Hur undviker man migränutlösare på jobbet?

Eliminera dina migränutlösare medan du är på jobbet — Ta lite kontroll igen genom att identifiera och eliminera dina migränutlösare medan du är på jobbet.

Den som lider av migrän vet att de har makten att få ditt arbete och ditt liv att stanna stilla. Ta lite kontroll igen genom att identifiera och eliminera dina migränutlösare medan du är på jobbet. Börja med att föra en detaljerad migrändagbok och skapa en lista över möjliga utlösare. Vanliga migränutlösare inkluderar choklad, rött vin, MSG, åldrig mat, blinkande ljus, värme, koffein, aspartam, fasta, fysisk aktivitet, solljus, cigarettrök, diesellukt, väderförändringar och hormoner. Var särskilt uppmärksam på arbetsplatsfaktorer som belysning och temperatur. Ta hand om dig själv på jobbet genom att få frisk luft, äta rätt och titta på din hållning. När du tar itu med olika utlösare bör du se ditt arbetsliv förbättras.

Metod 1 av 3: ta hand om dig själv

1
Minimera stress. Försök att arbeta med ett tydligt schema och mål i åtanke för varje dag. Dela din arbetsbörda med andra och diskutera framgångar och bakslag. Dra nytta av flexibla arbetsförhållanden när det är möjligt, till exempel flex timmar. Inkorporera en avkopplande ritual i din arbetsdag, som en fem minuters kontorsyoga.
- Även en snabb nackmassage kan lindra en del av din spänning. Stress är en viktig orsak till både regelbunden huvudvärk och migrän.
- Var särskilt uppmärksam på dina stressnivåer under perioder där ditt arbetsschema störs, till exempel helgdagar.
2

Få rätt mängd sömn. Sikta på minst åtta timmars ostörd sömn per natt. Justera sänggåendet så att du får gott om sömn innan du går upp för att gå till jobbet. Om du är sömnlös kan du till och med försöka få en tupplur under din lunchpaus. Men varnas för att även tupplur kan utlösa migrän för vissa människor.
3

Håll dig hydratiserad. Drick vatten hela dagen. Sikta på totalt 8 åtta gram koppar. Minska eller eliminera ditt koffeinintag, eftersom det kan bidra till uttorkning och utvecklingen av migrän. Använd vattenturer som en ursäkt för att sträcka benen och gå över till kylaren istället för att stanna vid ditt skrivbord.
4
Ät hälsosamma måltider med jämna mellanrum. Ät ett mellanmål eller full måltid var 2-3 timmar. Hoppa aldrig över måltider eller snacks, eftersom det kan sänka blodsockernivån och utlösa migrän. Undvik snacks med hög sockerhalt av samma anledning. Istället stash friska frukter och grönsaker i kontoret kylskåp.
- När du har identifierat några utlösande livsmedel, gör ditt bästa för att undvika att äta dem. Till exempel kan vissa åldrade ostar orsaka migrän hos vissa människor. Ta bort misstänkt mat från din kost och se om din hälsa förbättras.
5
Ta regelbundna raster. Gå ut och få lite frisk luft med några timmars mellanrum, även om det bara är ett par minuter. Gå runt på kontoret och prata med dina kollegor. Läs en tidning för att få ögonen borta från datorskärmen. Stäng ögonen och luta dig tillbaka i stolen i några minuter.
- Det har visat sig att kontorsbyggnadsluft kan innehålla ett antal gifter som kan skada din hälsa. Att få frisk luft kan minska dessa hälsoproblem.

Börja med att föra en detaljerad migrändagbok och skapa en lista över möjliga utlösare.

Metod 2 av 3: göra miljöförändringar

1
Justera belysningen. Begär att dimma eller stänga av de lysrörsbelysningar som finns i din del av kontoret. Byt ut dessa lampor mot lampor och naturligt ljus. Om detta inte är möjligt kan du till och med lägga ett skydd över en del av din arbetsyta för att blockera lamporna. Om takbelysningen flimrar, be om att få den reparerad eller bytas ut.
- Om det inte är möjligt att justera belysningen, besök din ögonläkare och diskutera att få ett par rosafärgade glasögon för att minimera ögonbelastningen.
- Om din datorskärm gör ont i dina ögon, fäst sedan en bländskärm på skärmen. Du kan också fästa en huva överst på skärmen så att den inte speglar omgivande ljus.
2
Håll temperaturen på en måttlig inställning. Om rummet är för varmt och du blir överhettad kan det utlösa migrän. Detsamma gäller extrema kalla temperaturer. Investera i en kylfläkt eller värmeväxlare för ditt kontor, om det behövs. Försök också hålla termostaten på en jämn temperatur, eftersom fluktuationer också kan orsaka problem.
- Det finns ingen "magisk" temperatur, så se bara efter vad din kropp reagerar bäst på.
3
Håll bullret till ett minimum. Investera i en bullermaskin om du har ett högt arbetsområde. Kanske köpa ett par högkvalitativa hörlurar. Skapa en lugnande spellista på din dator för att spela när arbetsljud blir för mycket. Var medveten om att vissa tonhöjder, som pip, också kan utlösa migrän.
- Till exempel, om du är på ett kontor med telefoner som ständigt ringer, prata med dina kollegor om att genomföra en ringfri period där du bara använder telefonlamporna för att identifiera inkommande samtal.
4
Håll dig borta från starka dofter. Undvik att bära tunga parfymer, aftershaves eller andra personliga produkter, eftersom de kan dröja kvar i ditt arbetsutrymme under dagen. Försök att hålla dig borta från arbetsplatser med kraftig lukt, till exempel pausrum. Undvik att rengöra garderober, eftersom produkterna i dem kan utlösa huvudvärk.
- Speciellt lukt av skrivare och kopiator kan vara problematisk. Du kan behöva be en kollega eller assistent att göra några kopior åt dig om du misstänker att detta kan vara en utlösare.
- Surrande lampor och surrande kontorsutrustning kan också utlösa migrän. Lysrör är en utlösare för vissa.
5
Behåll god hållning. Var uppmärksam på hur du sitter i din stol. Håll ryggen rak och axlarna dragna tillbaka. Stå upp och sträck var 30: e minut eller så. Stå upp fötterna på ditt skrivbord, om du kan, för att vända det nedåtgående blodflödet. Placera din dator så att du inte böjer nacken på ett obekvämt sätt.
- Placera ett larm på din dator eller telefon för att varna dig när du behöver stå och sträcka.
- Håll en kudde vid din stol för att använda bakom ryggen för att hjälpa dig med din hållning och byt position i din stol ofta efter behov.

Innan du kontaktar din arbetsgivare med information om dina migrän, kontakta en migränförmedlingstjänst.

Metod 3 av 3: bestämma dina triggers

1
Håll en migrändagbok. I minst en månad, skriv ner alla detaljer om dina migränattacker. Anteckna när de börjar, hur länge de håller och alla andra fysiska symtom. Viktigast, skapa en lista med detaljer som beskriver vad du gjorde och kände när du först märkte symptomen.
- Du kan också inkludera informationen om alla aktiviteter som du genomgick samtidigt som migränattacken. Har du till exempel tagit ibuprofen två timmar i förväg?
- Överväg att ladda ner en migränapp till din telefon. Med dessa appar kan du spela in alla detaljer kring varje migränincident. Några av apparna går till och med igenom dina data och letar efter utlösningsmönster.
2
Leta efter migränmönster. Läs igenom dina anteckningar och var särskilt uppmärksam på beskrivningarna "före". Försök hitta likheter över tiden som pekar mot vissa omständigheter som fungerar som en utlösare. Du kan hitta dessa kopplingar i både handlingar och känslor. Kompilera dessa mönster i en lista över möjliga utlösare som du sedan kommer att utforska och adressera individuellt.
- Du kanske till exempel märker att du alltid är sömnlös innan varje attack, eller kanske är dina stressnivåer på jobbet särskilt höga.
- Vissa migrän föregås av en varning före handen som kan innefatta ljusblixt, blinda fläckar och stickningar på ena sidan av ansiktet eller i armar eller ben.
- Många migrän är ensidiga och inkluderar en stickande eller dunkande känsla genom ögat eller ena sidan av huvudet.
3
Rikta in enskilda utlösare. Du kan helt enkelt inte kontrollera alla möjliga utlösare samtidigt, så försök att fokusera på ett par, eller till och med en, från din lista. Gör ditt bästa för att eliminera denna utlösare från ditt liv. Notera dina ansträngningar i din dagbok. Se om dina migrän minskar under denna försöksperiod. Om så är fallet kanske du är på rätt väg. Om inte, kan det fortfarande vara en utlösare, men du måste också testa andra alternativ.
- Till exempel, om alkoholkonsumtion finns på din lista över möjliga utlösare, fortsätt sedan och sluta dricka i några veckor. Se om du märker några förändringar i frekvensen och svårighetsgraden av dina migrän.
- Var medveten om att det är mycket möjligt att ett antal triggers bidrar till dina migrän. För att se verkliga resultat kan du behöva fortsätta testa tills du identifierar mer än en.
4

Ställ realistiska förväntningar. Det är osannolikt att du kommer att kunna eliminera dina migrän helt. Målet är istället att hantera dem så att de inte stör kvaliteten på ditt arbete och ditt hemliv. Om ditt mål är minskning kan du också fira varje utlösande identifiering och undvikande. Att hålla en positiv attityd är viktigt, eftersom stress och depression kan leda till ännu mer migrän.
5

Prata med din läkare. Om du är orolig för hur migrän påverkar ditt arbete, boka en tid med din primärläkare eller en migränspecialist för att prata om dina alternativ. De kommer inte att kunna testa dina påståenden, eftersom det inte finns något migränprov. De kan dock se till att dina migrän inte härrör från andra fysiska tillstånd, såsom sjukdom.

Vanliga migränutlösare inkluderar choklad, rött vin, MSG, äldre livsmedel, blinkande ljus, värme, koffein, aspartam, fasta, fysisk aktivitet, solljus, cigarettrök, diesellukt, väderförändringar och hormoner.

Tips

Se till att du tar mediciner enligt exakt ordination, enligt din läkares anvisningar. Att följa en detaljerad läkemedelsplan kan ibland minska förekomsten av migrän på jobbet.
Innan du kontaktar din arbetsgivare med information om dina migrän, kontakta en migränförmedlingstjänst. De kan ge dig användbar vägledning om dina rättigheter på jobbet. Hitta en byrå genom att ange "migränförklaring" i en sökmotor.

Varningar

Handla så snart du känner att migränen börjar. Medicinering innan den träffar ger dig en bättre chans att eliminera migrän eller minska den till en hanterbar huvudvärk.

Läs också: Hur hanterar man Tourettes syndrom som ungdom?