Hur kan man förhindra höftbyte?

Du kommer gärna lära dig att du kanske kan förhindra höftbyte.

Höftsmärta kan göra det svårt att komma igenom dagen och det kan hindra dig från att göra de saker du älskar. Din läkare kan rekommendera att du får en höftbyte om din smärta är svår, vilket ofta beror på artrit. Du kommer gärna att få veta att du kanske kan förhindra höftbyte. Kontrollera dock med din läkare innan du gör några ändringar i din diet, livsstil eller träningsplan.

Metod 1 av 3: göra diet- och livsstilsförändringar

1
Gå ner i vikt om du är överviktig. Att gå ner i vikt kan vara väldigt svårt, men att bära överskott av kroppsvikt ökar trycket på lederna, inklusive höfterna. Tala med din läkare om ditt viktintervall och om det kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt eller inte. Sedan äter en hälsosam kost och motion för att hjälpa dig att nå och behålla din målvikt.
- Försök att hålla dig aktiv genom att cykla, simma eller gå, eftersom det kan hjälpa dina leder att fungera ordentligt.
- Tala med din läkare innan du börjar en ny diet och träningsplan.
- Be din läkare hänvisa dig till en dietist om du behöver hjälp med att planera en hälsosam kost.
Visste du? Varje 5 kg (4,5 kg) vikt på din kropp sätter 3 till 6 gånger så mycket tryck på dina höftleder. Det innebär att du tappar 5 kg (4,5 kg) 30-27 kg (14 till 27 kg) tryck från dina höfter.
2
Välj mat som kan hjälpa till att stärka dina ben och leder. Du behöver inte följa en speciell diet för friska höfter, men det finns några livsmedel du kanske vill prova. Vissa livsmedel innehåller näringsämnen som stöder friska ben och leder, och om du införlivar dem i din kost kan du bevara dina höfter längre. Ät mer av följande för att potentiellt skydda din ben- och ledhälsa:
- Bladgrönsaker och spenat
- Mejeri
- Mandlar
- Sojabönor
- Tofu
- Lax och havsöring
- Skaldjur
- Berikade livsmedel
3
Hantera ledbesvär med nsaider om din läkare säger att det är okej. Att hantera smärta i höften kan vara frustrerande, särskilt om dina höfter ofta gör ont. Receptfria icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve) kan lindra smärta och svullnad i din led. Genom att hantera din smärta kan du kanske fördröja eller förhindra höftbyte. Fråga din läkare om det är säkert för dig att ta NSAID. Om så är fallet, ta dem exakt enligt anvisningarna på etiketten.
- NSAID är inte rätt för alla. Din läkare kan rekommendera att du tar en annan smärtstillande medel, som paracetamol (Tylenol), istället.
- Om du inte vill ta NSAID, försök lindra smärtan med regelbunden massage eller akupunktur runt höfterna.
4
Ta kondroitin och glukosamintillskott för att stödja hälsosam brosk. Du kanske vill lägga till kosttillskott i din diet för att stödja din gemensamma hälsa. Det finns några bevis för att kondroitin kan hjälpa till att skydda din brosk, medan glukosamin kan hjälpa din kropp att göra mer. Dessa tillskott kanske inte fungerar för alla, så det finns ingen garanti att de hjälper. Tala med din läkare för att se till att det är säkert för dig att ta kosttillskottet och använd dem enligt anvisningarna på etiketten.
- Du kan köpa kondroitin och glukosamin i en apotek, hälsokostaffär, vitaminbutik eller online.
5
Använd stödjande, flexibla skor för att minimera påverkan på lederna. Du tycker sannolikt om att vara aktiv, men någon fysisk aktivitet, inklusive att bara gå runt, sätter press på dina höftleder. För att lindra trycket, välj skor som stöder dina fötter och har en flexibel sula för extra stöd. När du handlar skor, prova dem i slutet av dagen eller efter träning när fötterna är svullna. Se till att du kan vrida tårna och gå sedan runt för att se om skorna känns bekväma.
- Överväg att låta en butiksassistent mäta fötterna så att du vet att du får rätt storlek.
- Försök att ha stödjande skor mestadels. Du kanske till och med får ett stödjande par tofflor för när du hänger hemma.

Genom att hantera din smärta kan du kanske fördröja eller förhindra höftbyte.

Metod 2 av 3: stretching och förstärkning av höfterna

1

Öva på enkla rörelseomfång för en träning med låg effekt. Stå med fötterna något bredare än axelbredden. Rör ditt bäcken i en cirkelrörelse som om du använde en hula hoop. Gör cirka 5 varv medurs innan du byter riktning för ytterligare 5 varv.
2
Gör en sittande höft bortförande stretch med hjälp av ett motstånd band. Denna övning är ett enkelt sätt att börja stärka dina höfter. Sitt rakt i en stol med ett motståndsband lindat runt knäna. Sprid långsamt knäna så långt du kan bekvämt och pausa sedan i 1-2 sekunder. Stäng långsamt benen ihop för att slutföra en rep.
- Gör 2 uppsättningar med 8-12 reps 2-3 gånger per vecka.
3
Gör modifierade benliftar medan du ligger på magen. Prova den modifierade versionen av en benlyft om du precis börjar träna dina höfter. Lig med ansiktet ner på magen och sträck ut. Lyft sedan ett ben upp i luften och håll knäet rakt. Håll i 1-2 sekunder. Sänk ner benet långsamt ner till golvet för att slutföra en rep.
- Gör 2 uppsättningar med 8-12 reps på varje sida 2-3 gånger per vecka.
4
Utför stående benlyft när du känner dig tillräckligt stark. När du har behärskat modifierade benliftar kan du vara redo att prova dem medan du står upp. Placera en robust stol framför dig och håll fast på baksidan av den för stöd. Luta dig framåt i ungefär 45 graders vinkel. Håll ditt vänstra ben rakt, lyft långsamt ditt högra ben bakom dig så högt du bekvämt kan och håll ditt knä rakt. Håll i 1-2 sekunder och sänk sedan långsamt benet till marken för att slutföra en rep.
- Gör 2 uppsättningar med 12 reps på varje sida 2-3 gånger per vecka.
5
Öppna dina höfter med musslor. Clamshells är en enkel övning som riktar sig mot dina glutes och lår, som stöder dina höfter. Lägg dig på sidan med knäna böjda och dina ben staplade. Stöd ditt huvud med din nedre arm. Lyft långsamt det övre knäet så långt du kan, öppna dina ben som en mussla. Håll i 1 sekund och sänk sedan långsamt tillbaka benet för att börja slutföra en rep.
- Gör 2 uppsättningar med 12 reps på varje sida 2-3 gånger per vecka.
- Låt inte höften luta bakåt när du lyfter knäet. Det kan hjälpa dig att placera din överarm på baksidan av höften för att påminna dig om att hålla dina höfter raka.
6
Utför lungor för att rikta dina höfter och lår. Lunges kan vara en utmanande övning, så lyssna på din kropp och gå i din egen takt. Stå rakt med benen på höftbredd. Steg framåt med 1 ben och böj sedan sakta knäna för att sänka kroppen ner mot golvet. Stoppa när knäna är i 90 graders vinklar eller när du känner dig obekväm. Håll i 2-3 sekunder, lyft sedan upp igen för att börja slutföra en rep.
- Gör 2 uppsättningar med 8-12 reps på varje sida 2-3 gånger per vecka.
- Låt inte ditt främre knä gå förbi tårna. Dessutom, tryck inte din kropp längre än den kan gå. Det är okej om du behöver ändra övningen genom att inte gå ner så långt.
7
Utför hantel squats för att arbeta dina underkroppsmuskler. Stå rakt med benen från varandra på axelbredd. Förläng dina armar vid dina sidor och håll en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen. Böj knäna och sänk sakta ner kroppen så långt du bekvämt kan och försök att gå ner ca 20 cm om möjligt. Håll i 1-2 sekunder, kom sedan långsamt upp igen för att slutföra en rep.
- Gör 2 uppsättningar med 8-12 repetitioner 2-3 gånger per vecka.
- Du behöver inte hantlar för att göra squats eftersom det redan är en kroppsviktövning.
- Låt inte knäna gå förbi tårna. Sluta dessutom göra knäböj och kontakta din läkare om du upplever smärta.
8
Prova den lyckliga baby-yogaställningen för att öppna dina höfter. Ligga på ryggen och böj knäna upp till bröstet. Ta tag i fötternas sidor med händerna och dra upp dem så att dina sulor vetter mot taket. Gunga försiktigt din kropp från sida till sida för att slappna av i ryggen och försök att räta ut benen så att knäna inte är böjda. Håll positionen i 10-15 sekunder innan du släpper och pressar knäna tätt mot kroppen.
- Du kan också försöka stå med fötterna ihop och knäna lätt böjda och armarna rakt uppåt för att slutföra stolens ställning. Försök att balansera på ena foten och sträck ut en av dina ben rakt tillbaka för att lägga till i dricksfågelpositionen.
- Denna sträckning hjälper också till att sträcka ut din piriformis-muskel, som förbinder benet med bäckenet.

Din läkare kan rekommendera att du får en höftbyte om din smärta är svår, vilket ofta beror på artrit.

Metod 3 av 3: Få medicinsk behandling

1
Kontrollera med din läkare innan du börjar en ny diet, träningsplan eller tillskott. Du vill antagligen göra allt du kan för att skydda dina höfter, men det är viktigt att du först utför dessa förändringar av din läkare. Din läkare kan hjälpa dig att göra diet- och träningsval som passar dina medicinska behov. Dessutom kan de hjälpa dig att se till att de kosttillskott du vill ta är säkra för dig. Rådfråga alltid din läkare innan du gör ändringar och få råd.
- Detta är särskilt viktigt om du tar mediciner.
- Berätta för din läkare att du är särskilt orolig för dina höfter. De kan kanske rekommendera ändringar för att skydda dina höfter.
2
Arbeta med en fysioterapeut för att lära dig övningar du kan göra. Medan du kan träna på egen hand kan det att träffa en fysioterapeut hjälpa dig att lära dig rätt form för dina övningar. Be din läkare hänvisa dig till en fysioterapeut som kan hjälpa dig att stärka dina höfter. Under dina sessioner, fokusera på att lära dig övningarna och fråga vilka du kan göra hemma.
- Dina sjukgymnastiska möten kan täckas av din försäkring, så kolla dina fördelar.
3
Fråga din läkare om kortisonskott passar dig. Smärtsamma höftleder kan ibland vara svåra att bära. Lyckligtvis kan din läkare kunna ge dig kortisonskott i höften för att minska smärta och inflammation. Inte bara kommer du att må bättre, men minskningen av inflammation kan tillfälligt sakta ner skadorna på höften. Tala med din läkare för att ta reda på om denna behandling är rätt för dig.
- När du får en höftinjektion kommer din läkare att låta dig ligga på ett bord. De kommer att rengöra ditt höftområde och ge dig ett bedövningsmedel för att minimera obehag. Sedan kommer de att använda en röntgen för att hitta rätt plats för din injektion. Din läkare kommer att använda ett färgämne för att belysa området, sedan kommer de att injicera kortison till dig.

Tips

Tala med din läkare om dina specifika behov. De kan ge dig riktade råd för att förbättra din höfthälsa.
Kontrollera om det finns infraröda bastur nära dig eftersom att sitta i dem kan hjälpa till att lindra din ledvärk.
Stress kan försvaga dina leder och immunförsvar, så öva avkopplingstekniker och få en god natts sömn för att hålla dig lugn.

Du tycker sannolikt om att vara aktiv, men all fysisk aktivitet, inklusive att bara gå runt, sätter press på dina höftleder.

Varningar

Kontrollera med din läkare innan du börjar en ny diet eller träningsplan och innan du tar kosttillskott.
Lyssna på din kropp när du tränar och tryck inte dig själv för hårt. Du kan av misstag skada dig själv om du skjuter din kropp bortom dess gränser.
Undvik översträckning eftersom det kan leda till höftskador.

Läs också: Hur man gör ett lyftsele till armen?