediktiva ekvationer (tar också hänsyn till din längd, vikt och kroppstyp) för att ge en uppskattning av den totala kroppsfettprocenten. Den här metoden är inte lika exakt som DEXA-skanning eller hydrostatisk vägning, men det är sannolikt en mer exakt bedömning av kroppsfettprocent än du kan få hemma med bromsok eller bioelektrisk impedansvåg.
- NRI tenderar att vara mindre exakt hos personer som antingen är extremt magra (<8% kroppsfett) eller överviktiga (> 30% kroppsfett).
- Mängden tryck som appliceras på den fiberoptiska sonden, hudfärg och hydratiseringsnivåer kan orsaka att resultaten skiljer sig åt och är felaktiga.
- NRI-enheter finns allmänt tillgängliga på många gym, hälsoklubbar och viktminskningscenter för en minimal avgift eller ibland gratis. Din läkare eller sjukgymnast kan också ha en NRI-enhet.
- Vissa forskningslaboratorier och professionella idrottsanläggningar använder Bod Pods för att bedöma kroppssammansättning genom att mäta luftförskjutning. I likhet med hydrostatisk vägning (men utan vatten) är denna metod ganska exakt och kan vara bäst för att mäta kroppsfettkompositionen hos äldre och överviktiga och funktionshindrade, men anläggningar som använder Bod Pods är svåra att komma över.
Du kan exakt beräkna din kroppsfettprocent för att få en tydlig uppfattning om hur din vikt fördelas och vad dina livsstilsmål ska vara. - Om ditt BMI är mer än 25 fråga din läkare om säkra idéer och strategier för viktminskning så att du kan minimera risken för hjärt-kärlproblem.
Läs också: Hur man njuter av lågkolhydratmåltider?
Frågor och svar
- Korrigera mig om jag har fel, men för undervattensprovet skulle inte mer vattenförskjutning för en given massa innebära att personen är mindre tät?Du har rätt. Artikeln utelämnade viktdelen av densiteten, vilket är pounds per kubikcentimeter eller kilogram per liter. För samma vikt förskjuter fett mer vattenvolym än muskler och är därför mindre tätt än muskler. Artikeln har det bakåt.
- Hur mäter du kroppsfettprocent?Det finns några sätt att mäta kroppsfett. Hudkaliper är ett tillgängligt sätt medan en DEXA-skanning kan vara svårare att få tillgång till.
- Kan du bestämma kroppsfett baserat på BMI?Nej, kroppsmassindex används för att förutsäga långsiktig risk för kronisk sjukdom. Det mäter inte kroppsfett specifikt.
- Vad måste din kroppsfettprocent vara för att se abs?Det finns inte ett specifikt antal för att se magmuskler. Du kan behöva tona din kärna om du hoppas kunna se dina magmuskler.
Obesvarade frågor
- Vad ska min aktivitetsnivå vara om jag tar 25 till 30 tusen steg om dagen?
Kommentarer (1)
- Jag är 22 och den här artikeln hjälpte mig att få ett sexpack på fem månader och nu går jag oftare saker som att gå till en offentlig pool och är okej med min kropp nu 10 av 10.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
